เมื่อเราได้ยินคำว่า "ไขมัน" หรือ "น้ำมัน" หลายคนคงรู้สึกกลัวเล็กน้อยใช่ไหมคะ? "โอ้ การกินไขมันไม่ดี มันทำให้เราอ้วนและเพิ่มคอเลสเตอรอล" คือสิ่งที่ผุดขึ้นมาในความคิดของเรา แต่ที่จริงแล้วเรื่องนั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงแล้ว ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเรา เราต้องการไขมันเพื่อรักษาสุขภาพผิว ปกป้องอวัยวะ และเพื่อการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ แต่ปัญหาคือ ไขมันทุกชนิดไม่ได้ดีเท่ากันทั้งหมด
ไขมันมีสี่ประเภท... ประเภทเหล่านั้นคืออะไร?
กล่าวโดยสรุป ไขมันในอาหารที่เรากินนั้นมีอยู่ 4 ประเภทหลัก มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันอิ่มตัว
- ไขมันทรานส์
อย่าตกใจกับชื่อเหล่านี้ไปเลย มันง่ายมาก ความแตกต่างอยู่ที่โครงสร้างทางเคมีเล็กน้อยของไขมันแต่ละประเภท ลองคิดดู ไขมันอิ่มตัว คือไขมันชนิดที่จับตัวเป็นก้อนเล็กน้อยที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างเช่น เนย น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าว ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัว คือไขมันชนิดที่อยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา
ไขมันสองประเภทแรก คือ ไขมันไม่อิ่มตัว นั้นดีต่อร่างกายของเรามาก แต่ไขมันสองประเภทหลัง คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คือสิ่งที่เราเรียกว่า "ไขมันไม่ดี" การรับประทานไขมันเหล่านี้มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา
ทำไมเราจึงควรกลัวไขมันอิ่มตัวมากขนาดนั้น?
เหตุผลหลักก็คือ ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับ "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี" ในร่างกายของเรา คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลชนิด "LDL" มาก่อน นั่นแหละคือสิ่งที่มันเป็น
เมื่อระดับคอเลสเตอรอลชนิด `LDL` ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น จะเกิดสิ่งอันตรายขึ้น คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนี้จะสะสมตัวในรูปของ `คราบพลัค` บนผนังหลอดเลือด โดยเฉพาะหลอดเลือดแดงที่นำเลือดไปเลี้ยงหัวใจ เปรียบเสมือนสนิมที่ก่อตัวขึ้นภายในท่อน้ำ และเนื่องจากคราบพลัคเหล่านี้ การไหลเวียนของเลือดจึงค่อยๆ แคบลง
ลองนึกภาพดูว่าถ้าเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดและปิดกั้นการไหลเวียนของเลือดจะเกิดอะไรขึ้น หัวใจก็จะไม่ได้รับเลือดที่เพียงพอ นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เกิด ภาวะหัวใจ วาย
บางครั้งเศษเลือดเหล่านี้อาจหลุดออกมาและไหลไปตามกระแสเลือด ไปอุดตันอยู่ในหลอดเลือดขนาดเล็กในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
ไขมันทรานส์นั้นแย่ยิ่งกว่า มันไม่เพียงแต่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไม่ดี) เท่านั้น แต่ยังลดคอเลสเตอรอลชนิด HDL (ดี) ซึ่งดีต่อร่างกายของเราด้วย นี่คือเหตุผลที่หลายประเทศออกกฎหมายเพื่อกำจัดไขมันทรานส์สังเคราะห์ออกจากอาหาร
ดังนั้น แพทย์จึงแนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และควรเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอกและถั่ว) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
โอเค งั้นเรามาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารอะไรที่เราควรจำกัดปริมาณ และมีอาหารอะไรเป็นทางเลือกที่ดีกว่าบ้าง ฉันได้จัดทำตารางเพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น
| หลีกเลี่ยงหรือจำกัดสิ่งเหล่านี้ | เลือกสิ่งเหล่านี้แทน |
|---|---|
| เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: ส่วนที่มีไขมันมากของเนื้อวัวและเนื้อหมู | เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ: ตัดไขมันส่วนที่มองเห็นออกจากเนื้อ แล้วนำไปปรุงให้สุก |
| หนังไก่: หนังไก่มีไขมันมากที่สุดในบรรดาไก่ทั้งหมด | ไก่ไม่มีหนัง: ลอกหนังออกให้หมดก่อนปรุงอาหาร |
| ครีมและเนยที่มีไขมันสูง: ครีมและเนยที่ทำจากนม ซึ่งมีไขมันสูงมาก | นมพร่องมันเนยและน้ำมันมะกอก: ใช้นมพร่องมันเนยแทนครีมในกาแฟของคุณ และใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก ในการปรุงอาหารแทนเนย |
| ไส้กรอกและเบคอน: อาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง | ไส้กรอกที่ทำจากเนื้อไก่งวง: ไส้กรอก ชนิดนี้มีไขมันค่อนข้างต่ำ หรืออาจเลือกใช้ไส้กรอกที่ทำจากเนื้อปลาแทนก็ได้ |
| ประเภทของชีส:โดยเฉพาะชีสเนื้อนุ่มเนียนละเอียด | ชีสไขมันต่ำ: เลือกชีสไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีส |
| ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่: เนยและมาการีนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น พาย ขนมปังโรล และขนมอบ | ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีที่ทำเองได้ที่บ้าน: หากคุณทำเองที่บ้าน ให้ใช้เนยน้อยลงและผักมากขึ้น |
| ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ: มันฝรั่งทอดกรอบที่ซื้อจากร้านค้า ขนมทอดต่างๆ เช่น เพรทเซล | ของว่างอบ: มันฝรั่งอบหั่นเป็นชิ้นๆ ทำเองที่บ้าน หรือทานถั่วต่างๆ (ที่ไม่ต้องอบ) เช่น ถั่วชิกพีและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ |
| อาหารจานด่วน: อาหารประเภทเฟรนช์ฟรายส์และพิซซ่า | ตัวเลือกแบบทำเอง: ใส่ชีสไขมันต่ำและผักเยอะๆ ลงในพิซซ่าที่ทำเอง หรืออบมันฝรั่งในเตาอบให้เหมือนเฟรนช์ฟรายส์ก็ได้ |
| ไอศกรีมและมิลค์เชค: อาหารเหล่านี้มีไขมัน ครีม และน้ำตาลสูงมาก | โยเกิร์ตและผลไม้: เมื่อคุณอยากกินไอศกรีม ลองกินโยเกิร์ตกับผลไม้ดู หรือเลือกไอศกรีมหรือซอร์เบต์ไขมันต่ำก็ได้ |
| ซอสข้น: เช่น มายonnaise และน้ำสลัดครีมสำหรับสลัด | น้ำสลัดแบบง่ายๆ: ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอกเล็กน้อย และพริกไทยเล็กน้อย คุณยังสามารถทำน้ำสลัดแสนอร่อยโดยใช้โยเกิร์ตได้อีกด้วย |
ดังที่คุณเห็นจากตารางนี้ เราไม่จำเป็นต้องหยุดกินอาหารไปเลย สิ่งสำคัญคือการเลือกกินอย่างชาญฉลาด การทำอาหารกินเองที่บ้านแทนการออกไปกินนอกบ้านช่วยให้เราควบคุมส่วนผสมที่เราใช้ได้ หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับเรื่องอาหารการกิน โปรดปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณอย่าลังเลเลย เขาสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้
ข้อสรุปสำคัญ
- ไขมันไม่ได้แย่ไปทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา) จำเป็นต่อร่างกายของเรา
- เราจำเป็นต้องจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งพบได้ในเนย เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมอบ และอาหารฟาสต์ฟู้ด
- การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- การเตรียมอาหารทานเองที่บ้านแทนการซื้ออาหารจากร้านค้า ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณไขมันที่รับประทานได้
- การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้ เริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ เช่น การลอกหนังออกจากเนื้อสัตว์ หรือการใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย
- หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับอาหารหรือระดับคอเลสเตอรอล ควรปรึกษาแพทย์
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ