การกินโยเกิร์ตดีต่อร่างกายจริงหรือ? (ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต) มาหาคำตอบกันดีกว่า

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่เราทุกคนชื่นชอบ ตั้งแต่เด็กเล็กไปจนถึงผู้ใหญ่ เราคุ้นเคยกับการกินโยเกิร์ตหลังอาหารหรือเมื่อรู้สึกหิวเล็กน้อย บางคนถึงกับกินโยเกิร์ตแทนไอศกรีมด้วยซ้ำ แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าโยเกิร์ตแสนอร่อยนี้เป็นเพียงแค่ของว่าง หรือว่ามันมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างมากมาย? วันนี้เรามาพูดถึงคุณสมบัติที่ซ่อนอยู่ของโยเกิร์ตกันเถอะ

ก่อนอื่นเลย โยเกิร์ตคืออะไร?

กล่าวโดยง่าย โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ทำจากนม คุณรู้ไหมว่ามันทำอย่างไร? นมจะถูกทำให้ร้อนและเติมแบคทีเรียชนิดพิเศษที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราลงไป จากนั้นส่วนผสมนี้จะถูกทิ้งไว้ที่อุณหภูมิที่กำหนดเป็นเวลาหลายชั่วโมง แบคทีเรียจะทำการหมักน้ำตาลในนม ซึ่งก็คือ "แลคโตส" และเปลี่ยนให้เป็น "กรดแลคติก " กระบวนการนี้เองที่ทำให้เกิดการจับตัวเป็นก้อนของนมและให้รสชาติเปรี้ยวของโยเกิร์ตที่เราคุ้นเคยกัน

กระบวนการนี้ทำให้โยเกิร์ตไม่ใช่แค่ผลิตภัณฑ์จากนม แต่เป็นอาหารหมักดอง นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย โปรไบโอติก ที่มีชีวิต ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของเรา

มาเรียนรู้เกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการที่อยู่ในโยเกิร์ตกันเถอะ

โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโปรไบโอติกที่ดีเยี่ยม ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายของเราอีกด้วย

ต่อไปนี้คือคุณค่าทางโภชนาการของโยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำไม่เติมน้ำตาล 1 ถ้วย (ประมาณ 245 กรัม):

• แคลอรี: ประมาณ 154
• โปรตีน: 13 กรัม
• ไขมัน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม

เรามาเรียนรู้เกี่ยวกับโยเกิร์ตประเภทต่างๆ กันเถอะ

มีโยเกิร์ตหลายประเภทวางจำหน่ายในตลาด แต่ละประเภทมีความแตกต่างกันเล็กน้อย

• โยเกิร์ตแบบดั้งเดิม: นี่คือโยเกิร์ตประเภทที่พบได้ทั่วไปและคุ้นเคยกันดี มีให้เลือกหลายระดับไขมัน เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันไม่มีเลย และโยเกิร์ตนมเต็มส่วน
• โยเกิร์ตกรีก: ปัจจุบันเป็นที่นิยมมากในศรีลังกา โยเกิร์ตกรีกทำโดยการแยกส่วนที่เป็นของเหลว (เวย์) ออกไป ทำให้โยเกิร์ตกรีก มีเนื้อสัมผัสที่หนาและเนียนกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ที่สำคัญที่สุดคือ มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า ทำให้รู้สึกอิ่มแม้รับประทานเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตยังค่อนข้างต่ำอีกด้วย
• เคเฟอร์: นี่คือโยเกิร์ตชนิดดื่มได้ เป็นแหล่งโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป กระบวนการหมักช่วยลดปริมาณแลคโตสในเคเฟอร์ ดังนั้นแม้แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหลังดื่มนม (แพ้แลคโตส) ก็สามารถดื่มเคเฟอร์ได้ในบางครั้ง
• โยเกิร์ตแช่แข็ง: ทางเลือกที่ดีแทนไอศกรีม อย่างไรก็ตาม มัก มีการเติมน้ำตาลและสารให้ความหวานเพิ่มเติม ดังนั้น แม้ว่าจะมีไขมันน้อยกว่าไอศกรีม แต่ก็อาจมีปริมาณน้ำตาลเท่ากันได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอ่านฉลาก

ประโยชน์หลักด้านสุขภาพของการรับประทานโยเกิร์ต

1. ช่วยให้สุขภาพลำไส้และระบบย่อยอาหารดีขึ้น

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโปรไบโอติก หมายความว่า มันมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของเราเพื่อนแท้ โปรไบโอติกเหล่านี้ช่วยรักษาสมดุลระหว่างแบคทีเรียดีและแบคทีเรียไม่ดีในลำไส้ของเรา ทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น และสามารถลดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืดและปวดท้องได้

2. เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี (โยเกิร์ตบางชนิดมีการเติมวิตามินดีเข้าไป) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง การรับประทานโยเกิร์ตทุกวันสามารถลดความเสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน ได้

3. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารเช่นโยเกิร์ตกรีกสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ไขมันเหล่านี้จะสะสมในหลอดเลือดเมื่อเวลาผ่านไปและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ดังนั้น โยเกิร์ตจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ในระดับหนึ่ง

4. ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

จากการวิเคราะห์งานวิจัยขนาดใหญ่หลายชิ้น พบว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตทุกวันอาจมีความเสี่ยงในการเป็น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลง 14% แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงยังอยู่ระหว่างการศึกษา แต่ความสัมพันธ์นี้ถือเป็นไปในเชิงบวกอย่างมาก

5. การป้องกันการติดเชื้อในช่องคลอดของผู้หญิง

โดยเฉพาะผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อราแคนดิดา (ยีสต์) ได้ง่ายกว่า งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การรับประทานโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตประมาณ 8 ออนซ์ (ประมาณ 1 ถ้วย) ทุกวัน สามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อเหล่านี้ได้

6. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

โยเกิร์ต โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีก มีโปรตีนสูง ดังนั้นแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ซึ่งจะช่วยควบคุมการกินมากเกินไปของคุณได้

โปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เมื่อเลือกและรับประทานโยเกิร์ต:

1. ระวังเรื่องน้ำตาลและไขมัน: เลือกโยเกิร์ต ธรรมดา/ไม่หวาน และไขมันต่ำ ทุกครั้งที่เป็นไปได้ โยเกิร์ตปรุงแต่งรสส่วนใหญ่มักมีน้ำตาลสูง

2. ตรวจสอบหาจุลินทรีย์ที่มีชีวิต: อ่านฉลากโยเกิร์ตอย่างละเอียด มองหา "จุลินทรีย์ที่มีชีวิตและออกฤทธิ์" หรือชื่อของแบคทีเรีย เช่น แลคโตบาซิลลัส หรือ บิฟิโดแบคทีเรียม แบคทีเรียเหล่านี้เป็นแบคทีเรียที่ให้ประโยชน์ด้านโปรไบโอติกแก่เรา

3. ปรุงแต่งรสชาติตามใจชอบ: เติมรสชาติที่คุณชอบลงในโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล

• ใส่ผลไม้สดหั่นชิ้นเล็กๆ (เช่น กล้วย มะม่วง สตรอว์เบอร์รี) ลงไปด้วย
• โรยผงอบเชยลงไปเล็กน้อย
• เติมผงเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนชาลงไป จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารต่างๆ เช่น ไฟเบอร์และโอเมก้า 3 ด้วย

4. นำไปใช้ในสูตรอาหาร: คุณสามารถใช้โยเกิร์ตแทนเนยหรือน้ำมันบางส่วนในการทำขนมต่างๆ เช่น เค้กและมัฟฟิน นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้โยเกิร์ตกรีกแทนน้ำสลัดบางชนิดได้อีกด้วย

โยเกิร์ตดีสำหรับคนที่ดื่มนมลำบากหรือไม่?

หากคุณมีภาวะแพ้แลคโตส คุณควรระมัดระวังเมื่อรับประทานโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในระหว่างกระบวนการผลิตโยเกิร์ต บางคนอาจไม่ประสบปัญหาเช่นเดียวกับการดื่มนม แต่ทั้งนี้ก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากคุณมีข้อกังวลใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อน