ความเครียดนี้มากเกินกว่าที่คุณจะรับมือไหวหรือไม่? (ภาวะความเครียดสะสมเกินพิกัด) มาคุยเรื่องนี้กันเถอะ

มีบางวันที่คุณรู้สึกเหมือนทุกอย่างกำลังถาโถมเข้ามาพร้อมกัน ปัญหาที่บ้าน งานที่ออฟฟิศ ปัญหาการเงิน เรื่องของลูกๆ... คุณก็คงเคยมีช่วงเวลาที่รู้สึกเหมือนหัวจะระเบิดเพราะเรื่องพวกนี้ และรู้สึกเหนื่อยล้าจนทำอะไรไม่สำเร็จบ้างใช่ไหม? นี่เป็นประสบการณ์ที่พบได้ทั่วไปในหลายๆ คน และนั่นไม่ใช่ความผิดของคุณ ร่างกายและจิตใจของเรามีขีดจำกัดในการรับมือ เมื่อขีดจำกัดนั้นถูกก้าวข้าม ปัญหาต่างๆ ก็จะเริ่มขึ้น

'ภาวะความเครียดสะสมเกินพิกัด' คืออะไรกันแน่?

ลองทำความเข้าใจสถานการณ์นี้แบบง่ายๆ สมมติว่าร่างกายของคุณเปรียบเสมือนรถยนต์ เมื่อเราใช้รถยนต์ ชิ้นส่วนต่างๆ ก็จะสึกหรอไปตามกาลเวลา ถ้าหากไม่ได้รับการบำรุงรักษาอย่างเหมาะสมหรือเข้ารับบริการตรงเวลา จะเกิดอะไรขึ้น? รถก็จะเสียกะทันหัน ร่างกายของเราก็เช่นเดียวกัน

ความกดดันทุกรูปแบบในชีวิต หรือก็คือความเครียด ส่งผลกระทบต่อร่างกายของเรา กระบวนการที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับความกดดันเหล่านี้เรียกว่า "ภาวะสมดุลสะสม" (Allostasis) แต่เมื่อความกดดันนี้เกินจะทนได้ ระบบการปรับตัวของร่างกายก็จะล้มเหลว ในทางการแพทย์เราเรียกว่า "ภาวะสมดุลสะสมเกินพิกัด" (Allostatic Overload) กล่าวโดยง่ายก็ คือ เมื่อร่างกายและจิตใจของคุณรับความเครียดเกินระดับที่สามารถรับมือได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะ "ความเครียดสะสมมากเกินไป" (Allostatic Overload) นี้สามารถนำไปสู่โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ปัญหาสุขภาพจิต และแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ผลกระทบนี้ไม่เพียงแต่ทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลกระทบภายนอกด้วย ตัวอย่างเช่น พบว่านักกีฬาในมหาวิทยาลัยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการสอบมากกว่า เนื่องจากร่างกาย "รับภาระมากเกินไป" จากความเครียดทางจิตใจของการสอบ

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังประสบกับภาวะ "โอเวอร์โหลด" นี้อยู่?

การระบุอาการนี้ให้แน่ชัดค่อนข้างยาก เพราะมันไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันเหมือนข้อเท้าพลิก ส่วนใหญ่แล้วมันจะค่อยๆ สะสมขึ้นเรื่อยๆ เหมือนกับนิทานเรื่องการนำฟางมากองทับถมกันจนหลังอูฐหักในที่สุด

ในคู่มือการวินิจฉัยและสถิติความผิดปกติทางจิต (DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) ไม่มีคำจำกัดความเฉพาะสำหรับ "ภาวะความเครียดสะสมเกิน" (Allostatic Overload) ดังนั้นจึงไม่มีตัวยาเฉพาะสำหรับรักษาภาวะนี้ โดยส่วนใหญ่แล้ว ภาวะนี้ มักแสดงออกในรูปแบบของความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

แต่ลองตรวจสอบดูว่าคุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่ เราจะแบ่งอาการออกเป็นสองประเภท คือ อาการทางกายและอาการทางจิต

โอเค แล้วเราจะทำอย่างไรถึงจะหลุดพ้นจากสถานการณ์นี้ได้?

หากคุณรู้ตัวว่ากำลังเริ่มเข้าสู่ภาวะ "รับภาระมากเกินไป" คุณสามารถป้องกันได้ แต่ถ้าป้องกันไม่ได้ และคุณอยู่ในภาวะนั้นแล้ว ก็ไม่ต้องกังวล ยังมีวิธีที่จะออกจากภาวะนั้นได้

1. ขั้นแรก เรามาเขียนรายการคำถามและจัดลำดับความสำคัญกันก่อน

เมื่อทุกสิ่งทุกอย่างผุดขึ้นมาในความคิดพร้อมกัน เราจะสับสนและไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร วิธีที่ดีที่สุดคือเขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจลงบนกระดาษ

• จดทุกอย่างที่ทำให้คุณเครียดลงไป: ปัญหาเรื่องงาน งานบ้าน ปัญหาการเงิน ปัญหา สุขภาพ ... จดทุกอย่างเลย
• แยกแยะสิ่งที่คุณควบคุมได้ออกจากสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้: ลองดูรายการนั้นแล้วขีดฆ่าสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ออกไป ตัวอย่างเช่น การกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ทางเศรษฐกิจของประเทศเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล แต่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงมันได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นการกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้จะยิ่งเพิ่มความเครียดให้กับคุณเท่านั้น
• จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่คุณควบคุมได้: ตอนนี้คุณมีสิ่งต่างๆ ที่เหลืออยู่ซึ่งสามารถควบคุมได้แล้ว ให้จัดเรียงสิ่งเหล่านั้นออกเป็น "สิ่งที่ต้องทำตอนนี้" และ "สิ่งที่สามารถทำได้ในภายหลัง"

เมื่อคุณทำเช่นนี้ จิตใจของคุณจะสงบขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการลด ความวิตกกังวล

2. ควบคุมความเครียดด้วยการออกกำลังกาย แต่ต้องระมัดระวังด้วย

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้กับภาวะความเครียดสะสม แต่ก็มีปัญหาอยู่ หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปในขณะที่ร่างกายและจิตใจเหนื่อยล้าอยู่แล้ว คุณก็มีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากขึ้น

แล้วคุณควรทำอย่างไร?

• ปรับเปลี่ยนตาราง การออกกำลังกายของคุณ : หากชีวิตของคุณยุ่งและเครียดมาก ให้ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเล็กน้อย
• ลองฝึกแบบ HIIT: น่าแปลกใจที่การฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) เป็นช่วงสั้นๆ นั้นดีมากสำหรับเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานออกกำลังกาย 10-12 นาทีด้วยความเร็วสูง พักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีกสองสามรอบ การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสั้นๆ เหล่านี้ช่วยให้ระบบประสาทของคุณปรับตัวใหม่ ซึ่งอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาว
• อย่าลืมเรื่องการนอนหลับและโภชนาการ: การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่เพียงพอ การนอนหลับที่ดี และ อาหารที่สมดุล เป็นสิ่งจำเป็น ความเครียดส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณหรือไม่? คุณกำลังอดอาหารอยู่หรือเปล่า? ลองเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ และดื่มน้ำให้เพียงพอ

นอกจากนี้ คุณสามารถลองทำอะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ การทำสมาธิ การฝึกหายใจ โยคะ พิธีกรรมทางศาสนา...อะไรก็ได้ที่ช่วยให้จิตใจสงบลงได้

เมื่อทุกอย่างกลับสู่สภาวะปกติ...

คุณอาจใช้เวลานานกว่าจะตกอยู่ในกับดักของ "ภาวะความเครียดสะสมมากเกินไป" แต่จริงๆ แล้วสามารถเกิดขึ้นได้เร็วกว่านั้น ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นสูง หากคุณให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ (การพักผ่อน โภชนาการ การออกกำลังกาย) ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว

แต่ก็อย่าคาดหวังว่าทุกอย่างจะดีขึ้นในชั่วข้ามคืน อย่าโทษตัวเอง คุณอาจคิด ว่า "สิ่งที่ทำให้ฉันเครียดที่สุดคืองาน ฉันลาออกแล้ว แต่ทำไมฉันยังรู้สึกไม่ดีอยู่?" อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าที่ร่างกายและจิตใจของคุณจะรับรู้ว่า "ตอนนี้เราปลอดภัยแล้ว"

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังฟื้นตัว?

• ถ้าคุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างแท้จริง (ไม่ใช่แค่จ้องโทรศัพท์ แต่ต้องสงบและอยู่กับปัจจุบันขณะ)
• ถ้าคุณนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่โดยไม่ถูกรบกวนในตอนกลางคืน
• หากคุณรู้สึกว่าจิตใจสงบลงและความคิดต่างๆ ที่วนเวียนอยู่ในหัวลดลง

นี่เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังฟื้นตัว