12 เคล็ดลับการทำอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล (เคล็ดลับการทำอาหารลดคอเลสเตอรอล)

คอเลสเตอรอลเป็นปัญหาสำหรับหลายคน โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิด "ไม่ดี" ในเลือด หรือที่เรียกว่า LDL คอเลสเตอรอล (LDL Cholesterol) แต่คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถควบคุมภาวะนี้ได้มากด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิธีการปรุงอาหารประจำวันของคุณ? วันนี้เราจะมาพูดถึง 12 เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยบำรุงหัวใจของคุณไปพร้อมๆ กับการรับประทานอาหารอร่อยๆ เคล็ดลับเหล่านี้ทำได้ง่ายมากและสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้

1. เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาวและขนมปังขาว

เราควรเปลี่ยนจากข้าวขาวและขนมปังขาวที่เรากินทุกวันหรือไม่? เวลาหุงข้าว ลองเลือก ข้าวกล้องหรือข้าวแดงดิบ ดู ถ้ากินขนมปัง ลองเลือกขนมปังที่ทำจากแป้งคุรักกันหรือแป้งอัตตา อาหารเหล่านี้มีใยอาหารชนิด ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลได้มาก ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ก็เป็นอาหารที่ดีและมีใยอาหารสูงเช่นกัน จะดีแค่ไหนถ้าเราทำข้าวโอ๊ตกินเป็นอาหารเช้า?

2. เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทนเนยและมาการีน

ลองเลิกนิสัยใช้เนย มาการีน หรือน้ำมันเยอะๆ ในการปรุงอาหารกันเถอะ เวลาทอดผัก คุณอาจใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาได้ แต่จำไว้ว่าถึงแม้จะเป็นน้ำมันที่ดี คุณก็ควรใช้ ในปริมาณน้อยมาก ถ้าใช้แค่หนึ่งหรือสองช้อนชา ก็เพียงพอแล้ว ถ้าใช้น้ำมันมะพร้าว ควรลดการทอดแบบจุ่มน้ำมันให้น้อยที่สุด

ข้อสำคัญ: นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรตัดไขมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่หมายความว่าคุณควรใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดแทนเนย มาการีน และน้ำมันที่นำมาอุ่นซ้ำ ซึ่งมี ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

3. หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ ควรเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันต่ำ

หากคุณเป็นคนชอบทานเนื้อสัตว์ โปรดระมัดระวังเล็กน้อยเมื่อซื้อเนื้อจากร้านค้า เลือก เนื้อส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุด หากซื้อเนื้อวัว เนื้อส่วนสันในและเนื้อส่วนสะโพกจะดี และหากซื้อเนื้อหมู เนื้อส่วนสันในจะดี สำหรับไก่ อกไก่ดีที่สุด ก่อนปรุงอาหาร ให้ตัดไขมันสีขาวที่มองเห็นออก การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้สามารถลดปริมาณไขมันที่ไม่จำเป็นเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมาก

นิสัยดีและนิสัยไม่ดี - ง่ายๆ เลย

โปรดดูหมายเหตุนี้สำหรับคำอธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เราเพิ่งพูดคุยกันไป

4. เราควรลองเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารดูไหม?

การทอดแบบน้ำมันท่วมเป็นสาเหตุหลักของคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นเราควรเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารของเราสักเล็กน้อย

• การอบ: ลองอบอาหารอย่างเช่นปลาและไก่ดู
• การย่าง: เมื่อคุณย่างเนื้อสัตว์ ไขมันในเนื้อจะละลายและหยดลงมา นั่นเป็นเรื่องที่ดีมาก
• การนึ่ง: การนึ่ง เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหาร เช่น ผักและปลา
• การอบ: การอบอาหาร เช่น ผักและเนื้อสัตว์ในเตาอบ ทำให้ได้รสชาติอร่อยโดยไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม

5. ลอกหนังไก่ออก

นี่เป็นเรื่องง่ายมากก่อนปรุงอาหารไก่ ควรลอกหนังออกให้หมด เพราะหนังไก่มีไขมันอยู่มากที่สุด หากคิดว่าเนื้อไก่จะแห้งหากปรุงโดยไม่เอาหนังออก ให้ราดด้วยไวน์เล็กน้อย น้ำมะนาว หรือซอสกระเทียมขิง

6. ตักน้ำมันออกจากน้ำซุป

หลังจากทำแกงเนื้อหรือแกงที่มีส่วนผสมของนมเสร็จแล้ว ให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ สักพัก คุณจะเห็นชั้นน้ำมันลอยอยู่ด้านบน ให้ค่อยๆ ตักออกด้วยช้อน วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำมันที่ไม่จำเป็นซึ่งจะไปอยู่ในอาหารได้

7. เราควรหลีกเลี่ยงไข่แดงไปสักพัก

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตาม คอเลสเตอรอลในไข่ส่วนใหญ่จะอยู่ ในไข่แดง ดังนั้น หากคุณมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น หากคุณทำไข่เจียว ควรใช้เฉพาะไข่ขาวจากไข่สองฟองแทนที่จะใช้ไข่ทั้งฟอง

8. ใช้ผลไม้แทนน้ำมันในการอบขนม

ถ้าคุณเป็นคนที่ทำเค้กและมัฟฟินเองที่บ้าน เคล็ดลับนี้เยี่ยมมาก แทนที่จะใส่น้ำมันหรือเนยลงในส่วนผสมเค้ก ลองใส่ กล้วยบด ในปริมาณเท่ากันดู หรือคุณอาจใช้แอปเปิ้ลบดหรือฟักทองบดก็ได้ รสชาติจะไม่เปลี่ยน และคุณภาพจะดียิ่งขึ้นไปอีก

9. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

เราทุกคนชอบนม โยเกิร์ต และชีส แต่เมื่อเลือกซื้อ ควรเลือกแบบที่มีฉลากว่า 'ไขมันต่ำ' หรือ 'ปราศจากไขมัน' ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมสด การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้

10. เพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือปลาเพื่อให้ได้รับโปรตีน ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล ซึ่งหาได้ง่ายในประเทศของเรา มีประโยชน์ต่อหัวใจ มีโปรตีนสูง และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี ลองเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้ออาหารหลักแทนเนื้อสัตว์อย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน

11. มาลองเปลี่ยนเมนูอาหารประเภทเนื้อสัตว์กันเถอะ

หากการเลิกกินเนื้อแดงโดยสิ้นเชิงเป็นเรื่องยาก ลองเปลี่ยนวิธีการปรุงดู ตัวอย่างเช่น เมื่อทำลูกชิ้น ให้ใส่ข้าวโอ๊ตสุกแทนเกล็ดขนมปังลงไปกับเนื้อ จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลได้

12. ปรุงอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ล่วงหน้า

เมื่อเริ่มต้นสัปดาห์ ลองใช้เวลาว่างในวันหยุดของคุณหุงข้าวรำ ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว แล้วแช่ตู้เย็นไว้ จากนั้น เมื่อคุณกลับบ้านจากที่ทำงานในวันธรรมดาและต้องการทำอาหารอย่างรวดเร็ว คุณก็สามารถนำสิ่งเหล่านี้ไปใส่ในสลัดหรือซุปได้ทันที นี่เป็นความสะดวกสบายอย่างมากสำหรับชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายและเป็นการลงทุนที่ดีต่อสุขภาพของคุณด้วย

การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจดูยากสักหน่อยในตอนแรก แต่เมื่อคุณค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ให้เข้ากับชีวิตประจำวัน คุณจะพบว่ามันช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้ หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม อย่าลืมปรึกษา แพทย์ ของคุณ