Uglewodlar we şeker: peýdalymy ýa-da zyýanlymy? Geliň, muny bileliň!

Her gün iýýän iýmitimiz barada gürrüň edenimizde, köplenç "uglewodlar" we "şeker" sözlerini eşidýäris. Käbirleri bularyň beden üçin peýdaly däldigini aýdýarlar, beýlekiler bolsa olarsyz ýaşap bilmejekdigimizi aýdýarlar. Hakyky waka näme? Eger siziň hem bu meselede kiçijik bir kynçylygyňyz bar bolsa, geliň, şu gün hemmesini aýdyňlaşdyralyň. Geliň, bu zatlaryň saglygymyza nähili täsir edýändigini anyklaýaly.

Uglewodlar näme?

Ilki bilen, uglewodlaryň nämedigine göz aýlalyň. Gysgaça aýdylanda, olar bedenimize energiýa berýän esasy we iň aňsat elýeterli ýangyçdyr . Olar awtoulag üçin benzin ýalydyr. Bu uglewodlar çagalaryň we ulularyň sagdyn bolmagy üçin zerurdyr.

Häzirki wagtda bu uglewodlaryň iki görnüşi bar:

• Ýönekeý uglewodlar: Bulara ýönekeý şekerler hem diýilýär. Mysal üçin, süýtdäki fruktoza, glýukoza we laktoza bar. Bular köplenç miwe ýaly iýmitlerde duş gelýär.
• Çylşyrymly uglewodlar: Bulara krahmal hem diýilýär. Olar kartoşka we süýji kartoşka, däneli ekinler , tüwi, çörek we beýleki däneli ekinler ýaly krahmally gök önümlerde duş gelýär.

Bolýar, indi geliň, bu uglewodlaryň we şekerler bedende nähili işlenýändigine seredeliň. Iýýän her bir uglewodymyz siňdirilýär we ahyrsoňy ýönekeý şekere öwrülýär. Soňra bu şekerler gana siňýär. Gan şekeriniň derejesi şeýle ýokarlananda, aşgazanasty bezimizde insulin atly gormon öndürýän aşgazanasty bezi atly organ bar. Bu insulin gandaky şekeri alyp, bedeniň öýjüklerine ibermäge kömek edýär. Diňe şondan soň şol öýjükler şekeri energiýa öndürmek üçin ulanyp bilerler. Düşündiňizmi?

Käbir iýmitlerdäki, esasanam ýönekeý şekerleri öz içine alýan we ýokary derejede arassalanan iýmitlerdäki (meselem, çörek, ak tüwi) uglewodlar örän çalt özleşdirilýär we gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Şeýle-de bolsa, çylşyrymly uglewodlar (meselem, däneli ekinlerde duş gelýänler) has köp wagtlap özleşdirilýär we gan şekeriniň derejesiniň kem-kemden ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýan köp iýmit iýmek, diabet ýaly keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler.

Uglewodlara baý iýmitleriň hemmesi deň derejede döredilmeýär. Käbirleri beýlekilerinden has sagdyndyr. Ine, käbir gowy saýlawlar:

• Doly däneli ertirlik nahary üçin däneli ... naharlar
• Goňur tüwi
• Doly däneli çörekler
• Täze miweler
• Gök önümler
• Az ýagly süýt we süýt önümleri

Iki ýaşdan uly çaga üçin deňagramly, sagdyn iýmitlenme kaloriýalaryň 50% -den 60% -ine çenlisini uglewodlardan üpjün etmelidir. Emma iň esasy zat, bu uglewodlaryň köpüsiniň gowy çeşmelerden gelmegi we goşmaça şekerleriň çäklendirilmegidir.

Käbir uglewodlar hakykatdanam "zyýanly"my?

Bu uglewodlar birnäçe wagt bäri köp günäkärlenýär, şeýlemi? Lukmançylyk hünärmenleri, hususan-da, arassalanan uglewodlaryň - ýagny toffide, şokoladda we süýji içgilerde tapylýan arassalanan şekeriň, şeýle hem ak tüwi we çörek uny (köp makaron we çörek taýýarlamak üçin ulanylýar) ýaly zatlaryň aşa köp iýilmeginiň - häzirki wagtda semizligiň, ýagny semizligiň şeýle giňden ýaýran sebäpleriniň biridigini aýdýarlar.

Bir iýmit nädip şeýle uly kynçylyga sebäp bolup biler? Bir pikir ediň, bu "zyýanly" uglewodlary (şeker we arassalanan iýmitler) almak aňsat, köp mukdarda bolýar, tagamy gowy we sizi çalt doýdurmaýar. Şonuň üçin adamlar olary gerek bolandan has köp iýýärler. Olaryň käbiri aslynda bedene gerek däl - mysal üçin, şekerli içgiler, irisli şokolad diňe "boş kaloriýalar" . Ýagny, olar diňe energiýa, iýmitlenme ýok.

Ýöne bu ähli ýönekeý şekerleriň zyýanlydygyny aňlatmaýar. Ýadyňyzda bolsun, biz öň miweler, gök önümler we süýt önümleri ýaly iýmitlerde tapylýan ýönekeý uglewodlar barada gürrüň etdik. Bularyň bedeniň ösmegine we sagdyn bolmagyna kömek edýän köp sanly möhüm iýmit maddalaryny üpjün edýändigi aýdylýar. Mysal üçin, täze miweler ýönekeý uglewodlary öz içine alsa-da, witaminler we süýüm ýaly köp gymmatly zatlary hem öz içine alýar.

Eýsem, näme üçin çylşyrymly uglewodlar şeýle peýdaly?

Iýmitlenme boýunça görkezmeler, adatça, iýýän däneli önümlerimiziň azyndan ýarysynyň çylşyrymly uglewodlardan ybarat bolmagyny maslahat berýär. Doly däneli önümler - ýagny goňur tüwi, ýulaf ýarma, doly däneli çörekler we däneli ekinler - iň gowy saýlawdyr. Doly däneli iýmit diabet we ýürek kesellerinden goramaga kömek edip biler. Çylşyrymly uglewodlaryň şeýle hem aşakdaky peýdalary bar:

• Siňdirilmegi has köp wagt alýar: Doly däneler däneleriň üç bölegini (kepek, germew we kepek) öz içine alýar. Tersine, arassalanan däneler diňe kepegi öz içine alýar. Beden däneleri siňdirmek üçin has köp işlemeli bolany üçin, siňdirilişi has köp wagt alýar. Uglewodlar bedene siňende, bedeniň olary özleşdirmegi has aňsat bolýar.
• Süýümli: Süýümli iýmitler sizi çalt doýurýar, bu bolsa artykmaç iýmegi azaldýar. Diňe şol däl, eýsem köp suw bilen garylanda, bu süýüm iýmitiň iýmit siňdiriş ulgamyndan has aňsat geçmegine kömek edýär we iç gatamagynyň öňüni alýar. Şeýle hem, ol käbir ýogyn içege rak keselinden goramaga kömek edip biler.
• Witaminler we minerallar bilen üpjün edýär: Doly däneli önümler B witaminleri, magniý we demir ýaly möhüm witaminleri we minerallary öz içine alýar.

Mekdep ýaşyndaky adaty çaga günde dört-alty sany "unsiýa ekwiwalenti" däne iýmelidir. ("Unsiýa ekwiwalenti" diňe nahardaky iýmitiň mukdarydyr. Mysal üçin, bir bölek çörek, bir käse ýarma ýa-da ýarym käse bişirilen tüwi, makaron ýa-da botga.) Munuň azyndan ýarysy doly däneli önümlerden alynmalydyr.

Şeker barada näme aýdyp bilersiňiz?

Şeker goşulan iýmitler (süýji içgiler, biskwitler, tortlar, iris şokolady, doňdurma, käbir miweli içgiler) kaloriýa taýdan ýokary we iýmitlik taýdan azdyr. Şekeri köp iýmitlenmek semizlik bilen baglanyşyklydyr. Şekeri köp iýmek hem diş çüýremegine sebäp bolup biler. Umuman, gündelik umumy kaloriýalarymyzyň 10% -den azynyň goşulan şekerden alynmalydygy aýdylýar.

Şekerli iýmitleriň ýerine çagalaryňyza miwe ýaly sagdyn iýmitleri beriň. Miwe tebigy süýji uglewod bolup, çagalara zerur bolan süýümi we witaminleri hem üpjün edýär.

Goşulan şekeri azaltmagyň gowy usuly gazly içgileri we beýleki şekerli içgileri düýbünden aýyrmakdyr. Şu maslahatlary ýadyňyzda saklaň:

• 355 ml (takmynan 12 unsiýa) gazly alkogolsyz içginiň gutusynda 10 çaý çemçesi şeker (takmynan 49 gram) we 150 kaloriýa bar.
• Käbir ýurtlarda (bu ýagdaý Şri-Lankada kem-kemden artýar, şeýlemi?) çagalaryň gündelik iýmitinde goşulýan şekeriň köpüsi şu süýji içgilerden gelýär.
• Günde 355 ml şekerli içgi içmek çaganyň semizlik howpuny artdyrýar.
• Süýji içgilerdäki turşulyk diş emalyny eredip biler, şeýle hem şekeriň ýokary mukdary diş çürüklerine sebäp bolup biler.

Süýji içgileriň ýa-da "suwly içgileriň" (köplenç gazly içgiler ýaly şeker goşulan) ýerine, az ýagly süýt, suw ýa-da 100% miwe suwuny hödürläň. Ýöne ýadyňyzda saklaň: 100% miwe suwunda şeker goşulmasa-da, ol düzüminde tebigy şekerlerden kaloriýa goşup biler. Şonuň üçin 7 ýaşdan kiçi çagalar üçin miwe suwuny 4-6 unsiýa (118-177 ml) bilen çäklendiriň. Mundan köp bermäň, bu bolsa kiçi çagalar üçin 8-12 unsiýadan (237-355 ml) köp däl diýmekdir.

Sagdyn iýmiti nädip saýlamaly?

Nämeleriň gowy, nämeleriň erbetdigini bilmek hemişe aňsat däl. Azyk gaplamalaryndaky "Iýmitlenme maglumatlarynyň ýazgysy" size bu babatda kömek edip biler.

Uglewodlaryň nämedigini anyk bilmek üçin şu üç sada üns beriň:

• Jemi uglewodlar: Bu grammda görkezilýär. Bu baha birnäçe görnüşli uglewodlary öz içine alýar: iýmit süýümi, şeker we beýleki uglewodlar.
• Iýmit süýümi: Bu "umumy uglewodlar" bölüminde görkezilýär. Iýmit süýüminde kaloriýa ýok we süýüme baý iýmit saglyk üçin köp peýda berýär.
• Şekerler:Bu hem "umumy uglewodlar" bölüminde görkezilýär. Täze iýmit etiketkalarynda indi tebigy şekerler we goşulan şekerler tapawutlandyrylýar. Tebigy şekerler miwe we süýt önümleri ýaly zatlarda duş gelýär. Goşulan şekerler köplenç naharlarda, irislerde we süýji içgilerde duş gelýär. Iýmitde şeker goşulandygyny ýa-da goşulmadykdygyny görmek üçin, ingredientleriň sanawyna serediň. Şeker, mekgejöwen siropy ýa-da dekstroza, fruktoza, bal ýa-da pekmez ýaly süýjüjileri gözläň. Ingredientleriň sanawynyň başynda bu süýjüjileriň sanawyny görkezýän önümlerden gaça durmak iň gowusydyr.

Uglewodlaryň her grammynda takmynan 4 kaloriýa bar bolsa-da, naharlardaky ýokary şeker mukdary çalt toplanyp biler. Şeýle hem, bu "boş kaloriýalar" adatça beýleki iýmit maddalarynda örän az bolýar.

Eýsem, uglewodlary sagdyn iýmitlenmegiň bir bölegine nädip öwürmeli? (Muny ýadyňyzda saklaň!)

Bolýar, biz uglewodlar we şeker barada köp gürleşdik. Şonuň üçin şuny göz öňünde tutup, maşgalaňyzdaky her bir adamyň saglygy barada pikir edeliň.

• Gowy uglewodlary saýlaň: Däneli önümleri, miweleri, gök önümleri, şeýle hem az ýagly süýt we süýt önümlerini satyn alyň.
• Şeker goşulan iýmitleri çäklendirmek: Aýratyn hem süýji içgileriň, irisleriň we tortlaryň sarp edilişini mümkin boldugyça azaltmaly.
• Çagalary her gün işjeň saklaň: olary oýnamaga we maşk etmäge höweslendiriň.
• Gowy görelde boluň: Çagalaryňyz siziň sagdyn endikleri ösdürýändigiňizi görenlerinde, şol zatlary öwrenerler. Bu bolsa olara ýaşlykdan sagdyn durmuş ýörelgesini öwrenmäge kömek eder.

Ýadyňyzda bolsun, uglewodlar biziň duşmanymyz däl. Iň esasy zat , uglewodlaryň dogry görnüşlerini, dogry mukdarda saýlamakdyr. Şeker üçin hem şeýle, şonuň üçin tebigy şekerleri öz içine alýan iýmitleri saýlamak we goşmaça şekerlerden mümkin boldugyça gaça durmak paýhaslydyr.

` Uglewodlar, şeker, ýönekeý uglewodlar, çylşyrymly uglewodlar, doly däneli önümler, goşmaça şekerler, sagdyn iýmitlenme, iýmitlenme, çagalaryň saglygy