สิ่งที่คุณควรและไม่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์ (โภชนาการสำหรับคนท้อง)

นี่คือช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดในชีวิตของคุณ คุณอาจรู้สึกว่าต้องทำทุกอย่างให้ดีที่สุดเพื่อลูกน้อยในครรภ์ หนึ่งในคำถามที่สำคัญที่สุดที่คุณอาจมีคือ 'ฉันควรทานอะไร? ฉันควรหลีกเลี่ยงอะไร?' ไม่ต้องกังวล วันนี้เราจะพูดถึงอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง จำไว้ว่า หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์ ของคุณ

เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์

โภชนาการที่ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูกน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ กล่าวโดยง่าย คุณต้องการ แคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 300 แคลอรี่ ต่อวันเมื่อเทียบกับก่อนตั้งครรภ์ หากคุณตั้งครรภ์แฝด อาจต้องเพิ่มขึ้นมากถึง 600 แคลอรี่ต่อวัน

ในช่วงสองสามเดือนแรก การรับประทานอาหารแบบนี้อาจจะลำบากสักหน่อย เนื่องจากอาการคลื่นไส้และอาเจียน (อาการแพ้ท้อง) อย่างไรก็ตาม ในขณะที่พยายามรับประทานอาหารให้สมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การรับประทานวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (วิตามินที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์) ตามที่แพทย์สั่งก็มีความสำคัญมากเช่นกัน

มาดูตารางด้านล่างเพื่อดูหมวดหมู่อาหารและปริมาณที่เราควรรับประทานต่อวันกันค่ะ

สารอาหารจำเป็นสำหรับคุณและลูกน้อย

ความต้องการสารอาหารบางชนิดจะสูงขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ เราจะมาดูเรื่องนี้กันแยกต่างหาก

ไฟเบอร์

อาหารที่มีใยอาหารสูงสามารถช่วยป้องกัน อาการท้องผูก ซึ่งเป็นอาการที่หลายคนประสบ ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถได้รับใยอาหารจากขนมปังโฮลเกรน ข้าวรำ ข้าวโอ๊ต ถั่ว พาสต้า รวมถึงผลไม้และผักต่างๆ วิธีที่ดีที่สุดคือการได้รับใยอาหารจากอาหาร แต่ถ้าหากยังไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริมใยอาหาร

โปรตีน

ปริมาณเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ และคุณยังต้องสร้างเลือดให้ลูกน้อยด้วย โปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะโปรตีนที่ ร่างกายดูดซึมได้ง่าย เช่น เนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่ และปลา คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ไข่ขาว และเต้าหู้

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ทั้งคุณและลูกน้อยต้องการไขมันเพื่อสุขภาพที่ดี แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัว ตัวอย่างที่ดีได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช อะโวคาโด และถั่วต่างๆ

วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

ในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการ วิตามินและแร่ธาตุ สูงมาก นอกจากวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่แพทย์สั่งแล้ว การได้รับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้จากอาหารก็สำคัญเช่นกัน

สิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงอย่างเด็ดขาดในระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อความปลอดภัยของลูกน้อย อาจจำเป็นต้องจำกัดอาหารบางชนิดอย่างสิ้นเชิงหรืออย่างมากในช่วงเวลานี้

• แอลกอฮอล์: หยุดดื่มโดยสิ้นเชิง แอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด ความพิการทางสติปัญญา ความพิการแต่กำเนิด และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
• คาเฟอีน : จำกัดไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน กาแฟหนึ่งถ้วยโดยทั่วไปมีคาเฟอีนประมาณ 150 มิลลิกรัม และชาหนึ่งถ้วยมีประมาณ 80 มิลลิกรัม ช็อกโกแลต โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลต ก็มีคาเฟอีนเช่นกัน
• ปลาที่มีสารปรอทสูง: ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาทะเลขนาดใหญ่ เช่น ปลาฉลาม ปลาดาบ และปลาแมคเคอเรล เพราะสารปรอทในปลาเหล่านี้มีปริมาณสูงและอาจทำลายระบบประสาทของทารกได้
• ชีสเนื้อนุ่มที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์: ควรหลีกเลี่ยงชีสประเภทเฟต้า บรี และชีสที่มีเส้นสีน้ำเงิน เพราะอาจมีแบคทีเรียลิสเตอเรีย ซึ่งเป็นสาเหตุของการติดเชื้อที่เป็นอันตรายต่อหญิงตั้งครรภ์ ส่วนชีสเนื้อแข็ง เช่น ครีมชีส ปลอดภัยกว่า
• เนื้อสัตว์และปลาที่ดิบหรือปรุงไม่สุก: ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาดิบ เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก และอาหารทะเลดิบ เช่น ซูชิ เพราะอาจมี แบคทีเรีย และปรสิตที่เป็นอันตรายอยู่

นี่คือวิธีการเตรียมอาหารและเครื่องดื่มสำหรับวันที่ยากลำบาก

อาการคลื่นไส้ ท้องผูก และแสบร้อนกลางอก เป็นอาการที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณจัดการเรื่องอาหารการกินในช่วงเวลานี้ได้

• สำหรับอาการคลื่นไส้และอาเจียน (อาการแพ้ท้อง): รับประทานอาหารว่าง เช่น แครกเกอร์หรือขนมปังปิ้งแห้งก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพียงครั้งเดียว หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ อาหารทอด อาหารรสจัด และอาหารที่มีไขมันสูง
• สำหรับอาการท้องผูก: รับประทานผักและผลไม้ที่มีใยอาหารสูงให้มากขึ้น ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน
• สำหรับอาการแสบร้อนกลางอก: ควรรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ๆ มื้อเดียว บางคนพบว่าการดื่มนมหนึ่งแก้วก่อนอาหารช่วยบรรเทาอาการได้ ควรงดอาหารรสจัด เครื่องดื่มที่มีกรด และคาเฟอีน

คำแนะนำพิเศษสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารของคุณเพียงเพราะคุณกำลังตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกน้อยได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12 ควรเพิ่มถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียวในอาหารของคุณ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้และขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหากจำเป็น

ความอยากอาหารผิดปกติและอาการกินสิ่งที่ไม่ใช่อาหารในระหว่างตั้งครรภ์

เป็นเรื่องปกติที่จะอยากทานอาหารบางอย่างเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์ ตราบใดที่อาหารนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการ ก็สามารถทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ