อาหารหลักของเราคือข้าว! การกินข้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง? (ประโยชน์ของข้าวต่อสุขภาพ)

การถามคนในประเทศของเราว่า "สบายดีไหม" ก็เหมือนกับการถามว่า "กินข้าวหรือยัง" ข้าวมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อชีวิตและวัฒนธรรมของเรา ประชากรโลกประมาณครึ่งหนึ่งได้รับพลังงาน 50% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันจากข้าว ดังนั้น การรู้ว่าข้าวที่เรากินทุกวันนั้นคืออะไร และมีประโยชน์และข้อเสียอย่างไรบ้าง จึงเป็นเรื่องสำคัญมากใช่ไหม วันนี้เรามาพูดคุยกันเรื่องนี้กันเถอะ

ข้าวขาว? ข้าวรำ? ต่างกันตรงไหน?

หลายคนเข้าใจผิดว่าข้าวขาวและข้าวกล้อง (ข้าวแดง) เป็นข้าวคนละชนิดกัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทั้งสองชนิดมาจากเมล็ดข้าวเดียวกัน ความแตกต่างอยู่ที่วิธีการแปรรูป (การสีข้าว) ของเมล็ดข้าว

กล่าวโดยง่าย ชั้นนอกสุดของเมล็ดข้าวเป็นชั้นสีน้ำตาลเข้มที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เราเรียก ชั้นนี้ว่า "รำข้าว" ซึ่งรำข้าวนี้จะไม่ถูกเอาออกจากข้าวรำหรือข้าวแดง

อย่างไรก็ตาม เมื่อผลิตข้าวขาว ส่วนรำที่มีคุณค่านี้จะถูกขัดออกจนหมด แล้วจึงนำไปขัดเงาเพื่อกำจัดออกไป นี่คือเหตุผลที่ข้าวขาวจึงขาวสะอาด

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข้าวรำมีส่วนประกอบของรำข้าว จึงใช้เวลาในการหุงนานกว่าข้าวขาวเล็กน้อย ดังนั้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด ควรเพิ่มข้าวรำลงในอาหารของคุณ

ประโยชน์หลักด้านสุขภาพของการรับประทานรำข้าว

เรามาดูกันว่าการเพิ่มข้าวกล้องลงในอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน

ข้าวกล้องสามารถช่วยผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ มาทำความเข้าใจเรื่องนี้ด้วยค่าที่เรียกว่า ดัชนีไกลเซมิก (Glycemic Index ) กัน พูดง่ายๆ ก็คือ ค่านี้ใช้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด

• ข้าวขาว มีดัชนีไกลเซมิกสูงถึง 64
• ค่านี้สำหรับ ข้าวรำอยู่ที่ ประมาณ 55 ซึ่งถือเป็นค่าที่ค่อนข้างต่ำ

นั่นหมายความว่าเมื่อคุณกินข้าวขาว ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อคุณกินข้าวกล้อง ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นอย่างช้าๆ เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การกินข้าวขาวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง มีใยอาหาร สูงกว่าอาหารแปรรูป ใยอาหารนี้ช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล ที่ไม่ดีในเลือด ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม จึงช่วยรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น วิตามินและแร่ธาตุในรำข้าว ยังช่วยลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงเลือดและกระบวนการสำคัญอื่นๆ ในร่างกายอีกด้วย

อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

ข้าวกล้องมี สารฟีนอล อยู่ 3 ชนิด ซึ่งเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพสูง พบได้ตามธรรมชาติในพืช สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ของเราจาก อนุมูลอิสระ ที่ทำลายเซลล์ การปกป้องเซลล์ด้วยวิธีนี้จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ สารฟีนอลที่มีคุณค่าเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในส่วนของรำข้าว ดังนั้นเมื่อนำรำข้าวออกในการทำข้าวขาว สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ส่วนใหญ่ก็จะถูกกำจัดออกไปด้วย

สุขภาพระบบย่อยอาหาร

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ในข้าวกล้องช่วยป้องกันอาการท้องผูกและทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคริดสีดวงทวาร

อีกสิ่งสำคัญคือ ข้าวเป็นอาหาร ที่ปราศจากกลูเตน ผู้ที่เป็น โรคเซลิแอค ไม่สามารถย่อยธัญพืชบางชนิดได้ สำหรับพวกเขา ข้าวเป็นอาหารที่ดีที่สามารถรับประทานได้โดยไม่มีปัญหาและได้รับสารอาหารที่จำเป็น

มาดูกันว่าข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการอะไรบ้าง

ข้าวกล้องมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่สำคัญต่อร่างกายของเรา ลองมาดูกันว่าคุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้องเมื่อเทียบกับข้าวขาวเป็นอย่างไรบ้าง

มีสองสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อพูดถึงข้าว

แม้ว่าข้าวจะเป็นอาหารที่ดีมาก แต่ก็มีสองสิ่งที่เราต้องใส่ใจเมื่อคิดถึงความปลอดภัยของอาหาร

1. การกินข้าวที่เหลือเป็นอันตรายจริงหรือ?

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนแล้ว การกินข้าวที่เหลือค้างคืนนั้นไม่ดี เพราะอาจเป็นพิษ เรื่องนี้มีส่วนที่เป็นความจริงอยู่บ้าง มีแบคทีเรียชนิดหนึ่งชื่อ บาซิลลัส ซีเรียส (Bacillus cereus) หากอาหารที่มีแป้งสูง เช่น ข้าวสุก ไม่ได้ถูกทำให้เย็นและแช่เย็นอย่างเหมาะสม แบคทีเรียชนิดนี้จะเจริญเติบโตได้ หากรับประทานเข้าไป แบคทีเรียชนิดนี้จะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียน

สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายมาก:

• หากมีข้าวสุกเหลือ อย่าทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องนานหลายชั่วโมง
• ปิดให้สนิทและนำไปแช่ตู้เย็น โดยเร็วที่สุด
• เมื่ออุ่นอาหาร ควรให้ความร้อนดีก่อน
• รักษาความสะอาดในห้องครัวให้ดี

2. ข้าวมีสารหนูหรือไม่?

สารหนู เป็นสารเคมีที่มีความเป็นพิษสูงซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในดิน การใช้ปุ๋ยเคมีและยาฆ่าแมลงทำให้ระดับสารหนูในดินและน้ำใต้ดินเพิ่มสูงขึ้น ข้าวมีความสามารถในการดูดซับสารหนูได้มากกว่าธัญพืชชนิดอื่น เนื่องจากข้าวปลูกโดยใช้น้ำปริมาณมาก

ปัญหานี้ก็มีวิธีแก้ไขเช่นกัน:

• ก่อนหุงข้าว ควรล้างข้าวหลายๆ ครั้งใต้น้ำไหล
• เวลาทำอาหาร ให้ ใช้น้ำมากกว่าปกติ เช่น เวลาต้มพาสต้า
• หลังจากหุงข้าวสุก แล้ว ให้เทน้ำส่วนเกินออก

วิธีการเหล่านี้สามารถลดปริมาณสารหนูในข้าวได้อย่างมีนัยสำคัญ

วิธีอร่อยๆ ในการใช้ประโยชน์จากข้าวให้คุ้มค่าที่สุด

หากคุณกังวลเรื่องเวลาในการหุงข้าวรำที่นานเกินไป ให้หุงครั้งละมากๆ แล้วแบ่งเป็นส่วนๆ เก็บไว้ในช่องแช่แข็ง จากนั้นเมื่อคุณพร้อมรับประทาน คุณก็แค่เอามาอุ่นเท่านั้นเอง

ข้าวไม่ใช่สิ่งที่ควรรับประทานเพียงอย่างเดียว เราสามารถทำให้ข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นได้โดยการนำมาผสมกับผัก สมุนไพร เนื้อสัตว์ และปลาชนิดต่างๆ นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ทำสลัดข้าวแสนอร่อยโดยการเพิ่มส่วนผสมต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และผักที่คุณชื่นชอบ
• ทำข้าวแบบข้าวผัดโดยใส่ผักต่างๆ เช่น แครอท ถั่วฝักยาว ต้นหอม และกะหล่ำปลี
• นำพริกหวานใส่ไส้ที่มีส่วนผสมของข้าวและผัก แล้วนำไปปรุงสุก
• นำข้าวมาผสมกับถั่วดำ ข้าวโพด และซัมบัล เพื่อสร้างรสชาติใหม่
• ลองเพิ่มผักอย่างเช่นบรอกโคลีหรือผักโขมลงในแกงไก่หรือแกงปลาที่คุณชอบ แล้วรับประทานคู่กับข้าวดูสิ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารการกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปัญหาสุขภาพ (เช่น โรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง) การขอคำแนะนำจาก แพทย์ เกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ นั้น เป็นสิ่งสำคัญมาก