หากคุณกำลังจะเป็นคุณแม่ คุณอาจประสบปัญหาการนอนไม่หลับในเวลากลางคืนเช่นกัน บางครั้งหลังจากเข้านอนแล้ว คุณก็ไม่สามารถหลับได้เป็นชั่วโมงๆ ใช่ไหมคะ หรือบางทีก็หลับไปแล้วก็ตื่นกลางดึก? นี่เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณแม่หลายๆ คน ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดถึงปัญหาการนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์ หรือที่เรียกว่า `(ภาวะนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์)` กันค่ะ

อาการนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์คืออะไร?

กล่าวโดยสรุป อาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงเวลานี้ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและง่วงนอนตลอดทั้งวันเพราะคุณนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอไม่ดีต่อสุขภาพของเราเลย แต่ในช่วงตั้งครรภ์ การนอนหลับไม่เพียงพอ ยิ่งสำคัญเป็นพิเศษ เพราะคุณต้องการการนอนหลับมากกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายสดชื่นอยู่เสมอ ในขณะที่แพทย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ทั่วไปนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในช่วงตั้งครรภ์แนะนำให้ 8-10 ชั่วโมง

ดังนั้น การจัดการปัญหาการนอนไม่หลับจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อย

อาการนี้พบได้บ่อยแค่ไหนในหมู่คุณแม่ตั้งครรภ์?

ในความเป็นจริง คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนต้องเผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต

เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป โอกาสที่จะเกิดอาการนอนไม่หลับก็จะเพิ่มขึ้น ในขณะที่คุณแม่หนึ่งในสี่คน (ประมาณ 25%) มีอาการนอนไม่หลับในช่วงไตรมาสแรก แต่เมื่อถึงไตรมาสที่สาม คุณแม่ประมาณ 80% จะรายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง?

เมื่อพูดถึงอาการนอนไม่หลับ ปัญหาคือไม่ว่าคุณจะอยากนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอแค่ไหน มันก็ไม่เกิดขึ้น คุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ หรืออาจตื่นขึ้นมากลางดึก คุณอาจตื่นเช้าตรู่ ทำให้พลาดช่วงเวลาการนอนหลับอันมีค่าก่อนพระอาทิตย์ขึ้น

คุณอาจรู้สึกง่วงนอนระหว่างวัน นอกจากนี้คุณอาจมีอาการต่างๆ เช่น:

• โกรธมาก
• รู้สึกว่าทุกอย่างดำเนินไปเร็วเกินไป และตอบสนองช้าเกินไป
• รู้สึกเหมือนมีอาการ "สมองเบลอ" หมายความว่าคิดไม่ชัดเจน จำสิ่งต่างๆ ได้ยาก และมีสมาธิน้อย

มาถึงตรงนี้ คุณอาจกำลังคิดว่า "ทำไมเรื่องแบบนี้ถึงเกิดขึ้นกับฉัน ทั้งที่ฉันพยายามทำทุกอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามกฎ?" มันเป็นเรื่องปกติมาก และอย่ากังวลกับความรู้สึกแบบนี้เลย

ทำไมคุณถึงนอนไม่หลับตอนกลางคืนขณะตั้งครรภ์?

การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนและการปรับตัวของร่างกายต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ และอาการนอนไม่หลับก็เป็นหนึ่งในนั้น

อิทธิพลของฮอร์โมน

อาการนอนไม่หลับในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ส่วนใหญ่เกิดจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มสูงขึ้น ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลต่อ รูปแบบการหายใจและวงจรการนอนหลับต่างๆ ของคุณ

ความไม่สบายทางกาย

สาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์ระยะท้ายคือ น้ำหนักของทารกที่กำลังเติบโต น้ำหนักของทารกจะไปกดทับข้อต่อ กระดูกสันหลัง และกระเพาะปัสสาวะ ลองนึกภาพดูว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะหาท่าที่นอนสบายได้! แม้ว่าคุณจะหาท่าที่นอนสบายได้และหลับไปแล้ว คุณก็จะต้องปัสสาวะในไม่ช้า...และต้องลุกขึ้นมาอีกครั้ง

สิ่งอื่นๆ ที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ได้แก่:

• เมื่อท้องโตขึ้น การหาท่าที่สบายอาจทำได้ยากเนื่องจากรู้สึกไม่สบายตัว
• อาการคลื่นไส้และอาเจียน (แม้ว่าอาการนี้จะเรียกว่า "อาการแพ้ท้องตอนเช้า" แต่ก็อาจเกิดขึ้นในเวลากลางคืนได้เช่นกัน)
• ต้องปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน (ภาวะปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน)
• อาการปวดขา หรือความรู้สึกไม่สบายตัว เช่น รู้สึกเหมือนมีอะไรกลิ้งไปมาในขา
• อาการปวดหลังและปวดเอ็นรอบมดลูก
• บางครั้งอาจเป็นเพราะการหดตัวของมดลูกหรือเสียงดิ้นของทารก
• หายใจลำบาก
• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
• อาการแสบร้อนกลางอก

ความเครียดและความวิตกกังวล

เมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์ ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) อาจเพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณเนื่องจากความกังวลและความกลัวเกี่ยวกับอนาคต การคลอดบุตร และวิธีการดูแลลูกน้อย สิ่งนี้ยังอาจลดความสามารถในการนอนหลับของคุณได้ เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงแล้วนอนไม่หลับ คิดวนไปวนมาว่า 'โอ้ ฉันนอนไม่หลับ จะเกิดปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง' จิตใจของคุณก็จะยิ่งวิตกกังวลมากขึ้น และการนอนหลับก็จะยิ่งยากขึ้นเรื่อยๆ

ปัจจัยใดบ้างที่เพิ่มความเสี่ยง?

ผู้หญิงหลายคนประสบกับอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งแรกในระหว่างตั้งครรภ์ อันที่จริงแล้ว ไม่มีใครที่ไม่เคยมีอาการนี้มาก่อน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะนอนไม่หลับอยู่ก่อนแล้ว อาการอาจแย่ลงในระหว่างตั้งครรภ์ได้

ภาวะต่างๆ ที่อาจแย่ลงระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่:

• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA): คือภาวะที่ทางเดินหายใจส่วนบนถูกปิดกั้นขณะนอนหลับ ทำให้ลมหายใจไม่สะดวก ส่งผลให้หายใจลำบาก การน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ อาการคัดจมูกบ่อย และการหายใจลำบาก อาจทำให้อาการของ OSA แย่ลงได้
• กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome หรือ RLS) และอาการปวดขา: เมื่อคุณเป็น RLS คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวมากที่ขา และรู้สึกเหมือนต้องขยับขาอยู่ตลอดเวลา บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่เป็น RLS จะมีอาการเพิ่มมากขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ ความรู้สึกเสียวซ่าและกระตุกแปลกๆ ที่ขาอาจเกิดจากการขาดสารอาหารโฟเลต เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการโฟเลตมากกว่าปกติในช่วงตั้งครรภ์

ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง?

ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ที่เกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับอาจรวมถึง:

• ภาวะการเจริญเติบโตในครรภ์ช้ากว่าปกติ
• โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (`เบาหวานขณะตั้งครรภ์`)
• ภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์)
• การคลอดก่อนกำหนด
• ขั้นตอนการคลอดนานขึ้น
• การต้องคลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอด (การคลอดโดยผ่าซีก)

ไม่เพียงเท่านั้น การนอนหลับไม่เพียงพอยังอาจส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด) ซึ่งอาจเกิดขึ้นในช่วงปลายของการตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตรได้อีกด้วย

แพทย์วินิจฉัยอาการนี้ได้อย่างไร?

แพทย์ของคุณจะตรวจสอบประวัติทางการแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอจะตรวจสอบว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอยู่ก่อนแล้วหรือไม่ หรือคุณกำลังรับประทานยาใด ๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่ นอกจากนี้ เขาหรือเธอจะสอบถามเกี่ยวกับอาการของคุณ ตัวอย่างเช่น:

• ปัญหาของคุณคืออะไร (นอนไม่หลับ ตื่นบ่อยตอนกลางคืน ตื่นเช้าเกินไป)?
• อาการนอนไม่หลับนี้เริ่มขึ้นเมื่อไหร่?
• คำถามนี้ถูกถามบ่อยแค่ไหน?
• คุณรู้สึกอย่างไรบ้างในระหว่างวัน?
• การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวันของคุณอย่างไรบ้าง?

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับขณะตั้งครรภ์?

วิธีรักษาที่ดีที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆ เพราะวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ แพทย์สามารถวินิจฉัยปัญหาของคุณและให้วิธีแก้ไขที่เหมาะสมกับคุณได้ พวกเขาอาจแนะนำสิ่งต่างๆ เช่น:

สิ่งที่ควรทำก่อนนอน

• เลือกกิจกรรมประจำวันที่ช่วยให้หลับง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างวันสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและช่วยให้หลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน การงีบหลับสั้นๆ (ไม่เกิน 30 นาที!) ในระหว่างวันจะช่วยให้คุณรู้สึกง่วงน้อยลง แต่ ห้ามงีบหลับดึกเกินไป โดยเฉพาะช่วงบ่ายหรือดึก เพราะ จะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน
• ลดอาการแสบร้อนกลางอกในเวลากลางคืน รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อ หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกมากขึ้น เช่น อาหารมันและอาหารรสจัด หากคุณมีอาการกรดไหลย้อน (GERD) ควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา อย่าเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร
• เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ตัวอย่างเช่น สำหรับอาการปวดขา ให้เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้แห้ง และถั่วเปลือกแข็ง
• ลดปริมาณการดื่มน้ำใกล้เวลานอน ลดจำนวนครั้งในการเข้าห้องน้ำตอนกลางคืน และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอน หากรู้สึกปากแห้งหรือกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำไม่เกินหนึ่งแก้วสองชั่วโมงก่อนนอน ดื่มทีละน้อยๆ
• ควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นก่อนนอน ควรงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชา ฯลฯ) อย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอนหลีกเลี่ยงการจ้องหน้าจอ (โทรศัพท์ แท็บเล็ต ทีวี) ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เพราะแสงสีฟ้าจะส่งสัญญาณให้สมองตื่นตัว นั่นหมายความว่าไม่ควรเช็คโซเชียลมีเดียหรือแตะโทรศัพท์ก่อนนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเตียง
• จงตระหนักถึงสิ่งต่างๆ ที่อยู่ในใจคุณและรบกวนการนอนหลับของคุณ พูดคุยกับคู่ของคุณ เพื่อนสนิท หรือที่ปรึกษาเกี่ยวกับความกลัวและความวิตกกังวลเหล่านี้ เขียนสิ่งเหล่านี้ลงในสมุด แล้วปรึกษาแพทย์ของคุณ

ก่อนนอน

• ปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนที่ดี: ซึ่งหมายถึงการฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ยึดตารางการนอนนี้ไว้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ นอกจากนี้ ควรจัดห้องนอนให้เป็นสถานที่นอนหลับที่ดี ให้ห้องเย็น มืด และเงียบ ใช้ที่นอนที่สบายหรือหมอนสำหรับคนท้อง ลองใช้เครื่องสร้างเสียงที่เล่นเสียงธรรมชาติ (เช่น เสียงลำธารหรือเสียงนก) ดู
• นอนในท่าที่สบาย: ลองนอนตะแคงซ้ายโดยใช้หมอนรองระหว่างขาและหมอนรองใต้ท้อง ท่านี้จะช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวที่ถูกต้องและช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น หากทำได้ยาก ลองท่าอื่นๆ ที่คุณทำได้ง่ายกว่า
• ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ การยืดเหยียด การทำสมาธิ โยคะ การอาบน้ำอุ่น หรือให้คู่ของคุณนวดให้ ใช้เพลงที่ผ่อนคลายหรือแอปที่เล่นเสียง แต่ห้ามจ้องหน้าจอโทรศัพท์นานเกินไป เพราะอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้
• อย่าเอาแต่นอนคิดอยู่บนเตียง: การนอนลืมตาอยู่บนเตียงและจ้องมองเพดานอาจทำให้สมองของคุณเรียนรู้ว่าเตียงไม่ใช่ที่สำหรับนอนหลับ แต่เป็นที่สำหรับกังวล หากคุณตื่นขึ้นมาแล้วนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ทำให้รู้สึกสงบ เช่น นั่งสมาธิหรืออ่านหนังสือ (ในที่ที่มีแสงสลัว)

การรักษาเฉพาะเจาะจง

หากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ช่วยบรรเทาอาการ แพทย์อาจแนะนำการรักษาอื่นๆ:

• ยา: การหายาสำหรับรักษาอาการนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์อาจค่อนข้างยาก เนื่องจากยาหลายชนิดยังไม่ได้รับการทดสอบความปลอดภัยในสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์เนื่องจากอาการนอนไม่หลับ ประโยชน์ของการใช้ยาอาจมากกว่าความเสี่ยง แพทย์ของคุณจะให้คำแนะนำว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาหรือไม่
• การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT): หากคุณไม่สามารถเอาชนะปัญหานี้ได้ด้วยตนเอง ก็ถึงเวลาไปพบนักบำบัดแล้ว การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า CBT สามารถช่วยให้คุณแม่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์นอนหลับได้ดีขึ้น
• เครื่อง `CPAP`:หากคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คุณอาจต้องใช้เครื่อง CPAP เพื่อช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่
• โฟเลต: หากคุณมีอาการขาอยู่ไม่สุข คุณอาจต้องรับประทานโฟเลตเพิ่มขึ้น

อาการนอนไม่หลับในระหว่างตั้งครรภ์จะนานแค่ไหน?

การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณ รวมถึงสิ่งต่างๆ ที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ จะกลับสู่ภาวะปกติหลังจากคลอดลูกได้สักระยะหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม คุณภาพการนอนหลับไม่ได้ดีขึ้นในชั่วข้ามคืน ด้วยภาระหน้าที่ในการดูแลทารกแรกเกิด (ซึ่งยังไม่รู้ว่ากลางคืนคือเวลานอน) พ่อแม่มือใหม่มักนอนหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน

เมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบการนอนหลับของคุณจะดีขึ้น แต่ระหว่างนี้ สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการจัดสรรเวลาพักผ่อนและติดตามสุขภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ

สามารถป้องกันอาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์ได้หรือไม่?

อาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์นั้นป้องกันได้ยาก แต่คุณสามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อจัดการพฤติกรรมการนอนของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายอย่างที่ใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ นั้น ยังสามารถช่วยป้องกันการนอนไม่หลับตั้งแต่แรกได้อีกด้วย

ฉันควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่?

หากการนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อคุณมากจนไม่สามารถทำงานได้ในระหว่างวัน โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบ การจัดการกับการนอนหลับไม่เพียงพอมีความสำคัญไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์ด้วย

ฉันควรสอบถามอะไรบ้างกับแพทย์?

นี่คือคำถามบางส่วนที่คุณสามารถถามแพทย์ของคุณได้:

• อาการนอนไม่หลับของฉันจะส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อไหร่?
• ฉันกำลังทำอะไรอยู่ถึงทำให้ฉันนอนไม่หลับหรือเปล่า?
• โรค `(OSA)` หรือ `(RLS)` ส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับของฉันหรือไม่?
• คุณแนะนำการรักษาแบบใดบ้าง?
• ฉันควรไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเมื่อไร?

สุดท้ายนี้ โปรดจำสิ่งนี้ไว้

อาการนอนไม่หลับระหว่างตั้งครรภ์เปรียบเสมือนแขกที่ไม่พึงประสงค์ที่มาบ่อยๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมรับว่านี่คือจุดจบของวันพักผ่อนของคุณ ในความเป็นจริง การยอมรับว่าอาการนอนไม่หลับเป็น "เรื่องปกติใหม่" อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้

ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ คุณสามารถควบคุมพฤติกรรมการนอนของคุณได้ คุณสามารถสร้างนิสัยที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเพียงพอและมีคุณภาพ อย่ากังวลไป มีทางออก!

อาการนอนไม่หลับ ขณะ ตั้งครรภ์, นอนไม่หลับ, สุขภาพขณะตั้งครรภ์, การนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์, แม่และลูก, ปัญหาการนอนหลับ