"โอ้ ปวดหลังจัง..." คุณจำช่วงเวลาที่คุณลุกขึ้นจากท่านั่งไม่ได้ได้ไหม? ที่จริงแล้ว คนจำนวนมากในประเทศของเรา ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ต่างก็ประสบกับอาการปวดหลังเป็นประจำ สำหรับบางคน มันอาจเป็นเพียงอาการปวด เล็กน้อย ที่เกิดขึ้นเป็นระยะๆ ในขณะที่สำหรับบางคน มันอาจรู้สึก ปวด อย่างรุนแรงและฉับพลัน อาการปวดหลังเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก จนเป็นสาเหตุอันดับสองที่ทำให้คนไปพบแพทย์ แต่ข่าวดีก็คือ ส่วนใหญ่แล้ว อาการปวดหลังนี้จะดีขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์ ดังนั้นวันนี้ เรามาพูดถึงสิ่งง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้กัน
อาการปวดหลังนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?
อาการปวดหลังไม่ได้มีสาเหตุเดียวเสมอไป บางครั้งอาจเกิดจากอุบัติเหตุ เช่น ข้อเคล็ด หรือกระดูกหัก นอกจากนี้ อาการปวดหลังยังอาจเกิดจากภาวะต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคไฟโบรไมอัลเจีย หรือภาวะกระดูกสันหลังตีบแคบ แต่เหนือสิ่งอื่นใด สองสาเหตุหลักที่ทำให้หลายคนปวดหลังคือ น้ำหนักตัวเกิน และ ขาดการออกกำลังกาย
ส่วนที่ดีที่สุดคือ อาการปวดหลังส่วนใหญ่สามารถรักษาได้โดยไม่ต้องผ่าตัด มาดูกันว่าเราจะเอาชนะอาการนี้ได้อย่างไรด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันของเรา
มาดูแลสุขภาพหลังของเราด้วยการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีกันเถอะ
1. การออกกำลังกายคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
เมื่อปวดหลัง หลายคนคิดว่าควรพักผ่อนและไม่ทำอะไรเลย การพักผ่อนสักวันสองวันก็ไม่เป็นไร แต่การพักนานกว่านั้นอาจทำให้อาการปวดแย่ลงได้ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลด อาการตึงและบวมของกล้ามเนื้อ ได้ ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลัง กิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะและไทชิ สามารถช่วยให้คุณรักษาส 자세ที่ดีและเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลได้
2. ระวังเรื่องน้ำหนักตัวของคุณด้วย
เมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนไป ทำให้เกิดแรงกดดันอย่างมากที่หลังส่วนล่าง หากคุณสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ ในระดับใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมได้ โดยให้มีน้ำหนักอยู่ในช่วง 5 กิโลกรัม ก็จะช่วยลดอาการปวดหลังได้มาก
3. งดเว้นการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ ทำให้การไหลเวียนของเลือดที่หล่อเลี้ยงหมอนรองกระดูกสันหลังซึ่งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังลดลง ดังนั้นผู้ที่สูบบุหรี่จึงมีความเสี่ยงสูงที่จะปวดหลัง
4. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
หากคุณมีอาการปวดหลังบ่อยๆ ควรปรึกษา แพทย์ เกี่ยวกับท่านอนที่เหมาะสมที่สุด โดยปกติจะมีท่านอนที่เหมาะสมหลายท่า
สิ่งสำคัญที่สุดคือควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะเป็นอันตรายต่อหลังมาก
การเลือกที่นอนที่ดีก็สำคัญมากเช่นกัน ที่นอนที่นุ่มเกินไปหรือแข็งเกินไปอาจทำให้ปวดหลังได้ ดังนั้นจึงควรเลือก ที่นอนที่มีความแน่นปานกลางจะ ดีที่สุด
| ท่านอน | วิธีที่ถูกต้องในการจัดเก็บหมอน |
|---|---|
| นอนตะแคงข้าง | นอนโดยงอเข่าเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย วางหมอนใบเล็กไว้ระหว่างเข่า |
| นอนหงาย | วางหมอนใบหนึ่งไว้ใต้เข่า และอีกหมอนใบเล็กไว้ใต้ส่วนโค้งด้านล่างของหลัง |
| นอนคว่ำ | ท่านี้อาจไม่ใช่ท่าที่ดีที่สุดสำหรับหลังของคุณ แต่ถ้าคุณนอนในท่าอื่นไม่ได้จริงๆ ให้วางหมอนไว้ใต้สะโพก |
มาสร้างบรรยากาศและสภาพแวดล้อมในการทำงานกันเถอะ
5. ระวังเรื่องท่าทาง
มีวิธีง่ายๆ ในการตรวจสอบว่า ท่าทาง ของคุณถูกต้องหรือไม่ ยืนหลังชิดกำแพง โดยให้ส้นเท้า ก้น ไหล่ และท้ายทอยแตะกำแพง จากนั้นลองสอดมือเข้าไประหว่างส่วนโค้งของหลังส่วนล่างกับกำแพง ควรมีช่องว่างเล็กน้อย จากนั้นก้าวออกจากกำแพงและยืนในท่าปกติ หากท่าทางของคุณเปลี่ยนไป ให้แก้ไขให้ถูกต้อง
6. ใช้เก้าอี้และโต๊ะอย่างถูกต้อง
เก้าอี้ที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังคือเก้าอี้ที่มีพนักพิงตรงหรือมีส่วนรองรับหลังส่วนล่าง ขณะนั่ง ให้ เข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย และปรับมุมที่นั่งของเก้าอี้ประมาณ 110 องศา หากจำเป็นให้ใช้หมอนรองหลังขนาดเล็ก
หากคุณทำงานในสำนักงาน จอคอมพิวเตอร์ของคุณควรอยู่สูงจากระดับสายตาประมาณ 2-3 นิ้ว การพิมพ์โดยใช้แป้นพิมพ์ระดับอกจะทำให้มือ ไหล่ และข้อมือของคุณตึง ซึ่งอาจนำไปสู่ไม่เพียงแต่ปวดหลัง แต่ยังรวมถึงปัญหาระยะยาว เช่น กลุ่มอาการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ (Carpal Tunnel Syndrome) หากเป็นไปได้ ควรใช้ถาดวางแป้นพิมพ์ใต้โต๊ะทำงานของคุณ
7. โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้แล็ปท็อปและโทรศัพท์
เมื่อคุณใช้แล็ปท็อปบนตักเป็นเวลานาน ศีรษะของคุณจะก้มลง ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอได้รับแรงกดและอาจทำให้ ปวดศีรษะ ปวดคอ และปวดหลังได้ เช่นเดียวกับการพิมพ์บนโทรศัพท์มือถือ ดังนั้นหากคุณต้องพิมพ์เป็นเวลานาน ควรนั่งหลังตรงและทำงานบนคอมพิวเตอร์แทน
ทุกๆ 20 นาที ให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้และเดินไปมาอย่างน้อย 2 นาที การทำเช่นนี้จะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ตึง
นิสัยอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน
- วิธีการยกของ: เมื่อยกของหนัก อย่าก้มตัวลงจากเอว ลองนึกภาพว่าคุณกำลังยกถังแก๊สหรือกระสอบข้าว งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยืนขึ้นโดยถือของ ให้ชิดตัว ยกด้วยขา ไม่ใช่หลัง
- รองเท้าส้น สูง: รองเท้า ส้นสูงจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของคุณและทำให้เกิดแรงกดที่หลัง ควรเลือกรองเท้าที่มีส้นสูงประมาณหนึ่งนิ้วหากเป็นไปได้
- เสื้อผ้าและกระเป๋าที่คับเกินไป: เสื้อผ้าที่คับเกินไป หลวมเกินไป หรือคับจนเกินไป อาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น นอกจากนี้ การนั่งทับกระเป๋าใบใหญ่ที่ ผู้ชายมักพกไว้ในกระเป๋ากางเกงด้านหลัง ก็อาจทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน หากคุณนั่งเป็นเวลานาน เช่น ขณะขับรถ ควรนำกระเป๋าออกจากกระเป๋ากางเกง
- กระเป๋าถือและกระเป๋าเอกสาร: สายสะพายกระเป๋าควรมีความกว้าง อย่าสะพายน้ำหนักไว้ที่ไหล่ข้างเดียว แต่ควรใช้สายสะพายที่กระจายน้ำหนักของกระเป๋าอย่างเท่าๆ กันทั้งสองข้าง นำสิ่งของที่ไม่จำเป็นออกจากกระเป๋าและลดน้ำหนักกระเป๋าลง
- เกี่ยวกับอุปกรณ์พยุงหลัง: แม้ว่าจะมีอุปกรณ์พยุงหลังหลายแบบวางจำหน่าย แต่ก็มีหลักฐานน้อยมากที่แสดงว่าอุปกรณ์เหล่านั้นช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังได้ ดังนั้น ห้ามใช้อุปกรณ์เหล่านี้โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
ข้อสรุปสำคัญ
- อย่าปล่อยให้ปวดหลังมาขัดขวางการออกกำลังกาย การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการปวดได้
- รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะสร้างแรงกดดันต่อหลังของคุณมาก
- ควรระมัดระวังเรื่องท่าทางการนั่ง ยืน และนอน การมีท่าทางที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังได้มาก
- เมื่อยกของหนัก ให้งอเข่าและรักษาหลังให้ตรงเสมอ
- จัดสภาพแวดล้อมการทำงานของคุณ รวมถึงเก้าอี้ โต๊ะ และคอมพิวเตอร์ ให้เหมาะสมเพื่อความสบายหลังของคุณ
- หากอาการปวดหลังของคุณไม่ทุเลาลงหลังจากปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้ หรือหากคุณมีอาการชาหรือปวดร้าวลงขา โปรดไปพบแพทย์
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ