คุณกำลังควบคุมอาหารอยู่หรือเปล่า? หรือคุณกังวลเรื่องคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) มากเป็นพิเศษเนื่องจากภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน? หรือคุณประสบปัญหาต่างๆ เช่น ท้องอืด ปวดท้อง และมีแก๊สในกระเพาะบ่อยๆ? ถ้าอย่างนั้นคุณต้องรู้จัก "สุดยอดอาหาร" ชนิดนี้ นั่นก็คือ ควินัว คุณอาจเคยได้ยินและเห็นชื่อนี้มาก่อน แต่คุณอาจไม่ทราบถึงประโยชน์ที่มันมีต่อสุขภาพของเราอย่างแท้จริง วันนี้เราจะมาพูดถึงมันในแบบง่ายๆ กัน

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ควินัวคืออะไรกันแน่?

ควินัวไม่ใช่ธัญพืชอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด ที่จริงแล้วมันเป็นเมล็ดพืช แต่เรานำมาใช้และปรุงอาหารเหมือนธัญพืช เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าทึ่ง

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควินัวเป็น แหล่งของ 'โปรตีนสมบูรณ์' คุณอาจสงสัยว่าโปรตีนสมบูรณ์คืออะไร พูดง่ายๆ ก็คือ มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตของร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหาร โดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนสมบูรณ์นี้จากอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ดังนั้น แม้ว่าจะเป็นอาหารจากพืช แต่ก็เป็นเรื่องน่าทึ่งที่ควินัวมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดนี้ ด้วยเหตุนี้ ควินัว จึงเป็นอาหารที่มีค่าดุจทองคำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติเท่านั้น

นอกจากนี้ ควินัวยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แมงกานีสและทองแดง

ควินัวดีต่อคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) และโรคเบาหวานหรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย ก่อนอื่นเลย ควินัว ไม่ใช่ "อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ"

ลองคิดดูสิ ควินัวสุกหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 39 กรัม นั่นมากกว่าข้าวกล้องที่เรากินกันประมาณ 50% และใกล้เคียงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในข้าวขาวหนึ่งถ้วยเลยทีเดียว

คุณอาจสงสัยว่า "แล้วมันดีต่อคนที่เป็นเบาหวานได้อย่างไร?" ความจริงก็คือ คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวและแป้งขาว

เพื่ออธิบายให้เข้าใจมากขึ้น เราจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ ดัชนีไกลเซมิก (GI) สักเล็กน้อย กล่าวโดยง่าย ดัชนีนี้ใช้วัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะสูงขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด ควินัวมีค่า GI เท่ากับ 53 ซึ่งอยู่ตรงกลางระหว่างคาร์โบไฮเดรต 'ดี' และ 'ไม่ดี' นั่นหมายความว่าควินัวจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเร็วเท่ากับการรับประทานข้าวขาว

แต่ข้อดีที่แท้จริงคือควินัวมี โปรตีนสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ควินัวมีโปรตีนค่อนข้างสูง เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีนสูง เราจะไม่หิวเร็วและรู้สึกอิ่มนาน ซึ่งช่วยควบคุมการกินมากเกินไป คุณคงทราบดีว่าการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมนั้นสำคัญแค่ไหนในการควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ประเภทอาหาร	ดัชนีไกลเซมิก (GI)	จุดเด่นพิเศษ
ควินัว	53 (ปานกลาง)	อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
ข้าวกล้อง	68 (ปานกลาง)	มีใยอาหารสูง แต่มีค่าดัชนีไกลเซมิกสูงกว่าควินัว
ข้าวขาว	73 (ด้านบน)	ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

ควินัวช่วยบรรเทาอาการปวดท้องและปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารได้หรือไม่?

ใช่เลย นี่เป็นอีกหนึ่งประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของควินัว

ควินัวเป็น อาหารที่ปราศจากกลูเตน กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ สำหรับผู้ที่เป็น โรคเซลิแอค ซึ่งเป็นโรคหายาก กลูเตนเป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากสามารถทำลายลำไส้เล็กได้ งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าควินัวเป็นอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้

คุณอาจไม่ได้เป็นโรคเซลิแอค แต่คุณมักมีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร (ลำไส้ไวต่อสิ่งกระตุ้น) เช่น ปวดท้อง ท้องอืด และท้องเสียโดยไม่มีสาเหตุชัดเจนหรือไม่? ผู้ที่มีอาการเหล่านี้อาจได้รับประโยชน์จากการลดปริมาณการบริโภคกลูเตน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ ผู้ที่เป็นโรคโครห์น หรือโรคอื่นๆนักวิจัยบางกลุ่มเชื่อว่าควินัวอาจมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับลำไส้อักเสบ เช่น โรคแผลในลำไส้ใหญ่ พวกเขาเชื่อว่าควินัวสามารถเปลี่ยนแปลงจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของเราให้ดีขึ้นได้

คุณอาจลองรับประทานควินัวแทนอาหารที่ทำจากข้าวสาลี เช่น ขนมปัง โรตี และพาสต้าสักระยะหนึ่ง อาจช่วยบรรเทาอาการปวดท้องของคุณได้ดี

จะเพิ่มควินัวลงในอาหารของคุณอย่างไรให้ได้รสชาติอร่อย?

ควินัวนั้นเตรียมง่ายและรวดเร็วมาก ปัจจุบันมีวางจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตในประเทศของเราแล้ว นี่คือวิธีการปรุงควินัวบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:

แทนที่จะทานข้าว: นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ต้มควินัวเหมือนหุงข้าว แล้วทานคู่กับแกงที่คุณกำลังทาน รสชาติจะเกือบเหมือนกัน หรือคุณจะใส่ผักลงไปด้วยแล้วทำเป็น "ควินัวพิลาฟ" ก็ได้
สำหรับอาหารเช้า: ทำเหมือนโจ๊ก โดยเติมกะทิลงในควินัวที่สุกแล้ว ใส่ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอินทผลัม และผลไม้สด เช่น กล้วยและมะม่วง โรยผงอบเชยด้านบนเพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมยิ่งขึ้น
สำหรับสลัดและซุป: เพิ่มควินัวสุกลงในสลัดผักหรือซุปของคุณ จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้อย่างมาก โดยเฉพาะโปรตีนและใยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มท้องได้อีกด้วย
ใช้แทนควินัวในอาหารจานอื่น: เมื่อทำสลัดพาสต้า ให้ใช้ควินัวที่ปรุงสุกแล้วแทนพาสต้า คุณยังสามารถใช้ควินัวแทนเกล็ดขนมปังเมื่อทำอาหารประเภทเนื้อชุบเกล็ดขนมปังหรือเนื้อบดได้อีกด้วย

สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่เช่นนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือโรคเรื้อรังอื่นๆ แพทย์จะสามารถให้คำแนะนำเฉพาะเจาะจงได้ว่าควินัวเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และควรรับประทานในปริมาณเท่าใด

ข้อสรุปสำคัญ

ควินัวเป็นอาหารจากพืช แต่เป็นแหล่งของ 'โปรตีนสมบูรณ์' ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด
แม้ว่าอาหารชนิดนี้จะไม่ใช่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ดัชนีไกลเซมิก (GI) ในระดับปานกลางสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
เนื่องจากควินัวไม่มีกลูเตน จึงเป็นอาหารที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตนและผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับการย่อยอาหารอื่นๆ
เนื่องจากมีโปรตีนและใยอาหารสูง จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแม้รับประทานในปริมาณน้อย ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มควินัวลงในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคเรื้อรังใดๆ