โรคซึมเศร้าไม่ได้เกี่ยวข้องแค่กับยาเท่านั้น! เราควรตระหนักถึงเรื่องเหล่านี้ด้วยหรือไม่?

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถช่วยลดความเครียดที่คุณรู้สึก ซึ่งก็คือภาวะซึมเศร้าได้ ไม่ใช่ว่าทุกอย่างจะต้องเป็นยา แผนการรักษาของคุณอาจรวมถึงการใช้ยาด้วย แต่ถ้าภาวะซึมเศร้าของคุณไม่รุนแรงมาก คุณก็สามารถบรรเทาอาการได้มากจากสิ่งต่างๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการให้คำปรึกษา แต่จำไว้ ว่า สิ่งสำคัญเสมอคือการปรึกษาแพทย์และเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมกับคุณ

1. การออกกำลังกาย - ยารักษาทั้งกายและใจ

การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจนั้น ดีมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า กล่าวโดยง่ายคือ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการผลิตสารเคมีในสมองบางชนิด ซึ่งคล้ายกับยาต้านซึมเศร้าบางชนิด

คุณสามารถทำกิจกรรมอะไรก็ได้ตามใจชอบ จะเป็นกิจกรรมเบาๆ หรือหนักหน่วงก็ได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่า การเดินเร็วเพียง 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ก็ช่วยผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลางได้มาก ไม่มีอะไรผิดปกติหากคุณจะทำมากกว่านั้น

2. การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ คือยาบำบัดจิตใจที่วุ่นวาย

ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ และการนอนไม่เพียงพออาจทำให้คุณรู้สึกซึมเศร้ามากขึ้น มันเหมือนวงจรที่เลวร้าย หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจต้องการตรวจหาสาเหตุอื่น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ บางอย่างที่คุณสามารถทำกับวิถีชีวิตของคุณได้ ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

3. กลุ่มช่วยเหลือ - รู้สึกว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากได้ เมื่อคุณเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน คุณจะได้พบกับผู้คนที่กำลังเผชิญกับความท้าทายแบบเดียวกันกับคุณ “กลุ่มเหล่านี้สามารถทำให้คุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว นั่นเป็นส่วนสำคัญมากในกระบวนการรักษา” ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

กลุ่มต่างๆ ไม่เหมือนกันทั้งหมด ดังนั้นคุณอาจต้องลองเข้าร่วมหลายๆ กลุ่มจนกว่าจะเจอกลุ่มที่เหมาะกับคุณ ก่อนเข้าร่วมกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ควรหาข้อมูลว่ากลุ่มนั้นเน้นเรื่องอะไร การประชุมโดยทั่วไปเป็นอย่างไร และผู้นำกลุ่มได้รับการฝึกอบรมมาอย่างไร

4. การให้คำปรึกษา - มาพูดคุยถึงสิ่งที่เรากังวลและหาทางออกร่วมกัน

การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณและค้นหาทางออกใหม่ๆ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการให้คำปรึกษาหลายประเภทสามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้ ตัวอย่างเช่น:

• การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT): วิธีนี้สอนให้คุณระบุและเปลี่ยนแปลงความคิดและการกระทำที่อาจเป็นสาเหตุของอาการของคุณ
• การบำบัดแบบเน้นความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล:มันสอนวิธีการสื่อสารและสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นอย่างถูกวิธี
• การบำบัดด้วยการแก้ปัญหา: ช่วยให้คุณมีทักษะที่จำเป็นในการจัดการกับอาการป่วยของคุณได้ดียิ่งขึ้น

สิ่งที่นักให้คำปรึกษาที่ดีทำคือการใช้เทคโนโลยีที่มีอยู่ให้เป็นประโยชน์และอยู่ในขอบเขตความรู้และทักษะของตน แล้วสังเกตว่าผู้ป่วยตอบสนองอย่างไร

5. การบำบัดด้วยแสง - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้าเป็นครั้งคราว

บางคนอาจมีอาการซึมเศร้าเมื่อกลางวันสั้นลงและกลางคืนยาวขึ้น เช่น ในช่วงฤดูหนาว อาการนี้เรียกว่า โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder หรือ SAD) ในกรณีเช่นนี้ การใช้กล่องไฟที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสามารถช่วยได้

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการยืนอยู่หน้ากล่องไฟประมาณ 30 นาทีหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) การรักษานี้อาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาต้านอาการซึมเศร้า

6. การกระตุ้นด้วยสนามแม่เหล็กผ่านกะโหลกศีรษะ (Transcranial Magnetic Stimulation หรือ TMS)

แพทย์ใช้วิธีนี้ในการรักษาโรคซึมเศร้าที่ไม่ตอบสนองต่อยา โดยใช้สนามแม่เหล็ก "มันจะรีเซ็ตเครือข่ายประสาทของสมองและช่วยให้สมองทำงานได้ตามปกติอีกครั้ง" แพทย์กล่าว

หากวิธีการรักษาอื่นๆ ไม่ได้ผล คุณสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการรักษานี้ได้ การรักษานี้จะทำในห้องตรวจของแพทย์ ในขณะที่คุณยังคงรู้สึกตัวอยู่ โดยปกติแล้วคุณจะต้องเข้ารับการรักษาครั้งละ 40 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน เป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ คุณอาจมีอาการปวดหัวเล็กน้อยหลังการรักษา แต่คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ตามปกติ

7. การรักษาด้วยไฟฟ้าช็อต (ECT)

หากคุณมี ภาวะซึมเศร้ารุนแรง ที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบอื่น แพทย์อาจแนะนำการรักษานี้ให้คุณ

การรักษานี้ทำภายใต้การดมยาสลบ ซึ่งหมายความว่าคุณจะหลับอยู่ ดังนั้นคุณจะต้องมีคนขับรถพาคุณกลับบ้านหลังการรักษา ในระหว่างการรักษาด้วย ECT แพทย์จะปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ผ่านขั้วไฟฟ้าบนหนังศีรษะของคุณ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการชักชั่วครู่ขณะที่คุณหลับอยู่

โดยปกติแล้วจะต้องเข้ารับการรักษาประมาณ 6-12 ครั้ง ในช่วงเวลาหลายสัปดาห์ บางครั้งก็ใช้เป็น "การรักษาเพื่อคงสภาพ" เพื่อป้องกันไม่ให้อาการซึมเศร้ากลับมาอีกหลังจากอาการดีขึ้นแล้ว

การรักษาด้วย ECT อาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ ปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ และ ความจำเสื่อมชั่วคราว ซึ่งอาจคงอยู่ตลอดระยะเวลาการรักษา