Gijelerine uklap galmakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Ýa-da uklap galandan soň her sagatda oýanýarsyňyzmy? Gowy uklap bilmeseňiz, ertesi gün örän kyn bolýar, şeýlemi? Hiç zat edip bilmeýärsiňiz, ünsüňizi jemläp bilmeýärsiňiz we kiçi zatlara gaharlanýarsyňyz. Indi uly ýaşly ADHD ( Üns ýetmezçiligi/Giperaktiwlik bozulmasy ) bolsa, bu meseläniň nähili erbet bolup biljekdigini göz öňüne getiriň. Bu hakykatdanam erbet aýlaw ýaly. Ýeterlik uklamasaňyz, ADHD alamatlaryňyz artýar. ADHD alamatlaryňyz artanda, gijelerine uklap galmak hasam kynlaşýar. Bu diňe siziň üçin mesele däl. Bir gözlege görä, ADHD-li adamlaryň üçden iki bölegi (67%) gowy uklamakda kynçylyk çekýärler.
Eýsem, näme üçin şeýle bolýar? Bu barada näme edip bolýar? Geliň, bu barada ýönekeý, siziň düşünip biljek usulyňyzda gürleşeliň.
ADHD ukyny nähili bozýar?
Biriniň näme üçin uklap bilmemeginiň umumy sebäpleri bar. Ýöne eger sizde ADHD bar bolsa, birnäçe goşmaça kynçylyklar bar. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.
Gündelik tertip boýunça işlemekde kynçylyk
ADHD-li adamlaryň ünsüniň sowulmagy aňsat. Şonuň üçin, bir zady giç başlasaňyz (meselem, taslama, tabşyryk), ony wagtynda bes etmek kyn bolup biler. Käwagt, hatda sosial mediany barlasaňyz hem, näçe wagtyň geçendigini duýmaýarsyňyz. Birden sagada seretseňiz, gijäniň bir ýa-da ikidigini görýärsiňiz. Ýatmaga gideniňizde-de, pikirleriňiziň çaltlaşmagyny saklap bilmeýärsiňiz. Siz zatlary ýadyňyza salyp, täze pikirler gelýär we günüň dowamynda bolan zatlar barada pikir edýärsiňiz. Aňyňyzy rahatlandyrmak we uklap galmak örän kyn.
Stimulýatorlar we kofein
Stimulýatorlar ADHD-ni bejermek üçin ulanylýan esasy derman görnüşidir. Bularyň gündiz seresap we işjeň bolmagyňyza kömek edip bilse-de, käwagt gijä çenli dowam edýän täsiri bolup, sizi has oýa duýmaga mejbur edip biler. Mundan başga-da, gündiz içýän kofe, çaý, käbir gazly içgiler we şokoladdaky kofein hem uklap galmagy kynlaşdyryp biler.
Beýleki ruhy saglyk ýagdaýlary
ADHD bilen kesellän köp adamlarda başga ýagdaýlar hem duş gelýär, mysal üçin:
- Howsala
- Depressiýa
- Keýpiň bozulmalary
- Maddalaryň ulanylmagy
Bu şertler uklap galmagy we uklap galmagy hem örän kynlaşdyrýar.
ADHD bilen baglanyşykly bolup biljek uky bozulmalary
Gije ukusynyň ýaramaz bolmagy uku bozulmasyndan tapawutlanýar. Eger sizde uku bozulmasy bar bolsa, ol siziň ukusyz bolmagyňyza sebäp bolup biler, bu bolsa sizi gündiz seresaplygyňyzy peseldýär we sizi has gaharjaň edýär. Bu uku bozulmalary ADHD-li adamlaryň arasynda şeýle köp duş gelýär welin, lukmanlar ADHD-ni anyklanda ukudaky kynçylyklary hökman barlaýarlar.
Iň esasy zat, eger sizde bu alamatlar bar bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmekdir. Öz-özüňize diagnoz goýmaň.
Aşakdaky tablisada ADHD bilen ýygy-ýygydan duş gelýän käbir uky bozulmalary sanalyp geçilýär.
| Uky bozulmasy | Bu sizde nähili duýgy döredýär? / Esasy aýratynlyklar |
|---|---|
| Ukusyzlyk | Gije ýatanymda, uklap bilmeýärin. Bir zat yzyndan beýleki zat ýadyma düşýär. Käwagt gijeleri erbet düýşlerden oýanýaryn. Uklasam-da, irden oýananymda bedenim ýadaw bolýar. "Aý, uklap bilmeýärin" diýip pikir edenimde, uklap galmak hasam kynlaşýar. |
| Sirkadian ritmli uky bozulmalary | Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu biziň bedenimiziň "biologiki sagady" bilen baglanyşykly mesele. Bedenimiz bizi gijelerine ukladýan gormon (Melatonin) öndürýär. Bu kesel bolanda, ol wagtynda bolmaýar. Şonuň üçin gijelerine uklap bilmeýäris, ýöne daň atýança oýanyp, irden turup bilmeýäris. Bu ýagdaý, esasanam gijelerine telefonlar we noutbuklar ýaly zatlardan çykýan gök şöhle täsir etmek bilen hasam erbetleşip biler. |
| Uky apnesi | Bu, siz uklap ýatyrkaňyzda dem alyşyňyz bir pursatlyk togtap, soňra gaýtadan başlanda bolýar. Bu gijäniň dowamynda birnäçe gezek bolup biler. Bu bolsa size gowy, çuňňur uklamaga kynçylyk döredip biler we irden özüňizi örän ýadaw duýmaga sebäp bolup biler. Gaty horlamaBu esasy alamatdyr. ADHD-li adamlaryň takmynan 25% -inde bu ýagdaý bar. Eger siz gaty horlaýan bolsaňyz, bu barada lukmanyňyza aýtmagyňyzy ýatdan çykarmaň. |
| Dynçsyz aýak sindromy (RLS) | Bu örän oňaýsyz ýagdaý. Uklamaga synanyşanyňyzda, aýaklaryňyzda geň bir duýgy döreýär. Käbir adamlar aýaklaryňyzyň içinde gurçuklar sürünýän ýaly, kimdir biri sizi çekýän ýaly, üsgürýän ýaly ýa-da gyjynýan ýaly duýulýandygyny aýdýarlar. Bu bolsa aýaklaryňyzy hereketlendirmek isleýär. Aýaklaryňyzy hereketlendireniňizde, ol biraz azalýar. Bu bolsa uklap galmagy gaty kynlaşdyrýar. Geň galdyryjy ýagdaý, ADHD-li adamlaryň takmynan 44% -inde bu ýagdaý bar. |
Bu barada näme edýärsiňiz?
Eger sizde ADHD bilen baglanyşykly uklama kynçylyklary bar bolsa, ilki we iň möhüm zat lukmanyňyz bilen bu barada gürleşmeli. Ol siziň ADHD dermanyňyzyň dozasyny ýa-da ony kabul ediş wagtyňyzy üýtgetmeli bolmagy mümkin. Ýa-da lukmanyňyz başga bir uklama bozulmasynyň bardygyny ýa-da ýokdugyny anyklamak üçin uklama barlagyny belläp biler.
Başga sebäpleri aradan aýyrandan soň, ADHD alamatlaryňyzyň ukyňyza päsgel berýän bolmagy mümkin. Şeýle ýagdaýlarda, durmuş ýörelgäňize we tertibiňize birnäçe ýönekeý üýtgetmeleri girizmek arkaly ukyňyzyň hilini gowulandyryp bilersiňiz. Bu "gowy uklama gigiýenasy" diýlip atlandyrylýar.
- Gündiz uklamaň. Zerur bolsa, 15-20 minut gysga wagtlyk uklaň. Ýöne ýatmazdan 4 sagatdan az wagt öň uklamaň.
- Kofeinden gaça duruň. Ýatmazdan azyndan 4-6 sagat öň kofe, çaý we kola ýaly içgileri içmekden gaça duruň.
- Eger siz stimulýatorlary kabul edýän bolsaňyz, mümkin boldugyça irden olary kabul ediň. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşiň we maslahat alyň.
- Rahatlandyryjy ýatmazdan öň tertip düzüň. Her gije ýatmazdan öň kitap okamagy, rahatlandyryjy aýdym-saz diňlemegi ýa-da ýyly wanna kabul etmegi endik ediň.
- Her gün bir wagtda ýatyň we oýanyň. Dynç günleri hem şu tertibi saklamaga synanyşyň.
- Ýatylýan otagyňyzy uklamak üçin ýer ediň. Otagy garaňky, sessiz we amatly temperaturada saklaň. Düşegi diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanyň. Düşekde işlemekden ýa-da naharlanmakdan gaça duruň.
- Ekranlardan gaça duruň. Telewizor, smartfon, kompýuter we planşet ýaly zatlary ýatmazdan azyndan bir sagat öň ulanmagy bes ediň. Olaryň çykarýan gök çyrasy uklamaga kömek edýän gormon bolan melatoniniň öndürilmegine päsgel berýär.
Bu endikler birnäçe ýa-da iki günüň içinde netije bermezligi mümkin. Ýöne ýüz öwürmäň. Bu zatlary dowam etdirseňiz, ukyňyzda aýdyň tapawut görersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- ADHD-li ulularda uklama meseleleri örän köp duş gelýär. Bu siziň göz öňüne getirýän zadyňyz däl.
- Bu betbagtçylykly aýlaw: Ukynyň ýetmezçiligi ADHD alamatlaryny has-da ýaramazlaşdyrýar, bu bolsa öz gezeginde ukyny bozýar.
- Belki, uky bilen bagly kynçylyklaryňyzyň sebäbi başga bir uky bozulmasydyr, mysal üçin, Uky Apnoesi ýa-da Dynçsyz Aýaklar Sindromy (RLS).
- Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmeli iň möhüm ädim .
- Gowy uklama endiklerini (Uky gigiýenasyny) berjaý etmek ukyňyzyň hilini ep-esli gowulandyryp biler.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň