Aerobik maşklaryň beden üçin ajaýyp peýdalary!

Eger siz sagdyn we beden taýdan sagdyn bolmagy halaýan bolsaňyz, "aerobik maşk" sözleri size tanyş bolmagy mümkin. Belki, siz bu maşky eýýäm edýänsiňiz ýa-da başlamagy pikir edýänsiňiz. Bu aerobik maşk näme? Bularyň näme üçin bedenimiz üçin şeýle peýdaly? Geliň, bularyň hemmesi barada şu gün jikme-jik we ýönekeý gürleşeliň.

Aerobik maşk näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, aerobik maşk uly myşsa toparlaryňyzy ulanýan, yzygiderli we belli bir depginde ýerine ýetirilýän islendik fiziki işjeňlikdir. Bu maşky ýerine ýetireniňizde, dem alyşyňyz we ýürek urşyňyz biraz ýokarlanýar. "Aerobik" sözi "kislorod bilen" diýmegi aňladýar. Bu maşky ýerine ýetireniňizde, myşsalaryňyzyň işlemegi üçin zerur bolan energiýany öndürmek üçin kislorod ulanýandygyňyzy aňladýar. Başgaça aýdylanda, dem alyşyňyz olara gerek bolan kislorodyň mukdaryny gözegçilik edýär.

Aerobik we anaerobik maşklaryň arasyndaky tapawut näme?

Bularyň ikisi hem bedenimiziň energiýa öndürmegi bilen baglanyşykly.

• Aerobiki maşk: Bu "kislorod bilen" energiýa öndürmegi öz içine alýar. Ýürek urşyňyzy artdyrýan dowamly, ýokary intensiwli maşk edeniňizde, öýjükleriňiz energiýa öndürmek üçin kislorod ulanýar. Mysal üçin, çalt ýöremek.
• Anaerob maşk: Bu "kislorodsyz" diýmekdir. Gysga wagtlap uly tagalla bilen özüňizi zorlaýan maşklarda (meselem, agyrlyklary götermek, ylgamak), öýjükleriňiz kislorodsyz energiýa öndürýär. Bular köplenç ýokary intensiwli maşklardyr.

Aerobik maşklaryň mysallary nämeler?

Aerobiki maşklaryň köp görnüşleri bar. Geliň, iň köp ýaýranlarynyň käbirine göz aýlalyň:

• Ýöremek ýa-da ylgamak
• Welosiped sürmek
• Kardio enjamlaryny ulanmak
• Suzmak

Ýöremek ýa-da ylgamak

Ýöremek iň ýönekeý we aňsat aerobika maşkydyr. Bu maşkyň intensiwligini beden taýýarlygyňyz derejesine görä üýtgedip bilersiňiz. Mysal üçin, eger siz ýaňy başlaýan bolsaňyz, çalt ýöräp bilersiňiz we öwrenişeniňizden soň, tizligi artdyryp bilersiňiz. Ýöremek ýöremekden has çalt, ýöne ylgamakdan has haýal. Şeýle-de bolsa, ylgamak ýöremekden has köp bogunlaryňyza basyş edip biler. Şonuň üçin, eger sizde haýsydyr bir maýyplyk bolsa, ylgamak gowy pikir däl. Gowy aýakgaplardan başga hiç hili ýörite enjam gerek däl. Açyk howada ýa-da jaýyň içinde (söwda merkezinde, jaýyň içinde ýa-da ylgaw ýodasynda) ýöräp bilersiňiz. Şonuň üçin muny ýylyň dowamynda aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bolýar. Eger siz ýaňy maşk maksatnamasyna başlaýan bolsaňyz, ýöremek ajaýyp saýlawdyr.

Welosiped sürmek

Welosiped sürmek hem ajaýyp aerobika maşkydyr. Muny adaty welosipedde ýa-da sport zalynda hereketsiz welosipedde edip bilersiňiz. Hereketsiz welosipedde ýagdaýyny ýokarlandyrmak ýa-da welosipediňizi daglyk ýa-da dik ýolda sürmek arkaly maşkyňyzyň intensiwligini üýtgedip bilersiňiz. Artrit ýaly bogunlaryňyz bilen baglanyşykly kynçylyklaryňyz bolsa, welosiped sürmek ajaýypdyr. Ol arkaňyza, biliňize, dyzyňyza we topuklaryňyza ýöremek ýaly köp mehaniki stres bermeýär we ýüregiňize gowy maşk berýär. Şeýle-de bolsa, daşarda welosiped sürýän bolsaňyz, howa käwagt maşkyňyza päsgel berip biler.

Kardio enjamlary

Kardio enjamlary, şol bir hereketi dowam etdirýän wagtyňyz ýürek urşyňyzy ýokarlandyrýan enjamyň bir görnüşidir. Mysallar:

• Kürek sürmek maşyny
• Basgançaklara dyrmaşýanlar
• Elliptik maşyn
• Ýüwreme ýoly

Bu maşynlary ýerli sport zalyňyzdan tapyp bilersiňiz ýa-da öýüňiz üçin satyn alyp bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, olar gaty uly we öýde köp ýer tutýar. Kardio maşynlarynyň dürli görnüşleri köp bolany üçin, olary ilki sport zalynda ýa-da fitnes merkezinde synap görmek gowy pikir. Şeýlelik bilen, haýsy maşyny has gowy görýändigiňizi we haýsysynyň bedeniňiziň gowşak nokatlaryna iň az stres berýändigini bilersiňiz. Lukmanyňyz size iň laýyk gelýän kardio maşynynyň görnüşini hem maslahat berip biler.

Suzmak

Suwda ýüzmek örän az täsir edýän maşkdyr. Suwda özüňizi hereketlendirmek üçin elleriňizi we aýaklaryňyzy ulanýarsyňyz. Açyk suwda ýüzmek howuzda ýüzmekden has güýçlidir. Eger bogunlaryňyz agyrýan bolsa, suw aerobikasy we suwda ýöremek ajaýyp wariantlardyr. Suwuň suwda galmagy bogunlaryňyza basyşy azaldýar. Eger siz suwda ýüzýän bolsaňyz ýa-da suw çärelerine gatnaşýan bolsaňyz, bu çäreleri adatdan daşary ýagdaýda kömek etjek halasgäriň bar bolan ýerinde ýerine ýetirýändigiňize göz ýetirmek möhümdir.

Aerobik maşklardan nähili peýda alýarys?

Aerobik maşklaryň size berýän peýdalary:

• Süňkleriň has berk bolmagyny üpjün edýär.
• Myşsalaryňyzyň güýji, çydamlylygy we çeýeligi has-da gowulaşar.
• Bedeniňiziň deňagramlylygy gowulaşýar.
• Siziň aň-paýhasyňyz artýar. Göz öňüne getiriň, kelläňiz arassa duýulýar.
• Agramy gözegçilikde saklamaga we/ýa-da agramy azaltmaga kömek edýär.

Diňe şol däl, eýsem aerobika maşklary hem aşakdakylary edýär:

• Bu ýürek keselleri, gipertoniýa, insult ýa-da diabet ýaly keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini azaldýar.
• Öýkeniňiziň işini gowulandyrýar.
• Gan basyşyny peseldýär.
• HDL ýa-da "gowy" holesteriniň derejesini ýokarlandyrýar.
• Bu gan şekeriniň derejesini gowy gözegçilikde saklamaga kömek edýär.

Aerobik maşk sagdyn ýürek, aýdyň aň we güýçli beden üçin ajaýyp maýa goýumdyr!

Aerobik maşklaryň howplary nämelerdir?

Islendik fiziki işjeňlikde bolşy ýaly, aerobika maşklaryny ýerine ýetirende käbir şikesler ýüze çykyp biler. Mysal üçin:

• Burkulmalar we dartgynlyklar
• Süňk döwülmegi – ýöne bu örän seýrek bolýar, eger ýykylmak ýaly zat ýüze çyksa.
• Bogun agyrysy
• Myşsalaryň agyrysy
• Agyry ýa-da agyry - esasanam ýaňy başlanda.

Aerobik maşklaryny howpsuz ýagdaýda nädip ýerine ýetirmeli?

Täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň , hökman lukmanyňyz bilen gürleşmeli. Ondan çäklendirmeleriňiziň bardygyny we haýsy maşk görnüşleriniň size laýyk gelýändigini soraň. Eger sizde diabet, ýokary gan basyşy, ýürek keseli, artrit, öýken keselleri ýa-da başga saglyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, maşk edeniňizde goşmaça howpsuzlyk çärelerini berjaý etmeli bolmagyňyz mümkin. Saýlan maşk görnüşiňiz şahsy karar bolsa-da, şikeslenme ýa-da gaýraüzülmeleriň töwekgelçiligini azaltmak we maşk etmegi has gyzykly etmek üçin şu maslahatlary göz öňünde tutuň:

Aerobik maşk şikesleriniň öňüni almak üçin şu aşakdaky usullary ulanyň:

• Adaty fiziki işjeňlige başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşiň.
• Maşk enjamlaryny howpsuz ulanmagy öwreniň.
• Gowy usullary ulanyň, maşklary görkezmelere laýyklykda ýerine ýetiriň. Olary diňe aňyňyzda ýerine ýetirmekden has möhümdir.
• Degişli geýim we aýakgap geýiň.
• Daş-töweregiňizde bolýan zatlara üns beriň (meselem, köçede ýöreýän bolsaňyz, ulaglara, ýerdäki päsgelçiliklere üns beriň).
• Maşklara başlamazdan öň gyzdyryň we uzadyň.

Eger maşk edýän wagtyňyz adaty bolmadyk dem alyş kynçylygy, döşüň gysylmagy, döşde, eginde ýa-da eňekde agyry, baş aýlanma, huşundan gitmek, çaşgynlyk ýa-da bogun agyrylary ýaly alamatlary başdan geçirseňiz, derhal maşk etmegi bes ediň we lukmanyňyza jaň ediň.

Bu "Gepleşik synagy" näme?

Eger siz aerobika maşklarynda täze başlan bolsaňyz, bu "Gürrüň synagyny" synap görüp, onuň size gaty agyrdygyny ýa-da agyr däldigini anyklap bilersiňiz. Maşk edýän wagtyňyz kimdir biri bilen gürleşmäge ýa-da sözleri aýdyň aýtmaga synanyşyň. Eger geplemek kyn bolsa, siz çydap biljek derejeden ýokary intensiwlikde maşk edýän bolmagyňyz mümkin. Wagtyň geçmegi bilen, güýjüňiz we çydamlylygyňyz gowulaşanda, bu synagy ýene-de synap görüp bilersiňiz. Netijeler üýtgeşik bolup biler.

Aerobik maşklary näçe gezek etmeli?

Hepdede takmynan 150 minut fiziki işjeňlik bilen meşgullanmak iň gowusydyr. Bu hepdede bäş gün, günde takmynan 30 minut diýmekdir. Bu ýürek keseliniň, diabetiň, ýokary gan basyşynyň we ýokary holesteriniň töwekgelçiligini azaltmak üçin maslahat berilýän iň az mukdardyr.

Hepdede 150 minut aerobika maşklary bilen meşgullanmak uly mesele ýaly görünmegi mümkin, ýöne muny ýeňilleşdirmek üçin käbir maslahatlar:

• Gündelik beden işjeňligi üçin wagtyňyzy bölüň.
• Özüňize ýaraýan zatlary saýlaň. Şonda siz biynjalyk duýmarsyňyz.
• Gysga möhletlerde maşk ediň. Mysal üçin, günde üç gezek 10 minutlap ýöräň.
• Dostlaryňyz ýa-da maşgalaňyz bilen maşk ediň. Bu has gyzykly.

Siz her gün aerobika maşklaryny edip bilersiňiz. Marafon üçin köp türgenleşmeýän bolsaňyz ýa-da bogunlaryňyzda dowamly agyry bolsa, yzygiderli türgenleşikleriň arasynda dynç almaga zerurlyk ýok. Eger bogunlaryňyzda agyry bar bolsa, has az agyryly maşklar barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.

Aerobik maşklaryny nädip dogry ýerine ýetirmeli?

Aerobik maşk üç tapgyrdan ybarat bolmaly:

1. Gyzynma döwri.

2. Maşkyň dowamlylygy.

3. Sowamak döwri.

Gyzdyrmak we sowatmak

Her bir aerobika maşkynda gyzdyryş we sowamak döwri bolmaly. Gyzdyrylanda statik dartgynmak gowy pikir däl. Munuň ýerine, maşkyň tizligini we güýjüni kem-kemden ýokarlandyrmaly. Bu myşsalaryňyza gan aýlanyşyny artdyrar we myşsalaryň ýa-da bogunlaryň şikeslenme howpuny azaldar. Gyzdyryş 5 bilen 10 minut aralygynda dowam etmeli. Sowamak hem şol bir wagtyň dowamynda, kem-kemden haýalladylmaly. Dartgynmak maşklaryny aerobika maşklaryndan soň etmek has gowy.

Aerobik maşklaryň ösüşi

Maşkyňyzyň intensiwligi ýa-da maşk wagtynda ýerine ýetirýän işiňiziň möçberi işiňiziň dowamynda üýtgemeli. Bu ösüşi çydamlylygyňyza we güýjüňize esaslanyp kesgitlemeli. Eger ýaňy başlaýan bolsaňyz, haýal başlaň. Eger marafon üçin türgenleşýän bolsaňyz, maşk wagtynda ýerine ýetirýän işiňiziň möçberini kem-kemden artdyryp bilersiňiz.

Aerobik maşklarda öňe gitmegiň üç usuly bar:

• Tizligi ýokarlandyryň.
• Garşylygy güýçlendiriň. (meselem, welosipedde sazlamany güýçlendirmek, depä çykmak)
• Dowamlylygyny/wagtyny artdyryň.

Bu usullaryň biri ýa-da utgaşmasy aerobika taýýarlygyňyzy gowulandyrar. Intensiwligi ýokarlandyranyňyzda, ony örän ýuwaş-ýuwaşdan we kem-kemden ýerine ýetiriň. Ähli güýjüňizi sarp etmeň. Muny birnäçe minutlap, size kynçylyk döredýän usulda ýerine ýetiriň.

Aerobik maşklary etmek üçin hakykatdanam sport zalyna gitmelimi?

Ýok, aerobika maşklaryny etmek üçin sport zalyna ýa-da fitnes merkezine gitmegiň zerurlygy ýok. Öýde aerobika maşklaryny şeýle edip bilersiňiz:

• Ýöremek
• Tans etmek
• Welosiped sürmek
• Gazony biçmek (itekleýji ot biçýän maşyn bilen)

Ýöne elliptik ýa-da ylgaw ýoly ýaly ýöriteleşdirilen kardio enjamlaryny ulanmagy halaýan bolsaňyz, aerobika maşklary üçin sport zalyna gitmek has gowy bolar.

Öýe äkitmek baradaky habar

Şeýlelik bilen, aerobika maşklary sizi oýandyryp, herekete getirýär. Ol ýürek urşuňyzy güýçlendirýär we siz derläp bilersiňiz. Maşk etmek käte kyn bolup biler, ýöne halaýan zatlaryňyzy we halaýan adamlaryňyz bilen edeniňizde has aňsat bolup biler. Ýadyňyzda bolsun, täze fiziki işjeňlige başlamazdan öň, onuň siziň üçin howpsuzdygyna göz ýetirmek üçin lukmanyňyz bilen gürleşmegi ýatda saklaň. Maşk edeniňizde agyry duýsaňyz, işjeňligi bes ediň we lukmana ýüz tutuň. Saglygyňyz siziň eliňizde!

Aerobik maşk, beden taýýarlygy, saglyk, ýürek saglygy, agramy azaltmak, maşk, sagdyn durmuş