ንሕማም ሽኮር ዘለኩም ዝበለጹን ዝኸፍኡን መግብታት እንታይ እዮም? (መግብታት ንሕማም ሽኮርያ)

ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ "ሕጂ እንታይ ክበልዕ ኣለኒ?" ምናልባት ኩሉ ግዜ ኣብ ኣእምሮኻ ይመጽእ ይኸውን ሓቀይ? ሓደ ሓደ ግዜ ንእሽቶ ሩዝ ክትበልዕ ፍርሒ ይስምዓካ፡ ሓደ ሓደ ግዜ ድማ ምቁር ምግቢ ምስ ረኣኻ ትሓዝን። ግደ ሓቂ፡ እቶም እንበልዖም መግብታት ኣብ መጠን ሽኮር ደምና ዓቢ ጽልዋ ኣለዎም። እዚ ብፍላይ ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ዝምልከት እዩ። እስከ ሎሚ ብዛዕባ እዚ ኣዝዩ ቀሊል፡ ምስ ዓርክኻ ትዛረብ ከም ዘለኻ ጌርና፡ ብዝርድኣካ መንገዲ ንዛረበሉ።

ካብቲ ዘድልየና ንላዕሊ ካሎሪ ብፍላይ ድማ ካርቦሃይድሬት ወይ ከምቲ ንብሎ ስታርች ምስ እንበልዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ይውስኽ። መጠን ሽኮር ኣብ ደምና ንነዊሕ እዋን ልዑል እንተኾይኑ፡ ንነርቭና፡ ኩሊትናን ንልብናን ክጎድእ ይኽእል። ስለዚ ድማ እዮም ሓካይም ኩሉ ግዜ ኣመጋግባና ክንቆጻጸር ዝብሉና።

ንሕማም ሽኮር ዝበለጸ ኣመጋግባ እንታይ እዩ?

ንኹሉ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ዝኸውን ሓደ ዓይነት ኣመጋግባ የለን። ናይ ኩሉ ሰብ ኣካላት ዝተፈላለየ እዩ። ዕላማኻ ምስ ሓኪምካ ብምትሕብባር ጸቕጢ ደምካ፡ ኮለስትሮልካን A1cን (ኣብ ዝሓለፈ 3 ኣዋርሕ ዝነበረ ማእከላይ ሽኮር ደምካ መለክዒ) ንምቁጽጻር ክሕግዘካ ዝኽእል ጥዕናዊ ኣመጋግባ ውጥን ምምዕባል ክኸውን ኣለዎ፡ ከምኡ’ውን ክብደትካ ንምምሕዳር ክሕግዘካ ይኽእል።

ሕማም ሽኮር ንምቁጽጻር ዝሕግዙ ሓያሎ ብዓለም ደረጃ ቅቡላት ዝኾኑ ኣመጋግባታት ኣለዉ። ክልተ ካብኣተን እስከ ንርአ።

1. ዳሽ ኣመጋግባ

ምሉእ ስም ናይዚ 'ልዑል ጸቕጢ ደም ደው ንምባል ዝሕግዙ ኣገባባት ኣመጋግባ' እዩ። ብቐሊል ኣዘራርባ፡ መጀመርያ ንልዑል ጸቕጢ ደም ማለት ጸቕጢ ደም ንምቁጽጻር እዩ ተኣታትዩ። መጽናዕትታት ግን ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት እውን ኣዝዩ ጽቡቕ ምዃኑ ይሕብር። ነዚ ኣመጋግባ ዝኽተሉ ሕሙማት ሽኮርያ፡ ጸቕጢ ደሞም፡ ሕማቕ ኮለስትሮል (LDL)፡ ክብርታት A1c፡ ከምኡ’ውን ኣብ ጾም መጠን ሽኮር ደም ብዓቢኡ ከም ዝነከዩ ተገሊጹ።

እቲ ናይ DASH ኣመጋግባ ኣዝዩ ቀሊል እዩ፤

• ዝያዳ ክትበልዖም ዘለካ ነገራት ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ምሉእ እኽሊ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባን ውጽኢት ጸባን፡ ዓሳ፡ ደርሆ፡ ፋጁልን ፍረታትን።
• ክትድርቶም ዘለካ ነገራት፦ ልዑል ስብሒ ዘለዎም ስጋታት፡ ምሉእ ስብሒ ዘለዎም መግብታት ጸባ፡ ዘይቲ ኮኮናት፡ ዘይቲ ስየ፡ ሽኮር ዘለዎም መስተታትን ምቁር መግብታትን።

2. ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ

እዚ ባህላዊ ኣመጋግባ ሰባት ኣብ ከባቢ ባሕሪ ማእከላይ ባሕሪ ዝርከቡ ሃገራት እዩ። ንልቢ ብጣዕሚ ጽቡቕ እዩ። እዚ ኣመጋግባ እዚ ንሓደጋ ሕማም ልቢ፡ ሕማም ሽኮር፡ ገለ ዓይነት መንሽሮን ጭንቀትን ከም ዘጉድሎ መጽናዕትታት ይሕብሩ።

እዚ ብቐንዱ ኣብ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ምሉእ እኽሊ፡ ፋጁል፡ ፍረታትን ዘይቲ ኣውሊዕን ዘተኰረ እዩ . ቀይሕ ስጋ፡ ጸባ፡ ምቁር መግቢ፡ ጨውን ዝተመስርሐ መግብታትን ኣዝዩ ድሩት እዩ።

ኣብ ኣመጋግባኻ ክትውስኾም እትኽእል ዝበለጹ ነገራት

ሕራይ ሕጂ ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ ክትውስኾም እትኽእል ዝበለጹ መግብታት እንታይ ምዃኖም ንርአ።

ኣሕምልትን ኣትክልትን

እዚኦም ንጉስ ጻሕሊኻ ክኾኑ ይግባእ። ፍርቂ ጻሕሊኻ ብኣሕምልቲ እንተትመልኦ ጽቡቕ ነይሩ።

• ዝበለጹ ምርጫታት፦ ዝኾነ ዓይነት ኣሕምልቲ፡ ከም ብሮኮሊ፡ ካሮት፡ ፋጁል፡ ኩኩሜር፡ ኮሚደረ፡ ስፒናች፡ ካሌን ስፒናችን። እዚኣቶም ጥረ፡ ፍልሖ ወይ ብቐሊሉ ኣብ ዘይቲ ተጠቢሶም ክብላዕ ይከኣል።
• ጥንቃቐ፦ ኣብ ዕሹግ ኣሕምልቲ ልዑል ጨው ክህልዎም ይኽእል እዩ። ከምኡ’ውን ብብዙሕ ሓርጭን በርበረን ዝተሰርሐ ናይ ኣሕምልቲ ሰላጣ ካብ ምግቢ ምውጋድ።

ፍረ

ፍረታት ብቪታሚናትን መኣዛታትን ዝመልአ እዩ። ፍረታት ግን ተፈጥሮኣዊ ሽኮር እውን ስለዘለዎ ብዛዕባ ብዝሒ ሽኮር ክትጥንቀቕ ኣለካ።

• ዝበለጹ ምርጫታት ፡ ዝኾነ ፍሩታ፡ ከም ኣፕል፡ ኣራንሺ፡ ባናና፡ ወይኒ፡ ታንጀሪን፡ ጓቫ፡ ፓፓዮ። ሽኮር ዘይተወሰኸ ጽማቝ ፍረታት (ብውሑድ መጠን) ጽቡቕ እዩ።
• ደረት: ጃም: ቆርቆሮ ፍረታትን ብሽኮር ዝተሰርሐ ሽሮፕ ፍረታትን።

ፕሮቲን

ካብ ከም ስጋ፡ ዓሳን እንቋቑሖን ዝኣመሰሉ ነገራት ፕሮቲን ንረክብ።

• ዝበለጹ ምርጫታት፤
• ብኦሜጋ-3 ዝሃብተሙ ዓሳታት ከም ሳልሞን፡ ቱና፡ ማከረልን ሳርዲንን ዝኣመሰሉ።
• ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ።
• እንቋቑሖ።
• ከም ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ኣተርን ሶያን ዝኣመሰሉ ፕሮቲናት ኣሕምልቲ .
• ገደብ፦ ዝተመስርሑ ስጋታት ከም ሶስጅ፡ ቆሎ ስጋ፡ ቤኮን፡ ልዑል ስብሒ ዘለዎ ስጋ ብዕራይ፡ ስጋ ሓሰማን ዝተጠብሰ ስጋን።

ትሑት ስብሒ ዘለዎም መግብታት ጸባ

• ዝበለጹ ምርጫታት ፡ ስብሒ ዘይብሉ ጸባ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጣፍ፡ ግሪኽ ጣፍ።
• ገደብ: ምሉእ ስብሒ ዘለዎ ጸባ: በርበረ (ብብዝሒ): ሓርጭ።

ብርግጽ ድሩት ክኾኑ ዝግበኦም መግብታት

ሕማም ሽኮር ስለዘለካ ጥራይ ዋላ ሓንቲ ክትበልዕ ኣይትኽእልን ማለት ኣይኮነን። ገለ መግብታት ግን ደረጃ ሽኮር ኣብ ደምካ ክውስኹ ዝኽእሉ ኣለዉ። ነዞም መግብታት ኣመጋግባኻ ክትድርት ይግባእ።

ኣገዳሲ: ዝኾነ ዓይነት መግቢ ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደምካ ብኡንብኡ ኣየጉድሎን እዩ። ብዙሕ ማይ ምስታይ ግን ኩሊትካ ልዕሊ ዓቐን ሽኮር ንኸውጽኣ ይሕግዛ። ገለ ቀሊል ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር እውን ጽቡቕ ሓሳብ እዩ። ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ግን ብዛዕባ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ። ሓደ ሓደ ግዜ፡ ብዙሕ ምንቅስቓስ ኣካላት ንግዚኡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ከዕቢ ይኽእል።