วิธีใช้ชีวิตกับอาการปวดหลังส่วนล่าง?

คุณเคยลุกขึ้นมาแล้วต้องเอามือกุมหลังอย่างแรงไหม? หรือคุณรู้สึกว่ายากที่จะเหยียดหลังและวางหลังลงเมื่อลุกขึ้นในตอนเช้า? อาการปวดหลังเป็นภาวะที่รบกวนผู้คนจำนวนมากในประเทศของเรา ทำให้พวกเขาไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้เลย ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีรับมือกับอาการปวดหลังอย่างรุนแรงฉับพลัน (ปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน) และสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อฟื้นตัวจากอาการนี้อย่างรวดเร็ว

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องเข้าใจก่อนคือ

เคล็ดลับสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการปวดหลังอย่างรวดเร็วคือการรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติ (ความโค้งเว้าหรือลอร์ดosis) ของกระดูกสันหลัง การรักษาส่วนโค้งเล็กๆ นี้ในส่วนล่างของกระดูกสันหลังจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

แต่ ถ้าหากอาการปวดเพิ่มขึ้นขณะทำกิจกรรมเหล่านี้ หรือรู้สึกว่าอาการปวดลามลงไปที่ขา ให้หยุดทำทันที หากเกิดอาการเช่นนั้น ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะนั่ง

เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันนั่ง ดังนั้นการนั่งให้ถูกวิธีจึงมีความสำคัญมากเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง

• ลดระยะเวลาที่คุณนั่งให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่านั่งเป็นเวลานานๆ ลุกขึ้นเดินไปมาทุกๆ 10-15 นาที
• ขณะนั่ง ให้ใช้ผ้าขนหนูม้วน รองบริเวณส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง หรือวางหมอนใบเล็กๆ ไว้ก็ได้
• สะโพกและเข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา หากจำเป็น ให้ วางที่วางเท้าไว้ใต้ตัว อย่าไขว้ขา ให้วางเท้าให้ราบกับพื้น
• หลีกเลี่ยงการนั่งบนเก้าอี้ที่นุ่มและเอนหลัง เช่น โซฟา เพราะเก้าอี้เหล่านั้นไม่ช่วยรองรับกระดูกสันหลังและทำให้คุณหลังงอ ควรใช้ เก้าอี้ที่แข็งแรงซึ่งช่วยให้หลังตรงและมีที่วางแขน
• หากคุณอยู่ในสำนักงาน ให้ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสมกับระดับความสบายของคุณ ขณะทำงาน ให้รักษาหลังให้ตรง วางข้อศอกบนที่วางแขนของโต๊ะหรือเก้าอี้ และผ่อนคลายไหล่
• ถ้าคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้หมุนได้ อย่าเอื้อมไปหยิบของโดยการหมุนสะโพก แต่ให้หมุนทั้งตัวไปในทิศทางนั้น
• เมื่อลุกขึ้นจากท่านั่ง ให้เริ่มจากการยืนตัวตรง ยื่นมือไปข้างหน้าจากเก้าอี้ หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้าจากเอว ให้เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยขณะยืนขึ้น เพื่อยืดหลังเล็กน้อย

วิธีนั่งให้ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้พนักพิงหลัง

นั่งบนเก้าอี้แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้สุด จากนั้นยืดหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้หลังโค้งมากที่สุด ค้างไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลายลงเล็กน้อย (ประมาณ 10 องศา) นี่คือท่าที่ดีที่สุดสำหรับหลังของคุณ

วิธีปกป้องหลังของคุณขณะขับรถ

แม้แต่ตอนขับรถ ก็ยังมีความกดดันที่หลังมากอยู่ดี

• ดังที่กล่าวไว้ เมื่อนั่ง ให้ใช้ หมอน รองหลัง หรือผ้าขนหนูม้วนรอง ไว้เพื่อรองรับส่วนโค้งของหลัง
• หัวเข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก หรือสูงกว่าเล็กน้อย
• นั่งโดยให้เบาะอยู่ใกล้พวงมาลัยและอยู่ในตำแหน่งที่รองรับส่วนโค้งของหลังของคุณ ปรับเบาะให้ห่างออกไปเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถงอเข่าและเหยียบแป้นเหยียบได้อย่างสะดวก

คิดให้ดีก่อนยกน้ำหนัก

สาเหตุหลักของอาการปวดหลังคือการยกน้ำหนักอย่างไม่ถูกวิธี ดังนั้นคุณต้องระมัดระวังเรื่องนี้เป็นอย่างมาก

วิธีบรรเทาอาการปวดหลังขณะนอนหลับ?

หากคุณนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง อาการปวดหลังอาจแย่ลงเมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า

• ใช้ ที่นอนที่แข็งและไม่ยุบตัว หากจำเป็น ให้วางแผ่นไม้ไว้ใต้ที่นอน หรือคุณอาจนอนบนพื้นชั่วคราวก็ได้
• แต่ถ้าคุณเคยชินกับการนอนบนที่นอนนุ่มๆ การเปลี่ยนมานอนบนที่นอนแข็งๆ อย่างกะทันหันอาจทำให้รู้สึกเจ็บปวดได้ ดังนั้นควรเลือกที่นอนที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
• คุณยังสามารถช่วยพยุงกระดูกสันหลังขณะนอนหลับได้ การนอน โดยม้วนผ้าขนหนูพันรอบเอว จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้
• นอน ตะแคงข้างโดยงอเข่าเล็กน้อย คุณอาจวางหมอนไว้ระหว่างเข่าก็ได้
• หากคุณนอนหงาย ให้วางหมอนไว้ใต้เข่า นอกจากนี้ ให้วางหมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ส่วนโค้งของหลังด้วย
• ควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• เมื่อลุกจากเตียง ให้หันข้างก่อน งอเข่าทั้งสองข้าง แล้วเหยียดขาออกไปนอกเตียง จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับเตียงไว้ แล้วยกตัวขึ้นนั่ง อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าตรงเอว

เคล็ดลับสำคัญอื่นๆ อีกเล็กน้อย

• ขณะยืน: อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ถ้าเป็นไปได้ ให้วางขาข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้เล็กๆ สลับขาไปมาทุกๆ สองสามนาที ถ้าคุณกำลังทำงานในครัว ให้เปิดตู้ใต้ซิงค์แล้วสอดขาข้างหนึ่งเข้าไปข้างใน
• เมื่อไอหรือจาม: ถ้าเป็นไปได้ ให้ยืนขึ้นและโน้มหลังลงเล็กน้อย การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มความโค้งของกระดูกสันหลังและช่วยปกป้องหลังของคุณได้
• เมื่อต้องการหยิบสิ่งของจากที่สูง: ปีนขึ้นไปบนเก้าอี้หรือม้านั่ง แล้วเอื้อมมือไปหยิบสิ่งของที่ต้องการ จับสิ่งของนั้นด้วยมือทั้งสองข้าง

ลองนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ นิสัยเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันปัญหาปวดหลังในอนาคตได้อีกด้วย