แมกนีเซียมช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้จริงหรือไม่? มาหาคำตอบกันเถอะ

คุณเองก็รู้สึกเศร้า เหนื่อย และโกรธกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ ใช่ไหม? บางครั้งสาเหตุของความรู้สึกเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่เราไม่ได้คิดถึงเลยด้วยซ้ำ คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับแมกนีเซียม แร่ธาตุที่เราไม่ค่อยให้ความสนใจ แต่มีความสำคัญต่อร่างกายมากไหม? วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าแมกนีเซียมส่งผลต่อความสุขและความสงบของเราอย่างไร

แมกนีเซียมช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้จริงหรือไม่?

กล่าวโดยสรุป แมกนีเซียมเป็นสารอาหารขนาดเล็กแต่สำคัญมาก ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงานหลายร้อยอย่างในร่างกายของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตหรือความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ หากคุณกำลังประสบกับความเศร้าหรือความวิตกกังวล แพทย์อาจ แนะนำ ให้คุณรับประทานแมกนีเซียมควบคู่ไปกับการรักษาโรคซึมเศร้าของคุณ

เมื่อไม่นานมานี้ การทบทวนการทดลองทางคลินิกเจ็ดครั้งที่ดำเนินการในปี 2023 พบว่าการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ได้หมายความว่าแมกนีเซียมเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าเพียงอย่างเดียว ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอที่จะรักษาภาวะซึมเศร้าได้ อย่างไรก็ตาม พวกเขาพบว่าผู้ป่วยฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเมื่อใช้แมกนีเซียมร่วมกับการรักษาอื่นๆ เช่น การบำบัดด้วยการพูดคุยและยาต้านอาการซึมเศร้าที่แพทย์สั่ง

ภาวะขาดแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าอย่างไร?

กล่าวกันว่าปัจจุบันผู้คนจำนวนมากมีระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการควบคุมกล้ามเนื้อและระบบประสาท การควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงการสร้างโปรตีน กระดูก และดีเอ็นเอ

ดังนั้น หากร่างกายของคุณมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล จากการศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำมีแนวโน้มที่จะมีอาการของภาวะซึมเศร้ามากกว่า

ทำไมถึงเกิดเหตุการณ์แบบนั้น?

มีหลายสาเหตุที่ทำให้เป็นเช่นนั้น:

• เพิ่มสารเคมีที่ช่วยให้สงบในสมอง: แมกนีเซียมช่วยเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า GABA (กรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก) ในสมองของเรา GABA เป็นสารเคมีที่ช่วยให้จิตใจสงบและลดความวิตกกังวล ยาคลายความวิตกกังวลบางชนิดก็ทำงานในลักษณะเดียวกัน
• การควบคุมสารเคมีในสมองอื่นๆ: แมกนีเซียมยังควบคุมสารเคมีต่างๆ เช่น กลูตาเมตและเซโรโทนิน ซึ่งช่วยให้จิตใจของเราสงบและมีความสุข
• ลดฮอร์โมนความเครียด: ไม่เพียงเท่านั้น แมกนีเซียมยังช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกายของเราทางอ้อมด้วยการควบคุมฮอร์โมน ACTH ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตคอร์ติซอล

ทำไมร่างกายของเราจึงมีระดับแมกนีเซียมต่ำ?

มีเหตุผลหลักสองประการสำหรับเรื่องนี้ ประการแรกคือ คุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่เรากินในปัจจุบัน โดยเฉพาะผลไม้และผัก ต่ำกว่าเมื่อหลายปีก่อน ประการที่สองคือ คนจำนวนมากในปัจจุบันประสบ กับความเครียดเรื้อรัง เมื่อความเครียดเพิ่มขึ้น ระดับแมกนีเซียมในร่างกายของเราจะลดลง นี่เป็นเหมือนวงจรที่เลวร้าย เมื่อแมกนีเซียมลดลง ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าก็จะเพิ่มขึ้น เมื่อความรู้สึกเหล่านั้นเพิ่มขึ้น แมกนีเซียมในร่างกายก็จะลดลงไปอีก

แมกนีเซียมชนิดไหนดีที่สุดสำหรับรักษาภาวะซึมเศร้า?

เป็นการยากที่จะบอกว่าแมกนีเซียมชนิดใด "ดีที่สุด" สำหรับภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม หนึ่งในชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญคือ แมกนีเซียมไกลซิเนต ซึ่งเป็นการรวมแร่ธาตุแมกนีเซียมเข้ากับกรดอะมิโนไกลซีน ไกลซีนยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้

เราจะอธิบายประเภทเหล่านี้โดยละเอียดเพิ่มเติมในตารางด้านล่างนี้

ดังนั้น หากคุณกำลังคิดที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม การปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแมกนีเซียมไกลซิเนตอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดก่อน

ฉันควรรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณเท่าไหร่?

เป็นการยากที่จะระบุปริมาณแมกนีเซียมที่ควรรับประทานเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างแน่ชัด เนื่องจากงานวิจัยแต่ละชิ้นใช้ปริมาณที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปแล้วแนะนำให้รับประทาน 400-420 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 310-320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม แนะนำว่า ไม่ควรรับประทานเกิน 350 มิลลิกรัมต่อวันในรูปแบบของอาหารเสริม เนื่องจากเราได้รับแมกนีเซียมบางส่วนจากอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินอยู่แล้ว

อย่างไรก็ตาม ภายใต้การดูแลของแพทย์ อาจแนะนำให้ใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย เช่น 500 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ในกรณีเช่นนี้ ควรรับประทานยาแบ่งเป็นสองหรือสามครั้งต่อวัน แทนที่จะรับประทานทั้งหมดในครั้งเดียว เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานยาหนึ่งครั้งก่อนนอนในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณกำลังรับประทานวิตามินดีเสริม การรับประทานร่วมกับแมกนีเซียมจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินดีได้ดียิ่งขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณรับประทานมากเกินไป?

โดยทั่วไปแมกนีเซียมมีความปลอดภัย แต่การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น:

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• อาการไม่สบายท้อง เช่น คลื่นไส้และอาเจียน
• ความดันโลหิตต่ำ
• ความเหนื่อยล้าของร่างกายมากเกินไป

หากคุณมีอาการเหล่านี้ โปรดแจ้งแพทย์ของคุณทันที แพทย์อาจลดขนาดยาหรือสั่งให้คุณหยุดรับประทานยา ไปเลยก็ได้

เราสามารถได้รับแมกนีเซียมจากอาหารได้หรือไม่?

ใช่แล้ว นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด เพราะแมกนีเซียมส่วนเกินที่คุณได้รับจากอาหารจะถูกขับออกทางไตและปัสสาวะ ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม:

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม
• ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
• ปลาแซลมอน
• เนื้อวัว, เนื้อไก่
• ช็อกโกแลตดำที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
• นมและโยเกิร์ต

สามารถรับประทานแมกนีเซียมร่วมกับยาแก้ซึมเศร้าได้หรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย คำตอบคือ ใช่ โดยทั่วไปแล้วการรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกันนั้นปลอดภัย ที่จริงแล้ว แพทย์กล่าวว่าการใช้ร่วมกันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย แมกนีเซียมเพียงอย่างเดียวอาจเพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าปานกลางหรือรุนแรง จำเป็นต้องได้รับใบสั่งยาจากแพทย์อย่างแน่นอน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไม่แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคไตหรือโรคหัวใจรับประทานแมกนีเซียม นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ตัวอย่างเช่น:

• ยาปฏิชีวนะบางชนิด เช่น ซิโปรฟลอกซาซิน (Cipro)
• ยาลดความดันโลหิตบางชนิด (เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาปิดกั้นช่องแคลเซียม)
• ยารักษาโรคเบาหวาน เช่น กลีพิไซด์ (กลูโคทรอล) หรือ ไกลบูไรด์ (ไมโครเนส)
• ยาสำหรับรักษาโรคกระดูกพรุน (ภาวะกระดูกบาง) เช่น อเลนโดรเนต (ฟอสาแม็กซ์)

ดังนั้น หากคุณกำลังใช้ยาอื่นอยู่ ควรแจ้งให้แพทย์ทราบก่อนเริ่มรับประทานแมกนีเซียม