Gün boýy agyr işlänsoň, gijelerine ýatanyňyzda rahatlyk duýulýar, şeýlemi? Ýöne käwagt özüňizi şeýle duýmaýarsyňyz? Ýatanyňyzda, käbir zatlar ýadyňyza düşýär, göwräňiz gysylýar, "Şu gün hem uklap bilmerinmi?", "Ertir işe gitmeli, uklap bilmesem näme ederin?" Sizde şeýle pikirler bolýarmy we ukusyz galýarsyňyzmy? Eger sizde şeýle ýagdaý bolan bolsa, ýalňyz däl. Şu gün biz köp adamyň başdan geçirýän, ýöne bu barada köp gürleşmeýän bu mesele, ýagny ukusyzlyk barada gürleşeris.
Uky howsalasynyň anyk nämedigi?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, Uky howsalalygy uklap galmak ýa-da uklap galmak bilen baglanyşykly gorky, alada ýa-da howsaladyr. Siz uklap bilmejekdigiňizden gorkýan bolmagyňyz ýa-da gijäniň ortasynda oýanjakdygyňyzdan gorkýan bolmagyňyz mümkin. Käbir adamlar üçin bu has-da agyr bolup biler. Bu, olaryň uklap galmak bilen baglanyşykly fobiýa döreýändigini aňladýar. Lukmançylykda biz muňa "somnifobiýa" diýýäris. Olar uklap ýatyrka özlerine erbet bir zadyň boljakdygyny ýa-da oýa galmak isleýändikleri üçin uklamak islemeýändiklerini duýup bilerler.
Göz öňüne getiriň, bu hiç haçan gutarmaýan sikl ýaly. Sizde howsala bar we siz gowy uklap bilmeýärsiňiz. Gowy uklamaýandygyňyz üçin has-da howsala düşýärsiňiz. Ertesi gije ýatmaga gideniňizde has-da gorkýarsyňyz: "Düýnki ýaly uklap bilerinmi?" Şeýdip, bir zat beýlekisine getirýär we ýagdaý has-da erbetleşýär. Biz muňa Uky howsalasyny diýýäris.
Bu ýagdaý nähili ýaýran?
Howsala dünýäde iň köp duş gelýän ruhy saglyk meseleleriniň biridir. Barlaglar, howsala ýaly ruhy saglyk meseleleri bolan köp adamlaryň hem ukuda belli bir derejede kynçylyk çekýändigini görkezdi. Şonuň üçin, eger siz şeýle duýýan bolsaňyz, muny adaty zat hasaplamaň we ýalňyzdygyňyzy pikir etmeň. Şri-Lankada bu ýagdaýdan ejir çekýän köp adam bar.
Uky howsalasyndan ejir çekýän adam nähili duýýar?
Ýatmazdan öň howsala düşende, siz ruhy we fiziki taýdan birnäçe alamatlary başdan geçirip bilersiňiz. Geliň, bularyň nämedigine göz aýlalyň.
| Uky howsalasynyň alamatlary | |
|---|---|
| Psihiki we özüni alyp barş alamatlary | Fiziki taýdan duýulan alamatlar |
| Aňyň üstünde uly agram we basyş duýmak. | Aşgazan agyrysy ýa-da iýmit siňmezçiligi. |
| Bir zada üns berip bilmezlik. | Ýürek urşunyň çaltlaşmagy (döşüňiziň gaty urýandygyny duýmak). |
| Çalt gaharlanmak, gaharjaňlyk. | Dem alyş tizliginiň ýokarlanmagy. |
| Yzygiderli howsala duýmak. | Birden terlemek. |
| Dynçsyzlyk, bir ýerde galyp bilmezlik. | Myşsalaryň gatylygy, agyry. |
| Elhenç bir zadyň boljakdygy ýaly duýgy döreýär. | Bedeniňiziň titräp duran ýaly duýulýar. |
Käbir adamlarda gijeki panik ataklary diýilýän ýagdaý hem ýüze çykyp biler. Bu, siz birden berk ukudan oýananyňyzda, birden güýçli gorky duýup bilersiňiz. Döşüňiz gaty urmagy, derlemegi, dem almagyňyz kynlaşmagy we öljek bolýan ýaly duýmagyňyz mümkin. Bu örän gorkunç tejribe bolup biler.
Munuň sebäbi näme? Bu näme üçin bolýar?
Howp-hatar aslynda bize diri galmaga kömek edýän tebigy zatdyr. Göz öňüne getiriň, eger siz ýolda ýöräp barýarkaňyz we birden size ýokary tizlik bilen awtoulag gelse, gorkarsyňyz, şeýlemi? Şol gorky bilen siz çalt ýoldan çykyp giderdiňiz. Şol wagt bedenimiz belli bir gormonlary (stress gormonlaryny) çykarýar. Şol gormonlar bize şol howpdan gaçmak üçin zerur bolan güýji we tizligi berýär.
Ýöne, eger sizde dowamly howsala bar bolsa, bedeniňiz bu gormonlary hemişe ýokary derejede saklaýar. Siz hemişe howpa taýýar ýaly bolýarsyňyz. Şonuň üçin gijelerine uklaýan wagtyňyz hem bedeniňiz şu "söweş ýa-da gaç" ýagdaýynda bolýar, şonuň üçin bedeniňiziň dynç almagy we rahatlanmagy kyn. Şonuň üçin uklap bilmeýärsiňiz.
Mundan başga-da, gipertireoz ýaly käbir lukmançylyk ýagdaýlary uklama kynçylyklaryna we howsala sebäp bolup biler. Barlaglar şeýle hem howsalalygyň REM ukymyza täsir edýändigini anyklady. Biz köplenç şu REM uky wagtynda düýş görýäris. Şonuň üçin howsala düşeniňizde, bu düýşler kabusa öwrülip, sizi oýaryp biler.
Bu ýagdaý üçin kim iň köp töwekgelçilikde?
Uky howsalalary ululara, kiçi çagalara we hatda ýaş ululara hem täsir edip biler. Aşakdaky uky bozulmalary ýa-da psihiki saglyk meseleleri bolan adamlar has ýokary töwekgelçilikde bolýarlar:
| Uky howsalasynyň töwekgelçilik faktorlary | |
|---|---|
| Uky bilen baglanyşykly keseller | Ruhy saglyk meseleleri |
| Ukusyzlyk | Dürli howsala bozulmalary (panika hüjümleri, TSSB ýaly) |
| Birden ukusyzlyk (Narkolepsiýa) | Depressiýa we bipolýar bozulma ýaly keýpiň üýtgemegi |
| Dynçsyz aýak sindromy (RLS) | Alkogol we neşe serişdelerini ulanmak |
| Uky apnoesi | Şizofreniýa |
| Ukyda ýöremek | |
Uzak wagtlap bejerilmese, nähili kynçylyklar ýüze çykyp biler?
Uzak wagtlap howsala we ukusyzlykdan ejir çekmek bedenimize örän ýaramaz täsir edip biler. Bu bolsa aşakdaky agyr keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini artdyrýar:
- Diabet
- Ýürek agyrysy
- Ýokary gan basyşy
- Ýürek ýetmezçiligi
- Ýürek urşunyň bozulmalary `(Aritmiýa)`
- Insult
- Semizlik
Uky bedenimiz we aňymyz üçin möhümdir. Yzygiderli ýetmezçilik saglyk üçin çynlakaý kynçylyklara sebäp bolup biler. Şonuň üçin bu ýagdaýa asla ýeňil garamaň.
Lukman bu ýagdaýy nähili takyk anyklaýar?
Bu mesele barada gürleşmek üçin lukmanyňyza baranyňyzda, ol sizi barlap, alamatlaryňyz barada sorar. Adatça size şeýle soraglar berlip bilner:
- Ýatmazdan öň bir zat iýýärsiňizmi ýa-da içýärsiňizmi?
- Bu howsala her gije ýatmazdan öň ýüze çykýarmy?
- Ýatanyňyzdan soň uklap galmak üçin näçe wagt gerek?
- Gije näçe gezek oýanýarsyňyz?
- Ýatmazdan öň näme edýärsiňiz? (meselem, telefonyňyza seretmek, telewizor görmek)
Uky öwrenmek
Käbir ýagdaýlarda, lukmanyňyz başga bir uklama bilen baglanyşykly keseliňiziň bardygyny ýa-da ýokdugyny anyklamak üçin uklama barlagyny maslahat berip biler. Bu şeýle hem polisomnografiýa diýlip atlandyrylýar. Bu sizi gijäniň dowamynda hassahananyň ýörite otagynda saklamagy we uklap ýatyrkaňyz bedeniňiziň nähili işleýändigini barlamagy öz içine alýar.
| Uky barlagy wagtynda synagdan geçirilýän zatlar | |
|---|---|
| Ganyň kislorod derejesi | Ýürek urşy we ritm |
| Dem alyş tertibi | Aýak hereketleri |
| Göz hereketleri | Uky tapgyrlary |
| Beýniniň elektrik işjeňligi | Olar hüňürdäp ýa-da başga sesler çykaryp ýörlermi |
Munuň nähili bejergileri bar? Mundan nädip çykyp bolýar?
Uky howsalasyny bejermegiň birnäçe usuly bar. Biz olary esasan iki kategoriýa bölýäris.
1. Ukusyzlyk üçin kognitiw özüni alyp barş terapiýasy (CBT-I)
Bu ukusyzlyk üçin birinji derejeli we iň täsirli bejergidir. Köp adamlar ony diňe gepleşik terapiýasy hökmünde kabul edýärler. Emma KBT-I mundan has köp zady aňladýar.
Munuň manysy, siz uklamak we düşegiňiz baradaky nädogry garaýyşlaryňyzy we gatnaşyklaryňyzy üýtgedýärsiňiz. Mysal üçin, her gün "Men şu gije uklamaryn" diýip pikir edip ýatsaňyz, beýniňiz düşegi howsala we gorky bilen baglanyşdyrýar. CBT-I terapiýasy bu baglanyşygy bozýar we beýniňizi düşegi ýatylýan ýer hökmünde kabul etmäge täzeden tälim berýär. Ol belli bir özüni alyp barş usullaryny ulanýar. Bu terapiýa adatça 4-8 seansda tamamlanyp bilner.
2. Derman
Siziň ýagdaýyňyza baglylykda, lukmanyňyz howsala ýa-da uky kynçylyklary üçin derman belläp biler.
Ýöne ýadyňyzda bolsun, lukmanyň görkezmesi bolmazdan hiç haçan uky ýa-da howsala düşürýän dermanlary kabul etmeň. Käbir reseptsiz satylýan uky dermanlary garaşlylyk döredip biler. Şeýle hem, käbir dermanlar, olary kabul edip başlanyňyzda, irki tapgyrlarda howsala düşürmegi artdyryp biler. Şonuň üçin dermanlaryňyzy hemişe diňe lukmanyňyzyň görkezmesi boýunça kabul etmeli.
Gowy uklamak endiklerini nädip ösdürmeli? (Uky gigiýenasyny gowulandyrmak)
Bejergi almagyňyzdan başga-da, gündelik endikleriňizi üýtgetmek hem ukyňyzyň hilini gowulandyrmak üçin örän möhümdir. Biz muňa "Uky gigiýenasy" diýýäris. Uky üçin peýdaly we zyýanly endikleriň haýsydygyny görmek üçin aşakdaky tablisany gözden geçireliň.
| Edilmeli zatlar (gowy endikler) | Näme etmeli däl (erbet endikler) |
|---|---|
| Her gün (hatda dynç günlerinde hem) şol bir wagtda ýatyň we oýanyň. | Agşam we gije kofe, çaý we energiýa içgilerini (kofein) içmekden gaça duruň. |
| Ýatylýan otagyňyzy asuda, garaňky we rahat ýere öwüriň. | Ýatmazdan öň köp suw ýa-da başga suwuklyklar (esasanam alkogol) içmekden gaça duruň. |
| Ýatmazdan azyndan ýarym sagat öň telefonlar, planşetler we telewizor ýaly elektron ekranlary ulanmagy bes ediň. | Ýatakda oturyp işleme, telewizor görme ýa-da naharlanma. Ýatak diňe uklamak we jynsy gatnaşyk üçin ulanylmaly. |
| Ýatmazdan öň rahatlandyryjy bir zat ediň (meselem, meditasiýa ediň, rahatlandyryjy aýdym-saz diňleň, kitap okaň) | Ýatmazdan öň köp nahar iýmäň. Aç bolsaňyz, ýeňil bir zat iýiň. |
| Ýatanyňyzdan soň 20 minut içinde uklap bilmeseňiz, düşekden turuň, başga otaga gidiň, rahatlandyryjy bir zat ediň we uklaýan wagtyňyz ýene-de ýatmaga gidiň. |
Öýe äkitmek baradaky habar
- Uky howsalalygy uklamakdan gorkmak ýa-da howatyrlanmakdyr. Bu hakyky we bejerilip bilinýän ýagdaýdyr.
- Howsala ukynyň ýetmezçiligine, ukynyň ýetmezçiligi bolsa howsalalygyň artmagyna getirýär. Bu hiç haçan gutarmaýan sikl bolup biler.
- Bu ýagdaý siziň ruhy we fiziki saglygyňyza uzak möhletli zyýan ýetirip biler, şonuň üçin oňa ýeňil garamaň.
- Bu ýagdaý CBT-I ýaly özüni alyp barş terapiýalary we zerur bolanda resept boýunça berilýän dermanlar bilen doly gözegçilikde saklanyp bilner.
- Gowy uklamak endiklerini (uky gigiýenasyny) döretmek örän möhümdir.
- Eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşmekden çekinmäň ýa-da gorkmaň. Ol size kömek eder.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment