การ打破วงจรของภาวะซึมเศร้า?

บางครั้งมีคนบอกเราว่า "แค่ไปออกกำลังกาย แล้วทุกอย่างก็จะดีขึ้น" นั่นอาจเป็นคำแนะนำที่ดี แต่คุณจะเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างไร ในเมื่อคุณไม่มีแม้แต่แรงที่จะลุกจากเตียงในตอนเช้า และไม่อยากแม้แต่จะอาบน้ำ? นั่นเป็นคำถามใหญ่เลยทีเดียว

เมื่อคุณเครียดมาก หรือก็คือเป็นโรคซึมเศร้า คุณจะรู้สึกหมดแรงและไม่มีเรี่ยวแรงที่จะทำอะไรเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องง่ายๆ อย่างการออกกำลังกาย การกลับไปพบปะเพื่อนฝูงและครอบครัว และการรับประทานอาหารที่ดี บางครั้งแม้แต่การทานยาตามที่แพทย์สั่งก็ยังรู้สึกเหมือนเป็นภาระ

แต่การทำลายวงจรความเครียดที่เลวร้ายนี้เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้คุณกลับมาควบคุมชีวิตได้อีกครั้ง ดังนั้น เรามาพูดคุยกันว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อควบคุมสถานการณ์นี้

นี่คือภาวะซึมเศร้าจริงหรือ? (นี่คือภาวะซึมเศร้าหรือเปล่า?)

การยอมรับว่าตนเองเป็นโรคซึมเศร้าเป็น ก้าวแรก สู่การหายดี ทุกคนรู้สึกเศร้าและวิตกกังวลบ้างเป็นครั้งคราว ซึ่งเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ภาวะซึมเศร้าเช่นนี้อาจกินเวลานานหลายวันหรือหลายสัปดาห์ และส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันและการรับมือกับปัญหาต่างๆ ในชีวิต

ลองนึกภาพดูสิ ว่าคุณเคยรักการเล่นคริกเก็ตกับเพื่อนๆ การดูหนัง หรือการไปเที่ยวสั้นๆ มากแค่ไหน แต่ตอนนี้คุณกลับไม่รู้สึกอยากทำสิ่งเหล่านั้นเลย คุณเบื่อทุกอย่าง นั่นคือความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อคุณรู้สึกเบื่อ

ลองดูว่าคุณมีลักษณะตรงตามตารางด้านล่างหรือไม่

เมื่อใดจึงจำเป็นต้องใช้ยาแก้ซึมเศร้า?

หากคุณรู้สึกเครียดมากจนลุกจากเตียง อาบน้ำ หรือทำงานบ้านไม่ได้เลย และแม้แต่การออกจากบ้านก็รู้สึกเหมือนกับการปีนเขาลูกใหญ่ การใช้ยาจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด

ยาแก้ซึมเศร้าสามารถช่วยลดระดับความเครียด ช่วยให้คุณมีสมาธิกับกิจกรรมประจำวัน และช่วยให้คุณเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ เช่น การบำบัดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นจากวงจรที่เลวร้ายนั้นได้

ยาเหล่านี้ยังช่วยหยุดความคิดด้านลบที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ (“เรื่องนี้จะไม่มีวันดีขึ้น”, “ฉันจะเป็นแบบนี้ไปตลอด”) การจะหลุดพ้นจากสถานการณ์นี้ได้นั้นยากมากตราบใดที่ความคิดเหล่านั้นยังคงอยู่ หากปัจจัยต่างๆ เช่น “ความเครียดทางด้านจิตสังคม” ในชีวิตของคุณเป็นสาเหตุ การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญควบคู่กับการใช้ยาก็เป็นประโยชน์อย่างมากเช่นกัน

โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อใช้ยา:

• ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ:ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดเริ่มต้นด้วยขนาดยาต่ำ ให้สังเกตดูว่าคุณมีผลข้างเคียงใดๆ หรือไม่ หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ หากจำเป็น แพทย์สามารถค่อยๆ เพิ่มขนาดยาได้ ยาเหล่านี้ไม่ได้ออกฤทธิ์ในชั่วข้ามคืน บางชนิดต้องใช้เวลาสักระยะจึงจะเห็นผล โดยปกติแล้ว จะใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มรู้สึกถึงผลใดๆ ดังนั้นจงอดทนและติดต่อกับแพทย์ของคุณอย่างสม่ำเสมอ
• มีทางเลือกมากมาย: ปัจจุบันแพทย์มีตัวเลือกยาต้านอาการซึมเศร้าหลายชนิด หากยาตัวใดตัวหนึ่งไม่ได้ผล แพทย์สามารถปรับขนาดยา เปลี่ยนไปใช้ยาตัวอื่น หรือแม้แต่เพิ่มยาตัวอื่นเข้าไปได้
• การเลือกใช้ยา: การเลือกใช้ยาขึ้นอยู่กับอาการหลักและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิดอาจทำให้ง่วงนอน ดังนั้น ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนอาจได้รับประโยชน์จากยาประเภทนี้

วิธีรับมือกับภาวะนี้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

นอกจากการใช้ยาและการให้คำปรึกษาแล้ว การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวิถีชีวิตก็สามารถช่วยให้คุณเอาชนะภาวะนี้ได้เช่นกัน การออกกำลังกายทุกวัน การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และการกลับมาติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวเป็นสิ่งสำคัญ

จริงอยู่ การทำสิ่งเหล่านี้ให้สำเร็จนั้นพูดง่ายกว่าทำเมื่อคุณเครียด แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้

นี่ไม่ได้หมายความว่าต้องแสร้งทำเป็นว่าไม่มีปัญหา แต่หมายถึงการลงมือทำโดยคาดหวังว่าจะสามารถแก้ไขได้

เรามาเริ่มต้นด้วยตารางเวลาเล็กๆ ก่อนดีไหม?

สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่จัดทำตารางเวลาเล็กๆ น้อยๆ เท่านั้นเอง

• เวลาตื่นนอนตอนเช้า
• เวลาอาบน้ำ
• เวลาอาหาร
• ใช้เวลาออกกำลังกายเล็กน้อย (ประมาณ 15 นาที)
• ได้เวลาเข้านอนแล้ว

พยายามทำงานตามตารางเวลานี้ อาจจะยากในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะกลายเป็นนิสัย แล้วคุณจะรู้สึกว่าทุกอย่างจะค่อยๆ ง่ายขึ้น และคุณจะเริ่มรู้สึกมีความสุขเหมือนเดิม

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้สถานการณ์เช่นนี้เกิดขึ้นอีกในอนาคตได้ด้วย ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้าอาจกลับไปตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าอีกครั้งเมื่อเผชิญกับปัญหาต่างๆ ในชีวิต

เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงยีนของเราได้ แต่เราสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพื่อป้องกันไม่ให้เหตุการณ์เช่นนี้เกิดขึ้นอีก วิธีที่ดีที่สุดคือการสร้างความเข้มแข็งส่วนบุคคล นั่นหมายความว่า อย่าแยกตัวอยู่คนเดียว จงติดต่อกับเพื่อนและครอบครัว ความสัมพันธ์ทางสังคมเหล่านั้นคือเกราะป้องกันที่จะปกป้องคุณจากความเครียดในอนาคต