Lukmanyňyz size 2-nji görnüşli diabet keseliniň bardygyny aýtdymy? Onda siz maşk etmegiň durmuşyňyz üçin nähili möhümdigini eýýäm bilýänsiňiz. Emma "Maşk etmeli" diýeniňizde, ähtimal, "Aý, meniň munuň üçin wagtym ýa-da güýjüm ýok" diýip pikir edýänsiňiz. Alada etme. Şu gün biz şu barada gürrüň edýäris. Maşk etmek siziň pikir edýäniňiz ýaly kyn ýa-da çynlakaý däl.
Maşk etmek diňe marafon ylgamak bilen baglanyşykly däl!
Köp adamlar maşk etmegiň sport zalyna gidip, agyrlyklary götermek ýa-da gaçýança ylgamak diýmekdigini pikir edýärler. Emma bu hakykat däl. Esasanam, eger sizde diabet bolsa, esasy maksadyňyz gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamak bolmaly. Munuň üçin köp maşk etmek hökman däl.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bedeniňizi biraz hereketlendirseňiz-de, ýagny kiçijik hereket etseňiz-de, gan şekeriniň derejesini peseldip başlar.
Göz öňüne getiriň, gün boýy bir ýerde oturmagyň ýerine, turup, biraz aýlanyp ýörýärsiňiz. Hatda şol kiçijik zat hem bedeniňiziň myşsalaryna şeker ulanmak üçin signal berýär. Bu maşk etmegiň çylşyrymly zat däldigini, ýönekeý hereketdigini aňladýar.
Hepdede 150 minut: Muny nädip ýeňilleşdirip bileris?
Lukmanlar diabetli ululara hepdede azyndan 150 minut orta intensiwlikli maşk etmegi maslahat berýärler. Indi siz "Wah, 150 minut!" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin.
Ýöne alada etme. Bu birbada, bir günde etmeli zadyňyz däl. Bu wagty hepde boýunça paýlamaly.
- Hepdäniň 7 gününiň içinde bu günde 22 minutdan biraz köp.
- Eger hemmesini birbada etmek kyn bolsa, ony kiçi böleklere bölüp bilersiňiz.
Bary-ýogy 10 minut maşk etseňiz-de, bedeniňiz ondan peýda görüp başlar. Biz muňa "maşk üçin ýeňil naharlar" diýýäris. Aç wagtymyz ýeňil nahar iýşimiz ýaly, bu günüň dowamynda kiçijik maşk böleklerini goşmak bilen baglanyşyklydyr.
Gündelik durmuşyňyza goşup biljek "maşk üçin naharlar"
Ine, edip biljek käbir aňsat zatlar. Bularyň birini ýa-da ikisini günde üç gezek edip bilersiňiz.
| "Maşk üçin nahar ideýasy" | Muny nädip etmeli |
|---|---|
| 10 minutlyk pyýada ýol | Günortanlyk naharyndan soň, günortanlyk çaý wagtynda bagyň daşyndan ýa-da ýolda gysga gezelenç ediň. |
| Basgançaklara dyrmaşmak | Ofisde, söwda merkezinde ýa-da öýde ýokarky gata çykanyňyzda liftiň ýerine basgançaklary ulanyň. |
| Bir ýerde bolma | Eger siz ofisde işleýän bolsaňyz, suw çüýşeňizi doldurmak üçin her sagat turuň. Iň ýakyn hajathana gidiň. Telefonda gürleşip otyrkaňyzyň ýerine aýlanyp görüň. |
| Kiçi işleri ýerine ýetirmek | Çörek almaga iň golaý dükana baranyňyzda, welosiped sürmegiň ýa-da awtoulag sürmegiň ýerine pyýada ýöreň. Awtobusdan düşýän wagtyňyz, bir duralga ir düşüp, pyýada ýöreň. |
Kiçiden başlap, kem-kemden kämilleşdireliň.
Elbetde, ylgamak we agyr atletika ýaly maşklar ajaýypdyr. Ýöne öň hiç haçan maşk etmedik bolsaňyz, şeýle zatlary birden başlamak gowy pikir däl. Mundan başga-da, bu kyn we siz çalt bizar bolup bilersiňiz.
Iň gowy zat, ýokardaky ýaly "maşk üçin ýeňil naharlar" bilen başlamakdyr . Günde üç gezek 10 minut ýöräň. Bu size aňsatlaşanda, wagty kem-kemden artdyryň. Muny 10 minut, 15 minut ediň. Ýöremegiň tizligini biraz artdyryň. Oňa öwrenişip, güýjüňiz artança, biraz has köp zat edip biljekdigiňizi görersiňiz.
Iň esasysy: Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, lukmanyňyz bilen gürleşiň . Ol size haýsy maşklaryň bedeniňiz, diabetiňiz we dermanlaryňyz üçin howpsuzdygyny düşündirer. Şeýle hem, ol size gan şekeriňiziň derejesini haçan barlamalydygyňyz barada maslahat berip biler.
Şonuň üçin gorkmaň, kiçiden başlaň. Şu gün günüňiz üçin azyndan bir "maşk üçin nahar" goşuň. Kiçijik hereket, hiç hili hereket etmezlikden müň esse saglygyňyz üçin has gowy.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Eger sizde 2-nji görnüşli diabet bar bolsa, hepdede azyndan 150 minut maşk etmek möhümdir.
- Bu 150 minutyň hemmesini birbada etmek hökman däl. Olary günüň dowamynda 10-15 minutlyk kiçi "maşk naharlaryna" bölüp bolýar.
- Ýöremek we basgançaklardan çykmak ýaly ýönekeý, gündelik hereketlerden başlaň. Kyn, uly maşklardan başlamagyň zerurlygy ýok.
- Iň esasysy: Täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
- Bedeniňiz öwrenişip başlansoň, maşkyň dowamlylygyny we güýjüni ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň we ony ýuwaş-ýuwaşdan ýerine ýetiriň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment