จะจัดเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้ลูกอย่างไรดี? คุณสามารถใช้ "คู่มืออาหาร MyPlate" ช่วยได้หรือไม่?

วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลสำหรับลูกน้อยของเรา บางครั้งเราอาจไม่รู้ว่าจะให้อาหารอะไรพวกเขาดี และควรให้ปริมาณเท่าไหร่ ไม่ต้องกังวลไป มีวิธีที่ง่ายและไม่ซับซ้อนมาก ๆ ที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา หรือ USDA ได้แนะนำมา ซึ่งสามารถช่วยเราได้ นั่นก็คือ "คู่มืออาหาร MyPlate" มันเหมือนกับจานสีที่แสดงให้เราเห็นอย่างชัดเจนว่าควรมีอะไรอยู่ในจานของเด็กบ้าง และควรเรียงลำดับอย่างไร

คุณสมบัติหลักของ `(MyPlate)` มีอะไรบ้าง?

ดังนั้น จานสีสันสดใสที่ชื่อว่า "MyPlate" นี้ จึงสื่อสารข้อความง่ายๆ แต่สำคัญมากบางอย่างให้เราฟัง ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

• ควรจัดอาหารให้มีหลากหลาย ไม่ใช่แค่ชนิดเดียวกัน แต่ต้องมีหลายแบบ: อาหารที่ดีที่สุดไม่ใช่เมนูที่มีอาหารประเภทเดียวกันเยอะๆ แต่เป็นเมนูที่มีความสมดุลของอาหารแต่ละกลุ่ม เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และโปรตีน ลองนึกภาพเหมือนภาพวาดสวยๆ ที่มีสีสันเข้ากัน
• ควรแบ่งผักและผลไม้ให้ลูกครึ่งหนึ่งของจาน: ใช่แล้ว ครึ่งหนึ่ง! นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายของเรา
• อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่เรากินควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี: คุณอาจสงสัยว่าธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้คืออะไร พูดง่ายๆ ก็คือ เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และข้าวกล้อง ซึ่งมีใยอาหารสูง
• ควรให้เด็ก ดื่มนมไขมันต่ำ (1%) หรือนมปราศจากไขมัน และน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: การลดปริมาณเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มปรุงแต่งรสต่างๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อ สุขภาพ ของเด็ก ควรให้เด็กดื่มน้ำเปล่าหรือนมไขมันต่ำแทนจะดีกว่า
• อย่าให้เด็กกินอาหารมากเกินไป: เราทุกคนทำไปเพราะรักลูก แต่การให้เด็กกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่จำเป็น ดังนั้น โปรดจำไว้ว่าควรให้ปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับอายุและความต้องการของเด็ก

โปรดจำไว้ว่า: MyPlate เปรียบเสมือนแผนที่ที่ชี้ทางให้เรา มันช่วยให้เราเข้าใจได้ดีว่าควรจัดเตรียมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับลูก ๆ ของเราอย่างไร

เราจะนำ `(MyPlate)` มาปรับใช้กับมื้ออาหารของเราได้อย่างไร?

เมื่อคุณดูจานอาหารของคุณในแอป `(MyPlate)` คุณจะเห็นได้ทันทีว่าผักและผลไม้ควรมีสัดส่วนครึ่งหนึ่งของจาน และธัญพืชและโปรตีนควรมีสัดส่วนอีกครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังช่วยเตือนให้คุณรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต หรือชีส ทุกวันด้วย

แต่คุณอาจมีคำถามเช่น: "ฉันจำเป็นต้องจัดหาอาหารครบทุกหมู่ในทุกมื้ออาหารหรือไม่? ฉันจำเป็นต้องจัดหาผักในมื้อเช้าด้วยหรือไม่? โอ้ ลูกฉันไม่ยอมกินผักเลย..."

แน่นอนว่า การจัดหาผักและผลไม้ทั้งหมดนี้ในทุกมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องยาก หากคุณไม่สามารถจัดหาผักสำหรับอาหารเช้าได้ คุณสามารถจัดหาผลไม้แทนได้ ควรใส่ผักและผลไม้ในอาหารกลางวันและอาหารว่างยามบ่ายด้วยสิ่งสำคัญที่สุดคือให้คิดว่าจานนี้เป็นเพียงแนวทางสำหรับทั้งวัน

กล่าวโดยสรุปคือ พยายามให้ผักและผลไม้ครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันของลูกเป็นผักและผลไม้ และอีกครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสีและโปรตีน การให้ของว่างเล็กๆ น้อยๆ บ้างเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร แต่ควรจำกัดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและแคลอรีสูง (เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันสูง) ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

อีกอย่างหนึ่ง ถ้าคุณคิดว่าการทำให้ลูกๆ คุ้นเคยกับวิธีการกินแบบใหม่นี้เป็นเรื่องยาก วิธีที่ดีที่สุดคือให้คุณกินแบบนั้นเอง “MyPlate” เป็นคู่มือที่ดีเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับเด็กๆ เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย เมื่อเด็กๆ เห็นพ่อแม่กินอาหารที่มีประโยชน์ พวกเขาก็จะคุ้นเคยโดยอัตโนมัติ

ต่อไปนี้เรามาดูกันว่าส่วนที่มีสีใน `(MyPlate)` หมายถึงอะไรบ้าง

แต่ละช่องสีบนจาน "MyPlate" นี้แสดงถึงกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน เรามาพูดถึงแต่ละกลุ่มกันทีละกลุ่ม

ส่วนสีเขียว: ผัก

ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของจานนี้ ซึ่งแสดงเป็นสีเขียว คือส่วนที่สงวนไว้สำหรับผัก ผักได้แก่:

• มันอุดมไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุ มากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของเด็กๆ
• มีแคลอรีต่ำ ตามธรรมชาติ
• มันอุดมไปด้วย ใย อาหาร ใยอาหารนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันอาการท้องผูกด้วย

สิ่งต่อไปนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ผัก:

• ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี และผักโขม
• ผักสีส้มและสีแดง: แครอท ฟักทอง มันเทศ มะเขือเทศ
• ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วฝักยาว และถั่วลันเตา (ซึ่งจัดอยู่ในหมวดโปรตีนเช่นกัน)
• ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่ง ข้าวโพด มันสำปะหลัง
• ผักอื่นๆ: ผักทุกชนิด เช่น ดอกกะหล่ำ ถั่วงอก มะเขือม่วง แตงกวา

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด ควรให้ครอบครัวรับประทานผักหลากหลายชนิดในแต่ละสัปดาห์ คุณสามารถใช้ผักสด ผักแช่แข็ง หรือผักกระป๋องก็ได้ หากเลือกใช้ผักกระป๋อง ควรเลือกชนิดที่มีปริมาณเกลือต่ำ

ส่วนสีแดง: ผลไม้

ผลไม้เป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของอาหารที่สมดุล ผลไม้มีสารอาหารดังนี้:

• วิตามินที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินซี
• แร่ธาตุสำคัญ เช่น โพแทสเซียม
• ประกอบด้วย ใยอาหารใน ปริมาณมาก

คุณสามารถใช้ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง หรือผลไม้กระป๋องก็ได้ หากใช้ผลไม้กระป๋อง ควรเลือกแบบที่แช่ในน้ำผลไม้ ไม่ใช่ในน้ำเชื่อม

ข้อสำคัญ: การรับประทานผลไม้สดทั้งลูกดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้ 100% มาก เพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลและแคลอรี่มากกว่าผลไม้สด และมีใยอาหารน้อยกว่า

ส่วนสีส้ม: เมล็ดพืช

หมวดหมู่ธัญพืช ได้แก่ อาหารที่ทำจากธัญพืชทุกชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต แป้งข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ ขนมปัง โรตี บะหมี่ ซีเรียล ข้าว และพาสต้า จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้

เด็กควรได้รับธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณธัญพืชทั้งหมดในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต

ธัญพืชไม่ขัดสีกับธัญพืชขัดสีต่างกันอย่างไร?

ง่ายมาก ธัญพืชไม่ขัดสี คือธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปโดยไม่เอาส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไป (เช่น รำข้าว จมูกข้าว) ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วย ใยอาหาร ซึ่งช่วยให้เด็กรู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูก การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวานได้อีกด้วย

ธัญพืชขัดสี ( เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว) คือธัญพืชที่ส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ เช่น รำข้าว ถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการแปรรูป ทำให้มีใยอาหารต่ำมาก อย่างไรก็ตาม ธัญพืชขัดสีหลายชนิดได้ถูก "เสริมคุณค่า" แล้ว กล่าวคือ มีการเติมวิตามินและแร่ธาตุบางส่วนที่ถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการแปรรูปกลับเข้าไป แต่ใยอาหารไม่ได้ถูกเติมกลับเข้าไป

ส่วนสีม่วง: อาหารที่มีโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เลือด และเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย นอกจากนี้ยังประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่:

• เนื้อวัว เนื้อไก่ ปลา และอาหารทะเล
• ถั่วและเมล็ดพืชแห้ง (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วฝักยาว)
• ไข่
• ถั่ว (เช่น ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์) และเมล็ดพืช (เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน)
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้ เนื้อถั่วเหลือง เบอร์เกอร์ผัก)

เมื่อเลือกซื้อเนื้อสัตว์ อย่าลืมเลือกเนื้อ ไม่ติดมันหรือไขมันต่ำ

ส่วนสีฟ้า: นมและผลิตภัณฑ์จากนม

หมวดหมู่นี้ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตและชีส นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตถั่วเหลืองที่มีการเติมแคลเซียมก็จัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ด้วย

นอกจาก แคลเซียม แล้ว ผลิตภัณฑ์จากนมยังประกอบด้วยโปรตีนและ วิตามินดี วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ซึ่งแคลเซียมนี้ช่วยให้ฟันและกระดูกแข็งแรง

เกร็ดความรู้เล็กน้อย: ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น เนย ครีม และครีมชีส มีแคลเซียมไม่มากนัก ดังนั้นจึงไม่จัดอยู่ในหมวดอาหารจากนม

ควรสร้างนิสัยให้เด็กอายุ 2 ปีขึ้นไปดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเป็นประจำ

หากคุณต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติม...

“MyPlate” เป็นเพียงแนวทางสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารของบุตรหลาน ควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ แพทย์ จะสามารถให้คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับบุตรหลานของคุณได้

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการ "MyPlate" แผนอาหารประจำวัน สูตรอาหาร และกิจกรรมต่างๆ ได้ที่เว็บไซต์ของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) (MyPlate.gov) ซึ่งเป็นผู้ริเริ่มวิธีการ "MyPlate" นี้ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่า เนื่องจากวิธีการนี้ได้รับการพัฒนาขึ้นสำหรับบริบทของอเมริกา จึงจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับอาหารและเครื่องดื่มที่มีอยู่ในประเทศของเราด้วย

ข้อสรุปสำคัญ

เอาล่ะ งั้นเรามาทบทวนสั้นๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องจำจากสิ่งที่เราได้พูดคุยกันไปแล้ว:

• ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ: การนำเสนออาหารจากแต่ละกลุ่มในปริมาณที่พอเหมาะ ดีกว่าการนำเสนออาหารประเภทเดียวกันในปริมาณมาก
• ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรเป็นผักและผลไม้: นี่เป็นสิ่งที่คุณควรจำไว้ ตกแต่งจานของคุณด้วยผักและผลไม้หลากสีสัน
• อย่าลืมธัญพืชไม่ขัดสี: เพิ่มอาหารจำพวกข้าวรำ ขนมปังถั่วชิกพี และข้าวโอ๊ตลงในมื้ออาหารของเด็กๆ
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ: ปลา ไก่ (ไม่ติดหนัง) ไข่ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นมและโยเกิร์ต สำหรับเด็กๆ ของคุณ
• ลดน้ำตาลและน้ำมันที่ไม่จำเป็น: จำกัดการดื่มเครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน ช็อกโกแลต และอาหารมันๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• จงเป็นแบบอย่างที่ดี: เมื่อลูกๆ เห็นคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พวกเขาก็จะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแบบนั้นเช่นกัน

ดังนั้น ฉันหวังว่า (คู่มืออาหาร MyPlate) นี้จะช่วยให้คุณและลูกของคุณมีสุขภาพดีและมีความสุข ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย มันก็ไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถมอบสิ่งที่ดีที่สุดให้กับลูกของคุณได้!

การ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โภชนาการสำหรับเด็ก MyPlate อาหารที่สมดุล ผัก ผลไม้ ธัญพืช