คุณจะควบคุมปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลงได้อย่างไร?

ความกดดันหรือความเครียดในชีวิตเป็นเรื่องปกติสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณเป็นโรคซึมเศร้า การฟื้นตัวจากความเครียดเหล่านั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อคุณสูญเสียคนที่คุณรัก สูญเสียงาน หรือหย่าร้าง ความรู้สึกผิดและความสิ้นหวังอาจเพิ่มมากขึ้น แต่ไม่ต้องกังวล มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเอาชนะสถานการณ์นี้

ไม่ว่าสาเหตุของภาวะซึมเศร้าของคุณจะเป็นอะไร คุณก็สามารถควบคุมมันได้ ที่นี่เราจะพูดถึงปัจจัยกระตุ้นทั่วไปบางอย่างและวิธีที่คุณสามารถลดผลกระทบของมันต่อตัวคุณได้

การสูญเสียงาน

งานเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งในชีวิตของเรา เมื่อคุณตกงาน คุณอาจสูญเสียเครือข่ายเพื่อนและคนรู้จักทั้งหมดไปในทันที แพทย์ชี้ว่า "ความโดดเดี่ยวทางสังคมที่เกิดขึ้นอาจเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า"

คุณกำลังทำอะไร?

พยายามควบคุมสถานการณ์นี้ให้ได้มากที่สุด อัปเดตประวัติการทำงาน (ใบสมัคร) ของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องมีความยืดหยุ่นด้วย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "อาจมีโอกาสงานนอกสาขาที่คุณถนัดมากกว่าที่คุณคิด" บางทีนี่อาจเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะก้าวออกจากกรอบเส้นทางอาชีพปัจจุบันของคุณและพิจารณาทางเลือกอื่นๆ การคิดให้กว้างขึ้นเมื่อมองหางานจะช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้นและไม่รู้สึกหมดหวัง

การปฏิเสธ

ไม่มีใครชอบรู้สึกว่าตัวเองไม่เป็นที่ต้องการ แต่การถูกปฏิเสธจากงาน เพื่อน หรือคนที่รัก อาจทำให้บางคนเกิดภาวะซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีภาวะไวต่อการถูกปฏิเสธ (Rejection Sensitivity Dysphoria หรือ RSD)

คุณกำลังทำอะไร?

ใช้เทคนิคที่เรียกว่า "การมองหาข้อดี" หรือพูดง่ายๆ ก็คือ การมองหา "ด้านดี" ในสถานการณ์เลวร้าย ตัวอย่างเช่น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนรู้สึกเศร้าน้อยลงเมื่อคิดถึงแง่มุมเชิงบวกของข่าวร้าย เช่น การตกงานหรือความสัมพันธ์ที่แตกหัก

ปัญหาชีวิตคู่หรือการหย่าร้าง

การจบความสัมพันธ์เป็นเรื่องยากสำหรับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นฝ่ายที่ตัดสินใจยุติความสัมพันธ์หรือไม่ก็ตาม "จงเตรียมใจไว้ว่ามันจะเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก แม้ว่าพวกเขาจะเป็นฝ่ายที่ตัดสินใจหย่าก็ตาม" แพทย์กล่าว

คุณกำลังทำอะไร?

การวางแผนอนาคตและมีความหวังในอนาคตนั้นสำคัญมาก เพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ ให้มองหาสิ่งที่ให้ความสุขและความพึงพอใจมากที่สุดในชีวิต อย่าห่างเหินจากคนที่คุณรัก การหลีกเลี่ยงการแยกตัวออกจากสังคมหลังการหย่าร้างเป็นสิ่งสำคัญมาก การขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาครอบครัวก็เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณอยู่ด้วยกันต่อไป หรือช่วยให้กระบวนการแยกทางเป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด

ปัญหาครอบครัว

ทุกครอบครัวย่อมมีทั้งช่วงเวลาที่ดีและไม่ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องเผชิญกับปัญหาเหล่านี้เพียงลำพัง

คุณกำลังทำอะไร?

ในฐานะผู้ปกครอง คุณสามารถขอความช่วยเหลือได้จากหลายแหล่ง ไม่ว่าจะเป็นที่ปรึกษาครอบครัว กลุ่มเพื่อน หรือแม้แต่เพื่อนและครอบครัว และนี่ก็เป็นความจริงสำหรับเด็กและเยาวชนเช่นกัน "เด็กที่มีสุขภาพจิตดีที่สุด คือ เด็กที่มีเครือข่ายทางสังคมที่แข็งแกร่ง "

พยายามป้องกันปัญหาครอบครัวก่อนที่จะเกิดขึ้น พูดคุยกับลูกๆ ทุกสัปดาห์ ถามเกี่ยวกับโรงเรียน เพื่อนๆ สิ่งที่พวกเขาชอบและไม่ชอบ "คุณสามารถทำได้ในบ้าน เช่น ตอนไปกินไอศกรีมหรือไปเดินเล่น แต่ถ้าลูกรู้ว่าคุณให้เวลาพวกเขา มันจะเป็นประตูบานใหญ่ที่จะทำให้พวกเขาเปิดใจและพูดคุยกับคุณมากขึ้น"

การสูญเสียคนที่รัก

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเศร้าเมื่อสูญเสียคนที่เรารัก แต่ความโศกเศร้าและภาวะซึมเศร้านั้นแตกต่างกัน "ความโศกเศร้าแบบรุนแรงนั้นดูเกินจริงไปหน่อย หมายถึงการร้องไห้ตลอดเวลา รู้สึกเสียใจจนไม่สามารถจดจ่อกับอะไรได้เลย แต่สำหรับภาวะซึมเศร้า หลายคนรู้สึก ชาด้าน "

คุณกำลังทำอะไร?

ให้ความสนใจกับอาการของคุณ หากคุณไม่สามารถทำอะไรได้ตามปกติ ลุกจากเตียงไม่ได้ หรือรู้สึกเศร้าโศกนานกว่าสองสามเดือน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "ถึงเวลาแล้วที่จะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ" ไปพบแพทย์ การให้คำปรึกษาเรื่องความเศร้าโศกสามารถทำได้ก่อนหรือหลังการสูญเสีย มันจะช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ที่รุนแรงของคุณได้ และอย่าโทษตัวเองที่พูดว่า "ฉันไม่ได้จัดการกับความเศร้าโศกอย่างถูกต้อง"

วันครบรอบการจากไปของใครบางคนอาจเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบาก การวางแผนกิจกรรมสำหรับวันนั้นอาจเป็นประโยชน์ อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น "ช่วงเวลาแห่งการรำลึกถึงความหมายของบุคคลนั้นที่มีต่อคุณ" หรืออาจเป็นเรื่องใหญ่ เช่น การรวมครอบครัวและเพื่อนๆ มาพูดคุยเกี่ยวกับบุคคลนั้น

ความเครียดจากการดูแลผู้ป่วยหรือโรคเรื้อรัง

บางครั้งภาวะซึมเศร้าอาจเป็นอาการหนึ่งของโรคเรื้อรัง หากคุณป่วย หรือกำลังดูแลคนที่คุณรักที่ป่วย คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ง่าย

คุณกำลังทำอะไร?

คุณอาจได้รับข้อความบอกให้คุณ "คิดบวกอยู่เสมอ" แต่เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกแย่เมื่อเกิดเรื่องไม่ดีขึ้น "ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกแบบนั้นไปเถอะ"

แต่ที่สำคัญยิ่งกว่านั้น คือ ขอความช่วยเหลือ บอกไปตรงๆ ว่าคุณต้องการอะไร อาจจะเป็นอาหารสักสองสามวันต่อสัปดาห์ หรืออาจจะเป็นคนช่วยดูแลคนที่คุณรักขณะที่คุณไปออกกำลังกาย อย่ารู้สึกว่าตัวเองเป็นภาระ เพื่อนและครอบครัวมักเต็มใจที่จะช่วยเหลือ หากคุณบอกพวกเขาไปตรงๆ ว่าคุณต้องการอะไร มันอาจจะเป็น "ของขวัญ" สำหรับพวกเขาด้วยซ้ำ

ความเศร้าที่เกิดจากสภาพอากาศ (SAD)

หลายคนประสบกับภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นใหม่หรือแย่ลงเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนไป อาการนี้เรียกว่า โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder หรือ SAD)

คุณกำลังทำอะไร?

ปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์อาจแนะนำการสัมผัสแสง การบำบัดด้วยการพูดคุย หรือยาต้านอาการซึมเศร้า การออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน "การออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์อันดับหนึ่ง มันช่วยได้จริง ๆ"

การใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์

ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะหันไปพึ่งยาเสพติดและแอลกอฮอล์มากขึ้น นอกจากนี้ การมีภาวะติดสารเสพติด (SUD) ยังสามารถทำให้ภาวะซึมเศร้าและอาการอื่นๆ แย่ลงได้ นี่คือ "ความสัมพันธ์แบบวงจร"

คุณกำลังทำอะไร?

จดบันทึกการใช้ยาของคุณ "ผู้ที่ดื่มหนักเป็นประจำ หรือเคยมีปัญหาเรื่องการเสพติดในอดีต ควรจดบันทึกเพื่อให้แน่ใจว่าการดื่มของตนอยู่ในขอบเขตที่ตนเองกำหนดไว้ และไม่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป"

หากคุณมีปัญหาในการควบคุมการใช้ยาหรือแอลกอฮอล์ โปรดขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักให้คำปรึกษาด้านยาเสพติดและแอลกอฮอล์ที่ได้รับการรับรอง (CADC) สามารถช่วยคุณจัดการทั้งภาวะซึมเศร้าและการใช้สารเสพติดได้