ชีวิตนั้นสั้นเกินกว่าจะติดอยู่กับอาหารการกินที่น่าเบื่อซ้ำซาก คุณอาจจะเคยชินกับการกินอาหารที่ดีต่อหัวใจเพียงไม่กี่อย่างเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอล แต่การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า ข้าวกับผักแบบเดิมๆ เป็นอาหารกลางวัน และปลาแซลมอนกับขนมปังเป็นอาหารเย็น... มันไม่น่าเบื่อบ้างเหรอ? ถ้าคุณจำเมนูอาหารประจำวันของคุณได้หมดแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณแล้ว
การเปลี่ยนเมนูอาหารแบบนี้ยังมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือ การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายจะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันและแต่ละสัปดาห์ ดังนั้น ลองดูไอเดียเมนูอาหารใหม่ 10 อย่างนี้ที่จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและอร่อยไปพร้อมๆ กัน
ลองเปลี่ยนจากอาหารเดิมๆ มาเป็นอาหารใหม่ๆ เหล่านี้กันดีไหม?
แทนที่จะทานอาหารที่คุณทานเป็นประจำซึ่งดีต่อระดับคอเลสเตอรอล ลองมาดูอาหารที่ดีต่อสุขภาพแต่มีรสชาติแตกต่างออกไปกันบ้างดีกว่า คุณสามารถดูตารางนี้เพื่อเป็นแนวทางได้
| ของโปรดเก่าของคุณ | ลองอะไรใหม่ๆดู (ของโปรดใหม่) | ทำไมมันถึงดี? (ทำไมมันถึงดี) |
|---|---|---|
| น้ำมันมะกอก | น้ำมันอะโวคาโด | เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันชนิดนี้อุดมไปด้วยไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) และช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) |
| ปลาแซลมอน | ปลาซาเบิลฟิช/ปลาแบล็กคอด | เช่นเดียวกับปลาแซลมอน มันอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจมาก |
| แครอท | พาร์สนิป | มีใยอาหารมากกว่าแครอทถึง 60% ดีต่อระดับคอเลสเตอรอลและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น |
| เนยถั่วลิสง | เนยอัลมอนด์ | อุดมไปด้วยไขมันดี แคลเซียม และแมกนีเซียม |
| ถั่วเลนทิลเขียว | ถั่วเลนทิลดำ | อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร มีสารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ |
| เมล็ดแฟลกซ์ | เมล็ดกัญชา | อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินอี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และแมกนีเซียม |
| ชาเขียว | ชาเขียวมัทฉะ | มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าชาเขียวมาก |
| กล้วย | กล้วย | อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจ |
| พาสต้าโฮลวีต | บะหมี่โซบะ | เนื่องจากทำจากบัควีท จึงมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระรูติน |
| ข้าวโอ๊ต | เกล็ดควินัว | เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต มันเป็นอาหารเช้าที่ปรุงสุกเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ |
คุณนำอาหารใหม่เหล่านี้ไปใช้อย่างไรบ้าง?
เอาล่ะ ตอนนี้คุณได้ไอเดียเกี่ยวกับอาหารใหม่ๆ แล้ว ต่อไปเรามาดูกันว่าเราจะนำอาหารเหล่านี้มาประกอบอาหารได้อย่างไร
น้ำมันและเนย
น้ำมันอะโวคาโด: มีรสชาติอร่อย หอมมันคล้ายเนย คุณสามารถใช้แทนน้ำมันมะกอกได้ทุกที่ เช่น ในน้ำสลัด ซอสเพสโต้ และปรุงอาหารผัก สิ่งที่ทำให้ มัน พิเศษคือ เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก มัน มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งเป็น ไขมันดี ชนิดหนึ่งที่ดีต่อหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย วิตามินอี ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
เนยอัลมอนด์: เนยอัลมอน ด์มีรสหวานกว่าเนยถั่วลิสงเล็กน้อย เหมาะสำหรับทาขนมปัง ผสมในข้าวโอ๊ต หรือใส่ในสมูทตี้ แต่ควรเลือกยี่ห้อที่มีส่วนผสมหลักเป็นอัลมอนด์เท่านั้น
ผัก เมล็ดพืช และธัญพืช
พาร์สนิป: เป็นผักในวงศ์แครอท มีรสชาติหวานเล็กน้อยเมื่อปรุงสุก สามารถหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ในน้ำเกรวี่ ซุป และสตูว์ หรือจะนำไปอบรับประทานก็ได้ พาร์สนิ ปมีใยอาหาร สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ถั่วเลนทิลดำ: มีรสชาติแตกต่างจากถั่วเลนทิลทั่วไป เหมาะสำหรับใส่ในสลัดและซุป เพราะไม่แตกตัวหลังปรุงสุก อุดมไปด้วย โปรตีนและใยอาหาร
เมล็ดกัญชา: มีรสชาติคล้ายถั่ว สามารถโรยบนโยเกิร์ต สลัด และโจ๊กได้ 3 ช้อนโต๊ะมี โปรตีนประมาณ 10 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย แมกนีเซียม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
เกล็ดควินัว: หากคุณเบื่อการกินข้าวโอ๊ตทุกวัน ลองทำโจ๊กควินัวทานในตอนเช้าดูสิ ทำง่ายและรวดเร็วพอๆ กับข้าวโอ๊ต เพียงแค่ใส่เกล็ดควินัว 1/3 ถ้วย และอบเชยเล็กน้อยลงในน้ำ 1 ถ้วย แล้วคนจนข้น โรยหน้าด้วยถั่วและเมล็ดพืชที่คุณชอบได้เลย
เครื่องดื่มและอื่นๆ
ชาเขียวมัทฉะ: ชา ชนิดนี้ทำโดยการบดใบชาทั้งใบ ดังนั้นจึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ "EGCG" มากกว่าชาเขียวทั่วไปถึง 137 เท่า สารต้านอนุมูลอิสระ "คาเทชิน" เหล่านี้ช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล คุณสามารถดื่มได้โดยการชงกับน้ำร้อน ผสมในสมูทตี้ หรือใช้ทำไอศกรีม
กล้วยหอม: กล้วยหอมชนิดนี้มีขนาดใหญ่กว่าและมีแป้งมากกว่ากล้วยที่เรากินกันทั่วไปเล็กน้อย ควรรับประทานแบบสุกมากกว่าแบบดิบ เหมาะสำหรับใช้เพิ่มความข้นให้กับน้ำซอส ใส่ในแกง ย่าง และทอด เมื่อสุกเต็มที่ (เมื่อเปลือกเปลี่ยนเป็นสีดำ) จะมีรสหวานและสามารถใส่ในสมูทตี้และแพนเค้กได้ มีโพแทสเซียมเนื่องจากมีปริมาณมาก จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
เส้นโซบะ: ทำจากบัควีท ซึ่งเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตาม เส้นโซบะบางยี่ห้ออาจมีส่วนผสมของแป้งสาลี ดังนั้นหากคุณแพ้กลูเตน ควรตรวจสอบฉลากก่อนรับประทาน สามารถรับประทานได้เหมือนพาสต้าชนิดอื่นๆ หลังจากต้มและล้างด้วยน้ำเย็นแล้ว
สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง
ข้อสรุปสำคัญ
- อาหารลดคอเลสเตอรอลไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่น่าเบื่อและจำเจเสมอไป มีตัวเลือกอาหารอร่อยหลากหลายให้เลือกมากมาย
- การลองรับประทานอาหารใหม่ๆ เช่น น้ำมันอะโวคาโด เนยอัลมอนด์ ถั่วเลนทิลดำ และควินัว แทนอาหารที่คุณรับประทานเป็นประจำ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
- การรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและทำให้การรักษาสุขภาพที่ดีในระยะยาวเป็นเรื่องง่ายขึ้น
- สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวอื่นๆ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ