กราโนล่าดีต่อสุขภาพจริงหรือ? มาหาคำตอบกัน!

คุณกำลังมองหาอะไรทานเป็นอาหารเช้าหรือของว่างระหว่างวันอยู่หรือเปล่า? คุณอาจเคยเห็น "กราโนลา" ในซูเปอร์มาร์เก็ต ในบรรจุภัณฑ์สวยๆ หลายคนคิดว่านี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่เป็นเช่นนั้นจริงหรือ? กราโนลาทุกกล่องที่คุณซื้อจากร้านค้าดีจริงหรือ? วันนี้เราจะมาพูดคุยเกี่ยวกับกราโนลาอย่างละเอียด ตั้งแต่ต้นจนจบ

พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ กราโนล่าคืออะไร?

กราโนล่าเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่างกรุบกรอบ ทำจากข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง คุณสามารถรับประทานเป็นซีเรียลกับนม ทาบนโยเกิร์ต หรือทำเป็นแท่งขนมขบเคี้ยวก็ได้

เนื่องจากส่วนประกอบหลักคือข้าวโอ๊ต กราโนลาจึงเป็น อาหารที่มีใยอาหารสูง ใยอาหารนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแม้รับประทานในปริมาณน้อย และยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และ ลดระดับคอเลสเตอรอล ในระยะยาว อีกทั้งผลไม้แห้งและถั่วที่ใส่ในกราโนลายังให้ไขมันดี สารอาหาร และ สารต้านอนุมูลอิสระ แก่ร่างกายของเราอีกด้วย

แต่ก็มีปัญหาเล็กน้อยอยู่บ้าง ส่วนใหญ่แล้วกราโนล่าที่เราซื้อจากร้านค้า มักจะมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่เติมเข้าไปโดยไม่จำเป็น แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือ เราสามารถทำกราโนล่าที่อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้เองที่บ้าน

กราโนล่ากับมูสลี่ต่างกันอย่างไร?

หลายคนมักสับสนระหว่างสองสิ่งนี้ แม้ว่าทั้งสองอย่างจะมีส่วนผสมอย่างข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้แห้ง แต่ก็มีความแตกต่างกันเล็กน้อย มาดูกันว่าคืออะไร

การรับประทานกราโนล่ามีประโยชน์ ต่อสุขภาพ อย่างไรบ้าง?

หากคุณเลือกกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้รับประโยชน์หลายประการต่อร่างกาย

มันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสีในกราโนล่ามีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแม้รับประทานเพียงเล็กน้อย สิ่งนี้ช่วยควบคุมการรับประทานอาหารบ่อยเกินไปและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)

ข้าวโอ๊ตมีสารประกอบพิเศษที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" หรือคอเลสเตอรอล LDL ในร่างกายของเรา คอเลสเตอรอล LDL คือสิ่งที่สะสมอยู่ในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดอุดตันและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากกราโนลาเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง การรับประทานกราโนลาจะช่วยชะลออัตราการย่อยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ซึ่งช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าประโยชน์นี้จะเกิดขึ้นเฉพาะกับกราโนลาที่ไม่มีหรือมีน้ำตาลเติมน้อยที่สุดเท่านั้น หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ควรปรึกษา แพทย์ ก่อนเลือกรับประทานอาหารใดๆ

อาจช่วยลดความดันโลหิตได้

มีการค้นพบว่าอาหารจำพวกเมล็ดแฟลกซ์ ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้นการเพิ่มกราโนลาที่มีส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณ จึงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

ดีต่อ สุขภาพ ลำไส้

กราโนลาบาร์บางชนิดมี ใยอาหารพรีไบโอติก ซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและ สุขภาพ โดยรวมของลำไส้

วิธีเลือกกราโนล่าที่ดีต่อสุขภาพ?

หากคุณซื้อกราโนลาจากร้านค้า อาจมีป้ายกำกับว่า "เพื่อสุขภาพ" อยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป ดังนั้น โปรดสละเวลาสักครู่เพื่ออ่าน ฉลากโภชนาการ และ รายการส่วนผสม

ในการเลือกกราโนล่าที่ดี ควรพิจารณาประเด็นเหล่านี้:

• ควรลดปริมาณน้ำตาล: น้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีกว่า
• ควรลดปริมาณโซเดียม (เกลือ) ลง
• ควรลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลง: น้อยกว่า 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะดีที่สุด
• ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารและโปรตีน: เมื่อคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้มากขึ้น คุณจะรู้สึกอิ่มนานและไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน

มาทำกราโนล่าแสนอร่อยและมีประโยชน์ที่บ้านกันเถอะ!

มันไม่ได้ยากอย่างที่คิดหรอก ส่วนที่ดีที่สุดคือเราสามารถใส่ส่วนผสมอะไรก็ได้ตามใจชอบ ควบคุมปริมาณน้ำตาล และปรับแต่งให้เข้ากับรสชาติของเราได้

สิ่งที่ต้องเตรียม:

• ข้าวโอ๊ตบด - 3 ถ้วย
• ถั่วชนิดต่างๆ (เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท) และเมล็ดพืช (เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์) - 1 ถ้วย
• น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก - 1/4 ถ้วย
• สารให้ความหวาน (น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล) - 1/4 ถ้วย (ยิ่งน้อยยิ่งดี)
• ปรุงรสเพิ่มเติม (ผงอบเชย, วานิลลา) - 1 ช้อนชา
• ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, แครนเบอร์รี่แห้ง) - 1/2 ถ้วย

วิธีทำ:

1. ในชามขนาดใหญ่ ผสมข้าวโอ๊ต ถั่ว และเมล็ดพืชเข้าด้วยกัน แล้วคนให้เข้ากันดี อย่าเพิ่งใส่ผลไม้แห้งในขั้นตอนนี้

2. ใส่น้ำมันมะพร้าว น้ำผึ้ง และผงอบเชย/วานิลลาลงไป แล้วคนให้เข้ากันดี

3. ปูกระดาษรองอบลงบนถาดอบ แล้วเกลี่ยส่วนผสมนี้ให้บางๆ บนกระดาษ

4. นำเข้าอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส (300 องศาฟาเรนไฮต์) ประมาณ 30-40 นาที นำออกจากเตาอบทุกๆ 15 นาที แล้วพลิกกลับด้าน เพื่อให้สุกทั่วถึงทุกด้าน

5. เมื่อเหลืองกรอบแล้ว นำออกจากเตาอบ

6. เมื่อเย็นสนิทแล้ว ให้ใส่ผลไม้แห้งลงไปแล้วคนให้เข้ากัน จากนั้นสามารถเก็บไว้ในขวดที่มีฝาปิดสนิทได้นานหลายสัปดาห์