ኣብ እዋን ጥንሲ ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ብሓቂ ጽቡቕ ድዩ? ብዛዕባ እዚ ንዛረብ!

ኣብዚ ኣደ ክትከውን ትጽበየሉ ዘለኻ ክቡር ግዜ፡ ኣብ ኣእምሮኻ ብዙሕ ሕቶታት ኣሎ ሓቀይ? ካብዚኦም እቲ ዝዓበየ ሕቶ ብዙሓት ሰባት "ኣብዚ ግዜ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ጸገም የብሉን ድዩ? ከምኡ እንተኾይኑ እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ጽቡቕ እዩ?" ገለ ሰባት ቁሩብ ክፈርሑ ይኽእሉ እዮም፡ ብፍላይ ብዛዕባ ``ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት''፡ "ቁስሊ" ኢልና እንጽውዖ። ስለዚ፡ ሎሚ ብዛዕባ እዚ ብንጹር ንዛረብ፡ ከም ምስ ዓርኪ ንዛረብ ዘለና።

ብሓቂ ኣብ እዋን ጥንሲ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ጽቡቕ ድዩ?

ብመጀመርታ ምንቅስቓስ ኣካላት ንመብዛሕትአን ጥዑያት ነፍሰጾራት ብሉጽ እዩ ። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ኣዝዩ ዝሓሸ ስምዒት ከም ዝስምዓካን ኣካላትካ ንሕርሲ ንምድላው ክሕግዘካን ​​ይኽእል። ክፍሊ ጥዕናን ሰብኣዊ ኣገልግሎትን ኣመሪካ (`(ሚኒስትሪ ጥዕናን ሰብኣዊ ኣገልግሎትን ኣመሪካ)`) ከይተረፈ ጥዑያት ነፍሰጾራት (እተን ድሮ ብዙሕ ንጥፈት ዘይብለንን ኣድካሚ ምንቅስቓስ ዘይለመዳን) ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን150 ደቓይቕ (እዚ ማለት 2 1/2 ሰዓታት) ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ኤሮቢክ ንጥፈታት ክገብራ ይመክር።

ኣብ ስራሕ ኣብ እዋን ምሳሕ መዓልታዊ ንኣስታት 30 ደቓይቕ ብቕልጡፍ ትኸይድ ከም ዘለኻ እሞ ሕሰብ። እዚ ማለት ንሱ እዩ።

"ማእከላይ-ጽዓት" እንታይ ማለት ምዃኑ ትፈልጡ ዶ? ብጣዕሚ ቀሊል እዩ። ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ምስ ሓደ ሰብ ንቡር ዕላል ክትቅጽል እንተኽኢልካ ፡ ማእከላይ ጽዓት ማለት ከምኡ እዩ። ድኻም ኣይክስምዓካን እዩ ግን ቁሩብ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትገብር ኢኻ።

እዞም ‘ትሑት ጽልዋ ዘለዎም’ን ‘ልዑል ጽልዋ ዘለዎምን’ ልምምዳት እንታይ እዮም?

ሕጂ ነዞም ክልተ ዓይነት ልምምዳት ንርአ።

• ትሑት ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት : እዚኦም ኣዝዮም ልኡማትን ልሙጽን ምንቅስቓሳት ዘለዎምን ኣብ መላግቦታትካ ብዙሕ ጸቕጢ ዘይገብሩን ምንቅስቓሳት እዮም። ብእግሪ ምጉዓዝ፡ ምሕንባስ ወዘተ ሕሰብ እዚኦም ንጥንሲ ብሉጻት እዮም።

• ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምውስዋስ ኣካላት : እዚኦም ቁሩብ ምዝላል፡ ጉያ፡ ከምኡ’ውን ኣብ መላግቦታት ቁሩብ ተሪር ዝኾነ ምንቅስቓስ ዘጠቓልሉ ልምምዳት እዮም። ኣብነት ናይዚ ድማ ምጉያይን ገለ ናይ ኤሮቢክስ ምውስዋስ ኣካላትን ይርከብዎም።

ሕጂ "ስለዚ ቅድሚ ምጥናሰይ ጆጊንግ ከይደ ኤሮቢክስ ገይረ፡ ሕጂ ክገብሮ ኣይክእልን ድየ?" ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ጥንስኺ ጽቡቕን ብዘይ ዝኾነ ጸገማትን እንተኸይዱ፡ ሓኪምኪ ድማ ጽቡቕ ኣሎ እንተ ኢሉ፡ ገለ ማእከላይ ጽዓት ዘለዎም (i.e.፡ ኣዝዩ ኣድካሚ ዘይኮነ) ልዑል ጽልዋ ዘለዎም ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ትኽእል ኢኻ። ነቲ ህጻን ከም ዝጎድኦ ዝሕብር መርትዖ የለን።

ግን ገለ ነገር ኣለዎ፣ እዞም ``High-Impact'' ዝበሃሉ ልምምዳት ኣብ ኣካላትና ብዙሕ ጸቕጥን ጸቕጥን ዘስዕቡ ምውስዋስ ኣካላት እዮም። ስለዚ ከብድኻ እናዓበየ ምስ ከደ፡ ነዚኦም እናገበርካ ዘይምቾትን ቃንዛን ክስምዓካ ይኽእል። ቁሩብ ዘይምቾት እንተተሰሚዑካ ''ኣንታ ጸገም የብሉን ቁሩብ ንገብሮ'' ኢልካ ትሪ ኣይትበል።ሽዑ ሽዑን ኣብኡን ደው ክትብል ይግባእ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ንኣካላትካ ምስማዕ እዩ።

ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት "ዋው፡ ጽቡቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እዩ ነይሩ" ዝብል ስምዒት ይህበካ። ይኹን እምበር፡ ትሑት ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ህርመት ልብኻን ኣመጋግባ ኦክስጅንን እውን ክውስኽ ይኽእል እዩ። ብተወሳኺ ኣብ መላግቦታትካን ኣዕጽምትኻን ጭዋዳታትካን ዘየድሊ ጸቕጢ ዘስዕብ ሃንደበታዊን ምውጥዋጥን ምንቅስቓስ ንኸይትገብር ይሕግዘካ።

ቅድሚ ምጥናስኪ ኣዝዩ ንጡፍ እንተትኸውንከ?

ቅድሚ ምጥናስኪ ኣዝያ ንጡፍ ትኸውን፡ ምናልባት እውን ጽዑቕ ኤሮቢክ ንጥፈታት ትገብር ትኸውን። ሓኪምካ ንዓኻን ንውላድካን ውሑስ እዩ እንተ ኢሉካ፡ ነቲ ልሙድ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ብመጠኑ ክትቅጽሎ ትኽእል ኢኻ። ይኹን እምበር ፡ እዚ ጥንስኻ እናገደደ ምስ ከደ ክቕየር ይኽእል እዩ . ስለዚ፡ ብዛዕባ ረብሓን ጉድኣትን ናይቲ እትመርጽዎ ስርዓተ ምንቅስቓስ ኣካላትን፡ ኣብዚ እዋን እዚ ንዓኻ ዝምጥን ድዩ ኣይኮነን ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣገዳሲ እዩ ።

ኣብ እዋን ጥንሲ ብርግጽ እንታይ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ኣለካ?

ገለ ምውስዋስ ኣካላትን ንጥፈታትን ኣብ እዋን ጥንሲ ፈጺሞም ጽቡቕ ኣይኮኑን። ካብኦም ምርሓቕ ጥበባዊ እዩ። እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ፤

• ምልዓል ክብደትን ልምምድ ክብደትን : እዚኦም ብፍላይ ድሕሪ ቀዳማይ ትሪስትሪ (ማለት ድሕሪ ቀዳሞት ሰለስተ ኣዋርሕ) ክውገዱ ኣለዎም።
• ብሕቖኻ ደቂስካ ዝግበር ምውስዋስ ኣካላት : ንኣብነት ከም ``Sit-ups'' ዝኣመሰሉ ምውስዋስ ኣካላት። እዚኦም ድሕሪ ቀዳማይ ትሪስትሪ እውን ምቹኣት ኣይኮኑን። እንታይ ትፈልጡ ዶ? ብሕቖኻ ክትድቅስ ከለኻ፡ ክብደት ማህጸን ኣብ ልዕሊ ሓደ ዓቢ ሰራውር ደም ጸቕጢ ይገብር፡ እዚ ድማ ምድንዛዝ ክስምዓካ ይኽእል፡ መጠን ናይቲ ናብቲ ህጻን ዝኸይድ ደም እውን ክጎድል ይኽእል።
• ርክብ ስፖርት : ብዛዕባ ከም ሆኪ፡ ኩዕሶ ሰኪዔት፡ ከምኡ’ውን ኔትቦል ዝኣመሰሉ ስፖርት ሕሰብ። ኣብ ከብዲ ናይ ምውቃዕ ሓደጋ ኣብዞም ልዑል እዩ። ስለዚ፡ ኣብዚ ግዜ እዚ ካብዞም ስፖርት ምሉእ ብምሉእ ርሓቑ።
• Deep sea diving (`(Scuba Diving)`) : እዚ ንነፍሰጾራት ኣዴታት ብፍጹም ዝምችእ ኣይኮነን።
• ብዙሕ ላዕልን ታሕትን ዘጠቓልል ምውስዋስ ኣካላት : ከም ምዝዋር ፈረስ ዝኣመሰሉ ነገራት ናይዚ ኣብነት እዮም።
• ንውድቀት ልዑል ሓደጋ ዘለዎም ንጥፈታት : ጂምናስቲክ፣ ምጉዓዝ እግሪ፣ ስኪንግ፣ ሮለር ስኬት ወዘተ ኣብዚ እዋን እዚ ኣይምከርን። ንእሽቶ ውድቀት እውን እንተኾነ ሓደገኛ ክኸውን ይኽእል እዩ።
• ሙቐት ኣካላት ኣዝዩ ዝውስኹ ነገራት : ንኣብነት `(Hot Yoga)` (ኣብ ገለ ቦታታት ዮጋ ኣብ ኣዝዩ ውዑይ ክፍልታት እዩ ዝግበር)። ከምኡ’ውን ኣብ ኣዝዩ ውዑይ ማይ ምሕጻብን ኣብ ሳውና (`(ሳውና)`) ምጽናሕን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብዚ እዋን’ዚ ጽቡቕ ኣይኮኑን። ምኽንያቱ ዘየድሊ ምውሳኽ ሙቐት ኣካላት ንህጻን ጽቡቕ ስለዘይኮነ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዘይምግባር ዝሓሸ ዝኾነሉ እዋናት ኣሎ ድዩ?

እወ፡ ሓደ ሓደ ግዜ ንዓኻን ንውላድካን ምንቅስቓስ ኣካላት ካብ ምግባር ዝበለጸ እዩ። ገለ ካብቶም ኩነታት እስከ ንርአ፤

• ዝኾነ ሕማም ልቢ ወይ ሳንቡእ እንተሃልዩካ።
• ኣብ ሓደ እዋን (`(ብዙሕ ጥንሲ)`) ብዙሓት ዕሸላት (ከም ማንታ፡ ስሉስ ቆልዑ) እንተጠኒስኪ።
• ክትቆጻጸሮ ኣጸጋሚ ዝኾነ ልዑል ጸቕጢ ደም እንተሃልዩካ።
• ከቢድ ዋሕዲ ደም እንተሃልዩካ።
• ሓኪምካ ብኻልእ ሕክምናዊ ምኽንያት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከይትገብር እንተነጊሩካ።

ኣብ ከምዚ ዝኣመሰለ ኩነታት ፡ መምርሒታት ሓኪምካ ምኽታል ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ .

ስለዚ ኣብ እዋን ጥንሲ ክትገብሮም ዘለካ ዝበለጹ ምውስዋስ ኣካላት እንታይ እዮም? ካልእ እንታይ ክትፈልጥ ኣለካ?

"እሞ ነዚ እዋን ዓመት ዝበለጸ ምውስዋስ ኣካላት እንታይ እዩ?" ትሓስብ ትኸውን። ገለ ዓበይቲ ነገራት ክትገብሮም ዘለካ እነሆ፤

• ምጉዓዝ : እዚ እቲ ዝቐለለን ውሑስን ምውስዋስ ኣካላት እዩ። ኣብ ዝኾነ እዋን፡ ኣብ ዝኾነ ቦታ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።
• ምሕንባስ : ምሕንባስ ኣብ ኣካላትና ዝህሉ ስምዒት ክብደት ዝቕንስን ኣብ መላግቦታት እውን ቀሊል እዩ።
• ማይ ኤሮቢክስ : እዚ ከም ምሕንባስ እውን ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ብሰንኪ ምልዕዓል ማይ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ቀሊል እዩ።
• ዮጋ : ብፍሉይ ንነፍሰጾራት ዝተዳለወ ናይ ዮጋ ትምህርቲ ኣሎ (Prenatal Yoga)። እዚኣቶም ንኣካል ተዓጻጻፍነት ዝህቡን ንኣእምሮ ዘህድኡን እዮም። ይኹን እምበር ከምቲ ኣቐዲሙ ዝተገልጸ ከም Hot Yoga ዝኣመሰሉ ነገራት ኣይትግበር።
• ፒላተስ : እዚ ውን ንጭዋዳታት ንምሕያልን ሚዛን ንምምሕያሽን ዝሕግዝ ምንቅስቓስ እዩ። ንነፍሰጾር ኣዴታት ዝምጥን ምምሕያሽ ዝተገብረሎም ናይ ፒላተስ ምውስዋስ ኣካላት ኣለዉ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ቅድሚ ዝኾነ ምንቅስቓስ ምጅማርካ፡ ወይ ድሮ እትገብሮ ዘለኻ ምንቅስቓስ እንተቐጺልካ፡ ብርግጽ ምስ ሓኪምካ ተዘራሪብካ ፍቓዱ ክትረክብ ኣለካ። እቲ ሓኪም ንጥዕናኻን ጥዕና ናይቲ ህጻንን ርእዩ እንታይ ዝበለጸ ንዓኻ ዝብለካ እዩ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ምቹእነት ክስምዓካ ከም ዘለዎ ኣይትረስዕ። ድኻም፡ ቁስሊ ወይ ምድንዛዝ እንተተሰሚዑካ ብቕጽበት ደው በል። ብዙሕ ማይ ስተ። ምቹእን ትንፋስ ዝህብን ክዳን ተኸደን።

ኣብ መወዳእታ እቲ ኣገዳሲ ነገር (Take-Home Message)

ሕራይ ስለዚ ብዙሕ ዝዘራረብናሉ ነገራት ንጹር ኮይኑልካ ይመስለኒ። ብሓጺሩ፤

• ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ንመብዛሕትአን ጥዑያት ነፍሰጾራት ኣዴታት ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ ።
• ትሑት ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት እቲ ዝበለጸ ውሑስ እዩ። ይኹን እምበር፡ ብፍቓድ ሓኪም፡ ገሊኦም ሰባት ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት እውን ኪገብሩ ይኽእሉ እዮም።
• ንኣካላትካ ስምዓዮ። ዝኾነ ዘይምቾት እንተተሰሚዑካ ብቕልጡፍ ደው በል።
• ብርግጽ ክትውግዶም ዘለካ ምውስዋስ ኣካላትን ንጥፈታትን ኣለዉ።
• ምንቅስቓስ ኣካላት ንገለ ኩነታት ጥዕና ዝምጥን ኣይኮነን።
• እቲ ዝዓበየ ነገር፦ ዝኾነ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማርካ ወይ ምቕጻልካ ኩሉ ግዜ ንሓኪምካ ተወከስ።

ኣብዚ ጉዕዞ በይንኻ ኣይኮንካን ዘለኻ። ሓኪምካን ስድራኻን ፈተውትኻን ኩሎም ክሕግዙኻን ክመርሑኻን ኣለዉ። ስለዚ፡ ሕቶታት ክትሓትትን ክትፈልጥን ኣይትፍራሕ። ነዚ ጽቡቕ ግዜ፡ ሕጉስን ጥዑይን ክኾነልኩም ይምነየልኩም!

`ጥንሲ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ትሑት ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ጥዕና ጥንሲ፡ ሕርሲ፡ ውሑስ ምንቅስቓስ ኣካላት