คุณหมอบอกคุณว่าคุณเป็นโรคเบาหวาน หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ใช่ไหมคะ? ตอนที่คุณหมอบอก คุณคงรู้สึกกลัวใช่ไหมคะว่า "โอ้ ตอนนี้ฉันคงกินอาหารได้ไม่ดีเหมือนเดิมแล้วสินะ ฉันต้องเลิกกินอาหารโปรดทั้งหมดเลยสินะ?" แต่จริงๆ แล้วไม่ต้องกลัวเลยค่ะ ใช่ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนอาหารบ้างเล็กน้อย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินอาหารโปรดไปตลอดกาล สิ่งสำคัญที่สุดคือการวางแผนที่ดีในการจัดการกับโรคนี้ค่ะ
เราจะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราได้อย่างไร?
การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดที่เราต้องทำหลังจากได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานคือการดูแลเรื่องอาหารการกิน วิธีที่ดีที่สุดคือการปรึกษาแพทย์ แพทย์สามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อวางแผนมื้ออาหารที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ เราต้องลดการกินอาหารบางชนิด และเพิ่มการกินบางชนิด ลองนึกถึงร่างกายของเราเหมือนรถยนต์ ถ้าเราเติมน้ำมันผิดประเภท เครื่องยนต์ก็จะมีปัญหา และถ้าเรากินอาหารที่ไม่เหมาะสมกับร่างกาย ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะผิดปกติ
โรคเบาหวานไม่ใช่จุดจบของชีวิต สามารถควบคุมและจัดการได้อย่างเหมาะสม และคุณสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุขได้
มาดูตารางด้านล่างเพื่อตรวจสอบว่าเราควรเพิ่มอะไรลงในอาหารของเรา และอาหารชนิดใดที่เราควรจำกัดปริมาณ
| กินให้มากขึ้น | ลดหรือหลีกเลี่ยง |
|---|---|
| ผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูง: เช่น ผักโขม คะน้า กระเจี๊ยบ มะละกอ และมะระ สำหรับผลไม้ มะละกอ ฝรั่ง และมะม่วงก็เป็นตัวเลือกที่ดี | เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: เครื่องดื่มหวาน น้ำผลไม้บรรจุกล่อง เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียม |
| ธัญพืชไม่ขัดสี: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว และถั่วชิกพี ธัญพืชเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น | ของหวานที่มีส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลสูง:เราจำเป็นต้องลดปริมาณเค้ก บิสกิต พุดดิ้ง ไอศกรีม และขนมหวานแบบดั้งเดิมของเรา (โดดอล เควุม) ลงอย่างมาก |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย | อาหารแปรรูป: เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น ปลา المعلب (ที่มีน้ำมัน) บะหมี่ ฯลฯ อาหารเหล่านี้มีน้ำตาล เกลือ (โซเดียม) และไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง |
| พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วชนิดต่างๆ อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร | อาหารทอด: ลดการรับประทานอาหารมันๆ เช่น ปาราธา โรล แพตตี้ และคอตตู ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ |
อย่างที่คุณเห็น เราไม่จำเป็นต้องหยุดกินคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือการเลือก ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น การกินขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว หรือการกินข้าวรำแทนข้าวขาวนั้นดีกว่ามาก
วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
เช่นเดียวกับสิ่งที่คุณกิน วิธีที่คุณกิน และเวลาที่คุณกิน ล้วนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมโรคเบาหวาน
ควรระวังเรื่องขนาดของอาหารที่รับประทาน
ปัญหาใหญ่ที่สุดของเราคือการกินข้าวเยอะกับน้ำปลาเพียงเล็กน้อย เราต้องเปลี่ยนนิสัยนี้ วิธีง่ายๆ คือ "วิธีการจัดจาน"
ลองนึกภาพว่าคุณแบ่งจานของคุณออกเป็นสี่ส่วนในใจ
- สองส่วน (ครึ่งจาน): ใส่ผักที่มีแป้งน้อย (เช่น ผักโขม คะน้า กระเจี๊ยบ ฟักทอง และผักโขม) ให้เต็มจาน
- หนึ่งส่วน (ส่วนหนึ่งของจาน): เติมด้วยโปรตีน (เช่น ปลา ไก่ ไข่ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี)
- ส่วนที่เหลือ (เล็กน้อยจากจาน): เติมด้วยอาหารประเภทแป้ง (เช่น รำข้าว มันฝรั่ง มันเทศ)
เมื่อคุณรับประทานอาหารแบบนี้ กระเพาะอาหารของคุณจะอิ่ม ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็น และระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่สูงขึ้นอย่างฉับพลัน
เวลาในการรับประทานอาหารก็สำคัญเช่นกัน
พยายามรับประทานอาหารหลักทั้งสามมื้อในเวลาเดียวกันทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรรับประทาน อาหารเย็นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ประมาณ 7 หรือ 8 โมงเย็น การรับประทานอาหารมากในตอนดึกและเข้านอนเร็วอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวของคุณได้
ลองคิดดูว่าคุณดื่มอะไรบ้าง
เช่นเดียวกับการที่เราใส่ใจในสิ่งที่เรากิน เราก็ควรใส่ใจในสิ่งที่เราดื่มด้วยเช่นกัน ทางที่ดีควรดื่มน้ำเปล่า น้ำแตงโม น้ำส้ม น้ำเบลิมัล หรือน้ำรานาวารา แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
แอลกอฮอล์สิ่งสำคัญที่ควรทราบเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ก็คือ แอลกอฮอล์สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหรือลดลงอย่างฉับพลัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ อย่าดื่มขณะท้องว่าง ควรดื่มในปริมาณน้อยๆ หลังรับประทานอาหารแล้ว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม
ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้เข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณทีละเล็กทีละน้อย การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในชั่วข้ามคืนนั้นยาก แต่ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้ก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ จำไว้ว่า สุขภาพของคุณอยู่ในมือของคุณเอง
ข้อสรุปสำคัญ
- อย่ากลัวที่จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพราะเป็นโรคที่สามารถควบคุมได้เป็นอย่างดี
- เมื่อปรับเปลี่ยนอาหาร ควรให้ความสำคัญกับผักที่มีใยอาหารสูง ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีโปรตีนสูง
- ลดปริมาณน้ำตาล แป้ง อาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง และเครื่องดื่มที่มีรสหวานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ควรระมัดระวังปริมาณอาหารแต่ละมื้อ การจัดจานตามหลัก "การจัดจาน" จะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น
- อย่าลืมทานอาหารเย็นให้เร็ว และลดการดื่มแอลกอฮอล์ลงด้วย
- หากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับแผนการควบคุมอาหาร โปรดปรึกษา แพทย์ ของคุณ แพทย์จะสามารถให้คำแนะนำที่ถูกต้องแก่คุณได้
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ