กล้ามเนื้อด้านหลังขาของคุณตึงและปวดหรือไม่? มาเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อแฮมสตริง (เซมิเทนดินัส) กันเถอะ!

คุณเคยรู้สึกตึงหรือปวดกล้ามเนื้อด้านหลังขาหลังจากนั่งเป็นเวลานานหลายวัน หรือเมื่อคุณวิ่งหรือเล่นกีฬาอย่างกะทันหันหรือไม่? บางครั้งอาการปวดนี้อาจลามไปถึงหลังได้ หลายคนประสบกับอาการนี้ สาเหตุหลักมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่ด้านหลังต้นขาของเราอ่อนแอหรือตึง ดังนั้นวันนี้เราจะพูดถึงกล้ามเนื้อแฮมสตริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส และสิ่งง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อเหล่านี้

กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสคืออะไร?

กล่าวโดยง่าย กล้ามเนื้อแฮมสตริงคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณสามารถคลำได้ที่ด้านหลังต้นขาของคุณ จริงๆ แล้วมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามมัด ได้แก่ เซมิเทนดิโนซัส เซมิเมมบราโนซัส และไบเซปส์เฟโมริส โดยเซมิเทนดิโนซัสเป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดในกลุ่มนี้

หน้าที่หลักของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้แก่:

• ช่วยให้คุณงอเข่าได้
• ช่วยเหยียดต้นขาไปด้านหลัง (นึกภาพเหมือนคุณกำลังเหยียดขาไปด้านหลังเพื่อวิ่ง)
• การทำเช่นนี้ยังช่วยในการหมุนกระดูกหลักบริเวณหน้าแข้ง (กระดูกทิเบีย) อีกด้วย

ตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริงมีความสำคัญต่อกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำในชีวิตประจำวันมากแค่ไหน ตั้งแต่การเดิน การวิ่ง ไปจนถึงการกระโดด

เหตุใดอาการกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอ่อนแรงจึงเป็นอันตราย?

เรามักนึกถึงกล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกาย (เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) แต่เราไม่ค่อยนึกถึงกล้ามเนื้อด้านหลัง อย่างไรก็ตาม หากกล้ามเนื้อแฮมสตริงเหล่านี้อ่อนแอหรือตึง เกินไป อาจก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมาได้

• กล้ามเนื้อฉีกขาด: การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักกีฬา ลองนึกภาพว่าหากคุณวิ่งเร็วอย่างกะทันหันขณะเล่นคริกเก็ต หรือหากคุณเตะลูกบอลอย่างกระทันหันขณะเล่นฟุตบอล กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่อ่อนแออาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย
• อาการปวดหลังส่วนล่าง: นี่เป็นสิ่งที่หลายคนไม่รู้ เมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) แข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) จะทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้ท่าทางของคุณเปลี่ยนไป ทำให้ยืนตัวตรงได้ยาก และเมื่อเวลาผ่านไป มีโอกาสสูงที่จะเกิด อาการปวดหลังส่วนล่าง อาการนี้พบได้บ่อยในคนที่นั่งเก้าอี้เป็นเวลานานในที่ทำงาน
• ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ตึงจะทำให้คุณยืนและเดินตัวตรงได้ยาก นอกจากนี้ยังส่งผลต่อรูปลักษณ์ของคุณด้วย

ท่าออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแข็งแรงและยืดหยุ่น

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ลดอาการตึง และเพิ่มความยืดหยุ่น สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่ใช้สิ่งของอย่างเช่นเก้าอี้หรือผ้าขนหนู

โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย! (ความปลอดภัยต้องมาก่อน!)

ไม่ว่าการออกกำลังกายจะดีแค่ไหน ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้หากทำไม่ถูกวิธี ดังนั้นโปรดคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้

เริ่มต้นอย่างช้าๆ

การสร้างความแข็งแรงต้องใช้เวลา ไม่ใช่ทุกอย่างจะเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ดังนั้น เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ และจำนวนครั้งน้อย ๆ ทีละเล็กทีละน้อย สัปดาห์ต่อสัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งขึ้น

การวอร์มร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ

อย่าเริ่มออกกำลังกายหนักทันที ควรวอร์มร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สัก 5-10 นาทีก่อน หากรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในตอนเช้า ควรเดินหรือแช่น้ำอุ่นก่อนออกกำลังกาย

ฟังเสียงร่างกายของคุณ

ขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้หยุดเมื่อรู้สึกตึงเล็กน้อยหรือดึงกล้ามเนื้อ หากรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง แสดงว่าคุณยืดมากเกินไป อย่าฝืนยืดเกินกว่านั้น เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ เมื่อฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะพบว่าคุณสามารถยืดได้มากขึ้น

หากคุณทำสิ่งง่ายๆ เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง คุณจะเห็นการพัฒนาในด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ความยืดหยุ่น ท่าทาง และสุขภาพโดยรวม