ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานผลไม้ได้หรือไม่? (โรคเบาหวาน) มาหาคำตอบกันว่าหมายความว่าอย่างไร!

เมื่อคนรู้ว่าตัวเองเป็นโรคเบาหวาน สิ่งแรกที่พวกเขากลัวคือการกินผลไม้ หลายคนหยุดกินผลไม้ไปเลย โดยคิดว่า 'โอ้ ผลไม้หวาน มันจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น' บางครั้งเรายังได้ยินเพื่อนและญาติพูดว่า "โอ้... คุณเป็นเบาหวานไม่ใช่เหรอ? คุณไม่ควรกินผลไม้" แต่จำเป็นต้องเป็นแบบนั้นจริงๆ หรือ? ผลไม้เป็นศัตรูของโรคเบาหวานหรือไม่? วันนี้เรามาพูดคุยกันว่าผลไม้เป็นมิตรหรือศัตรูสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

เมื่อเรากินผลไม้ ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะเปลี่ยนแปลงอย่างไร?

กล่าวโดยง่าย ความหวานของผลไม้มาจากน้ำตาลธรรมชาติที่เรียกว่า "ฟรุกโตส " เมื่อเรากินผลไม้ ร่างกายของเราจะเปลี่ยน "ฟรุกโตส" ให้เป็น " กลูโคส" เนื่องจากเซลล์ในร่างกายของเราสามารถใช้ "กลูโคส" เป็นพลังงานได้เท่านั้น เมื่อ "กลูโคส" เข้าสู่กระแสเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้น

คุณอาจคิดว่า "งั้นการกินผลไม้ก็ไม่ดีต่อสุขภาพสินะ" แต่เดี๋ยวก่อน นี่คือสิ่งสำคัญ ผลไม้ไม่ได้มีแค่เพียงน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังมีสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่เรียกว่า ใยอาหาร ใยอาหารนี้ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ กล่าวคือ อัตราการดูดซึมน้ำตาลจากผลไม้เข้าสู่กระแสเลือด นั้นถูกควบคุมโดยใยอาหารเป็นส่วนใหญ่

ลองนึกภาพดู หากคุณดื่มเครื่องดื่มหวานๆ น้ำตาลในนั้นจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและต่อเนื่องภายในไม่กี่นาที แต่เมื่อคุณกินผลไม้ น้ำตาลจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ เนื่องจากมีใยอาหารอยู่ ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงไม่สูงขึ้นทันที นี่คือความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างผลไม้และอาหารที่ใช้สารให้ความหวานเทียม

ประโยชน์ของการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลไม้เป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารไฟโตเคมีคอลที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก นี่คือประโยชน์บางประการของการรับประทานผลไม้สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ: ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีโอกาสเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าคนทั่วไปถึงสองเท่า สารอาหารในผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้โดยการปกป้องหลอดเลือดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก:เนื่องจากใยอาหารที่เราได้กล่าวถึงไปก่อนหน้านี้ การกินผลไม้จึงช่วยให้รู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงควบคุมการกินที่ไม่จำเป็นได้ง่ายขึ้นและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า การกินผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ แอปเปิล และลูกแพร์ อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ประมาณ 23%
• ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น: ใยอาหารในผลไม้ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ เนื่องจากผลไม้มีน้ำเป็นส่วนใหญ่ จึงช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ

แล้วคุณสามารถกินผลไม้ได้มากแค่ไหน?

โดยทั่วไป ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละชนิดของผลไม้

ลองนึกภาพดูว่า ถ้าคุณต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม คุณควรทานในปริมาณนี้:

• แอปเปิ้ลขนาดกลาง ครึ่งลูก
• กล้วย ครึ่ง ลูก
• แบล็กเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• สตรอว์เบอร์รี 1 1/4 ถ้วย
• แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ

คุณรู้หรือไม่? แอปเปิ้ลครึ่งลูกมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากับลูกเกดสองช้อนโต๊ะ ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องระมัดระวังปริมาณที่คุณรับประทาน

ดัชนีไกลเซมิกคืออะไร?

ต่อไปนี้เราจำเป็นต้องรู้ข้อมูลสำคัญอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือ ดัชนีไกลเซมิก (GI) กล่าวโดยง่ายคือ ดัชนีนี้ใช้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะสูงขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด

• อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ: อาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อรับประทาน (ค่าดัชนีไกลเซมิก 55 หรือต่ำกว่า)
• อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง: อาหารเหล่านี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อรับประทาน (ค่าดัชนีไกลเซมิก 70 หรือสูงกว่า)

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ

ผลไม้ที่ดีที่สุดและควรระมัดระวังที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

จากตารางด้านล่าง คุณจะเห็นว่าผลไม้ชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน (ดัชนีไกลเซมิกต่ำ) และผลไม้ชนิดใดที่คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษ (ดัชนีไกลเซมิกสูง)

5 วิธีรับประทานผลไม้เพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลมากเกินไป

เอาล่ะ แล้วเราจะเพิ่มผลไม้ชนิดนี้ลงในอาหารของเราได้อย่างไร? นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ บางข้อ

1. ควบคุมปริมาณ: ควรระมัดระวังเป็นอย่างมากเมื่อรับประทานผลไม้แห้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่างที่เราได้เห็นไปแล้วว่า ลูกเกดสองช้อนโต๊ะมีปริมาณน้ำตาลเท่ากับแอปเปิ้ลครึ่งลูก ดังนั้นอย่าคิดว่า "กินนิดหน่อยก็ไม่เป็นไร"

2. เลือกทานผลไม้สด: ควรทานผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งทุกครั้งที่ทำได้ หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องและแยมที่แช่ในน้ำเชื่อม เพราะมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก

3. รับประทานผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้: เมื่อทำน้ำผลไม้ ส่วนที่มีคุณค่าที่สุดของผลไม้คือใยอาหารจะถูกแยกออกไป เหลือเพียงน้ำหวาน ดังนั้นการดื่มน้ำผลไม้จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ดังนั้นควรรับประทานผลไม้ทั้งลูกเสมอ

4. รับประทานอาหารตลอดทั้งวัน: แทนที่จะรับประทานผลไม้สองส่วนในคราวเดียวสำหรับมื้อเช้า การรับประทานส่วนหนึ่งในตอนเช้าและอีกส่วนหนึ่งในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายกว่า

5.ทานคู่กับโปรตีนหรือไขมัน: แทนที่จะทานผลไม้เพียงอย่างเดียว ลองทานคู่กับอาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันดีสูง เช่น แอปเปิลฝานหนึ่งชิ้นกับเนยถั่วลิสงเล็กน้อย หรือโยเกิร์ตไม่หวานหนึ่งถ้วยกับผลเบอร์รี่สักกำมือ วิธีนี้จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น