Asela (42 ýaşynda), uly bankyň müdiri, geçen penşenbe güni agşam meniň klinikamda boldy. Ol klinikanyň otagyna örän ýadaw we arka agyrysyndan ejir çekýän ýaly girdi.
"Doktor Priýa, soňky gan analizlerim holesterin derejämiň ýokarydygyny görkezýär. Şeker derejäm hem kadaly derejä golaý (Insulin garşylygy). Gün boýy özümi örän ýadaw we halsyz duýýaryn. Ýöne ofis işim bilen maşk etmäge wagtym ýok. Hatda sport zalyna hem gidip bilmeýärin" diýip, Asela öz rahatsyzlygyny düşündirdi.
Men Asela düşündirdim: "Asela, bu ýagdaý seniň ýaly gün boýy oturgyçda oturýan adamlar üçin adaty ýagdaý (Oturyp ýöremek durmuşy). Emma maşk etmek sport zalynda sagatlap ylgamak ýa-da türgen bolmak diýmek däl. Gündelik ýönekeý ýöremek, welosiped sürmek ýa-da basgançaklara çykmak ýaly aerobika maşklary ýürek-damar ulgamyňyzy güýçlendirip we gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklap biler. Şu gün, seniň ýaly işli adamyň maşklary gündelik durmuşyňyza nädip goşup we sagdyn durmuşda ýaşap biljekdigi barada gürleşeliň."
🚨 Maşk wagtynda derhal lukmançylyk kömegini talap edýän howply alamatlar
Maşk etmek beden üçin möhüm bolsa-da, uzak wagtlap hereketsizlikden soň birden başlaýan adamlar maşk edende aşakdaky alamatlary duýsalar, derhal maşk etmegi bes etmeli we lukmana ýüz tutmaly:
- Döşüň merkezinde dartgynlylyk, gysyş agyry ýa-da boýna, eňege ýa-da çep gola ýaýraýan agyry (ýürek agyrysynyň alamaty bolup biler).
- Ýeňil maşk bilen hem çydap bolmajak derejede dem alyş kynçylygy.
- Baş aýlanma, huşundan gitmek ýa-da huşuň ýitmegi.
- Anomaliýadan çalt ýa-da düzgünsiz ýürek urşu (Aritmiýa).
- Bedeniň bir tarapynda uýuşma, gowşaklyk ýa-da sözleýişde kemçilik.
Oturymly durmuş ýörelgesiniň howplary
Häzirki jemgyýetde köp adamyň duçar bolýan saglyk üçin esasy howplarynyň biri gün boýy oturyp işlemekdir. Hereketsiz hereket bedeniň maddalar alyş-çalşyny haýalladýar we aşakdaky kynçylyklary döredýär:
1. Insuline garşylyk: Öýjükler şekeri özleşdirmeýänligi sebäpli, şeker ganyň içinde toplanýar we 2-nji görnüşli diabet keselini döredýär.
2. Ýürek-damar keselleri: Bedende zyýanly holesteriniň mukdary artýar we gan damarlarynyň dykylmagyna sebäp bolýar.
3. Osteoporoz: Süňkleriň we bogunlaryň dykyzlygy peselýär, bu bolsa döwülme howpuny ýokarlandyrýar.
3 sany ýönekeý maşkyň saglyk üçin peýdasyny deňeşdirmek
| Maşk görnüşi | Esasy fiziki täsir | Bogunlara basyş | Psihologik peýdalar |
|---|---|---|---|
| Tiz ýöremek | Ýürek urşuny gowulandyrýar we gan basyşyny gözegçilikde saklaýar | Gaty pes | Stressi dolandyrmak we asudalygy üpjün etmek. |
| Ylgamak | Gysga wagtyň içinde has köp kaloriýa ýakyň, süňkleri berkidiň | Orta / Ýokary | Endorfinleri (bagt gormonlaryny) çykarmak arkaly akyl energiýasyny artdyrmak. |
| Welosiped sürmek | Budlaryň we aýaklaryň myşsalaryny güýçlendirmek, maddalaryň alyş-çalşyny çaltlaşdyrmak | Örän pes (aýaklaryň agramy bogunlar tarapyndan duýulmaýar) | Ukynyň hilini gowulaşdyryň we ünsüňi artdyryň. |
Edilmeli we edilmeli däl zatlar
| ✔️ Edilmeli zatlar (edilmeli zatlar) | ❌ Edilmeli däl zatlar |
|---|---|
| Türgenleşige başlamazdan öň 5-10 minut gyzdyryň. | Birbada agyr ýa-da agyr göteriji maşklary ýerine ýetirmäň. Bu myşsalaryň we bogunlaryň şikeslenmegine sebäp bolup biler. |
| Milli Saglyk Gullugynyň maslahatyna görä, hepdede azyndan 150 minut orta intensiwlikli maşk etmäge synanyşyň. | Suw içmek üçin suwsaýança garaşmaň. Maşk edýän wagtyňyz agzyňyzy çygly saklamak üçin ýygy-ýygydan suw içiň. |
| Türgenleşikleriň ahyrynda bedeniňizi dikeltmek üçin sowadyň. | Eger sizde dowamly lukmançylyk ýagdaýlary (diabet, ýürek keselleri) bar bolsa, lukmanyň maslahaty bolmazdan täze maşk etmäge başlamaň. |
❓ Başga-da käbir soraglaryňyz bolup biler (Köp berilýän soraglar)
Işli adam gündelik durmuşyna maşklary nädip goşup biler? ▼
Liftiň ýerine basgançaklardan peýdalanmak, telefon arkaly jaň edip ýöräp barmak, ofise gidip ýöräp barýarkaňyz awtoulagyňyzy biraz uzakda goýmak we günortanlyk arakesmesinden soň 10 minutlyk çalt ýöremek bularyň hemmesini maşk tertibiňize aňsatlyk bilen goşup bolýar.
Diz agyrylary ýa-da bogun problemalary bolan adamlar üçin iň gowy maşk näme? ▼
Bütin beden agramyny dyzlara ýüklemeýän maşklar bogunlary bilen baglanyşykly kynçylyklary bolan adamlar üçin iň gowusydyr. Welosiped sürmek we suwda ýüzmek bogunlary goramak bilen birlikde myşsalary güýçlendirmegiň iň gowy usullarydyr.
Maşk etmek stressi nähili azaldýar? ▼
Maşk wagtynda beýni endorfin we serotonin ýaly bagt gormonlarynyň öndürilişini artdyrýar. Bu bolsa öz gezeginde bedeniň stress gormony bolan kortizolyň işini gözegçilikde saklaýar we ruhy abadançylygy üpjün edýär.
Hepdede näçe gün maşk etmek ýeterlik? ▼
Sagdyn ulularyň hepdede 5 gün, günde azyndan 30 minutlap ortaça maşk etmegi maslahat berilýär. Eger bu birbada mümkin bolmasa, günde 10 minutdan başlaň we birnäçe hepde dowamynda maksadyňyza ýetmek üçin ädim-ädim artdyryň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň