การกินไข่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นหรือไม่? (คอเลสเตอรอล) มาหาคำตอบกัน!

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หาได้ง่าย และราคาไม่แพง อุดมไปด้วยโปรตีน แต่เมื่อพูดถึงการกินไข่ คนส่วนใหญ่จะนึกถึงคอเลสเตอรอลทันทีใช่ไหม? มีหลายคนที่กลัวว่า "ถ้ากินไข่แล้วจะอ้วนขึ้น" ความจริงในเรื่องนี้เป็นอย่างไร? การกินไข่ดีต่อร่างกายหรือไม่? มาพูดคุยเรื่องนี้กันในแบบง่ายๆ ที่ทุกคนเข้าใจได้

ก่อนอื่นเลย คอเลสเตอรอลคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป คอเลสเตอรอลเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้งซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในเลือดของเรา มันไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไปอย่างที่บางคนคิด ในความเป็นจริง คอเลสเตอรอลมี ความสำคัญ ต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา เช่น การสร้างเซลล์ที่แข็งแรง การผลิตวิตามินดี และการผลิตฮอร์โมน

ลองพิจารณาดู: 80% ของคอเลสเตอรอลที่ร่างกายต้องการ ซึ่งเป็นปริมาณมากนั้น ผลิตขึ้นในตับและลำไส้ของคุณ มีเพียงปริมาณเล็กน้อยประมาณ 20% เท่านั้นที่เพิ่มเข้าไปในร่างกายจากอาหารที่เรากิน

เรื่องราวของคอเลสเตอรอล 'ดี' และคอเลสเตอรอล 'ไม่ดี'

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ 'คอเลสเตอรอลดี' และ 'คอเลสเตอรอลไม่ดี' มาบ้างแล้ว นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง คอเลสเตอรอลไม่สามารถเดินทางผ่านกระแสเลือดได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นมันจึงเดินทางไปทั่วร่างกายโดยอาศัยอนุภาคคล้ายพาหนะ (ไลโปโปรตีน) ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน มาเรียนรู้เกี่ยวกับพาหนะหลักสองประเภทเหล่านี้กัน

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงมีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

วิถีชีวิตของเรามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล บางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคคอเลสเตอรอลสูง มาดูกันว่าคนเหล่านั้นคือใครบ้าง

• โรคเบาหวานชนิดที่ 2: โรคเบาหวานอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ต่ำ และระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• โรคอ้วน: น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
• ภาวะทางพันธุกรรม: บางคนอาจมีภาวะที่เรียกว่าภาวะคอเลสเตอรอลสูงในครอบครัว (Familial Hypercholesterolemia หรือ FH) ซึ่งเป็นภาวะทางพันธุกรรมที่ถ่ายทอดทางครอบครัว
• พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: นี่คือสิ่งที่สำคัญที่สุด
• การบริโภคน้ำมันจากสัตว์ นมมะพร้าว และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงเป็นประจำ
• ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
• การสูบบุหรี่

พฤติกรรมเหล่านี้มีโอกาสสูงที่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณแย่ลง

แล้วไข่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไรบ้าง?

ไข่เป็นสุดยอดอาหารขนาดเล็กแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ลองคิดดูสิ ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีเพียง 72 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนถึง 6 กรัม นอกจากนี้ ไข่ยังมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งดีต่อสายตา รวมถึงโคลีนซึ่งดีต่อสมองและระบบประสาท และวิตามินเอ บี และดี อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 186 มิลลิกรัม ที่สำคัญคือ คอเลสเตอรอลทั้งหมดนี้พบอยู่ในไข่แดงเท่านั้น ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอลเลย

ดังนั้นควรกินไข่วันละกี่ฟองถึงจะดีต่อสุขภาพ?

นี่เป็นปัญหาใหญ่ที่สุดสำหรับทุกคน

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปและไม่มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ การรับประทานไข่ไก่ทั้งฟองวันละหนึ่งฟองนั้นปลอดภัย งานวิจัยพบว่าการรับประทานไข่ไก่หนึ่งฟองต่อวัน ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่กล่าวมาข้างต้น (เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคอ้วน) ควร รับประทานไข่ไก่ไม่เกินสามฟองต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ คุณต้องคำนึงถึงอะไรอีกบ้างเมื่อรับประทานไข่?

หากคุณชอบทานไข่แต่กังวลเรื่องคอเลสเตอรอล คุณสามารถเอาไข่แดงออกแล้วทานเฉพาะไข่ขาวได้ ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ยังมีโปรตีนอยู่มาก

อีกสิ่งสำคัญคือวิธีที่เรากินไข่ ลองคิดดู เราไม่ได้กินไข่เปล่าๆ เสมอไป เมื่อเราทำไข่เจียวใส่ส่วนผสมอื่นๆ เช่น เนย ชีส เบคอน ไส้กรอก แล้วกินกับขนมปัง คอเลสเตอรอลจำนวนมากก็จะถูกเพิ่มเข้าไปในร่างกายจากอาหารอื่นๆ เหล่านั้น ดังนั้นเราจึงต้องระมัดระวังไม่เพียงแต่เรื่องไข่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่เรากินร่วมกับไข่ด้วย การกิน ไข่ต้มมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินไข่ทอดในน้ำมัน