การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีจริงหรือไม่? มาพูดคุยกันเรื่องนี้!

ในช่วงเวลาอันแสนมีค่านี้ที่คุณกำลังจะเป็นคุณแม่ คุณคงมีคำถามมากมายอยู่ในใจใช่ไหมคะ? หนึ่งในคำถามที่หลายคนสงสัยมากที่สุดก็คือ "ฉันออกกำลังกายช่วงนี้ได้ไหมคะ? ถ้าได้ ควรออกกำลังกายแบบไหน?" บางคนอาจจะกังวลเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งเราเรียกกันว่า "การออกกำลังกายที่ทำให้ปวดเมื่อย" ดังนั้นวันนี้เรามาพูดคุยเรื่องนี้กันอย่างชัดเจนราวกับกำลังคุยกับเพื่อนกันดีกว่าค่ะ

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ดีจริงหรือไม่?

ก่อนอื่นเลย การออกกำลังกายนั้น ดีเยี่ยม สำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมากและช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (US Department of Health and Human Services) ยังแนะนำว่าสตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดี (ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายและไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างหนัก) ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่มีความเข้มข้นปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์

ลองนึกภาพว่าคุณเดินเร็วประมาณ 30 นาทีทุกวันในช่วงพักกลางวันที่ทำงาน นั่นคือความหมายของสิ่งนี้

คุณรู้ไหมว่า "ความเข้มข้นระดับปานกลาง" หมายถึงอะไร? มันง่ายมาก ถ้าคุณสามารถสนทนากับคนอื่นได้อย่างปกติ ขณะออกกำลังกาย นั่นแหละคือความเข้มข้นระดับปานกลาง คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อย แต่คุณจะได้ออกกำลังกายเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบ 'แรงกระแทกต่ำ' และ 'แรงกระแทกสูง' คืออะไร?

ต่อไปนี้เรามาดูแบบฝึกหัดทั้งสองประเภทนี้กัน

• การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ : การออกกำลังกายประเภทนี้มีการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อมากเกินไป เช่น การเดิน การว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์

• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง : การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการกระโดด การวิ่ง และการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างหนักต่อข้อต่อ ตัวอย่างเช่น การวิ่งเหยาะๆ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบางประเภท

ตอนนี้คุณอาจคิดว่า "ก่อนท้องฉันก็วิ่งจ็อกกิ้งและเล่นแอโรบิกนี่นา ตอนนี้ทำไม่ได้เหรอ?" จริงๆ แล้ว ถ้าการตั้งครรภ์ของคุณราบรื่นและไม่มีภาวะแทรกซ้อน และคุณหมอบอกว่าไม่เป็นไร คุณสามารถออกกำลังกายที่ มีความเข้มข้นปานกลาง (เช่น ไม่หนักเกินไป) ที่มีแรงกระแทกสูงได้ ไม่มีหลักฐานใดที่บ่งชี้ว่าจะเป็นอันตรายต่อทารก

แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่บ้าง การออกกำลังกายแบบ "แรงกระแทกสูง" เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่สร้างแรงกดดันและความตึงเครียดให้กับร่างกายมาก ดังนั้นเมื่อหน้าท้องของคุณใหญ่ขึ้น คุณอาจรู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดขณะออกกำลังกายเหล่านี้ หากคุณรู้สึกไม่สบายแม้เพียงเล็กน้อย อย่าดื้อรั้นและพูดว่า "ไม่เป็นไร ทำต่ออีกหน่อยก็ได้" คุณควรหยุดทันที สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงทำให้คุณรู้สึกว่า "ว้าว ออกกำลังกายได้ดีมาก" อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำก็สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการรับออกซิเจนได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระทันหันและกระชาก ซึ่งจะสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อของคุณ

ถ้าหากคุณออกกำลังกายอย่างหนักก่อนตั้งครรภ์ล่ะ?

ก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เข้มข้น หากคุณหมอบอกว่าปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อย คุณอาจสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม สถานการณ์อาจเปลี่ยนแปลงไปเมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ดังนั้นจึง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับข้อดีข้อเสียของการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ และพิจารณาว่าเหมาะสมกับคุณในเวลานี้หรือไม่

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใดบ้างในระหว่างตั้งครรภ์?

การออกกำลังกายและกิจกรรมบางอย่างไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมเหล่านั้น มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง:

• การยกน้ำหนักและการฝึกยกน้ำหนัก : ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังไตรมาสแรก (นั่นคือหลังจากสามเดือนแรก)
• การออกกำลังกายขณะนอนหงาย : ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายอย่าง "ซิทอัพ" การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เหมาะสมหลังจากไตรมาสแรก คุณรู้ไหมว่า เมื่อคุณนอนหงาย น้ำหนักของมดลูกจะไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเวียนศีรษะ และปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงทารกก็อาจลดลงด้วย
• กีฬาที่มีการปะทะ : ลองนึกถึงกีฬาอย่างฮอกกี้ บาสเกตบอล และเน็ตบอล กีฬาเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกกระแทกที่ท้อง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงกีฬาเหล่านี้โดยสิ้นเชิงในช่วงเวลานี้
• การดำน้ำลึก (Scuba Diving) : กิจกรรมนี้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• กิจกรรมออกกำลังกายที่มีการขึ้นลงบ่อยๆ เช่น การขี่ม้า เป็นต้น
• กิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูงต่อการหกล้ม ได้แก่ ยิมนาสติก การเดินป่า การเล่นสกี การเล่นโรลเลอร์สเก็ต ฯลฯ ซึ่งไม่แนะนำให้ทำในขณะนี้ แม้แต่การหกล้มเล็กน้อยก็อาจเป็นอันตรายได้
• สิ่งต่างๆ ที่ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นมาก เช่น โยคะร้อน (ในบางแห่ง โยคะจะทำในห้องที่มีอุณหภูมิสูงมาก) นอกจากนี้ การอาบน้ำร้อนจัดและการอยู่ในห้องซาวน่าก็ไม่เหมาะสมในช่วงนี้ เพราะการที่อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นโดยไม่จำเป็นนั้นไม่ดีต่อทารก

มีบางช่วงเวลาที่ไม่ควรออกกำลังกายหรือไม่?

ใช่ค่ะ บางครั้งการงดออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและลูกน้อย ลองมาดูกันว่ามีสถานการณ์ใดบ้าง:

• หากคุณมีโรคหัวใจหรือโรคปอดใดๆ
• หากคุณตั้งครรภ์ลูกแฝดหลายคน (เช่น แฝดสอง แฝดสาม) ในเวลาเดียวกัน (`(การตั้งครรภ์แฝด)`)
• หากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูงที่ควบคุมได้ยาก
• หากคุณมีภาวะโลหิตจางอย่างรุนแรง
• หากแพทย์ของคุณสั่งห้ามออกกำลังกายด้วยเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ

ในกรณีเช่นนี้ การปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แล้วการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับคนท้อง? และคุณควรรู้อะไรเพิ่มเติมอีกบ้าง?

คุณอาจสงสัยว่า "แล้วการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับช่วงเวลานี้?" นี่คือตัวอย่างกิจกรรมดีๆ ที่คุณสามารถทำได้:

• การเดิน : นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและปลอดภัยที่สุด คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา
• การว่ายน้ำ : การว่ายน้ำช่วยลดความรู้สึกหนักตัวและยังช่วยถนอมข้อต่ออีกด้วย
• แอโรบิกในน้ำ : การออกกำลังกายแบบนี้ก็ดีไม่แพ้การว่ายน้ำ เพราะออกกำลังกายได้ง่ายเนื่องจากแรงลอยตัวของน้ำ
• โยคะ : มีคลาสโยคะที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (โยคะสำหรับคนท้อง) ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและทำให้จิตใจสงบ อย่างไรก็ตาม ดังที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อย่าทำโยคะร้อน
• พิลาทิส : นี่ก็เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทรงตัว มีการปรับเปลี่ยนท่าพิลาทิสบางท่าให้เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายใดๆ หรือหากคุณจะออกกำลังกายต่อจากเดิม คุณควรปรึกษาแพทย์และขอคำแนะนำจากเขาก่อน แพทย์จะเป็นผู้ดูแลสุขภาพของคุณและสุขภาพของลูกน้อย และจะบอกคุณว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

จำไว้ว่า คุณควรออกกำลังกายจนรู้สึกสบายตัว หยุดทันทีหากรู้สึกเหนื่อย ปวดเมื่อย หรือเวียนศีรษะ ดื่มน้ำเยอะๆ และสวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและระบายอากาศได้ดี

สุดท้ายนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุด (ข้อคิดสำคัญ)

โอเค ฉันคิดว่าหลายสิ่งที่เราพูดคุยกันเริ่มชัดเจนสำหรับคุณแล้ว สรุปได้ดังนี้:

• การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง นั้นดีมาก สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่
• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นปลอดภัยที่สุด อย่างไรก็ตาม หากได้รับอนุญาตจากแพทย์ บางคนก็สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกปานกลางได้เช่นกัน
• ฟังสัญญาณจากร่างกายของคุณ หากรู้สึกไม่สบายใด ๆ ให้หยุดทันที
• แน่นอนว่ามี แบบฝึกหัดและกิจกรรมบางอย่างที่คุณควร หลีกเลี่ยง
• การออกกำลังกายไม่เหมาะสมสำหรับภาวะสุขภาพบางอย่าง
• สิ่งสำคัญที่สุดคือ: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเสมอ

คุณไม่ได้เดินทางในเส้นทางนี้เพียงลำพัง แพทย์ ครอบครัว และเพื่อนๆ ของคุณพร้อมที่จะช่วยเหลือและให้คำแนะนำ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะถามคำถามและหาคำตอบ ขอให้คุณมีความสุขและสุขภาพแข็งแรงในช่วงเวลาที่สวยงามนี้!

`การตั้งครรภ์, การออกกำลังกาย, การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง, การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ, สุขภาพระหว่างตั้งครรภ์, การคลอดบุตร, การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย