Ofis kreslosynda gün boýy işläniňizden soň arkaňyz agyrýarmy? Ýa-da öý işlerini ýerine ýetirýän wagtyňyz ýa-da agyr zatlary göterýän wagtyňyz arkaňyz agyrýarmy? Aslynda bu häzirki wagtda köpümiziň başdan geçirýän umumy meselesi. Käwagt, bu arka agyrysy sebäpli, gündelik işlerimizi dogry ýerine ýetirip bilmeýäris. Emma munuň iň gowy çözgüdiniň öz bedenimiziň içindedigini bilýärdiňizmi? Bu bedenimiziň orta bölegini, ýagny "Özegini" berkitmekdir.
Bu Core näme?
Köp adamlar "özeni" diýende, diňe aşgazandaky alty sany mäziň bardygyny pikir edýärler. Emma bu mundan has çylşyrymly. Gysgaça aýdylanda, özeni biziň göwrämizi gurşap alýan myşsalar ulgamydyr. Ol bedenimizi berkidýän tebigy guşak ýalydyr.
Bu, esasan, şu myşsalary öz içine alýar:
- Garyn myşsalary: Öňdäki, arkadaky we gapdaldaky myşsalar.
- Aşakky arka myşsalary: Oňurgamyzy goldaýan myşsalar.
- Çanak we kalça myşsalary: Çanak we kalça süňklerini birleşdirýän myşsalar.
Bir pikir ediň, bu myşsalaryň hemmesi bilelikde oňurgamyzy goraýar we durnuklylyk üpjün edýär. Biz dik duranymyzda, oturanymyzda, ýöreýänimizde we agyrlyklary göterenimizde, bedenimiz şu esasy myşsalar tarapyndan göni we güýçli saklanýar.
Özenini güýçlendirmegiň nähili peýdalary bar?
Özeniň güýçlendirilmegi diňe arka agyryny azaltmak bilen çäklenmän, has köp zady edýär.
- Arka agyrynyň öňüni almak: Güýçli özeniň bolmagy oňurga üçin tebigy berkidiji bolup hyzmat edýär. Bu bolsa arkadaky basyşy azaldýar we ýygy-ýygydan agyry we şikeslenme töwekgelçiligini ep-esli azaldýar.
- Dogry duruş: Biz uzak wagtlap bir ýagdaýda galsak, bilgeşleýin egilmeýäris. Güýçli beden düzümimiz bedenimiziň göni saklanmagyna kömek edýär. Şonuň üçin duruşyňyzy owadan we dogry saklap bilersiňiz.
- Bedeniň deňagramlylygyny we durnuklylygyny ýokarlandyrmak: Esasy süňk gündelik işlerde, mysal üçin, sumka göterende ýa-da awtobusda duranda deňagramlylygy saklamak üçin örän möhümdir.
- Ruhy abadançylyk: Pilates ýaly maşklar dem almaga we herekete gönükdirilendir. Bu meditasiýa ýalydyr. Bu şeýle hem stress we howsala ýaly ýagdaýlary gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
Şeýlelik bilen, bu özeni berkitmegiň iň gowy we iň meşhur usullarynyň biri Pilatesdir.
Öýde edip boljak 3 ýönekeý Pilates maşky
Bu maşky etmezden öň, ýere ýoga matasy ýaly bir zat goýmak möhümdir.Şeýle hem, bu maşklaryň ählisini ýerine ýetirýän wagtyňyz dem alyşyňyza aýratyn üns beriň. Çuňňur dem alyň we haýal dem çykaryň. Bu size esasy myşsalaryňyzy dogry işletmäge kömek eder.
Möhüm: Eger sizde öňden bar bolan saglyk ýagdaýyňyz bar bolsa, mysal üçin, arka şikesi, boýun agyry ýa-da ýakynda geçirilen operasiýa, bu maşka başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
1. Köpri maşky
Bu bedeniňiziň esasy bölegi, şeýle hem ýalpak we kalça myşsalary üçin ajaýyp maşkdyr.
| Ädimler | Nähili etmeli |
|---|---|
| 1-nji ädim | Ýere ýatyň, dyzlaryňyzy büküň, aýaklaryňyzy biliňiziň giňliginde açyň. Elleriňizi ýere gapdalyňyzdan goýuň. |
| 2-nji ädim | Çuňňur dem alyň. Dem çykaranyňyzda, garyn myşsalaryňyzy gysyň we biliňizi we ýaýlaryňyzy ýuwaşlyk bilen galdyryň. |
| 3-nji ädim | Eginleriňizi, billeriňizi we dyzlaryňyzy köpri ýaly bir göni çyzyga öwrülýänçä galdyryň. |
| 4-nji ädim | Bu ýagdaýy birnäçe sekuntlap saklaň (takmynan 3 dem alyş). Garnyňyzyň we arka myşsalaryňyzyň dartgynlydygyny duýmaly. |
| 5-nji ädim | Başlangyç ýagdaýyna ýuwaşlyk bilen gaýdyp geliň. Muny 10-15 gezek ediň. |
2. Bir aýakly dartgynma
Bu bolsa garyn myşsalaryny, şeýle hem kalça myşsalaryny güýçlendirýär.
| Ädimler | Nähili etmeli |
|---|---|
| 1-nji ädim | Ýere ýatyň, dyzlaryňyzy 90 gradusda büküň we olary ýokary galdyryň (bu stoluň üstünde durmak ýagdaýy diýilýär). |
| 2-nji ädim | Dem çykaranyňyzda, kelläňizi, boýnyňyzy we eginleriňizi ýerden biraz galdyryň. Gözleriňizi dyzlaryňyzda saklaň. |
| 3-nji ädim | Indi sag aýagyňyzy takmynan 45 graduslyk burç bilen göni uzadyň. Şu wagt sag dyzyňyzy çep eliňiz bilen, sag topugyňyzy bolsa sag eliňiz bilen tutuň. Iň esasy zat, arkaňyzy ýerden galdyrmazlykdyr. |
| 4-nji ädim | Ýene-de dem alyň we sag aýagyňyzy stoluň üstüne gaýtaryň, şol bir wagtyň özünde çep aýagyňyzy şol bir görnüşde uzadyň. Indi elleriňizi çalyşyň. |
| 5-nji ädim | Muny iki aýak üçin hem, her tarapdan takmynan 8 gezek gaýtalap ýerine ýetiriň. |
3. Aýak götermek
Bu garyn we aşaky arka myşsalaryňyzy berkitmek üçin ajaýyp maşkdyr.
| Ädimler | Nähili etmeli |
|---|---|
| 1-nji ädim | Ýere ýatyň, dyzlaryňyzy büküň we aýaklaryňyzy biliňiziň giňliginde goýuň. |
| 2-nji ädim | Çuňňur dem alyň. Dem çykaranyňyzda, garyn myşsalaryňyzy içine we ýokary çekiň. |
| 3-nji ädim | Indi sag aýagyňyzy dyzyňyzy 90 gradusda büküp, stoluň üstüne goýuň. Bu wagt arkaňyzy ýa-da biliňizi hereketlendirmäň. |
| 4-nji ädim | Dem alyň we şol ýagdaýy saklaň. Ýene-de dem çykaryň we beýleki aýagy hem şol bir görnüşde stoluň üstüne galdyryň. Indi iki aýak hem ýokary. |
| 5-nji ädim | Bu ýagdaýy takmynan 5 sekunt saklaň. Soňra bir aýagyňyzy ýere, soňra beýleki aýagyňyzy ýere ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň. |
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýygy-ýygydan arka agyrynyň esasy sebäbi gowşak beden süňküniň bolmagy mümkin.
- Esasy bölegi diňe garyn myşsalary däl, eýsem oňurga, kalça we ýanbaş töweregindäki tutuş myşsa ulgamydyr.
- Pilates bedeniň esasy bölegini berkitmek, duruşyny düzetmek we ruhy abadançylygy ýokarlandyrmak üçin ajaýyp maşk usulydyr.
- Maşk etmäge başlanda , ýuwaşlyk bilen başlaň. Bedeniňizi diňläň. Eger agyry duýsaňyz, maşk etmegi bes ediň.
- Iň esasy zat , bu maşky her gün az-azdan etmekdir. Ony her gün etmek, bir gün edip, soň bes etmekden has gowudyr.
- Saglyk meseleleriňiz bar bolsa, islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň