คุณชอบทานปลาแซลมอนรมควันไหม? มาเรียนรู้ทั้งข้อดีและข้อเสีย แล้วมาลองทานกัน! (ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอนรมควัน)

เมื่อคุณไปซูเปอร์มาร์เก็ต โดยเฉพาะในส่วนของอาหารแช่แข็ง คุณอาจเคยเห็นเนื้อปลาสีส้มอมชมพูที่บรรจุอย่างสวยงาม ซึ่งมักเรียกว่า "ปลาแซลมอนรมควัน" บางคนชอบรับประทานกับแครกเกอร์ ขนมปัง หรือแม้แต่ในสลัด นี่เป็นอาหารที่อร่อยมาก แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอะไรบ้างนอกจากรสชาติ หรือมีอันตรายใดที่เราไม่รู้หรือไม่? เอาล่ะ วันนี้เราจะมาเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับปลาแซลมอนรมควันกัน

ก่อนอื่นเลย ปลาแซลมอนรมควันคืออะไร?

หลายคนมักสับสนระหว่างปลาแซลมอนรมควันสองชนิดกับ "ลอกซ์" พูดง่ายๆ ก็คือ ลอกซ์เป็นเพียงปลาแซลมอนที่ผ่านการหมักเกลือ แต่ปลาแซลมอนรมควันเป็นปลาแซลมอนที่ผ่านการหมักเกลือแล้วนำ ไปรมควัน ปลาแซลมอนที่ปรุงด้วยสองวิธีนี้จึงมีรสชาติและวิธีการปรุงที่แตกต่างกัน

แม้ว่าปลาแซลมอนรมควันจะมีแคลอรีต่ำ แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ลองมาดูกันว่าโดยทั่วไปแล้วปลาแซลมอนรมควัน 100 กรัม ซึ่งมีขนาดประมาณครึ่งฝ่ามือ มีส่วนประกอบอะไรบ้าง

การรับประทานปลาแซลมอนรมควันมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ปลาแซลมอนรมควันไม่เพียงแต่เป็นอาหารจานอร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอีกด้วย

1. อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

นี่คือคุณสมบัติที่มีค่าที่สุดของปลาแซลมอนรมควัน กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นไขมันจำเป็นที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา

• ดีต่อหัวใจ: โอเมก้า 3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดีในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
• ดีต่อการทำงานของสมอง: โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการรักษาสภาพโครงสร้างและการทำงานของสมอง ช่วยปรับปรุงสิ่งต่างๆ เช่น ความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ และควบคุมการเสื่อมถอยของสติปัญญาที่อาจเกิดขึ้นตามอายุ
• ลดการอักเสบ: การอักเสบเรื้อรังในร่างกายเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง โอเมก้า 3 เป็นสารที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมการอักเสบนี้

2. แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย ปลาแซลมอนรมควันมีโปรตีนสูง จึงทำให้คุณรู้สึก อิ่ม แม้รับประทานในปริมาณน้อย ซึ่งช่วยควบคุมการรับประทานอาหารมากเกินไปและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

3. วิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่า

• วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท การสร้างดีเอ็นเอ และการสร้างเม็ดเลือดแดงอย่างมีสุขภาพดี
• วิตามินเอและอี: วิตามินเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุภาคที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดขึ้นในร่างกาย
• แอสตาแซนธิน:สารต้านอนุมูลอิสระชนิดนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ปลาแซลมอนมีสีชมพูอมส้มสวยงาม และดีต่อหัวใจมาก เพราะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตาม ยังมีบางแง่มุมที่เราต้องระมัดระวังด้วย

นอกเหนือจากด้านบวกแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงอีกด้านหนึ่งของเหรียญด้วย มีหลายสิ่งที่เราต้องระวังเมื่อรับประทานปลาแซลมอนรมควัน

1. การบริโภคโซเดียม (เกลือ) ในปริมาณสูง

นี่คือความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดและสำคัญที่สุดเกี่ยวกับปลาแซลมอนรมควัน

ปลาแซลมอนรมควันมีโซเดียมประมาณ 672 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แต่ปลาแซลมอนสด 100 กรัมมีโซเดียมเพียงเล็กน้อย ประมาณ 75 มิลลิกรัม ลองนึกถึงความแตกต่างดูสิ!

ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคต่อวันคือ 2,000 มิลลิกรัม ส่วนสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่า การจำกัดปริมาณโซเดียมไว้ที่ 1,500 มิลลิกรัมนั้นดี ดังนั้น หากคุณกินปลาแซลมอนรมควัน 100 กรัม คุณจะได้รับเกลือมากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันในมื้อเดียว

2. ความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเนื้อรมควันในปริมาณมากและเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดเล็กน้อย เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก นี่ไม่ได้หมายความว่าการรับประทานปลาแซลมอนรมควันจะทำให้เกิดมะเร็ง แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปเป็นประจำ

3. ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย - โรคลิสเตอริโอซิส

นี่เป็นสิ่งที่เราควรตระหนักอย่างยิ่ง ปลาแซลมอนรมควันเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาจมีแบคทีเรียที่ชื่อว่า Listeria monocytogenes แบคทีเรียชนิดนี้สามารถก่อให้เกิดการติดเชื้อที่เป็นอันตรายที่เรียกว่า โรคลิสเตอริโอซิสได้

แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคนที่มีสุขภาพดีก็ตาม

• สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
• สำหรับผู้สูงอายุ
• สำหรับผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (เช่น ผู้ป่วยมะเร็ง ผู้ติดเชื้อเอชไอวี ผู้ที่เป็นเบาหวานที่ควบคุมระดับน้ำตาลได้ไม่ดี)

การติดเชื้อนี้อาจเป็นอันตรายมาก

ปลอดภัยแค่ไหน?: การเลือกปลาแซลมอนรมควันร้อนนั้นปลอดภัยกว่า ปลาแซลมอนรมควันเย็นทำที่อุณหภูมิต่ำเพียง 10-32 องศาเซลเซียส แต่ปลาแซลมอนรมควันร้อนทำที่อุณหภูมิอย่างน้อย 63 องศาเซลเซียส อุณหภูมิสูงนี้สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรีย เช่น ลิสเตอเรียได้

ดังนั้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดคืออะไร?

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ จากปลาแซลมอนโดยปราศจากความเสี่ยงจากปลาแซลมอนรมควัน คือการรับประทาน ปลาแซลมอนสดที่ปรุงสุกแล้ว

คุณสามารถนำปลาแซลมอนสดมาหนึ่งชิ้นแล้ว:

• อบ
• ย่าง
• ไอน้ำ
• หรือหากต้องการให้ถูกใจ เราอาจจะทำเป็นน้ำซุปโดยใส่น้ำมันและเกลือน้อยลงก็ได้

ปลาแซลมอนที่ปรุงด้วยวิธีนี้จะคงไว้ซึ่งโอเมก้า 3 วิตามิน และโปรตีนทั้งหมด นอกจากนี้ยังไม่มีปริมาณเกลือที่เป็นอันตราย และความเสี่ยงจากแบคทีเรียลิสเตอเรียก็หมดไปอย่างสิ้นเชิง