คุณก็มีคำถามเหล่านี้เหมือนกันใช่ไหม? ถ้าอย่างนั้นมาเรียนรู้เกี่ยวกับท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel Exercises) กันเถอะ!

คุณเคยรู้สึกอยากปัสสาวะเล็กน้อยเมื่อหัวเราะ ไอ หรือยกของหนักบ้างไหม? หรือบางครั้งคุณก็รู้สึกอยากปัสสาวะอย่างกะทันหันและเร่งด่วน จนควบคุมตัวเองไม่ได้? นี่คือปัญหาที่หลายคน โดยเฉพาะผู้หญิง และผู้ชายบางคน ประสบอยู่ แต่ก็ลังเลที่จะพูดถึง แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีวิธีแก้ปัญหาที่ดี? นั่นคือเหตุผลที่เราจะมาพูดถึง การออกกำลังกายเคเกลกัน ในวันนี้

การออกกำลังกายแบบเคเกลคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายแบบเคเกลคือการเสริมสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ลองนึกภาพดูว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ส่วนหนึ่งของลำไส้ใหญ่ และในผู้หญิงคือช่องคลอด เปรียบเสมือนตาข่ายที่ช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะเหล่านี้หย่อนคล้อย ไม่เพียงเท่านั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยในการขับถ่ายปัสสาวะ อุจจาระ และการมีเพศสัมพันธ์อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบเคเกล คือการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ คลายออกช้าๆ เหมือนกับการยกดัมเบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไบเซปส์ การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน "แข็งแรง" อยู่เสมอ

การออกกำลังกายแบบเคเกลมีผลอย่างไรบ้าง?

กล่าวกันว่าการออกกำลังกายแบบเคเกลช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง เหมือนกับการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย ช่วยให้คุณควบคุมกระเพาะปัสสาสะและลำไส้ได้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงด้วย

ลองนึกภาพว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอ คุณอาจเผลอปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ด หรืออาจไม่สามารถควบคุมการขับถ่ายได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้น ระหว่างตั้งครรภ์ หลังคลอด หรือหลังการผ่าตัด

การออกกำลังกายแบบเคเกลมีประโยชน์สำหรับใครบ้าง?

อันที่จริงแล้ว สิ่งใดก็ตามที่กดดันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สามารถทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ทำให้ไม่สามารถพยุงอวัยวะในอุ้งเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือสาเหตุบางประการที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง:

• การตั้งครรภ์: น้ำหนักของทารกทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ได้รับแรงกดดันอย่างมาก
• การคลอดบุตร: กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจได้รับผลกระทบทั้งในระหว่างการคลอดปกติและ การผ่าตัดคลอด (ซีเซ็กชัน)
• โรคอ้วน: ความเสี่ยงนี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น กล่าวคือ หาก ดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 30 หรือน้ำหนักตัวมากกว่า 25 กิโลกรัม
• การผ่าตัดบริเวณอุ้งเชิงกราน
• ความชรา:เมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ไส้ตรง และทวาร ก็จะอ่อนแอลงตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย
• การเบ่งอุจจาระมากเกินไป (ท้องผูก) หรือการไอเรื้อรัง
• การออกกำลังกายบางประเภท: โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกระโดด การวิ่ง และการยกน้ำหนัก

แต่สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือ การออกกำลังกายแบบเคเกลไม่ได้ผลสำหรับทุกคน บางครั้ง การทำเคเกลมากเกินไปหรือทำโดยไม่จำเป็น อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและปวดได้ ดังนั้น หากคุณมีปัญหา ควรปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด

การตั้งครรภ์และการออกกำลังกายแบบเคเกล

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเคเกลระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้การคลอดบุตรสะดวกขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากคุณจะสามารถควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีขึ้นในระหว่างการคลอด ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยในเรื่องต่อไปนี้ด้วย:

• ฝึก ควบคุมกระเพาะปัสสาวะ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับน้ำหนักของทารกในครรภ์
• ลด ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ อยู่
• การเบ่งระหว่างการคลอดทางช่องคลอด ช่วยได้
• ช่วยให้ บริเวณฝีเย็บ (บริเวณระหว่างช่องคลอดและทวารหนัก) ฟื้นตัว หลังคลอดบุตร

ฉันจะหาตำแหน่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของฉันได้อย่างไร?

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด หากคุณไม่พบกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ต่อไปนี้เป็นวิธีบางประการ:

1. การหยุดปัสสาวะขณะกำลังถ่าย: ขณะที่คุณกำลังปัสสาวะอยู่ในโถส้วม ลองพยายามหยุดปัสสาวะอย่างกะทันหัน คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อบริเวณนั้นกำลังหดตัว แต่การทำเช่นนี้เป็นเพียงการทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อเท่านั้น หากคุณพยายามหยุดปัสสาวะแบบนี้ตลอดเวลา คุณอาจ ติดเชื้อ ได้

2. ลองนึกภาพว่าคุณพยายามหยุดการไหลของอากาศ: เมื่อคุณรู้สึกอยากผายลม ลองนึกภาพว่าคุณพยายามหยุดมัน นี่คือกล้ามเนื้อเดียวกันกับที่หดตัว

3. การใช้นิ้ว (สำหรับผู้หญิง): สอดนิ้ว (ที่ทำความสะอาดแล้ว) เข้าไปในช่องคลอดและลองเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆ นิ้ว คุณจะรู้สึกถึงความกระชับรอบๆ นิ้ว เหมือนกับว่ากล้ามเนื้อกำลังยกตัวขึ้น

ตอนเด็กๆ คุณเคยเล่นตู้คีบตุ๊กตาไหม? มันจะมีกรงเล็บที่ยื่นลงมาจากด้านบนแล้วคีบของเล่น จากนั้นก็ยกขึ้น นั่นแหละคือสิ่งที่เกิดขึ้นในท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercises) เหมือนกับว่ากรงเล็บนั้นกระชับและยกขึ้นเมื่อมันคีบของเล่น คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและดึงขึ้น

ฉันควรออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) อย่างไรให้ถูกต้อง?

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ คลายออก เริ่มจากน้อยๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและจำนวนครั้งในการทำ ควรทำท่าบริหารนี้วันละสองถึงสามครั้ง

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างตารางเวลาสำหรับการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel):

1. ขั้นแรก ให้หาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น)

2. ทีนี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้นประมาณ 3 วินาที แล้ว คลายออกประมาณ 3 วินาที นี่คือหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel)

3. ลองทำแบบนี้ 10 ครั้ง ถ้า 10 ครั้งยากเกินไปในตอนแรก ให้เริ่มจาก 5 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น เราเรียกสิ่งนี้ ว่า "เซ็ต"

4. ทำเซ็ตหนึ่งตอนเช้าและอีกเซ็ตหนึ่งตอนกลางคืน

5. เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการเกร็ง เช่น จากเดิมเกร็ง 3 วินาที แล้วคลาย 3 วินาที ให้เกร็ง 5 วินาที แล้วคลาย 5 วินาที

6. จากนั้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งของการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels) ติดต่อกันเป็น 10 ครั้ง (หากคุณยังไม่เคยทำมาก่อน)

7. สุดท้าย เพิ่มจำนวนครั้งต่อวันจากสองครั้งเป็นสามครั้ง

วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกจนสามารถทำท่าเคเกลได้ 10 ครั้งต่อเซ็ต (เกร็ง 5 วินาที คลาย 5 วินาที) วันละ 3 เซ็ต

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันกำลังทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) อย่างถูกต้อง?

การรู้สึกเจ็บปวดขณะทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ไม่ใช่เรื่องดี หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ท้อง หลังส่วนล่าง หรือศีรษะ แสดงว่าคุณอาจกลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อผิดส่วน

หากคุณหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่เจอ หรือรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว คุณอาจกำลังทำท่าเคเกลผิดวิธี ในกรณีเช่นนั้น ควรปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

หากคุณฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels) อย่างถูกต้อง คุณจะสังเกตเห็นว่าอาการของคุณจะค่อยๆ ลดลงภายในไม่กี่สัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจปัสสาวะน้อยลง

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของฉันแข็งแรง?

หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรง คุณอาจมีอาการดังต่อไปนี้:

• แทบไม่มีการปัสสาวะ/อุจจาระโดยไม่ตั้งใจเลย
• ไม่รู้สึกอยากปัสสาวะ/อุจจาระบ่อยๆ
• รู้สึกว่าคุณสามารถควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะและอุจจาระได้
• คุณสามารถฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ได้อย่างง่ายดาย

ควรเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels) แรงแค่ไหน?

คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อเคเกลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน หลัง สะโพก หรือหน้าท้อง เพราะการเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้หมายความว่าคุณทำท่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

นอกจากนี้ อย่าออกแรงมากเกินไปจนต้องกลั้นหายใจ หายใจปกติขณะทำท่าเคเกล อาจลองนับเลขดังๆ เพื่อช่วยในการหายใจให้เป็นปกติมากขึ้นก็ได้

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ควรทำในท่าไหนดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นท่านั่ง ท่ายืน หรือท่านอน?

คุณสามารถฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ได้ทั้งในท่านอน นั่ง หรือยืน หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแอ อาจจะทำได้ง่ายกว่าหากเริ่มฝึกในท่านอนก่อน

ควรเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ครั้งละนานกี่วินาที?

ตอนเริ่มต้น ให้ทำเท่าที่คุณทำได้อย่างสบายๆ ตัวอย่างเช่น ทำท่าเคเกล 5 ครั้ง ครั้งละ 3 วินาที วันละสองครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเมื่อคุณแข็งแรงและอดทนมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดคือ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วพัก 5 วินาที จากนั้นทำแบบนี้ 10 ครั้ง วันละสองหรือสามครั้ง

การออกกำลังกายเคเกลแบบไหนดีที่สุด?

จริงๆ แล้วไม่มีท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ดีที่สุด ทุกท่าที่ทำอย่างถูกต้องล้วนมีประโยชน์ เลือกท่าที่สบายที่สุดสำหรับคุณ ในแต่ละท่า ให้เน้นการบีบและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังยกอะไรบางอย่างขึ้น

ทำไมฉันถึงทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ได้ยาก?

หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายเคเกล แพทย์อาจแนะนำให้ลอง ฝึกไบโอฟีดแบ็ก และ การกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยไฟฟ้า

ใน การตรวจด้วยไบโอฟีดแบ็ก แพทย์จะสอดอุปกรณ์ขนาดเล็ก (โพรบ) เข้าไปในช่องคลอดของคุณ จากนั้น คุณจะถูกขอให้ทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel exercise) จอภาพจะแสดงให้เห็นว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อได้แรงแค่ไหน

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า เป็นวิธีจำลองความรู้สึกเหมือนกับการออกกำลังกายเคเกล โดยแพทย์จะส่งกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นกล้ามเนื้อจะหดตัวตอบสนองต่อกระแสไฟฟ้านั้น

หากคุณมีปัญหาในการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels) หรือไม่แน่ใจว่ากำลังใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องหรือไม่ อย่าลังเลที่จะไปพบแพทย์ พวกเขายินดีให้ความช่วยเหลือคุณ

ลูกบอลเคเกลเหล่านี้คืออะไร?

ลูกบอลเคเกลเป็นอุปกรณ์พิเศษที่ใช้สวมใส่ภายในช่องคลอด บางครั้งเรียกว่าอุปกรณ์บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อุปกรณ์เหล่านี้มักมีรูปทรงกลม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยจะสอดเข้าไปในช่องคลอดคล้ายกับผ้าอนามัยแบบสอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยยึดลูกบอลไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสมขณะทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสวมใส่เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลง?

โดยทั่วไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความขยันและความสม่ำเสมอในการฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) รวมถึงความอ่อนแอของกล้ามเนื้อของคุณด้วย

ผู้ชายสามารถออกกำลังกายแบบเคเกลได้หรือไม่?

ใช่เลย! ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) ผู้ชายก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย Kegel ได้เช่นกัน ดังนี้:

• ช่วยควบคุมการรั่วไหลของปัสสาวะโดยไม่ตั้งใจ (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่) (ขึ้นอยู่กับสาเหตุ)
• อาการปวดและบวมของต่อมลูกหมาก ซึ่งหมายความว่าช่วยจัดการกับอาการต่างๆ เช่น ต่อมลูกหมากอักเสบ และต่อมลูกหมากโตชนิดไม่ร้ายแรง (BPH)
• มันสามารถเพิ่มความพึงพอใจทางเพศได้โดยช่วยเรื่องการแข็งตัวของอวัยวะเพศและ การหลั่งน้ำอสุจิ

สุดท้ายนี้ โปรดจำสิ่งนี้ ไว้ (ข้อคิดสำคัญ)

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมาก ซึ่งสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณได้ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอาจอ่อนแอได้จากหลายสาเหตุ อาการต่างๆ เช่น ปัสสาวะหรืออุจจาระเล็ดโดยไม่ตั้งใจ หรือความรู้สึกอยากปัสสาวะโดยไม่จำเป็น อาจเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ เริ่มจากน้อยๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งในการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจนถึงหลายๆ ครั้งต่อวัน หากคุณไม่เข้าใจการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือไม่แน่ใจว่ากำลังทำถูกต้องหรือ ไม่ อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากแพทย์ จำไว้ว่านี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคุณ!

การออกกำลังกายเคเก ล , กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, การควบคุมปัสสาวะ, การควบคุมอุจจาระ, สุขภาพระหว่างตั้งครรภ์, สุขภาพสตรี, สุขภาพบุรุษ, การออกกำลังกาย