เคล็ดลับใหม่ล่าสุดในการลดคอเลสเตอรอล: มาเรียนรู้เกี่ยวกับปลาที่มีไขมันสูงกันเถอะ

หลายคนคงรู้สึกกลัวเล็กน้อยเมื่อได้ยินคำว่า "น้ำมัน" ใช่ไหมคะ? โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนึกถึงคอเลสเตอรอล เราจึงพยายามลดปริมาณอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำมันทุกชนิดไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกายเสมอไป? ที่จริงแล้ว ยังมี "น้ำมันที่ดี" ที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจ อาหารชนิดหนึ่งที่มีน้ำมันที่ดีมากที่สุดคือ "ปลาที่มีไขมันสูง"

ทำไมปลาที่มีไขมันสูงชนิดนี้ถึงดีต่อหัวใจ?

กล่าวโดยสรุป เหตุผลหลักก็คือปลาประเภทนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่เรียกว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็น "ไขมันดี" ที่เรากล่าวถึงไปก่อนหน้านี้ แตกต่างจากไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่พบในเนื้อสัตว์ โอเมก้า-3 เหล่านี้มีคุณค่าต่อร่างกายของเรามาก

แล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้ช่วยร่างกายของเราได้อย่างไร?

• ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์: ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เป็นอันตรายในเลือด การเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์เป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ โอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
• ช่วยลดการสะสมไขมันใน หลอดเลือด : การสะสมไขมันบนผนังหลอดเลือดของเรา ซึ่งก่อตัวเป็น "คราบพลัค" อาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ โอเมก้า 3 ช่วยชะลออัตราการก่อตัวของคราบพลัคเหล่านี้
• ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย: โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติในการควบคุมภาวะการอักเสบเล็กน้อยในร่างกายที่เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อะไรบ้างที่สนับสนุนเรื่องนี้?

นี่ไม่ใช่เพียงแค่หลักฐานจากประสบการณ์ส่วนตัวเท่านั้น มีการวิจัยจำนวนมากที่ดำเนินการมาหลายปีเพื่อตรวจสอบประโยชน์ของปลาที่มีไขมันสูง ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์ที่สำคัญชิ้นหนึ่งจากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การรับประทานโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาทุกวันสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ระหว่าง 25% ถึง 30%

หลักฐานนี้แข็งแกร่งมากจนกระทั่งองค์กรที่มีชื่อเสียงระดับโลกอย่างองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (US FDA) ได้รับรองอย่างเป็นทางการว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (โดยเฉพาะ EPA และ DHA ) สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ และยังอนุญาตให้ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีสารอาหารชนิดนี้สามารถกล่าวอ้างได้ว่า "อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ"

แล้วปลาที่มีไขมันสูงและกินได้เหล่านี้คืออะไรบ้าง?

โดยส่วนใหญ่แล้ว ปลาเหล่านี้เป็นปลาที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็น ในศรีลังกา เราสามารถหาปลาเหล่านี้ได้ไม่ยาก ตารางด้านล่างแสดงรายการปลาที่แนะนำบางชนิด

วิธีการปรุงปลาก็สำคัญมากเช่นกัน!

ไม่ว่าคุณจะกินปลาชนิดไหน ถ้าปรุงไม่ถูกวิธี คุณก็จะสูญเสียคุณประโยชน์ ทั้งหมดไปได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาจะหายไปหมดหากนำไปทอดในน้ำมันท่วม

มาดูกันว่าวิธีไหนดีและวิธีไหนไม่ดีบ้าง

เราทุกคนชอบแซนด์วิชทูน่า แต่เราสามารถทำให้แซนด์วิชทูน่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นได้ โดยใช้มายองเนสไขมันต่ำและส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า เช่น ขนมปังโฮลวีต

คุณควรทานปลาสัปดาห์ละกี่กิโลกรัม?

ปัจจุบัน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทาน ปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยหนึ่งครั้งจะมีน้ำหนักประมาณ 85-100 กรัม หรือประมาณชิ้นปลาขนาดเท่าฝ่ามือ

สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกชนิดปลาที่คุณชอบรับประทานจริงๆ จากนั้นก็จะทำให้การรับประทานเป็นประจำง่ายขึ้น

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA อย่างน้อยวันละ 1 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคหัวใจ ควรรับประทานจากปลาหากเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

ถ้าคุณไม่ชอบกินปลา คุณจะทำอย่างไร?

บางคนไม่ชอบกลิ่นปลาด้วยซ้ำ การบังคับให้พวกเขากินปลาจึงไม่มีประโยชน์ โชคดีที่มีวิธีอื่นในการได้รับโอเมก้า 3

• วอลนัท
• เมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันคาโนลา
• ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3

คุณสามารถลองเพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารของคุณได้

สิ่งสำคัญอื่นๆ ที่ควรจำไว้

• อย่าลืมเรื่องแคลอรี่ด้วย: แม้ว่าปลาที่มีไขมันสูงจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูงเช่นกัน ดังนั้นการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ความจริงก็คือ คนส่วนใหญ่ในประเทศของเราไม่ได้กินปลาในปริมาณที่แนะนำด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงไม่มีอะไรต้องกังวล
• ระวังสารพิษ: อาหารทะเลบางชนิด โดยเฉพาะปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาทูน่า อาจมีโลหะหนัก เช่น ปรอท นอกจากนี้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน อาจมีสารพิษ เช่น สารโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PCBs) ความเสี่ยงนี้จะสูงเป็นพิเศษ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ หญิงที่กำลังวางแผนมีบุตร และเด็กเล็ก หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเหล่านี้ โปรดปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับชนิดของปลาที่ปลอดภัยต่อการรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทาน