ነዚ ነገራት እዚ ብዛዕባ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ትፈልጦ ዲኻ? ንዛረብ!

ብዛዕባ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ብሓቂ ሓሲብካ ትፈልጥ ዲኻ? ምናልባት ኣይከውንን ይኸውን። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ግን ኣብ ኣካላትና ብፍላይ ኣብ ገለ ካብቲ ንመዓልታዊ ህይወትና ኣገደስቲ ዝኾኑ ንጥፈታት ኣዝዩ ኣገዳሲ ተራ ኣለዎም። እምበኣር ንሎሚ ብዛዕባ እዚ ብቐሊል መንገዲ፡ ብእትርድእዎ መንገዲ ክንዛረበሉ ኢና።

ጭዋዳታት ምድሪቤት ፐልቪክ እንታይ እዮም?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ፡ ኣብ ውሽጢ ሽንቲ ምድሪቤትካ ንዝርከቡ ሓያሎ ኣገደስቲ ኣካላት ከም ሽንቲ ምዕጉርትኻ፡ መዓንጣኻን ማህጸን፡ ርሕሚን ፕሮስቴትን ኣብ ደቂ ኣንስትዮ ዝድግፉ እኩብ ጭዋዳታትን መተሓላለፍቲ ቲሹታትን እዮም። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ከም መትረብ ነዞም ኣካላት ኣብ ቦታኦም ንኽጸንሑ ይሕግዙ። ከምኡ’ውን ንኸም ሽንቲ፡ ምፍሳስ ሽንቲን ጾታዊ ርክብን ዝኣመሰሉ ነገራት ዘድሊ ተዓጻጻፍነት ይህቡ።

ሕሰብዎ፡ እቶም ኣብ ቅርጺ ኣካላትካ ዘለዉ ቀንዲ ጉጅለታት ጭዋዳታት፡ ``Core muscles'' ኢልና እውን እንጽውዖም፡ ምስዞም ጭዋዳታት፡ ማለት ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ብሓባር ይሰርሑ። ነዚ እዩ ድማ ንዓንዲ ሕቖኻን ውሽጣዊ ኣካላትካን ካብቲ ከቢድ ነገር ምስ ኣልዓልካ ዝመጽእ ጸቕጢ ክትከላኸለሉ እትኽእል፣ ሰዓል ወዘተ።ማዕረ ማዕሪኡ እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ሽንቲኻን ሰገራኻን (`Continence`) ንምቁጽጻር እውን ይሕግዙ።

ብልክዕ ምስዞም ጭዋዳታት ምድሪቤት ፐልቪክ እንታይ ይኸውን?

ቀንዲ ስራሕ ናይዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም፡ ነቶም ኣብ ጕድጓድ ሽምጢ ዝርከቡ ኣገደስቲ ኣካላት ኣብ ግቡእ ቦታኦም ምሓዝን ምክልኻልን እዩ። ነዞም ጭዋዳታት ናይ ምቁጽጻር ክእለት – ማለት ምጭብባጥን ምዝንጋዕን – ካብ ኣካላትና ብኽነት ኣብ ምውጋድ ኣዝዩ ይሕግዝ።

እሞ ሕሰብዎ፡ እዞም ጭዋዳታት ምስ ሽንቲ መሃንቱስካን መሃንቱስካን ብኣዝዩ ፍሉይ መንገዲ ይሰርሑ። ነዞም ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ምስ ኣጽንዕካዮም እዞም ክልተ መሕለፊታት ይጸብቡ። ሽዑ ጎሓፍ ክሓልፍ ኣይክእልን እዩ። ነዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም እንደገና ምስ ተዛነኻዮም እዞም መሕለፊታት ይሰፍሑ እሞ ክትሽነን ወይ ክትሽነን ትኽእል።

ንሓደ ጥዑይ ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ዘለዎ ሰብ፡ እዚ ምጽቃጥን ምዝንጋዕን ብተፈጥሮኡ እዩ ዘጋጥም። ከምኡ’ውን፡ ልክዕ ከምቲ ንሓደ ባይሰፕ ኮነ ኢልካ እትጽዕሮ፡ ከም ​​ድላይካ ክትቆጻጸሮ ትኽእል ኢኻ።

ኣብ ኣሰራርሓ እዞም ጭዋዳታት ምድሪቤት ፐልቪክ እውን ከከም ክፋላት ስርዓተ ምፍራይካ ቁሩብ ፍልልይ ኣሎ።

ጭዋዳታት ምድሪቤት ደቂ ኣንስትዮ ብኸመይ ይሰርሑ?

ከም ጓል ኣንስተይቲ መጠን ጭዋዳታት ምድሪቤትካ እዞም ዝስዕቡ ይገብሩ፤

• ከም ሽንቲ ምፍሳስካ፡ ሽንቲ ምፍሳስካ፡ ርሕሚኻ፡ ማህጸንካ፡ መዓንጣኻ፡ መሃንቱስን መሃንቱስን ዝኣመሰሉ ኣካላት ይድግፍ።
• ንመሕለፊ ሽንቲ፡ ሰገራ ወይ ጋዝ ንምቁጽጻር ሽንቲ ምዕጉርትኻ ትጽቅጦን ተዛንዮን።
• ዋሕዚ ደም ናብ ርሕሚ ክውስኽን ኣብ እዋን ጾታዊ ርክብን ርውየትን ምውጥዋጥ ርሕሚ የስዕብ።
• ኣብ እዋን ተፈጥሮኣዊ ሕርሲ (`ብርሕሚ ሕርሲ`) ደገፍ ይህብ።

ጭዋዳታት ምድሪቤት ደቂ ተባዕትዮ ብኸመይ ይሰርሑ?

ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ወዲ ተባዕታይ ነዞም ዝስዕቡ ይገብሩ፤

• ከም ሽንቲ ምፍሳስካ፡ ሽንቲ ምፍሳስካ፡ ፕሮስቴት፡ መዓንጣኻ፡ መሃንቱስን መሃንቱስን ዝኣመሰሉ ኣካላት ይድግፍ።
• ንመሕለፊ ሽንቲ፡ ሰገራ ወይ ጋዝ ንምቁጽጻር ሽንቲ ምዕጉርትኻ ትጽቅጦን ተዛንዮን።
• ኣብ እዋን ስጋዊ ርክብ ብልዕቲ ትኽ ክብል (`እረክሽን`) ከምኡ’ውን ክፈስስ (`ejaculate`) ይሕግዝ።

እዞም ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ኣበይ ከምዘለዉ ትፈልጡ ዶ?

ጭዋዳታት ምድሪቤትካ መሰረት ናይቶም ቀንዲ ጭዋዳታትካ ይፈጥሩ። እዞም ቀንዲ ጭዋዳታት እዚኣቶም፡ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ፡ ጭዋዳታት ከብድኻ፡ ጭዋዳታት ሕቖኻን ዳያፍራም (ምትንፋስ ዝቆጻጸር ጭዋዳታት)ን የጠቓልሉ። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ብሓባር ምስ ሸኾናኻን ዓንዲ ሕቖኻን ብምትእስሳር ንማእከላይ ክፋልካ ምርግጋእ ይህቡ።

ብልክዕ ንምዝራብ እዞም ጭዋዳታት ካብ ቅድሚት ሸኾናኻ (እቲ `Pubic bone`) ብድሕሪት ዓንዲ ሕቖኻ ንታሕቲ ክሳብ እቲ ኣብ መወዳእታ ዘሎ ንእሽቶ ዓጽሚ (እቲ `Coccyx`) ይዝርጋሕ። ከምኡ’ውን ኮፍ ክትብል ከለኻ ክስመዓካ ዝኽእል ክልተ ኣዕጽምቲ ኣለዉ (እቶም `Ischial tuberosities`)፡ እዞም ጭዋዳታት ድማ ብኽልቲኡ ወገን ይዝርግሑ። ንሳቶም ከም ሓደ ብሓያሎ ንጣብ ጭዋዳታት ኣብ ነንሕድሕዶም ዝተኣሳሰሩ ዝቖመ ሓደ ሽፋን እዮም። ግን መኽፈቲ እውን ኣለዎም – እቲ `ኣኑስ`፡ እቲ `ሽንቲ`ን `ርሕሚ`ን።

ንእሽቶ ነገር ብምግባር እውን እዞም ጭዋዳታት ኣበይ ከምዘለዉ ክትፈልጥ ትኽእል ኢኻ። ቅድሚ እዚ ምግባርካ ግን ኣእዳውካ ኣጸቢቕካ ምሕጻብ የድልየካ።

* ጓል ኣንስተይቲ እንተኾይንኪ መኽፈቲ ርሕሚ፦ ሓንቲ ወይ ክልተ ኣጻብዕቲ ኣብ ርሕሚ ኣእቲኻ ብሓባር ክትጭብጦም ፈትን።

* ሽንቲ ምፍሳስ (Urethra)፦ ሽንቲ ትሽነንን ትጭፍልቕን ከም ዘለኻ እሞ ሃንደበት ዋሕዚ ሽንቲ ደው ከም እትብል ጌርካ እሞ ሕሰብ።

* መሃንቱስ፦ ኣየር ንኸይወጽእ ክትዓግቶ ከም እትፍትን ጌርካ መሃንቱስካ ኣጽንዕ።

>

እዚ ብኸመይ ብዘየገድስ፡ ኣብ ውሽጢ ሸኾናኻ ዝርከቡ ገለ ጭዋዳታት ንውሽጥን ንላዕልን ክስሕቡ ክስምዓካ እዩ። እቶም ጭዋዳታት ምድሪቤትካ እዮም።

ቀንዲ ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ እንታይ እዮም?

ምድሪቤት ሽምጢኻ ብሓያሎ ንብርክታት ጭዋዳታትን መተሓላለፊ ቲሹታትን ዝቖመ ኮይኑ፡ ነቶም ጭዋዳታት ብሓባር ዘራኽብ ልጋመንት ዝበሃል እዩ። ኣብዚ ኣገደስቲ ዝኾኑ ክልተ ቀንዲ ጉጅለታት ጭዋዳታት ኣለዉ፤

• ሌቫተር ኣኒ (`ሊቫተር ኣኒ`):እዚ እቲ ዝዓበየን ኣገዳስን ጉጅለ ጭዋዳታት ኣብ ምድሪቤት ሽምጢ እዩ። ብሓቂ ውህደት ሰለስተ ዝተፈላለዩ ጭዋዳታት እዩ፡ ንሳቶም ድማ ፑቦኮክሲጅየስ፡ ፑቦረክታሊስን ኢሊዮኮክሲጅየስን እዮም። እዚ ጉጅለ (Levator ani) ኣብ ዙርያ ሸኾናኻ ይዝርጋሕ።
• ኮክሲጅየስ፦ እዚ ካልእ ንእሽቶ ጉጅለ ጭዋዳታት ኣብ ምድሪቤት ሽምጢ እዩ። ኣብ ድሕሪት ሸኾና ይርከብ።

ምስ ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ዝተኣሳሰሩ ልሙዳት ኩነታት እንታይ እዮም?

ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ወይ ድኹማት (ዝዛሕሉ) ወይ ድማ ካብ መጠን ንላዕሊ ስጡማት (ሃይፐርቶኒክ) ክኾኑ ይኽእሉ። ክልቲኦም ጸገም ከስዕቡ ይኽእሉ እዮም። እቲ ኣገዳሲ ነገር ሚዛን እዩ። ማለት እዞም ጭዋዳታት እዚኦም ንኮርካ ርጉእን ኣካላትካ ኣብ ቦታኦም ንኽጸንሑን እኹል ሓያላት ክኾኑ ኣለዎም፣ ኣብ ዘድልየሉ እዋን ግን ንኽውጥጡን ንኽዛነዩን ዝኽእሉ ተዓጻጻፊ ክኾኑ ኣለዎም።

ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ እንተደኺሞም (ዝዛሕሉ) እንታይ ይኸውን?

እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ዝደክሙሉ ሓያሎ ምኽንያታት ክህልዉ ይኽእሉ እዮም። ንኣብነት፥

• ብሰንኪ ሓደጋ ወይ መጉዳእቲ (`መጉዳእቲ ወይ ስንባደ`)። ብሰንኪ ከም ሕርሲ (`ሕርሲ`) ወይ መጥባሕቲ (`መጥባሕቲ`) ዝኣመሰሉ ነገራት ክኸውን ይኽእል።
• ብሰንኪ ጸቕጢ ጥንሲ።
• ብሰንኪ ከም ብተደጋጋሚ ከቢድ ምልዓል፡ ንነዊሕ እዋን ምስዓል፡ ከምኡ’ውን ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ነገራት ዝመጽእ ልዕሊ ዓቐን ምውጥዋጥ።
• ብሰንኪ ምስ ጽግያት ዝፍጠር ናይ ሆርሞናዊ ለውጢ።
• ከም ኣካል ናይቲ ተፈጥሮኣዊ መስርሕ እርጋን።
• እዚኦም ብገለ ሕክምናዊ ኩነታት ከም ሕማም ሽኮር እውን ክዳኸሙ ይኽእሉ እዮም።

ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ምስ ዝደኽሙ እዞም ዝስዕቡ ኩነታት ከጋጥሙ ይኽእሉ፤

• ጸቕጢ ምቁጽጻር ዘይምኽኣል (Stress incontinence)፦ ሓደ ነገር ክትስሕቕ፡ ክትስዕል፡ ክትሕንጥስ ወይ ክትልዕል ከለኻ ብዘይፍቓድካ ዝፈስስ ሽንቲ። እዚ ድሕሪ ሕርሲ፡ መጥባሕቲ ፕሮስቴት ወይ ስንባደ ሽምጢ ልሙድ እዩ።
• ምቁጽጻር ዘይምኽኣል (Urge incontinence)፦ ብተደጋጋሚ ሽንቲ ምፍሳስን ክትቆጻጸሮ ዘይምኽኣልን።
• ምቁጽጻር ሰገራ: ምሕላፍ ሰገራ ንምቁጽጻር ጸገም .
• ምቁጽጻር መሃንቱስ: ንመሕለፊ ኣየር ንምቁጽጻር ጸገም .
• ምፍራስ ኣካላት ሽምጢ (Pelvic organ prolapse)፦ ከም ማህጸንካ፡ መሃንቱስካን ሽንቲ ምዕጉርትኻን ዝኣመሰሉ ኣካላት ሸኾናኻ ደገፎም ስኢኖም ናብ ርሕሚኻ ወይ ካብ ርሕሚኻ ምስ ዝወድቁ፡ እዚ ኩነታት እዚ ድሕሪ ጽግያት ልሙድ እዩ።

ብሓፈሻ ንመሕለፊ ሽንቲ፡ ሰገራ፡ ወይ ኣየር ክትቆጻጸር እንተጸጊምካ (`incontinence`)፡ ምልክት ድኹም ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽንቲ ክኸውን ይኽእል።

ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ እንተተጠርኒፎም (ሃይፐርቶኒክ) እንታይ ይኸውን?

ብዛዕባ እዚ ``ሃይፐርቶኒክ ፐልቪክ ፍሎር`` ተባሂሉ ዝፍለጥ ኩነታት ገና ብዙሕ ይመሃር ኣሎ።እንተኾነ ግን እዞም ጭዋዳታት ተዓጻጻፍነትን ዝያዳ ተሪርን ምስ ዝኾኑ ከምዚኦም ዝኣመሰሉ ጸገማት ከጋጥሙ ይኽእሉ፤

• ምሕቃቕ መግቢ ወይ ምሕጻብ ሽጋራ ምጽጋም።
• ቃንዛ ሽምጢ ሽምጢ።
• ቃንዛ ኣብ ሕቖ፡ ጭሕሚ ወይ እግሪ።
• ቃንዛ ዘለዎ ርክብ።
• ሽንቲ ምፍሳስ ጸገም፡ ብተደጋጋሚ ሽንቲ ምፍሳስ ወይ ህጹጽ ሽንቲ ምፍሳስ።

እዚ ዓይነት ምጽቃጥ ጭዋዳታት ብጾታዊ መጥቃዕቲ፡ ​​ካልእ ዓይነት ኣእምሮኣዊ ወይ ኣካላዊ ስንባደ፡ ሓደጋታት፡ ሕርሲ፡ ጸቕጥን ካልእ ናይ ማህጸን ኩነታትን ክመጽእ ይኽእል።

ድኹማት ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ እንታይ ዓይነት ሕክምናታት ኣለዎም?

እቲ ጽቡቕ ነገር ብዛዕባ እዚ ክትገብሮም እትኽእል ነገራት ኣሎ።

• ምውስዋስ ኣካላት ኬገል፦ እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ንጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ንምሕያል ይጥቀሙ። ምውስዋስ ኣካላት ኬገል በብቑሩብ ንጭዋዳታት ምድሪቤትካ ምጽቃጥን ምዝንጋዕን ዘጠቓልል ኮይኑ፡ በብቑሩብ ኣብ ልዕሊኦም ምቁጽጻር ምህናጽ እዩ። እዞም ልምምዳት እዚኣቶም ኣብ ምቁጽጻር ዘይምኽኣል እውን ክሕግዙ ይኽእሉ እዮም። ሓደ ሓደ ግዜ ሓኪም ነዞም ልምምዳት ክትገብር ክሕግዘካ ባዮፊድባክ ክጥቀም ይኽእል። ድሕሪኡ ኣብ ርሕምኻ ዝተቐመጠ ሴንሰር ነቶም ጭዋዳታት ክሳብ ክንደይ ከም እትጭብጦምን ክሳብ ክንደይ ከም እትውጥጦምን ክዕቅን ይኽእል።

ኣገዳሲ፦ ብዘይ ምኽሪ ሓኪምካ ምውስዋስ ኣካላት ኬገል ኣይትፈትን፣ ብፍላይ ኣብ ቀረባ እዋን ኣብ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ዝኾነ ጉድኣት እንተ ኣጋጢሙካ (ንኣብነት ኣብ እዋን ሕርሲ)።

• ምሕቃቕ መግቢ ምቁጽጻር፦ ምሕቃቕ መግቢ ንምንካይ ክትገብሮም እትኽእል ነገራት (ኣመጋግባ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ መድሃኒታት) ናብ ሽቓቕ ክትከይድ ከለኻ ኣብ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ዘየድሊ ጸቕጢ ደው ንምባል ክሕግዙ ይኽእሉ።
• ሚዛን ርሕሚ/ኩዕሶ ኬገል፦ ብፍሉይ ዝተዳለዉ ኩዕሶ ዝመስሉ ነገራት ኣብ ርሕሚ ብምእታው መዓልታዊ ንጥፈታትካ እናኸድካ ብምሓዝ፡ ቀስ ብቐስ ጭዋዳታት ምድሪቤት ርሕሚ ከተደልድል ትኽእል።
• መሳርሒታት ሕክምና፦ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ኣዝዮም ድኹማት እንተኾይኖም፡ ከም ርሕሚ ፔሳሪ ዝኣመሰለ መሳርሒ ንኣካላት ሸኾናኻ ኣብ ቦታኡ ንምሓዝ ክትጥቀመሉ ትኽእል ኢኻ።
• ኣካላዊ ፍወሳ፦ ኣብ ጭዋዳታት ምድሪቤት ፍሉይ ስልጠና ዝወሰደ ኣካላዊ ፍወሳ፡ ንጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ሓዊስካ ቀንዲ ጭዋዳታትካ ከተወሃህድን ከተሐይልን ክሕግዘካ ይኽእል።
• መጥባሕቲ፥ኣብ ከም ምፍራስ ኣካላት ሽምጢ፡ እቶም ኣካላት ናብ ቦታኦም ንምምላስ ዳግመ ህንጸት መጥባሕቲ ወይ ድማ እቶም ኣካላት ንኸይወጹ መንደቕ ርሕሚ ብሓባር ንምስፋይ ኮልፖክለይሲስ ዝበሃል መጥባሕቲ ክግበር ይኽእል።

ንዝተጠርነፉ (ሃይፐርቶኒክ) ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ እንታይ ዓይነት ሕክምናታት ኣለዎም?

ናይዚ ኩነታት ፍወሳታት ኣካላዊ ፍወሳ፡ ናይ ምስትንፋስ/ምዝንጋዕ ሜላታት፡ መርፍእ ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ፡ መድሃኒት፡ ከምኡ’ውን ምፍላጥ ባህርያዊ ፍወሳ (CBT) የጠቓልል።

ነዞም ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ጥዑያት ንኽኾኑ ክንገብሮም እንኽእል ቀለልቲ ነገራት እንታይ እዮም?

ከከም ጥዕናኻ ፡ ምውስዋስ ኣካላት ኬገል ብስሩዕ ምግባር ክትጠቅም ትኽእል ኢኻ። ንመቆጻጸሪ ሽንቲን መዓንጣን ከማሓይሹ፡ ከምኡ’ውን ጾታዊ ርክብ ክውስኹ ይኽእሉ። ብዙሓት ሰባት፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኬገል ነቶም ርሕሚ ዘለዎም ሰባት ጾታዊ ዕግበት ጥራይ ከም ዝውስኽ ይሓስቡ ነይሮም። ሓድሽ መጽናዕትታት ግን እዚ ጾታዊ ረብሓታት ንኹሉ ሰብ ከም ዝበጽሕ ይሕብር።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ኬገል ምውስዋስ ኣካላት ኣብ እንገብረሉ እዋን ቅኑዕ ጭዋዳታት ምጥቃም እዩ። ስለዚ፡ ንዝግባእ ጭዋዳታት ብኸመይ ከም እተጽንዖምን ከም እተዛንዮምን ብልክዕ ንምፍላጥ፡ ንሓኪምካ ወይ ንሓኪም ኣካላዊ ፍወሳ ተወከስ።

ነዚ ልምምድ እዚ ኮፍ ኢልካ፡ ደው ኢልካ ወይ በጥ ኢልካ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

• ጭዋዳታት ምድሪቤት ሽምጢ ን8 ካልኢት ኣጽንዕዎም። ኣብዚ ግዜ እዚ ንመትሎኻ፡ ምዕጉርትኻ ወይ ካልእ ጭዋዳታትካ ከይትውጥጥ ተጠንቀቕ። እናጠጠርካዮም ብንቡር ኣስተንፍስ።
• ድሕሪኡ ነቶም ጭዋዳታት ን8 ካልኢት ኣዛንዮም። ኣብ እዋን ምውስዋስ ኣካላት ኬገል ምጽቃጥን ምዝንጋዕን ልክዕ ከምኡ ኣገዳሲ እዩ። እናተዛነኻ ብንቡር ምትንፋስ።
• እዚ (ን8 ካልኢት ምጽቃጥ፡ ን8 ካልኢት ምዝንጋዕ) 8 ተወሳኺ ግዜ ግበር።

ነዚ ልምምድ ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ግዜ ግበሮ። ንግሆ ኣስናንካ ክትብራሽ ከለኻ፡ ኣብ እዋን ምሳሕ ማሕበራዊ መራኸቢታት ክትምርምር ከለኻ፡ ወይ ካብ ስራሕ ናብ ገዛኻ ኣብ እትኸደሉ እዋን፡ ድሮ ዝገበርካዮ ነገር ምግባር ልምዲ ክትገብሮ ፈትን።

ኣብ መጀመርታ ነቲ ምውጥዋጥ ን8 ካልኢት ክትሕዞ እንተተጸጊሙካ፡ ብ3 ካልኢት ጀምር። ምስ ግዜ ነቲ ምውጥዋጥን ምዝንጋዕን ን8 ክሳብ 12 ካልኢት ክትሕዞ ትኽእል ኢኻ። ቀስ ብቐስ ነቲ ጭዋዳታት ከይተጨነቕካ ነቲ ግዜ ምውሳኽ።

ድሕሪ ኣስታት 4 ክሳብ 6 ኣዋርሕ ኣብ ሓይሊ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ለውጢ ክስመዓካ ክጅምር እዩ።

ኣብ መወዳእታ ነዚ ዘክር ! (ገዛ ምውሳድ መልእኽቲ)

ብዙሓት ሰባት ብዛዕባ ጭዋዳታት ምድሪቤት ሸኾናኦም ዝሓስብዎ፡ ከም ምቁጽጻር ዘይምኽኣል ወይ ምውዳቕ ዝኣመሰለ ጸገም ምስ ኣጋጠሞም ጥራይ እዩ። ግን ክሳብ ጸገም ዘጋጥመካ ንመሬት ሸኾናኻ ክትከናኸኖ ኣይትጸበ።ነዞም ጭዋዳታት ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ሽንቲ ምፍሳስካን ምንቅስቓስ መዓንጣኻን ክትቆጻጸሮ ይሕግዘካ። ምውስዋስ ኣካላት ምድሪቤት ፐልቪክ እውን ንጾታዊ ርክብካ፡ ምልዕዓልካ፡ ዋላ እውን ንጽዓት ርውየትካ ከማሓይሽ ይኽእል እዩ። ስለዚ፡ ጭዋዳታት ምድሪቤትካ ጥዑያት ምሕላው ካብ ሎሚ ጀሚርካ ኣካል ናይ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ግበሮ። ኣይትሻቐል ባዕልኻ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ!

` ጭዋዳታት ምድሪቤት፣ ጭዋዳታት ምድሪቤት፣ ምውስዋስ ኣካላት ኬገል፣ ምቁጽጻር ሽንቲ፣ ምንቅስቓስ መዓንጣ፣ ጥዕና ደቂ ኣንስትዮ፣ ምውዳቕ ኣካላት ሽንቲ