ድንሽን ካርቦሃይድሬትን፡ ኣብ ደረጃ ሽኮር ደምካ ዘለዎ ጽልዋ (ካርቦሃይድሬት ኣብ ድንሽ)

ብዛዕባ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ትሻቐል እንተኾንካ፡ ኣብቲ እትበልዖም መግብታት ዘሎ ካርቦሃይድሬት ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ። ብቐሊል ኣዘራርባ፡ እቲ እንበልዖ ካርቦሃይድሬት፡ ኣካላትና ናብ ሽኮር ዝበታተን እዩ። እዚ ሽኮር እዚ ድሕሪኡ ናብ ደም ብምእታው መጠን ሽኮር ኣብ ደም ይውስኽ። እዚ ንሓደ ከም ሕማም ሽኮር ዝኣመሰለ ኩነታት ዘለዎ ሰብ ኣዝዩ ኣገዳሲ ክኸውን ይኽእል።

ድንሽ መተካእታ ዘይብሉ ኣካል ኣመጋግባና እዩ ሓቀይ? ድንሽ ኣብ ዘይቲ ተበሲሉ፡ እንተተፈልሐ፡ ተጠቢሱ፡ ተጠቢሱ... ብዝኾነ መንገዲ ኣዳልዎ ብዘየገድስ ጥዑም እዩ። ድንሽ ዋላ ምስ ቆርበቱ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ፡ ትሑት ካሎሪ ዘለዎን ከም ቪታሚን ሲ፡ ፖታስየምን ቪታሚን ቢ6ን ዝኣመሰሉ ብዙሓት መኣዛታት ዝሓዘ እዩ። ምስዚ ኩሉ ግን ድንሽ ስታርች ዘለዎ መግቢ እዩ። ስታርች ሓደ ዓይነት ካርቦሃይድሬት እውን እዩ።

ኣብዚ ዘሎ ጸገም ድንሽ ከም "ዝተሓላለኸ" ወይ "ጥዑይ" ካርቦሃይድሬት እኳ እንተተቖጽረ፡ ኣካላትና ንምሕቃቕ ግን ኣዝዩ ዝወሓደ ግዜ ይወስድ። እዚ ማለት ኣብ ድንሽ ዝርከብ ካርቦሃይድሬት ኣዝዩ ቀልጢፉ ናብ ሽኮር ይቕየር እሞ ብኡንብኡ ናብ ደምና ይውሰኽ። እዚ ድማ ሃንደበታዊ ወሰኽ መጠን ሽኮር ኣብ ደም (blood sugar spike) የስዕብ።

ግላይሰሚክ ኢንዴክስ እንታይ እዩ?

ከም ድንሽ ዝኣመሰለ ብካርቦሃይድሬት ዝሃብተመ መግቢ ኣብ ኣካላትና ከመይ ከም ዝሰርሕ ንምርዳእ ፡ ግላይሰሚክ ኢንዴክስ ፡ ወይ ብሓጺሩ GI ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ጂኣይ፡ ኣብ ሓደ መግቢ ዝርከብ ካርቦሃይድሬት ንደረጃ ሽኮር ደም ክሳብ ክንደይ ብቕልጡፍ ከም ዘዕብዮ ዝሕብር እዩ። ካብ 0 ክሳብ 100 ዝበጽሕ እዩ።

• ልዑል ጂኣይ ዘለዎም መግብታት፦ እዚኦም ብቕልጡፍ ዝሕከኹን መጠን ሽኮር ኣብ ደም ብቕልጡፍ ዘዕብዩን እዮም። (ዋጋ 70-100)
• ማእከላይ ጂኣይ መግብታት: (ዋጋ 55-69)
• ትሑት ጂኣይ ዘለዎም መግብታት፦ እዚኦም ቀስ ኢሎም ይሕከኹ። ስለዚ እቲ ሽኮር ኣብ ደም ቀስ ብቐስ ይውሰኽ። (ዋጋ 55 ወይ ትሕቲኡ)

እቲ ዘሕዝን ግን ድንሽ ከም ልዑል ጂኣይ ዘለዎ መግቢ ይምደብ . ሓደ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ብቐጻሊ ብዙሕ ድንሽ ዝምገባ ደቂ ኣንስትዮ፡ ሕማም ሽኮር ናይ ምምዕባል ተኽእሎአን ዝለዓለ እዩ። ስለዚ፡ ጻሕሊኻ ብቐጻሊ ብድንሽ ምምላእ ማለት፡ ንነብስኻ ሽኮር ደምካ ንምቁጽጻር ኣጸጋሚ ትገብራ ኣለኻ ማለት እዩ።

ይኹን እምበር ጂኣይ ዋጋ ድንሽ እውን ከከም ኣሰራርሓኡ ይፈላለ እዩ። ነዚ ኣብነታት እዚ ርኣዮ።

ከምቲ ትርእይዎ ዘለኹም ኩሎም እዞም ክብርታት ኣብ ምድብ High GI እዮም።

ግላይሰሚክ ሎድ እንታይ እዩ?

ካልእ ኣገዳሲ መዐቀኒ ሓደ መግቢ ሽኮር ደምካ ክሳብ ክንደይ ከም ዘዕብዮ ዝሕብር ፡ ግላይሰሚክ ሎድ ወይ ዋጋ GL ’ ዩ።

ዋጋ GI ሽኮር ክሳብ ክንደይ ብቕልጡፍ ናብ ደም ከም ዝኣቱ ክዕቅን እንከሎ፡ ዋጋ GL ግን መጠን ሽኮር ክሳብ ክንደይ ከም ዝውስኽ ይዕቅን . ብኻልእ ኣዘራርባ፡ ዋጋ GL፡ ኣብ ደረጃ ሽኮር ደም ዘለዎ ጽልዋ ምስቲ ዝተበልዐ መጠን ይዕቅኖ።

• ልዑል GL: 20 ወይ ልዕሊኡ
• ማእከላይ GL: 11 - 19
• ትሑት GL: 10 ወይ ትሕቲኡ

ንኣብነት ዝተጠበሰ ሩሰት ድንሽ GL 33 ኣለዎ።ዝፈለሐ ጻዕዳ ድንሽ GL 25 ኣለዎ።ክልቲኦም እዞም ክብርታት ካብ GL ናይ ዶናት ወይ ከም ጀሊ ኩዕሶ ዝኣመሰለ ምቁር መግቢ ዝለዓለ እዩ።

ስለዚ እንታይ ክንገብር ኣሎና፧ ድንሽ ምብላዕ ከነቋርጽ ዶ ይግባእ?

ኣይፋልን ድንሽ ምብላዕ ምሉእ ብምሉእ ከተቋርጽ ኣየድልየካን እዩ። ድንሽ ኣብ ኣመጋግባኻ ብቐጻሊ እንተ ወሲኽካ ግን ሽኮር ደምካ ክትቆጻጸሮ ከጸግመካ ይኽእል እዩ። ስለዚ ፡ ብዝሒ እትበልዖ ድንሽ ምድራት ኣገዳሲ እዩ . ኣብታ ድንሽ እትበልዓላ መዓልቲ፡ ኣዝዩ ውሑድ መጠን ምብላዕካ ኣረጋግጽ።

ከምኡ’ውን ንድንሽ ክትክኡ ዝኽእሉ ጥዑማትን ጥዕና ዘለዎምን ኣማራጺታት እነሆ።

• ሽኮር ድንሽ፦ ኣብ ክንዲ ስሩዕ ድንሽ ሽኮር ድንሽ ተጠቐም። ዝተጠበሰ ሽኮር ድንሽ GI ኣስታት 64 እዩ።እዚ ኣብ ማእከላይ GI ደረጃ ልዑል እኳ እንተኾነ፡ ሕጂ ውን ካብቲ ዝተጠብሰ ድንሽ ኣዝዩ ዝሓሸ እዩ፡ GI 111።ግን ጻሕሊኻ ብሽኮር ድንሽ ኣይትመልኦ።
• ከም ምሸላ፣ ቺክፒስን ኣተርን ዝኣመሰሉ ፍረታት፤እዚኦም እውን ስታርች ይህቡኻ። ብዙሕ ፋይበርን ፕሮቲንን እውን ስለዘለዎም ግን፡ መጠን ሽኮር ደምካ ብሓንሳብ ኣይውስኹን እዮም።
• ምሉእ እኽሊ፦ ካብ ምሉእ እኽሊ ከም ቡናዊ ሩዝ ወይ ኪኖኣ ካርቦሃይድሬት ክትረክብ ትኽእል ኢኻ። እዚኦም ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደምካ ኣይውስኹን እዮም።
• ዕምባባ ቆሎ፦ ንዝተጠብሰ ድንሽ ትሃርፍ እንተ ዄንካ፡ ኣብ ክንድኡ ዕምባባ ቆሎ ምፍላሕን ምሕጻብን ፈትን። እዚ ኣዝዩ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ ዓቢ ኣማራጺ እዩ።

ቁሩብ ተወሳኺ ሓቂ

እቲ ናይ ጂኣይ ዋጋ ከከምቲ ዝመረጽካዮ ዓይነት ድንሽ እውን ክፈላለ ይኽእል እዩ። ብሓፈሻ ከም ቀይሕ ድንሽ ዝኣመሰሉ ዋክሲ ድንሽ ቁሩብ ዝተሓተ ጂኣይ ዋጋ ኣለዎም። ይኹን እምበር ስታርች ዘለዎ ጻዕዳ ድንሽ ኣዝዩ ዝለዓለ ዋጋ ጂኣይ ኣለዎ።