คุณเคยปัสสาวะเล็ดโดยไม่คาดคิดบ้างไหม? หรือเกิดขึ้นเมื่อคุณหัวเราะหรือไอ? นี่คือปัญหาที่ผู้ชายอย่างเราๆ มักจะรู้สึกเขินอายที่จะพูดถึง แต่หลายคนก็เคยประสบพบเจอ อย่ากังวลไป อาจมีวิธีแก้ปัญหาที่ดีอยู่ วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่หลายคนคิดว่าเหมาะสำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ชายเช่นกัน นั่นคือ "การออกกำลังกายเคเกล"
การออกกำลังกายแบบเคเกลคืออะไร?
กล่าวโดยง่าย การออกกำลังกายแบบเคเกลเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลองนึกภาพหน้าท้องส่วนล่างของคุณเป็นเครือข่ายกล้ามเนื้อที่ยึดอวัยวะต่างๆ เช่น กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ ไว้กับที่ เหมือนกับตาข่ายหรือเชือก และป้องกันไม่ให้อวัยวะเหล่านั้นตกลงมา เครือข่ายกล้ามเนื้อนั้นคือสิ่งที่เราเรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยควบคุมการปัสสาวะและการขับถ่ายอุจจาระ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ด้วย กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการควบคุมการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศชาย ช่วยให้เกิดการแข็งตัว และควบคุมการหลั่งน้ำอสุจิ
ทำไมผู้ชายอย่างเราจึงควรออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel)?
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเคเกล เรามักนึกถึงผู้หญิง พวกเธอออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งจะอ่อนแอลงหลังการตั้งครรภ์หรือเมื่ออายุมากขึ้น แต่ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้ได้เช่นกัน เนื่องจากปัญหาสุขภาพต่างๆ
ตรวจสอบตารางด้านล่างเพื่อดูว่าคุณเองก็สามารถได้รับประโยชน์จากสิทธิประโยชน์เหล่านี้ได้หรือไม่
| ปัญหา/สถานการณ์ของคุณ | ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเคเกล |
|---|---|
| ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ | ช่วยให้ควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น |
| ภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ | ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติมากขึ้น |
| อาการปวดและบวมที่เกิดจากการอักเสบของต่อมลูกหมาก (ต่อมลูกหมากอักเสบ) หรือต่อมลูกหมากโตชนิดไม่ร้ายแรง (BPH) | ช่วยบรรเทาอาการปวดและบวม |
| ปัญหาเกี่ยวกับความพึงพอใจและสมรรถภาพทางเพศ | ช่วยให้ควบคุมการหลั่งได้ดีขึ้นและทำให้ถึงจุดสุดยอดได้ดียิ่งขึ้น |
การออกกำลังกายเหล่านี้ โดยเฉพาะก่อนและหลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก (การตัดต่อมลูกหมาก) จะเป็นประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูการควบคุมการปัสสาวะ
โอเค แล้วคุณจะหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้อย่างไรกันแน่?
นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด การออกกำลังกายอย่างถูกต้องนั้น คุณต้องระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง มีวิธีง่ายๆ ไม่กี่วิธีที่จะทำได้
1. ลองนึกภาพตัวเองกำลังหยุดปัสสาวะ: ขณะที่คุณกำลังปัสสาวะอยู่ ให้ลองนึกภาพตัวเองพยายามหยุดปัสสาวะอย่างกะทันหัน กล้ามเนื้อที่เกร็งตัวในขณะนั้นคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่คุณกำลังมองหา แต่จำไว้ว่า นี่เป็นเพียงการหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเท่านั้น อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ขณะปัสสาวะอยู่ตลอดเวลา มันไม่ดีต่อกระเพาะปัสสาวะของคุณ
2. นึกภาพว่าเป็นการกลั้นลม: กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็คือกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณเกร็งเพื่อกลั้นลมเวลาจะผายลม
3. ความรู้สึกว่าลูกอัณฑะถูกดึงขึ้น: เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณจะรู้สึกว่าลูกอัณฑะ (ถุงอัณฑะ) ถูกดึงขึ้นเล็กน้อย
สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าเกร็งหน้าท้อง สะโพก หรือต้นขาขณะออกกำลังกายท่านี้ กล้ามเนื้อที่ต้องเกร็งมีเพียงกล้ามเนื้อที่เราพบเท่านั้น เป็นการเกร็งเล็กๆ ภายในร่างกาย
หากคุณหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เจอ ให้ปรึกษาแพทย์ แพทย์จะสามารถอธิบายรายละเอียดให้คุณฟังได้
วิธีทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) อย่างถูกต้องทีละขั้นตอน
เมื่อคุณหาตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเจอแล้ว การออกกำลังกายนี้ก็ทำได้ง่ายมาก คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ในช่วงเริ่มต้น การทำท่านั่งบนเก้าอี้หรือนอนลงบนเตียงจะง่ายที่สุด
- ขั้นตอนที่ 1: ขั้น แรก ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่คุณพบ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ให้ทำเหมือนกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะอยู่
- ขั้นตอนที่ 2: ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที อย่ากลั้นหายใจในขั้นตอนนี้ หายใจตามปกติ อาจจะนับออกเสียงดังๆ 1, 2, 3, 4, 5 ไปด้วยก็ได้
- ขั้นตอนที่ 3: ตอนนี้ให้คลายกล้ามเนื้อที่คุณเกร็งไว้ทั้งหมด ค้างไว้ 5 วินาที
- ขั้นตอนที่ 4: ขันและคลายในลักษณะนี้ ซ้ำๆ ครั้งละหนึ่งรอบ ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง
- ขั้นตอนที่ 5: ลองทำท่านี้ซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (เช้า บ่าย และเย็น)
เมื่อคุณคุ้นเคยและทำได้ง่ายขึ้นแล้ว ลองเพิ่มเวลาค้างไว้จาก 5 วินาที เป็น 10 วินาที และคงเวลาปล่อยไว้ที่ 10 วินาทีเช่นกัน
ความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ และวิธีแก้ไข
ถ้าคุณทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) อย่างถูกต้อง คุณจะไม่สามารถขยับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้เลย ถ้าท้อง ก้น หรือต้นขาของคุณตึง แสดงว่าคุณทำผิดวิธี และถ้าคุณปวดหลัง ท้อง หรือศีรษะหลังจากออกกำลังกาย แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อผิดส่วน หรือกลั้นหายใจ
สิ่งที่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ
ข้อสำคัญมาก: หากคุณใส่สายสวนปัสสาวะ (Foley catheter) อยู่ ห้ามออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercises) โดยเด็ดขาด การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดเลือดออกหรืออาการปวดเกร็งกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะได้
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที นั่นหมายความว่าคุณอาจกำลังทำผิดวิธี การทำอย่างถูกวิธีนั้นสำคัญกว่าการออกกำลังกายบ่อยเกินไปในหนึ่งวัน
โดยปกติแล้ว คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงหลังจากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ประมาณ 6-8 สัปดาห์ แต่เพื่อรักษาระดับผลลัพธ์ คุณต้องทำให้แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- การออกกำลังกายแบบเคเกลมีประโยชน์อย่างมากสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แข็งแรง
- สิ่งเหล่านี้ช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระ และช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ
- ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ลองนึกภาพตัวเองกำลังกลั้นปัสสาวะ และระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
- เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อ 5 วินาที แล้วคลาย 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มเป็น 10 วินาที
- อย่ากลั้นหายใจหรือเกร็งหน้าท้อง สะโพก หรือต้นขาขณะออกกำลังกาย
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวด หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังจาก 6-8 สัปดาห์ โปรดปรึกษาแพทย์ แพทย์ จะให้คำแนะนำที่ถูกต้องแก่คุณได้
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ