เมื่อเราได้ยินคำว่า "ไขมัน" หรือ "น้ำมัน" หลายคนคงรู้สึกกลัวเล็กน้อยใช่ไหมคะ? "โอ้ การกินไขมันไม่ดี มันทำให้เราอ้วนและเพิ่มคอเลสเตอรอล" คือสิ่งที่ผุดขึ้นมาในความคิดของเรา แต่ที่จริงแล้วเรื่องนั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงแล้ว ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเรา เราต้องการไขมันเพื่อรักษาสุขภาพผิว ปกป้องอวัยวะ และเพื่อการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ แต่ปัญหาคือ ไขมันทุกชนิดไม่ได้ดีเท่ากันทั้งหมด
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ไขมันมีสี่ประเภท... ประเภทเหล่านั้นคืออะไร?
กล่าวโดยสรุป ไขมันในอาหารที่เรากินนั้นมีอยู่ 4 ประเภทหลัก มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันอิ่มตัว
- ไขมันทรานส์
อย่าตกใจกับชื่อเหล่านี้ไปเลย มันง่ายมาก ความแตกต่างอยู่ที่โครงสร้างทางเคมีเล็กน้อยของไขมันแต่ละประเภท ลองคิดดู ไขมันอิ่มตัว คือไขมันชนิดที่จับตัวเป็นก้อนเล็กน้อยที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างเช่น เนย น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าว ในทางกลับกัน ไขมันไม่อิ่มตัว คือไขมันชนิดที่อยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา
ไขมันสองประเภทแรก คือ ไขมันไม่อิ่มตัว นั้นดีต่อร่างกายของเรามาก แต่ไขมันสองประเภทหลัง คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ คือสิ่งที่เราเรียกว่า "ไขมันไม่ดี" การรับประทานไขมันเหล่านี้มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา
ทำไมเราจึงควรกลัวไขมันอิ่มตัวมากขนาดนั้น?
เหตุผลหลักก็คือ ไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับ "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี" ในร่างกายของเรา คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลชนิด "LDL" มาก่อน นั่นแหละคือสิ่งที่มันเป็น
เมื่อระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ในร่างกายเพิ่มสูงขึ้น จะเกิดสิ่งอันตรายขึ้น คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีนี้จะสะสมตัวในรูปของ คราบพลัค บนผนังหลอดเลือด โดยเฉพาะหลอดเลือดแดงที่นำเลือดไปเลี้ยงหัวใจ เปรียบเสมือนสนิมที่ก่อตัวขึ้นภายในท่อน้ำ และเนื่องจากคราบพลัคเหล่านี้ การไหลเวียนของเลือดจึงค่อยๆ แคบลง
ลองนึกภาพดูว่าถ้าเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดและปิดกั้นการไหลเวียนของเลือดจะเกิดอะไรขึ้น หัวใจก็จะไม่ได้รับเลือดที่เพียงพอ นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เกิด ภาวะหัวใจ วาย
บางครั้งเศษเลือดเหล่านี้อาจหลุดออกมาและไหลไปตามกระแสเลือด ไปอุดตันอยู่ในหลอดเลือดขนาดเล็กในสมอง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
ไขมันทรานส์นั้นแย่ยิ่งกว่า มันไม่เพียงแต่เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไม่ดี) เท่านั้น แต่ยังลดคอเลสเตอรอลชนิด HDL (ดี) ซึ่งดีต่อร่างกายของเราด้วย นี่คือเหตุผลที่หลายประเทศออกกฎหมายเพื่อกำจัดไขมันทรานส์สังเคราะห์ออกจากอาหาร
ดังนั้น แพทย์จึงแนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และควรเปลี่ยนจากไขมันอิ่มตัวไปเป็นไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอกและถั่ว) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
โอเค งั้นเรามาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อาหารอะไรที่เราควรจำกัดปริมาณ และมีอาหารอะไรเป็นทางเลือกที่ดีกว่าบ้าง ฉันได้จัดทำตารางเพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น
| หลีกเลี่ยงหรือจำกัดสิ่งเหล่านี้ | เลือกสิ่งเหล่านี้แทน |
|---|---|
| เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: ส่วนที่มีไขมันมากของเนื้อวัวและเนื้อหมู | เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ: ตัดไขมันส่วนที่มองเห็นออกจากเนื้อ แล้วนำไปปรุงให้สุก |
| หนังไก่: หนังไก่มีไขมันมากที่สุดในบรรดาไก่ทั้งหมด | ไก่ไม่มีหนัง: ลอกหนังออกให้หมดก่อนปรุงอาหาร |
| ครีมและเนยที่มีไขมันสูง: ครีมและเนยที่ทำจากนม ซึ่งมีไขมันสูงมาก | นมพร่องมันเนยและน้ำมันมะกอก: ใช้นมพร่องมันเนยแทนครีมในกาแฟของคุณ และใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก ในการปรุงอาหารแทนเนย |
| ไส้กรอกและเบคอน: อาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง | ไส้กรอกที่ทำจากเนื้อไก่งวง: ไส้กรอก ชนิดนี้มีไขมันค่อนข้างต่ำ หรืออาจเลือกใช้ไส้กรอกที่ทำจากเนื้อปลาแทนก็ได้ |
| ประเภทของชีส:โดยเฉพาะชีสเนื้อนุ่มเนียนละเอียด | ชีสไขมันต่ำ: เลือกชีสไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีส |
| ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่: เนยและมาการีนถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น พาย ขนมปังโรล และขนมอบ | ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีที่ทำเองได้ที่บ้าน: หากคุณทำเองที่บ้าน ให้ใช้เนยน้อยลงและผักมากขึ้น |
| ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ: มันฝรั่งทอดกรอบที่ซื้อจากร้านค้า ขนมทอดต่างๆ เช่น เพรทเซล | ของว่างอบ: มันฝรั่งอบหั่นเป็นชิ้นๆ ทำเองที่บ้าน หรือทานถั่วต่างๆ (ที่ไม่ต้องอบ) เช่น ถั่วชิกพีและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ |
| อาหารจานด่วน: อาหารประเภทเฟรนช์ฟรายส์และพิซซ่า | ตัวเลือกแบบทำเอง: ใส่ชีสไขมันต่ำและผักเยอะๆ ลงในพิซซ่าที่ทำเอง หรืออบมันฝรั่งในเตาอบให้เหมือนเฟรนช์ฟรายส์ก็ได้ |
| ไอศกรีมและมิลค์เชค: อาหารเหล่านี้มีไขมัน ครีม และน้ำตาลสูงมาก | โยเกิร์ตและผลไม้: เมื่อคุณอยากกินไอศกรีม ลองกินโยเกิร์ตกับผลไม้ดู หรือเลือกไอศกรีมหรือซอร์เบต์ไขมันต่ำก็ได้ |
| ซอสข้น: เช่น มายonnaise และน้ำสลัดครีมสำหรับสลัด | น้ำสลัดแบบง่ายๆ: ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอกเล็กน้อย และพริกไทยเล็กน้อย คุณยังสามารถทำน้ำสลัดแสนอร่อยโดยใช้โยเกิร์ตได้อีกด้วย |
ดังที่คุณเห็นจากตารางนี้ เราไม่จำเป็นต้องหยุดกินอาหารไปเลย สิ่งสำคัญคือการเลือกกินอย่างชาญฉลาด การทำอาหารกินเองที่บ้านแทนการออกไปกินนอกบ้านช่วยให้เราควบคุมส่วนผสมที่เราใช้ได้ หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับเรื่องอาหารการกิน โปรดปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณอย่าลังเลเลย เขาสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสุขภาพของคุณได้
ข้อสรุปสำคัญ
- ไขมันไม่ได้แย่ไปทั้งหมด ไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา) จำเป็นต่อร่างกายของเรา
- เราจำเป็นต้องจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งพบได้ในเนย เนื้อสัตว์ติดมัน ขนมอบ และอาหารฟาสต์ฟู้ด
- การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- การเตรียมอาหารทานเองที่บ้านแทนการซื้ออาหารจากร้านค้า ช่วยให้คุณควบคุมปริมาณไขมันที่รับประทานได้
- การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้ เริ่มต้นด้วยสิ่งง่ายๆ เช่น การลอกหนังออกจากเนื้อสัตว์ หรือการใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย
- หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับอาหารหรือระดับคอเลสเตอรอล ควรปรึกษาแพทย์
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.