จะปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพให้ลูกได้อย่างไร? มาพูดคุยกันเรื่องนี้!

บางครั้งอาจรู้สึกว่ายากที่จะให้ลูกน้อยของเรา ไม่ว่าจะเป็นเด็กโตหน่อย เช่น เด็กวัยเรียน หรือเด็กเล็ก ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและมีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพใช่ไหมคะ? เราทุกคนต่างยุ่งกันหมด จึงดูเหมือนง่ายที่จะหาอะไรกินได้เร็วๆ จากร้านค้า แต่เมื่อพูดถึง สุขภาพ และการพัฒนาของเด็กแล้ว นิสัยการกินเหล่านี้มีความสำคัญมาก ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพให้กับลูกๆ ของเรา และช่วยให้พวกเขากินอย่างมีความสุขและสนุกสนานกันดีกว่าค่ะ นี่ไม่ใช่เรื่องยากเลย หากเราทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ให้ถูกต้อง เราก็สามารถทำได้สำเร็จ

ดังนั้น เราจะทำอย่างไรได้บ้างเพื่อส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้?

กล่าวโดยสรุป เราสามารถมุ่งเน้นไปที่ห้าประเด็นหลัก ซึ่งเปรียบเสมือนขั้นตอนต่างๆ เรามาพูดถึงแต่ละประเด็นโดยละเอียดกัน

1. สร้างนิสัยให้ทุกคนในครอบครัวรับประทานอาหารพร้อมกันในเวลาเดียวกัน

2. เตรียมอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย

3. จงเป็นแบบอย่างที่ดีด้วยตัวคุณเอง ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยตนเอง

4. อย่าทะเลาะหรือบังคับลูกๆ เรื่องอาหาร

5. ให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในการเตรียมอาหารมื้อนี้

ตอนนี้คุณอาจกำลังคิดว่า "โอ้ ฉันจะทำทั้งหมดนี้ได้อย่างไรในชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของฉัน?" จริงอยู่ บางครั้งมันก็ยาก แต่ลองมาดูวิธีที่คุณสามารถจัดสรรเวลาทั้งหมดนี้ให้เข้ากับชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของคุณ และทำสิ่งดีๆ ให้กับลูกๆ ของคุณได้

อาหารมื้อครอบครัว: มากกว่าแค่เพียงมื้ออาหาร!

ลองคิดดูว่าการที่ทั้งครอบครัวได้นั่งรับประทานอาหารร่วมกันที่โต๊ะเดียวกันอย่างน้อยวันละครั้งนั้นมีคุณค่ามากแค่ไหน นี่ไม่ใช่แค่เพียงมื้ออาหารที่ทำให้อิ่มท้องเท่านั้น สำหรับเด็กเล็กแล้ว นี่คือความรู้สึกคุ้นเคยและปลอดภัยอย่างมาก นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่ดีสำหรับพ่อแม่ที่จะได้พูดคุยกับลูกๆ ถามไถ่เรื่องราวในแต่ละวัน ว่าเกิดอะไรขึ้นที่โรงเรียน และทำความเข้าใจในสิ่งที่พวกเขากำลังคิดอยู่

การรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวมีประโยชน์อย่างไรต่อเด็ก ๆ?

ผลการวิจัยพบว่า เด็กที่รับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวเป็นประจำ:

• การรับประทานผลไม้ ผัก และธัญพืชให้มากขึ้นนั้นเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ เพราะ อาหารเหล่านี้ดีต่อร่างกายมาก
• ลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ
• กล่าวกันว่า พวกเขามีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ไม่ดีน้อยลง เช่น การสูบบุหรี่ การใช้ยาเสพติด เช่น กัญชา และการดื่มแอลกอฮอล์

ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวยังเป็นโอกาสที่ดีในการแนะนำอาหารใหม่ๆ ให้กับเด็กๆ และเป็นแบบอย่างที่ดีให้กับผู้ปกครองเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

เด็กเล็กๆ เหรอครับ? จะให้พวกเขามีส่วนร่วมในกิจกรรมนี้ได้อย่างไร?

เด็กเล็กบางครั้งอาจลังเลที่จะเข้าร่วมรับประทานอาหารกับครอบครัว ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจ เพราะพวกเขายุ่งอยู่ อยากใช้เวลากับเพื่อน และอยากมีความเป็นอิสระมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กเล็กยังคงต้องการคำแนะนำและความคิดเห็นจากพ่อแม่ ดังนั้น โต๊ะอาหารจึงเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเชื่อมต่อและสนทนากับพวกเขาอีกครั้ง

นี่คือไอเดียเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย:

• ให้ลูกของคุณชวนเพื่อนมาทานอาหารเย็นด้วยกัน วิธีนี้จะทำให้เขายินดีไปมากขึ้น
• ให้ลูกมีส่วนร่วมในการวางแผนและเตรียมอาหาร แม้แต่การถามคำถามเล็กๆ น้อยๆ เช่น "วันนี้อยากกินอะไร?" ก็ช่วยได้แล้ว
• อย่าเทศน์สั่งสอนหรือทะเลาะวิวาทกันบนโต๊ะอาหาร ควรเป็นช่วงเวลาที่สงบและเป็นมิตร

"มื้ออาหารของครอบครัว" คืออะไร?

นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่เลย การรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัวก็คือเวลาใดก็ตามที่คุณและครอบครัวมารวมตัวกันรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ซื้อกลับบ้านหรืออาหารอร่อยที่ปรุงเองที่บ้าน สิ่งสำคัญคือ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดสรรเวลาที่ทุกคนสามารถมารวมตัวกันได้ บางทีคุณอาจมีลูกเล็กที่ต้องไปฝึกซ้อมกีฬาและคุณต้องรับประทานอาหารเย็นช้ากว่าปกติ หรือคุณอาจวางแผนมื้ออาหารพิเศษในวันหยุดสุดสัปดาห์ เช่น เช้าวันอาทิตย์ ที่ทุกคนสามารถมารวมตัวกันได้

ควรมีแต่ของกินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่ในบ้านเท่านั้น!

เด็ก ๆ โดยเฉพาะเด็กเล็ก มักจะกินอาหารที่มีอยู่ที่บ้าน นั่นเป็นเหตุผลที่ เราต้องระมัดระวังเป็นอย่างมากเกี่ยวกับอาหารที่เรานำกลับบ้าน ไม่ว่าจะเป็นอาหารมื้อหลักหรืออาหารว่าง เช่นเดียวกับการเลือกซื้อของชำที่ร้าน เราก็ต้องเลือกอาหารที่เรานำกลับบ้านด้วยเช่นกัน

ต่อไปนี้คือสิ่งสำคัญพื้นฐานบางประการที่ควรจำไว้:

• ควรสร้างนิสัยให้ลูกๆ กินผักและผลไม้ทุกวัน ตั้งเป้าให้พวกเขากินผักและผลไม้อย่างน้อยห้าส่วนต่อวัน และ อย่าลืมใส่ผักและผลไม้ลงในอาหารมื้อหลักทุกมื้อ เช่น กล้วยหนึ่งลูกสำหรับอาหารเช้า สมูทตี้สำหรับอาหารกลางวัน และสลัดผักสำหรับอาหารเย็น
• เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ใกล้มือลูกเสมอ ลองให้เป็นผลไม้หั่นชิ้น ผักหั่นเป็นแท่ง (เช่น แครอทและแตงกวา) โยเกิร์ตไขมันต่ำ ขึ้นฉ่ายจิ้มเนยถั่ว หรือชีสกับแครกเกอร์ธัญพืชก็ได้
• ให้ลูกของคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ อาหารเหล่านี้มีความสำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของพวกเขา
• เลือกขนมปังและซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีที่มีรำข้าว เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ลดการใช้น้ำมันให้น้อยที่สุดลดการรับประทานอาหารทอดให้น้อยที่สุด หันมาใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน เช่น การต้ม การย่าง การอบ และการนึ่ง เมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์นม ควรเลือกแบบไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• ควรจำกัดการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น มันฝรั่งทอดและลูกอม ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม อย่าห้ามอาหารที่เด็กๆ ชอบทั้งหมดออกจากบ้าน เพราะจะยิ่งทำให้พวกเขาอยากกินมากขึ้น ควรเสนอให้เป็น "อาหารว่าง" ในโอกาสพิเศษต่างๆ วิธีนี้จะทำให้เด็กๆ ไม่รู้สึกว่าถูกจำกัด
• จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและเครื่องดื่มรสผลไม้ เพราะเครื่องดื่ม เหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแต่น้ำตาลที่ไม่จำเป็น ควรเปลี่ยนมาเสิร์ฟน้ำเปล่าและนมไขมันต่ำแทน

โปรดจำไว้ว่า: เด็กๆ กินอาหารที่อยู่ในบ้านมากที่สุด ดังนั้น เราจึงต้องระมัดระวังเป็นอย่างมากเกี่ยวกับสิ่งที่เรานำกลับบ้าน

คุณคือตัวอย่างที่ดีที่สุด!

วิธีที่ดีที่สุดในการส่งเสริมให้เด็กๆ กินอาหารเพื่อสุขภาพ คือ การที่คุณเองกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เด็กๆ มักเลียนแบบผู้ใหญ่ที่พวกเขาเห็นทุกวัน ถ้าคุณกินผักและผลไม้ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณกำลังส่งข้อความที่ดีเยี่ยมไปถึงลูกๆ ของคุณ

อีกวิธีหนึ่งที่จะเป็นแบบอย่างที่ดีคือ การแบ่งปันอาหารในปริมาณที่เหมาะสม และไม่กินมากเกินไป โดยเฉพาะกับเด็กเล็ก ควรพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเมื่ออิ่มแล้ว คุณอาจพูดว่า "โอ้ อร่อยจังเลย แต่ฉันอิ่มแล้ว ฉันจะหยุดกินแล้วนะ" นอกจากนี้ พ่อแม่ที่วิพากษ์วิจารณ์รูปร่างของตัวเองหรือควบคุมอาหารโดยบอกว่ากำลัง "ลดน้ำหนัก" อยู่ ก็อาจสร้างความรู้สึกเชิงลบที่คล้ายกันให้กับลูกๆ ได้ ดังนั้น พยายามมีทัศนคติที่ดีต่ออาหารอยู่เสมอ

อย่าทะเลาะกับลูกๆ เรื่องอาหาร!

อาหารมักกลายเป็นสาเหตุของความขัดแย้งในบ้านได้ง่าย แม้จะมีเจตนาดี แต่พ่อแม่บางคนก็พยายามต่อรองหรือติดสินบนลูกๆ เพื่อให้พวกเขากินอาหารที่มีประโยชน์ในจาน (เช่น "ถ้ากินนี่หมด ฉันจะให้ช็อกโกแลตแท่ง") กลยุทธ์ที่ดีกว่าคือการจำกัดประเภทของอาหารที่มีอยู่ในบ้าน ในขณะเดียวกันก็ให้ลูกๆ มีอำนาจในการตัดสินใจบ้าง

เด็กควรเป็นผู้ตัดสินใจเองว่าเมื่อใดที่พวกเขารู้สึกหิว จะเลือกกินอะไรจากอาหารที่เสิร์ฟ และเมื่อใดที่พวกเขารู้สึกอิ่ม ผู้ปกครองควรควบคุมอาหารที่เสิร์ฟให้เด็กในมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการ:

• กำหนดตารางเวลาที่ชัดเจนสำหรับมื้ออาหารและของว่าง หากทั้งพ่อแม่และเด็กทราบว่ามื้ออาหารหรือของว่างครั้งต่อไปจะมาเมื่อใด เด็กสามารถงดมื้ออาหารได้บ้างในบางครั้ง
• อย่าบังคับให้เด็กกินอาหารในจานจนหมดเกลี้ยงด้วยวิธีนี้ เด็ก ๆ จะเรียนรู้ที่จะเพิกเฉยต่อความรู้สึกอิ่มตามธรรมชาติของตนเอง
• อย่าติดสินบนเด็กด้วยอาหารหรือให้เด็กกินอาหารเป็นสิ่งจูงใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ควรหลีกเลี่ยงการให้ของหวานเป็นรางวัลสำหรับการกินอาหารมื้อหลักเสร็จ
• อย่าใช้ของกินเป็นวิธีแสดงความรัก หากคุณต้องการแสดงความรักต่อลูก ให้กอดเขา ให้เวลาเขา หรือพูดคุยกับเขาด้วยคำชม

อย่าเปลี่ยนโต๊ะอาหารให้กลายเป็นสนามรบ มันควรเป็นสถานที่ที่คุณใช้เวลาร่วมกันอย่างมีความสุข

เราควรให้เด็กๆ มีส่วนร่วมในกระบวนการทำอาหารหรือไม่?

นี่คือประเด็นสำคัญข้อที่ห้าที่เราได้พูดคุยกันไปก่อนหน้านี้ การให้เด็กมีส่วนร่วมในกระบวนการเตรียมอาหารนั้นมีประโยชน์มากมายนับไม่ถ้วน ช่วยให้พวกเขาได้ลองอาหารใหม่ๆ และเพลิดเพลินกับการรับประทานผักและผลไม้

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญนัก?

• เด็ก ๆ มักจะยอมกินอาหารที่ตัวเองทำเองมากกว่า แม้แต่การช่วยเหลือเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็มีความหมายมากสำหรับพวกเขา
• พวกเขาจะได้รับความรู้เกี่ยวกับอาหารและคุณค่าทางโภชนาการโดยอัตโนมัติ
• การช่วยคุณพ่อคุณแม่ทำอาหารในครัวเป็นเรื่องสนุกสำหรับพวกเขา และยังช่วยเสริมสร้างความผูกพันในครอบครัวอีกด้วย

คุณจะดึงดูดความสนใจเด็กๆ ด้วยวิธีการที่เหมาะสมกับวัยได้อย่างไร?

• สำหรับเด็กเล็ก (2-5 ปี): คุณสามารถให้พวกเขาช่วยล้างผักและผลไม้ หั่นผักกาด และผสมส่วนผสมง่ายๆ ได้ อย่างไรก็ตาม อย่านำของมีคมหรือของร้อนมาใกล้พวกเขา ความปลอดภัยต้องมาก่อน
• สำหรับเด็กโตขึ้นมาหน่อย (6-9 ปี): คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากพวกเขาได้ เช่น การตอกไข่ การผสมแป้งเค้ก การดูสูตรอาหารง่ายๆ และการตวงส่วนผสม
• สำหรับเด็กเล็ก (อายุ 10 ปีขึ้นไป): คุณสามารถฝึกให้พวกเขาทำอาหารง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง คุณยังสามารถช่วยพวกเขาหาเมนูอาหารใหม่ๆ จัดทำรายการซื้อของ และช่วยพวกเขาเลือกซื้อสินค้าเมื่อไปซื้อของได้อีกด้วย

ลองนึกภาพความสุขที่คุณรู้สึกเมื่อลูกถามว่า "คุณแม่คะ หนูขอช่วยคุณแม่ทำอาหารวันนี้ได้ไหมคะ?"

สุดท้าย นี้ จำเรื่องนี้ไว้ให้ ดี!

การปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพในเด็กไม่ใช่เรื่องที่จะทำได้ภายในวันเดียว ต้องใช้เวลา ความอดทน และความทุ่มเทจากพวกเราในฐานะพ่อแม่ อย่างไรก็ตาม ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถช่วยสร้างนิสัยสุขภาพที่ดีที่จะคงอยู่ไปตลอดชีวิตได้

• คิดบวก: พูดถึงอาหารและร่างกายของคุณในแง่บวก
• โปรดอดทน: เด็กๆ ต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้คุ้นเคยกับอาหารใหม่ๆ
• จงสม่ำเสมอ: ปฏิบัติตามกฎเหมือนเดิมทุกครั้ง
• ทำให้เป็นเรื่องสนุก: การทำให้การเตรียมอาหารและการรับประทานอาหารร่วมกันเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขของครอบครัว

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการได้เห็นลูกของคุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข ดังนั้นฉันหวังว่าเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณสามารถปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวหรือนักโภชนาการได้เช่นกัน

โภชนาการ เด็ก , การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, นิสัยการกิน, มื้ออาหารของครอบครัว, ผักและผลไม้, สุขภาพ, สุขภาพเด็ก