ከም ጋዝን ምፍሳስን ዝኣመሰሉ ጸገማት እውን ደኺምካ ዲኻ? ብዛዕባ ትሑት ፎድማፕ ዘለዎ ኣመጋግባ ብልክዕ ንመሃር!

ብዙሕ ግዜ ኣብ ከብድኻ ጋዝ ኣሎ ድዩ? ወይስ ከብድኻ ምስ መሊኡን ክነፍሕን ከሎ ዘይምቹእነት ይስምዓካ? ሓደ ሓደ ግዜ ቃንዛ ከብዲ ምስ ከም ምንፋሕ ወይ ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ጸገማት ይህልወካ ድዩ? ብዙሓት ሰባት "ኣንታ እዚ ንቡር እዩ" እናበሉ ምስዞም ነገራት ይነብሩ። ጠንቂ ናይዚ ዘይምቾት እንተትረኽብዎን ብግቡእ እንተትሕክምዎን ግን ህይወትካ ክንደይ ምቐለለ? ሎሚ ብዛዕባ እዚ ክሕግዝ ዝኽእል ፍሉይ ኣመጋግባ ኢና ንዛረብ ዘለና።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፎድማፕ እንታይ እዮም?

FODMAP ዝብል ቃል ምስ ሰማዕካዮ ቁሩብ ዝተሓላለኸ ክመስል ይኽእል እዩ። ብሓቂ ግን ኣዝዩ ቀሊል እዩ። FODMAP ንኣካላትና ብፍላይ ድማ ንመዓንጣና ንኽሕከኽ ኣጸጋሚ ዝኾነን ብቐሊሉ ዝብላዕን ጉጅለ ካርቦሃይድሬት ዘመልክት ኣሕጽሮተ ቃል እዩ።

ነዚ ቁሩብ ብቐሊል ንበታተን፤

• F - ዝበሰለ፦ እዚ ማለት ኣብ መዓንጣና ንዝርከቡ ባክተርያ መግቢ ይኸውን፣ ስለዚ ድማ ጋዝ ዘፍሪ መስርሕ (ምብላዕ) ይሓልፍ።
• O - ኦሊጎሳካራይድስ፦ እዚኦም ሓደ ዓይነት ፋይበር እዮም። ኣብነት ቱፋሕ፡ ሽጉርቲ፡ ፋጁል፡ ምሸላን ብዙሕ ፍርያት ስርናይን ይርከብዎም።
• መ - ዲሳካራይድስ ፡ እዚ ጉጅለ ብቐንዱ ኣብ ጸባን ውጽኢት ጸባን ዝርከብ ሽኮር ማለት ላክቶስ ዘጠቓልል እዩ።
• M - ሞኖሳካራይድስ ፡ እዚ ኣብ ፍረታት ዝርከብ ሽኮር ዘመልክት ኮይኑ፡ ፍሩክቶስ እዩ። ኩሎም ፍረታት ግን የብሎምን፣ ገለ ፍረታት ድማ ካብዚ ንላዕሊ ኣለዎም።
• P - Polyols: እዚኦም 'ሽኮር ኣልኮላዊ መስተ' ተባሂሎም እውን ይፍለጡ። ከም ኣርቲፊሻል መመቐሪን ብተፈጥሮኣዊ መንገዲ ኣብ ገለ ፍረታት ይርከቡ።

ስለዚ ፡ ትሑት FODMAP ዘለዎ ኣመጋግባ ፡ ነቶም ኣብ ላዕሊ ዝተጠቕሱ ዓይነታት ንምሕቃቕ ኣጸጋሚ ዝኾኑ ካርቦሃይድሬት (FODMAPs) ካብ ኣመጋግባኻ ንግዚኡ ዘወግድ ስርዓተ ኣመጋግባ እዩ። እዚ ድማ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢኻ ዕረፍቲ ይህቦን ዘይምቹእ ምልክታት ይንክዮን።

ስለምንታይ እዮም እዞም FODMAPs ንገለ ሰባት ንምሕቃቕ ኣጸጋሚ ዝኾኑ?

እዚ ኣዝዩ መሳጢ ዛንታ እዩ። ከምዚ ጌርካ ሕሰቦ፣ FODMAPs ብሓባር ዝተኣሳሰሩ ሰንሰለታት ሞለኪዩላት ሽኮር እዮም። ኣካላትና ምእንቲ ክምጥጦም፡ እዞም ሰንሰለታት እዚኣቶም ናብ ውልቀ-ሞለኪዩላት ክበታተኑ ኣለዎም። እቲ ፍሉይ ነገር ናይ FODMAPs ግን ክንድኡ ብቐሊሉ ዘይበታተኑ ምዃኖም እዩ።

ስለዚ እንታይ ይኸውን ኣሎ?

1. ማይ ይስሕቡ፦ እዞም ዘይሕከኹ FODMAPs ብቐጢን መዓንጣና ክሓልፉ ከለዉ፡ ልክዕ ከምቲ ሰፍነግ ማይ ዝምጥጥ ኣብ ከባቢኦም ብዙሕ ማይ ይስሕቡ።

2. ናብ ዓቢ መዓንጣ ምጉዓዝ፦ ድሕሪኡ እቶም FODMAPs ምስዚ ማይ ናብ ዓቢ መዓንጣና ይጓዓዙ።

3. መግቢ ባክተርያ ይኸውን፤እዚ ከም ዓቢ ድግስ ነቶም ኣብ መዓንጣና ዘለዉ ፈተውቲ ባክተርያ እዩ። ነዞም ፎድማፕስ ወሲዶም ይብስሉዎም።

4. ጋዝ ይፍጠር፦ ጋዝ ከም ጐድናዊ ፍርያት ናይዚ መስርሕ ምብላዕ ይፍጠር።

እቲ ጋዝ እቲ ንኸብድኻ ዝመልእ፡ ምንፋሕ ዝፈጥር፡ ሓደ ሓደ ግዜ ድማ ምጭብባጥ ከብድኻ ዘስዕብ እዩ። እቲ ኣብ መጀመርታ እትወስዶ ተወሳኺ ማይ ንገለ ሰባት ተምላስ፡ ንገሊኦም ድማ ምሕቃቕ መግቢ ከስዕብ ይኽእል።

ካብቲ ትሑት FODMAP ዝበሃል ኣመጋግባ መን ይጥቀም?

እዚ ኣመጋግባ ብፍላይ ንገለ ሕክምናዊ ኩነታት ንዘለዎም ሰባት ዝምከር እዩ።

• ሕማም ቁጥዐ መዓንጣ (IBS)፦ እዚ ቀንዲ ጠንቂ እዩ። ብዙሓት IBS ዘለዎም ሰባት በዚ ኣመጋግባ ምልክታቶም ብዓቢኡ ክቕንሱ ከም ዝኽእሉ መጽናዕትታት ይሕብሩ።
• ልዕሊ ዓቐን ዕብየት ባክተርያ ቀጢን መዓንጣ (SIBO)፦ እዚ ኣብ ቀጢን መዓንጣ ልዕሊ ዓቐን ባክተርያ ዝዓብየሉ ኩነታት እዩ። እዚ ኩነታት ዘለዎም ሰባት FODMAPs ብምንካይ እውን እፎይታ ክረኽቡ ይኽእሉ እዮም።
• ዘይተረጋገጸ ጸገማት ምሕቃቕ መግቢ፦ IBS ከም ዘለካ እንተዘይተረጋጊጹ፡ ግን ከኣ ከም ጋዝን ምፍሳስን ዝኣመሰሉ ንነዊሕ እዋን ጸገማት ከጋጥመካ ዝጸንሐ እንተኾይኑ፡ ነዚ ኣመጋግባ ከም "መወገዲ ኣመጋግባ" ተጠቒምካ እንታይ ዓይነት መግብታት ከም ዘሸግሩኻ ክትፈልጥ ትኽእል ኢኻ።

ብልክዕ ነዚ ኣመጋግባ ብኸመይ ትገብርዎ? 3 ቀንዲ ምዕራፋት ኣለዉዎ!

እዚ ብሓንሳብ ዝግበር ነገር ኣይኮነን። ከም ሳይንሳዊ ፈተነ ምክያድ ብትልሚ መሰረት ክግበር ዘለዎ ነገር እዩ።

1. ምዕራፍ 1፡ ምዕራፍ ምውጋድ

እዚ ቀዳማይን ብመጠኑ ዝኸበደን ምዕራፍ እዩ። ኣብዚ ምዕራፍ እዚ፡ ንኹሎም ልዑል FODMAP ዘለዎም መግብታት ን2 ክሳብ 6 ሰሙን ምሉእ ብምሉእ ከተወግዶም ኢኻ ። ኣብዚ እዋን እዚ ምልክታትካ ይመሓየሹ ወይ ይጠፍኡ ክትዕዘብ ኢኻ። እዚ ከም ስርዓት ምጽራይ እዩ።

2. ምዕራፍ 2፡ ምዕራፍ ዳግመ ምትእትታው

ኣብ ቀዳማይ ምዕራፍ ምልክታትካ እንተሃዲኡ፡ ሕጂ ከም መርማሪ ክትዋሳእ ዘለካ ግዜ እዩ። ኣብዚ ምዕራፍ እዚ፡ በብቑሩብ ነቶም ኣቐዲሞም ዝተወገዱ ጉጅለታት FODMAP ፡ በብሓደ ናብ ኣመጋግባኻ ዳግማይ ከተእትዎም ይግባእ .

ንኣብነት ሓደ ሰሙን ገለ ናይ ጸባ መግብታት (ዲሳካራይድስ) ክትበልዕ ክትፍትን ትኽእል ኢኻ። ኣብ ዝቕጽል ሰሙን ከም ኣፕል (ሞኖሳካራይድ) ዝኣመሰለ ክትበልዕ ፈትን። በብሓደ ብምፍታን፡ ኣየናይ ጉጅለ ፎድማፕ ከም ዘሸግረካን ክንደይ ከም እትበልዕን ብልክዕ ክትፈልጥ ትኽእል። እዚ ምዕራፍ እዚ ንኣስታት 8 ሰሙን ክጸንሕ ይኽእል።

3. ምዕራፍ 3፡ ምዕራፍ ውልቃዊ ምግባርን ጽገናን (Personalization & Maintenance Phase)

በቲ ካብ ምዕራፍ 2 ዝረኸብካዮ ሓበሬታ፡ ሕጂ ብዛዕባ እንታይ ኣለርጂ ከም ዘለካን እንታይ ክትበልዕ ከም እትኽእልን ዝሓሸ ርድኢት ኣለካ። ኣብዚ ምዕራፍ እዚ ፡ ነቶም ኣለርጂ ዘለካ FODMAPs ጥራይ ክትድርቶም ኢኻ , ካልእ ኩሉ ድማ ናብ ኣመጋግባኻ ተመሊስካ ክትውስኾ ኢኻ፡ ሚዛናዊ፡ መኣዛዊ ኣመጋግባ ክትሕሉ። እዚ ናይ ነዊሕ ግዜ መደብካ እዩ።

ኣብቲ ትሑት ፎድማፕ ዘለዎ ኣመጋግባ እንታይ ክብላዕ ይኽእልን ዘይክብላዕን?

እዚ ነዊሕ ዝርዝር እዩ። ንኽርድኣኩም ግን፡ ገለ ካብቶም ቀንዲ ጉጅለታት መግቢ ኣብነታት ዝሓዘ ሰሌዳ ንርአ። እዚ ምሉእ ዝርዝር ዘይኮነስ ገለ ልሙዳት ኣብነታት ጥራይ ምዃኑ ኣይትረስዕ።

ቅድሚ ነዚ ኣመጋግባ ምጅማርካ ብርግጽ እንታይ ክትገብር ኣለካ?

እዚ ብኢንተርነት ብምርኣይ ጥራይ ክትጅምሮ እትኽእል ነገር ኣይኮነን፣ ምኽንያቱ ጌጋ እንተገይርካዮ ኣብ መወዳእታ ዘድልየካ ኣመጋግባ ክትስእን ትኽእል ኢኻ።

1. ናብ ሓኪም ርአ፦ መጀመርታ ንሓኪምካ ርአ እሞ ብዛዕባ ምልክታትካ ተዘራረብ። ካልእ ጠንቂ ጸገምካ ክህሉ ይኽእል እዩ። እዚ ኣመጋግባ ንዓኻ ዝምጥን ድዩ ኣይኮነን ዝበለጸ ምኽሪ ዝህበካ ሓኪምካ እዩ።

2. ካብ ክኢላ ኣመጋግባ ሓገዝ ምርካብ፦ እንተተኻኢሉ ኣብዚ ዓይነት ኣመጋግባ ምኩር ካብ ዘለዎ ክኢላ ኣመጋግባ ሓገዝ ውሰድ። እዚ ድማ ብልክዕ እንታይ ክትበልዕ ከም ዘለካን እንታይ ክትቁጠብን ከም ዘለካን ኣመጋግባ ከይሰዋእካ ብኸመይ ከም እትገብሮን መምርሒ ክህበካ እዩ።

3. ውጥን፦ ነዚ ቅድሚ ምጅማርካ ጽቡቕ ጌርካ ውጥን። ኣድለይቲ ትሑት FODMAP ዘለዎም መግብታት ናብ ገዛኻ ኣምጺእካ ምሓዝ። ኣብ ክሽነ ካብ ዘለዉ High FODMAP ዝኾኑ ነገራት ኣወግድ። ነዚ ብልክዕ ንምግባር ግዜ ምረጽ። ምኽንያቱ ነዚ ኣመጋግባ "ኣታሊልካ" እንተኾንካ፡ እቲ ምሉእ ፈተነ ክፈሽል እዩ።

እዚ እንተዘይሰሪሑኸ?

እዚ ንዓኻ ዘይክሰርሓልካ ይኽእል እዩ። ዋላ ንኣስታት 25% ካብቶም IBS ዘለዎም ሰባት እዚ ብዙሕ ዕረፍቲ ኣይህብን እዩ። እዚ ንቡር እዩ።

እዚ እንተ ኣጋጢሙ ኣይትጨነቑ። ምልክታትካ ብFODMAPs ዘይኮነስ ብኻልእ ነገር ዝመጽእ ማለት እዩ። ኣብቲ ግዜ እቲ፡ ቀጺልካ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካ ንምዝርራብ፡ እንደገና ናብ ሓኪምካ ርአ። ካልእ ክትፍትኖ እትኽእል መርመራታት፡ ሕክምናታትን ካልእ ኣመጋግባታትን ኣሎ። እዚ ኣብ ጉዕዞ ሕውየትካ ሓደ ስጉምቲ ጥራይ እዩ።