มาเรียนรู้กันว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร และมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

คุณเคยสงสัยไหมว่าอาหารที่เรากินเข้าไปให้พลังงานแก่ร่างกายเราได้อย่างไร? หรือคุณเคยสงสัยไหมว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและทำไมจึงสำคัญต่อเรา? วันนี้เราจะมาพูดถึงสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตในแบบง่ายๆ ที่คุณเข้าใจได้ไม่ยาก

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป คาร์โบไฮเดรตเป็น สารอาหารหลัก ที่พบในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินและดื่ม โดยทั่วไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตจัดอยู่ในกลุ่ม สารอาหารหลัก (macronutrients ) น้ำตาล แป้ง (เช่น ธัญพืช) และใยอาหาร ล้วนเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารหลักอีกสองประเภท ได้แก่ ไขมันและโปรตีน เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เราจำเป็นต้องได้รับ สารอาหารทั้งสามชนิดนี้ในปริมาณที่สมดุล

เหตุใดร่างกายของเราจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต?

สิ่งสำคัญคือ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา เหมือนกับการเติมน้ำมันเบนซินหรือดีเซลลงในรถยนต์ ร่างกายของเราก็ได้รับพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เพื่อการทำงาน การคิด การกิน การวิ่ง การกระโดด และทำสิ่งต่างๆ เหล่านี้

เรามาดูกันดีกว่าไหมว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

1. เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ระบบย่อยอาหาร ของเราจะย่อยสลายทีละน้อย

2. จากนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยสลายแล้ว ซึ่งเราเรียกว่า กลูโคส หรือ น้ำตาลในเลือด จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของเรา

3. จากนั้นร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า อินซูลิน อินซูลินนี้จะช่วยให้กลูโคสที่สะสมอยู่ในเลือดถูกส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายและผลิตพลังงาน

4. ลองนึกภาพดูว่า ถ้าหากร่างกายของเราได้รับกลูโคสมากกว่าที่ต้องการ ร่างกายจะ เก็บสะสมกลูโคสส่วนเกินนั้นไว้ในกล้ามเนื้อและตับ เพื่อใช้ในภายหลัง

5. หากปริมาณกลูโคสที่เก็บสะสมไว้เกินขีดจำกัด ร่างกายจะเก็บสะสม กลูโคสส่วนเกินนี้ไว้ในรูปของไขมัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด หากเรากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดอาจสูงขึ้น ซึ่งเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (hyperglycemia) หากเป็นเช่นนี้ต่อไป คุณจะ มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) ใน ทางกลับกัน หากบางคนกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลง ซึ่งเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (hypoglycemia)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแตกต่างกันอย่างไร?

เอาล่ะ ตอนนี้เรามาดูคาร์โบไฮเดรตสองประเภทหลักกัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ความแตกต่างระหว่างทั้งสองอย่างนั้นขึ้นอยู่กับ โครงสร้างทางเคมี ของอาหารและ ความเร็วในการย่อยของร่างกายเรา

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ร่างกายของเราใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อเรากินเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่เพิ่มขึ้นทันที คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ร่างกายต้องการ เปรียบ เสมือนเพื่อนที่ดีที่สุดของเรา มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวรำ ข้าวโอ๊ต คุรักกัน ผัก และผลไม้ (บางชนิด)

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็น น้ำตาลชนิดหนึ่งที่ย่อยได้เร็ว ดังนั้นเมื่อคุณรับประทานเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นทันที ลองนึกถึงความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากดื่มเครื่องดื่มหวานๆ แต่ความรู้สึกนั้นจะลดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป คุณมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้น เป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น น้ำตาล ขนมหวาน ขนมปังขาว และเค้ก คุณต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารเหล่านี้

ลองคิดดูสิ ความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อกินขนมปังขาวหนึ่งชิ้น กับความรู้สึกที่คุณได้รับเมื่อกินข้าวรำ ขนมปังขาวทำให้คุณหิวเร็ว แต่ข้าวรำทำให้คุณอิ่มนานกว่าใช่ไหม นั่นคือความแตกต่าง

แล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นอันตรายจริงหรือ?

มันค่อนข้างยากที่จะติดป้ายกำกับสิ่งต่างๆ ได้ทันทีว่า "โอ้ นี่ดี นี่ไม่ดี " คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ได้ "ไม่ดี" เสมอไป อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้ให้สารอาหารแบบเดียวกับที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้แก่ร่างกายของเรา

วิธีที่ดีที่สุดคือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และควบคุมปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

คาร์โบไฮเดรตมีกี่ประเภท?

คาร์โบไฮเดรตในอาหารและเครื่องดื่มมีอยู่ 3 ประเภทหลัก ได้แก่:

1. ไฟเบอร์

2. แป้ง

3. น้ำตาล

ใยอาหารและแป้งเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วน น้ำตาลเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ 1 หากคุณดูฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารที่คุณซื้อจากร้านค้า คุณจะเห็นระบุว่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" ซึ่งหมายถึงผลรวมของคาร์โบไฮเดรตทั้งสามชนิด

มาเรียนรู้เกี่ยวกับเส้นใยกันสักเล็กน้อย

• ใยอาหาร พบได้ในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ส่วนอาหารจากสัตว์ เช่น ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์ และปลา ไม่มีใยอาหารเลย
• ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ( ซึ่งละลายในน้ำ) และ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (ซึ่งไม่ละลายในน้ำ) ตัวอย่างเช่น ข้าวโพดมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
• แม้ว่าร่างกายของเราจะย่อยใยอาหารได้ไม่ดีนัก แต่ใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ จะช่วยในการย่อยอาหารขณะที่เคลื่อนผ่านลำไส้ ป้องกันอาการท้องผูก ไม่เพียงเท่านั้น ใยอาหารยังช่วย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย
• ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภค ใยอาหารอย่างน้อย 25-30 กรัม ต่อวัน แต่คนส่วนใหญ่บริโภคเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณดังกล่าวเท่านั้น
• อาหารบางชนิดที่มีใยอาหารสูง:
• ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วลิสง
• ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้ที่สามารถรับประทานพร้อมเปลือกได้ (เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์) และผลไม้ที่มีเมล็ด (เช่น เบอร์รี่)
• ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ วอลนัท) เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ขนมปังโฮลวีต และพาสต้า)
• ผักต่างๆ (ข้าวโพด บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ฟักทอง)

แป้งคืออะไร?

• แป้ง ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งเช่นกัน แป้งให้ วิตามินและแร่ธาตุ (สารอาหารรอง) แก่ร่างกายของเรา
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลานานในการย่อย จึงช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารจำพวกแป้งส่วนใหญ่จัดอยู่ในประเภทนี้
• อาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ:
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วฝักยาว
• ผลไม้ (แอปเปิล เบอร์รี่ แตงโม)
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และพาสต้า)
• ผัก (ข้าวโพด ถั่วลันเตา มันฝรั่ง)

เราควรระวังเรื่องน้ำตาลด้วยเช่นกัน

• น้ำตาล เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดง่าย ร่างกายของเรา ย่อยคาร์โบไฮเดรตชนิดง่ายเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วดังนั้น ระดับน้ำตาลในเลือดจึงสูงขึ้นอย่างฉับพลัน แล้วก็ลดลงอย่างรวดเร็ว หลังจากรับประทานอาหารหวาน คุณจะรู้สึกมีพลังงานมากมายในทันทีใช่ไหม? แต่หลังจากนั้นไม่นาน คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอน นี่คือเหตุผล
• น้ำตาลมีสองประเภทหลัก:
• น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ: น้ำตาลที่พบในนมและผลไม้สดจัดอยู่ในประเภทนี้
• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม: คือน้ำตาลที่เติมลงในอาหารต่างๆ เช่น ลูกอม บิสกิต เค้ก ผลไม้กระป๋อง น้ำผลไม้ (บางชนิด) และน้ำอัดลม
• น้ำตาลอาจมีชื่อเรียกแตกต่างกันไปบนฉลากอาหาร คุณอาจเห็นชื่อเรียกเช่นนี้:
• น้ำหวานจากต้นอะกาเว่
• น้ำเชื่อมจากอ้อย หรือ น้ำเชื่อมจากข้าวโพด
• เดกซ์โทรส, ฟรุกโตส, ซูโครส
• น้ำผึ้ง
• กากน้ำตาล
• น้ำตาล
• การจำกัดปริมาณน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลสูง ยังมีแคลอรี่สูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ควรลดการบริโภคอาหารแปรรูป (ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว) ของหวาน ลูกอม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำดังนี้:
• สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารเกิน 25 กรัม (6 ช้อนชา หรือ 100 แคลอรี่) ต่อวัน
• สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารเกิน 36 กรัม (9 ช้อนชา หรือ 150 แคลอรี่) ต่อวัน

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไหร่?

จริงๆ แล้ว ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ตายตัวที่คุณควรรับประทานต่อวัน ปริมาณที่ควรรับประทานขึ้นอยู่กับหลาย ปัจจัย รวมถึงอายุ เพศ โรคประจำตัว (เช่น โรคเบาหวาน) ระดับกิจกรรมในแต่ละวัน และว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือไม่ บางคนที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้รับประทานอาหารตามแนวคิด "จานอาหารเพื่อสุขภาพ" ซึ่งก็คือ:

• ตักผักและผลไม้ใส่จานครึ่งหนึ่ง
• ควรเติม ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง บัควีท และแป้งอัตตา) ลงในจานของคุณหนึ่งในสี่ส่วน
• เติม ส่วนที่เหลืออีกหนึ่งในสี่ด้วยโปรตีน (เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเลนทิล)

การลดหรือเลิกรับประทานคาร์โบไฮเดรตนั้นดีหรือไม่?

บางคนลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้ แพทย์บางคนยังแนะนำอาหารพิเศษ เช่น อาหารคีโต สำหรับภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น โรคลมชัก

อย่างไรก็ตาม การรักษาข้อจำกัดดังกล่าวเป็นเวลานานนั้นเป็นเรื่องยากมาก อาหารบางประเภทที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจมีน้ำมันและไขมันจากสัตว์สูง ซึ่ง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน

ดังนั้น การปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพิจารณาที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้น นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดที่ควรจำไว้ (ข้อคิดสำคัญ)

โอเค เราคุยกันเรื่องคาร์โบไฮเดรตไปเยอะแล้วใช่ไหม สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องจำจากทั้งหมดนี้คือ:

• คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม เป็นแหล่งพลังงานหลักของเรา
• พยายาม เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้)
• ควร รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละวัน
• ควรจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม (อาหารและเครื่องดื่มรสหวาน) ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากสภาวะสุขภาพและวิถีชีวิตของคุณ

หากคุณคำนึงถึงข้อควรปฏิบัติเหล่านี้และดูแลเรื่องอาหารการกินของคุณ คุณจะสามารถมีชีวิตที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีได้อย่างแน่นอน!

คาร์โบไฮเดรต , น้ำตาล, แป้ง, ไฟเบอร์, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, โภชนาการ, โรคเบาหวาน