ብዛዕባ ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ዝያዳ ንመሃር። ነዚ ነገራት እዚ እውን ክትፈልጦ ይግባእ ።

ሓደ ሓደ ግዜ፡ ሃንደበት እግርኻ ክትጠውዮ ከለኻ፡ ወይ ክትጎዪን ክትጻወትን ከለኻ፡ ጭዋዳታት ምዕጉርትኻ ይጠውዩ እሞ ከቢድ ቃንዛ የስዕቡ፡ ሓቀይ? ብሓቂ ገለ ካብቶም ዝዓበዩን ዝሓየሉን ጭዋዳታት ኣካላትና ኣብዚ ከባቢ ምዕጉርቲ ይርከቡ። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ካብ ምጉዓዝ፡ ምጉያይ፡ ኮፍ ምባልን ደው ምባልን ኣብ መዓልታዊ እንገብሮ ኩሉ ይሕግዙና። ስለዚ፡ ንሎሚ ብዛዕባ ጭዋዳታት እዞም ምዕጉርቲ፡ ኣገዳስነቶም፡ ከምኡ’ውን ብኸመይ ከም እንከላኸለሎም ክንዛረብ ኢና።

እዞም ጭዋዳታት ምዕጉርቲ እንታይ ይበሃሉ?

ብቐሊሉ ጭዋዳታት ምዕጉርትኻ ሓደ ካብቶም ዝዓበዩ ጉጅለታት ጭዋዳታት ኣካላትና እዩ። ኣብ ቅድሚት፡ ድሕሪትን ኣብ ውሽጢ ምዕጉርትኻን ይርከቡ። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ዳርጋ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ምንቅስቓስ ታሕተዋይ ክፋል ኣካላትና ይሳተፉ እዮም፣ ንኣብነት ብእግርና ክንከይድ ከለና፣ ብርክና ክንጠውዮ ከለና፣ እግርና ክንዘውር ከለና።

ብዝያዳ ኣገዳሲ ዝኾነ ድማ እዞም ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ዳርጋ ንብምሉኡ ክብደት ኣካላትና ይድግፉ . ብተወሳኺ ንመትሎናን እግርናን ንኽስለፍን ሚዛን ንኽሕሉን ይሕግዙ።

ብዙሕ ስራሕ ስለዘለዎም ግን ንመጉዳእቲ እውን ዝያዳ ተቓላዕቲ እዮም። እዚ ብፍላይ ኣብ ስፖርተኛታት ዝምልከት እዩ። እዞም ጭዋዳታት እዚኣቶም ብሃንደበት ክንጎዪን ክንዘልልን ኣንፈት ክንቅይርን ከለና ኣብ ትሕቲ ብዙሕ ጸቕጢ ይኣትዉ። እቲ ጽቡቕ ዜና ግን ነዞም ጭዋዳታት ጥዑያትን ውሑሳትን ንኽኾኑ ክንገብሮም እንኽእል ብዙሕ ነገራት ኣሎ።

እዞም ጭዋዳታት ዝገብርዎ ቀንዲ ነገራት እንታይ እዮም?

ነፍሲ ወከፍ ጉጅለ ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ዝተፈላለየ ስራሕ ኣለዎ። እንታይ ምዃኖም እስከ ንርአ።

ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ብኸመይ ይርከቡ?

ከምቲ ኣቐዲምና ዝገለጽናዮ ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ከከም ኣቀማምጣኦም ኣብ ሰለስተ ቀንዲ ጉጅለታት ክምቀሉ ይኽእሉ።

1. ድሕሪት ጭዋዳታት፦ እዚኦም ኣብ ድሕሪት ምዕጉርቲ ይርከቡ። ካብ መንኵቦም ክሳብ ትሕቲ ብርኪ ጥራይ ይጎዩ። ነዞም ጭዋዳታት ’ ዚኣቶም ጭዋዳታት ’ ውን ንሕና ንብሎ።

2. ጭዋዳታት ማእከላይ (medial muscles)፦ እዚኦም ኣብ ውሽጣዊ ሸነኽ ምዕጉርቲ ይርከቡ። ካብ ፐልቪስ ክሳብ ፌሙር ይዝርግሑ። ኣዱክተርስ ዝበሃሉ ጉጅለ ጭዋዳታት ኣብዚ ይርከቡ።

3. ቅድመ-ጭዋዳታት፦ እዚኦም ኣብ ቅድሚት ምዕጉርቲ ዝርከቡ ጭዋዳታት እዮም። ካብ ፐልቪስን ዓጽሚ ምዕጉርትን ክሳብ ብርኪ (ፓቴላ) ከምኡ’ውን ሺን ቦን (ቲብያ) ይዝርጋሕ። ኳድሪሰፕስ ፣ ፐክቲነየስ ፣ ​​ሳርቶሪየስን ኢሊዮፕሶኣስን ዝበሃሉ ጭዋዳታት ካብዚ ጉጅለ እዚ እዮም።

ኣብ ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ክህልዉ ዝኽእሉ ጸገማት እንታይ እዮም?

ጭዋዳታት ምዕጉርትና ብዝተፈላለየ ዓይነት መጉዳእቲ ክሳቐዩ ይኽእሉ። ገለ ካብቶም ቀንዲ እነሆ።

• ምውጥዋጥ፦ ክሪከት ትጻወት ከለኻ ቅልጡፍ ኩዕሶ ኣብ ምዕጉርትኻ ትሃርም እሞ እሞ ሕሰብ። ድሕሪኡ እቲ ከባቢ ኣዝዩ ክጭፍለቕ ይኽእል። ኣብ ትሕቲ ቆርበት ደም ተኣኪቡ ሰማያዊ ምግባር ከይተረፈ ክህሉ ይኽእል እዩ።
• ምውጥዋጥ ጭዋዳታት፦ እዚ ኩነታት እዚ ዝፍጠር ሓደ ጭዋዳ ካብ ደረት ንላዕሊ ምስ ዝዝርጋሕ እዩ። እዚ ሃንደበት ክትጎዪ ወይ ከቢድ ክብደት ምስ ኣልዓልካ ክኸውን ይኽእል። እዚ ኩነታት እዚ ብብዝሒ ንመትሎን ኳድሪሰፕስን ይጸልዎ።
• ንብዓት ጭዋዳታት፡- እዚ ዝያዳ ከቢድ ኩነታት እዩ። ኣብዚ እቲ ጭዋዳ ካብቲ ዝተተሓሓዘሉ ቴንዶን ወይ ዓጽሚ ብኸፊል ወይ ምሉእ ብምሉእ ይፍለ።
• ምቕዳድ (Lacerations)፦ ሓደጋ ኣብ ምዕጉርቲ ዘሎ ቆርበት ክቑረጽን ጭዋዳታት ክጉዳእን ይኽእል። እዚ መጉዳእቲ እዚ ናብ ረኽሲ እውን ከስዕብ ይኽእል እዩ።

ምልክታት ናይዚ ዓይነት ጸገም እንታይ እዮም?

ኣብ ጭዋዳታት ምዕጉርቲ ጉድኣት ምስ ዝህሉ ዝተፈላለዩ ምልክታት ክረኣዩ ይኽእሉ። ከምዚ ዝበለ ነገር እንተ ኣጋጢሙካ ርአ።

• ናይቲ ዝተጎድአ ቦታ ሰማያዊ ሕብሪ ምቕያር ወይ ሕብሪ ቆርበት ምቕያር .
• ምንዳድ ወይ ምውጥዋጥ ስምዒት .
• ጭዋዳታት ዝጸንዑ ኮይኑ ዝስምዓካ (Cramping) .
• ኣብ ምዕጉርቲ ድኻም ዝስምዓካ።
• "ፖፕ" ወይ "ታክ" ዝብል ድምጺ ምስማዕ ወይ ምስማዕ .
• ሃንደበታዊ ከቢድ ቃንዛ .
• ኣብቲ ዝተጎድአ ቦታ ሕበጥ ።
• ምስ ተተንከፈ ምልውዋጥ ።
• ኣብታ ዝተጎድአት እግሪ ክብደት ሒዝካ ደው ናይ ምባል ጸገም ።

ካብዞም ምልክታት ሓደ ወይ ልዕሊኡ እንተሃልዩካ ሸለል ኣይትበሎም።

መን እዩ ነዞም ጸገማት ናይ ምምዕባል ዝለዓለ ሓደጋ ዘለዎም?

ዋላ እኳ ምውጥዋጥ ጭንቀት ንዝኾነ ሰብ ክጸልዎ ይኽእል እንተኾነ፡ ገለ ሰባት ግን ዝለዓለ ሓደጋ ኣለዎም። ንኣብነት ስፖርተኛታት፡ እቶም ከም ኩዕሶ እግሪ፡ ኔትቦል፡ ቮሊቦልን ክሪከትን ዝኣመሰሉ ስፖርት ዝጻወቱ፡ ብፍላይ ነዚ መጉዳእቲ እዚ ተቓላዕቲ እዮም።

ብተወሳኺ፡ ንዝስዕቡ ነገራት እውን ኣብ ሓደጋ ክትወድቕ ትኽእል ኢኻ፤

• ኣብ ሓደ ቦታ ንነዊሕ እዋን እንተጸኒሕካ .
• ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ብግቡእ እንተዘይተሞቒኻ ፡ ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ድማ እንተዘይዘሒልካ።
• ኣብ ጭዋዳታት ድኻም ወይ ምትራር እንተሃልዩ።
• ቴንዳታት ዘዳኽም ሕዱር ሕማም እንተሃልዩካ፡ ከም ሕማም ኩሊት ወይ ሉፐስ ዝኣመሰለ።
• ገለ ጸረ-ነፍሳት ከም ፍሎሮኲኖሎን ትወስድ እንተኾንካ።
• ከም ኮርቲኮስተሮይድ ዝኣመሰሉ መድሃኒታት ትጥቀሙ እንተኾይንኩም .

ጭዋዳታት ምዕጉርትና ብኸመይ ጥዑያት ይሕዙ?

ጭዋዳታት ምዕጉርትና ጥዑያትን ድልዱላትን ንኽኾኑ ክንገብሮም እንኽእል ሓያሎ ነገራት ኣለዉ።

1. ብቃንዛ ኣቢልካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ኣብ ሓደ ቦታ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ፡ "እቲ ቃንዛ ጥራይ ንጻወሮ" ኢልካ ኣይትሕሰብ። ብኡ ንብኡ ደው ኢልካ ኣዕርፍ ። ቃንዛ ናይ ኣካላትካ መጠንቀቕታ እዩ።

2. ብፕሮቲን ዝሃብተሙ መግብታት ምምጋብ፦ ፕሮቲን ንዕብየትን ጽገናን ጭዋዳታት ኣገዳሲ እዩ። ከም እንቋቑሖ፡ ዓሳ፡ ጸባ፡ ምሸላን ቺክፒስን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት።

3. ኣዘውቲርካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር፦ ጭዋዳታትካ ብዝሓየሉ መጠን፡ ናይ ምጉዳእ ተኽእሎኦም ይንኪ። ከም ምጉዓዝ እግሪ፡ ጉያ፡ ከምኡ’ውን ብሽክለታ ዝኣመሰሉ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ትኽእል ኢኻ።

4. ጥዑይ ክብደት ሰብነትካ ምሕላው፦ ክብደት ኣካላትካ እናወሰኸ ምስ ከደ ኣብ ጭዋዳታትካ ዝህሉ ጸቕጢ ይውስኽ። ስለዚ ንቑመትካ ጥዑይ ክብደት ክትሕሉ ፈትን።

5. ብዙሕ ማይ ምስታይ፦ ማይ ንስራሕ ጭዋዳታት ኣገዳሲ እዩ። ምሉእ መዓልቲ እኹል ማይ ምስታይ ኣይትረስዑ።

6. ምውዓይን ምዝሓልን ኣገደስቲ እዮም ፡ ቅድሚ ዝኾነ ምውስዋስ ኣካላት ወይ ስፖርት ምግባርካ እንተወሓደ ን5-10 ደቓይቕ ምውዓይ። ከምኡ’ውን ስፖርታዊ ምንቅስቓስካ ምስ ወዳእካ ገለ ምዝርጋሕን ምዝሓልን ግበር።

7. ቅኑዕ ጫማ ምኽዳን፦ ስፖርት ኣብ እትጻወተሉ እዋን፡ ነቲ ስፖርት ዝምጥንን ንእግርኻ ፍጹም ዝሰማማዕን ጫማ ተኸደን።

ናብ ሓኪም ክትከይድ ዝበለጸ እዋናት እንታይ እዩ?

ኣብ ጭዋዳ ምዕጉርቲ ንእሽቶ መጉዳእቲ እውን ከይተረፈ እንተዘይተሓኪሙ ዝያዳ ከቢድ ኩነታት ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ ካብዞም ዝስዕቡ ምልክታት እንተሃልዩካ ብቕልጡፍ ናብ ሓኪምካ ምኻድ ።

ሓኪምካ ክምርምረካ፡ ኣድላዪ እንተኾይኑ ንተወሳኺ መርመራታት ክመሓላለፈካን ንዓኻ ዝምጥን ሕክምና ክእዝዘካን እዩ። ስለዚ ነዞም ምልክታት ዕሽሽ ኣይትበልዎም።