Gije giç uklap galýarsyňyzmy? Irden oýanmakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Geliň, Ukynyň Gijikdirilen Fazasynyň Sindromy (DSPS) barada öwreneliň.

Siz agşam sagat 10 töwereginde ýatyp, gijäniň 1-de ýa-da 2-de oýanýarsyňyzmy? Sizi irden sagat 6-da oýarmak üçin oýadyňyz barmy, ýöne ony öçürip, gaýtadan uklap galýarsyňyzmy? Şonuň üçin hemişe okuwa ýa-da işe gijä galýarsyňyzmy? Gündiz özüňizi ukyly we ýadaw duýýandygyňyz üçin hiç bir işi dogry ýerine ýetirip bilmersiňiz. Munuň diňe "gijäniň uklamasynyň erbet endigi" ýa-da "ýaltalyk" diýip pikir edýän bolsaňyz-da, bu has çuňňur lukmançylyk ýagdaýy bolup biler. Şu gün biz şu barada gürrüň edýäris.

Gijikdirilen Uky Fazasy Sindromy (DSPS) näme?

Gysgaça aýdylanda, Gijikdirilen Uky Fazasynyň Sindromy (DSPS) uklamak we oýa bolmak tertibiňizi bozýan ýagdaýdyr. Bu bolsa, uklamak tertibiňiziň ortaça adamdan iki sagat ýa-da ondan hem köp wagt yza süýşürilmegine sebäp bolýar. Bu bolsa bedeniňiziň tebigy sagadyna gönüden-göni täsir edýär.

Bir pikir ediň, biziň hemmämiziň bedenimizde tebigy işleýän sagadymyz bar. Lukmançylykda biz muňa Sirkadian Ritmi diýýäris. Bu sagat bize gündiz oýa galmagy we gijelerine uklamagy signal berýär. Şeýlelikde, DSPS-li adamyň sagady wagta gaýdyp gelen diwar sagady ýalydyr. Ýagny, eger adam adatça agşam sagat 10-da ýatyp, irden sagat 6:30-da oýansa, DSPS bilen siz irden sagat 1-de ýa-da 2-de uklap galýarsyňyz. Şeýlelik bilen, irden wagtynda oýanmak düýş bolýar.

Käbir adamlar: "Men 'gije baýguşy', şonuň üçin diňe gije işläp bilýärin" diýip pikir edip bilerler. Emma bu başgaça. Diňe gije işlemegi halaýan adam, DSPS-li adam ýaly , gündizine aşa ýadaw, ukusyz ýa-da ünsüni jemläp bilmeýär . DSPS saýlaw däl, bu beden sagadynyň işleýş usulynyň üýtgemegidir.

Bu ýagdaýyň esasy alamatlary näme?

DSPS-iň alamatlaryny tanamak aňsat, ýöne onuň gündelik durmuşa edýän täsiri az däl. Geliň, bu alamatlara we olaryň netijelerine göz aýlalyň.

Käwagt bu alamatlar narkolepsiýa (gündiz birden uklap galýan ýagdaý) ýaly beýleki uky bozulmalary bilen garyşdyrylyp bilner, şonuň üçin takyk diagnoz goýmak üçin lukmana ýüz tutmak möhümdir.

DSPS-iň sebäbi näme? Bu meniň günämmi?

Asla däl. Bu siziň günäňiz däl, ýaltalyk hem däl. Barlaglar DSPS-iň esasy sebäbiniň genetikidigini görkezdi. Bu, onuň maşgalaňyzda bolup biljek bir zatdygyny aňladýar. DNK- ňyzdaky kiçi bir üýtgeşiklik sebäpli, bedeniňiziň tebigy sagat sikli ortaça adamyňkydan biraz uzyn. Şonuň üçin ýatmaly wagtyňyz giç bolýar.

Şeýle-de bolsa, käbir zatlar bu ýagdaýy hasam erbetleşdirip biler:

• Uky tertibiniň ýygy-ýygydan üýtgemegi: Bir gün agşam sagat 11-de ýatmak we ertesi gün irden sagat 3-de ýatmak ýaly kadasyz endikler.
• Ýatmazdan öň aşa köp ýagtylyga sezewar bolmak: esasanam telefonlardan, planşetlerden we telewizorlardan çykýan gök ýagtylyk.
• Irden ýeterlik ýagtylyga sezewar bolmazlyk.
• Ýatmazdan öň kofe we ​​çaý ýaly kofein saklaýan içgileri içmek.

Bu ýagdaýyň kimde ösmegi has ähtimal?

Bu ýagdaý islendik ýaşda ýüze çykyp bilse-de, ol esasan ýetginjeklerde we ýetginjeklerde duş gelýär. Sebäbi ol ýetginjeklik döwründe ýüze çykýar.) Bedende gormonal üýtgeşmeler bolanda, bu tebigy sagat ("sirkadian ritmi") tebigy ýagdaýda biraz yza galýar. Emma DSPS-li çagada ol adatdakysyndan has yza galýar.

Mundan başga-da, maşgalaňyzda kimdir birinde bu kesel bar bolsa, onda sizde hem onuň döremeginiň ähtimallygy ýokarydyr.

Bu bejerilmese näme bolar?

DSPS ölüme howp salýan ýagdaý däl, ýöne uzak wagtlap bejerilmese, ol durmuşyňyzyň hiline uly täsir edip biler.

• Depressiýa: Her gün ýeterlik uklamasak, bu biziň ruhy saglygymyza gönüden-göni täsir edýär. Barlaglar DSPS-li adamlaryň 60% -den gowragynyň depressiýadan ejir çekýändigini ýüze çykardy.
• Neşe serişdelerini we alkogol içgilerini ulanmak: Käbir adamlar gündiz oýa galmak üçin kofe we ​​energiýa içgileri ýaly zatlary aşa köp ulanmaga, gijelerine bolsa uklap galmak üçin ukladyjy dermanlara ýa-da alkogola ýüz tutmaga meýilli bolýarlar.
• Okuw we iş netijeleriniň pese gaçmagy: Işe yzygiderli gijikmek we üns berip bilmezlik okuw we iş netijeleriniň pese gaçmagyna sebäp bolup biler.

Lukman muny nähili anyklaýar?

Bu alamatlar barada lukmana baranyňyzda, ol ilki bilen sizden doly taryhy sorar. Şondan soň, diagnozy tassyklamak üçin aşakdakylary edip biler.

1. Uky Gündeligi/Gündeligi: Sizden bir ýa-da iki hepde "uky günlügini" ýazmagyňyz soralar. Bu, ýatýan wagtyňyz, uklap galýan wagtyňyz (takmynan), gije oýanýan wagtyňyzyň sany we irden oýanýan wagtyňyz ýaly zatlary ýazmagy aňladýar.

2. Aktigraf enjamy: Size 7-14 günläp sagat ýaly bilegiňizde dakynýan kiçi enjam («aktigraf») berlip bilner. Bu enjam siziň uklama we oýanma wagtyňyzy ýazyp alar.

3. Ýörite barlaglar: Zerur bolan ýagdaýynda, ýörite uklama barlagy ( polisomnografiýa ýa-da uklama barlagy ), şeýle hem bedeniň uklamaga kömek edýän melatonin gormonyny ölçemek üçin barlaglar geçirilip bilner.

Bolýar, munuň üçin nähili bejergi usullary bar?

DSPS-i dolandyrmak üçin birnäçe netijeli bejeriş usullary bar. Uky režimiňizi gowulandyrmak üçin bularyň birini ýa-da birnäçesini bilelikde ulanyp bilersiňiz.

1. Uky endiklerini üýtgetmek (Uky gigiýenasy)

Bu sagdyn uky üçin zerur bolan gowy endikleri ösdürmek diýmekdir.

• Ýatylýan otagyňyzy sowuk, garaňky we sessiz saklaň.
• Ýatmazdan azyndan bir sagat öň telefonlar, planşetler we telewizorlar ýaly enjamlary ulanmagy bes ediň. Olaryň gök çyrasy ukyny döredýän melatonin gormonynyň öndürilişini basyp ýatyrýar.
• Dynç günleri ýa-da baýramçylyk günleri bolsun, her gün bir wagtda ýatmaga we oýanmaga endik ediň.
• Sagat 16:00-dan soň kofe, çaý ýa-da şokolad içmäň.
• Ýatmazdan öň aşa köp maşk etmekden we spirtli içgileri içmekden gaça duruň.

2. Uky tertibini kesgitlemek

Siz edýän işiňiz beden sagadyňyzy ýuwaş-ýuwaşdan dogry wagta gaýtarmakdyr. Munuň iki usuly bar.

• Ýatmak wagtyňyzy kem-kemden ir geçirmek: Bu her gije 15-20 minut ir ýatmagy öz içine alýar. Mysal üçin, şu gije sagat 12-de ýatýan bolsaňyz, ýatmak wagtyňyzy kem-kemden öňe, ertir sagat 11:45-e we ondan soňky gün sagat 11:30-a çenli süýşüriň.
• Hronoterapiýa: Bu biraz geň usul. Bu ýerde siz her gün ýatýan wagtyňyzy 1-3 sagat yza süýşürýärsiňiz. Mysal üçin, ýary gije ýatýan adam ertesi gün irden sagat 3-de ýatyp, soňra irden sagat 6-a çenli ýatýar we soňra isleýän wagtynda (meselem, agşam sagat 11) oýanýança doly 24 sagatlyk siklden geçýär. Bu birnäçe gün dynç almagy talap edýär.

3. Yşyk terapiýasy

Yşyk biziň beden sagadymyzy dolandyrýan esasy faktordyr.

• Bu bejergi irden oýananyňyzdan soň çyra gutusynyň öňünde takmynan 30 minut durmagy öz içine alýar. Bu çyra beýnimize gündiziň gelendigini we oýanmagyň wagty gelendigini habar berýär.
• Başgaça bolsa, irden oýanan badyňyz, daşarda 30 minut töweregi gün şöhlesinde bolmak hem örän gowy bolar.
• Şeýle hem, ýatmazdan birnäçe sagat öň öýüňizdäki çyralary gowşadyp, garaňky gurşaw döretmek möhümdir.

4. Neşe serişdelerini ulanmak

Bu diňe lukmanyň maslahaty bilen edilmelidir.

Lukmanyňyz size melatonin goşundysyny kabul etmegi maslahat berip biler. Melatonin bedenimiziň tebigy ýagdaýda uklap galmagymyza kömek etmek üçin öndürýän gormonydyr. Ol ukladýan derman däl. Ony ýatmazdan birnäçe sagat öň kabul etmeli. Şeýle-de bolsa, lukman bilen maslahatlaşmazdan hiç haçan kabul etme. Onuň takyk dozasyny we kabul edilmeli wagtyny bilmek möhümdir.