Alamin natin kung ano talaga ang mga carbohydrates at kung gaano kahalaga ang mga ito sa iyong katawan.

Naisip mo na ba kung paano nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan ang pagkaing kinakain natin? O naisip mo na ba kung ano ang mga carbohydrates at bakit mahalaga ang mga ito sa atin? Ngayon, pag-uusapan natin ang mga mahahalagang sustansya na tinatawag na carbohydrates sa isang napakasimpleng paraan na madali mong mauunawaan.

Ano ang mga karbohidrat?

Sa madaling salita, ang carbohydrates ang pangunahing uri ng sustansya na matatagpuan sa ilan sa mga bagay na ating kinakain at iniinom. Sa mahigpit na pagsasalita, nabibilang ang mga ito sa kategorya ng mga macronutrients . Ang mga asukal, starch (tulad ng mga butil), at fiber ay mga uri ng carbohydrates.

Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng dalawa pang uri ng macronutrients: taba at protina. Upang mapanatiling malusog ang ating mga katawan, kailangan nating balansehin ang lahat ng tatlong sustansya .

Bakit kailangan ng ating katawan ng carbohydrates?

Narito ang mahalaga: Ang mga carbohydrates ang pangunahing panggatong na nagbibigay ng enerhiya sa ating mga katawan. Tulad ng paglalagay natin ng gasolina o diesel sa isang kotse, ang ating mga katawan ay pangunahing pinapagana ng mga carbohydrates na ito upang gumana, mag-isip, kumain, tumakbo, tumalon, at gawin ang lahat ng mga bagay na ito.

Tingnan natin kung paano ito nangyayari, hindi ba?

1. Kapag kumakain tayo ng pagkaing naglalaman ng carbohydrates, unti-unti itong binabasag ng ating sistema ng pagtunaw .

2. Pagkatapos, ang mga nadurog na carbohydrates na ito, na tinatawag natin ngayon na glucose o asukal sa dugo , ay nasisipsip sa ating dugo.

3. Pagkatapos, ang ating katawan ay gumagawa ng hormone na tinatawag na insulin . Ang insulin na ito ay tumutulong sa glucose na naipon sa dugo na ipadala sa mga selula ng ating katawan at makagawa ng enerhiya.

4. Isipin mo, kung ang ating katawan ay nakakakuha ng mas maraming glucose kaysa sa kailangan natin, iniimbak nito ito sa ating mga kalamnan at atay para magamit sa ibang pagkakataon.

5. Kung lumampas sa limitasyon ng imbakan, iniimbak ng katawan ang sobrang glucose na ito bilang taba .

Ang dami ng carbohydrates na ating kinakain ay direktang nakakaapekto sa ating mga antas ng asukal sa dugo. Kung kakain tayo ng masyadong maraming carbohydrates, maaaring tumaas ang ating mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay tinatawag na `(hyperglycemia). Kung magpapatuloy ang kondisyong ito, mas malaki ang panganib na magkaroon ka ng `(Diabetes Mellitus). Gayundin, kung ang ilang mga tao ay hindi kumakain ng sapat na carbohydrates, maaaring bumaba ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay tinatawag na `(hypoglycemia)`.

Ano ang pagkakaiba ng mga simpleng carbohydrates at mga kumplikadong carbohydrates?

Okay, ngayon tingnan natin ang dalawang pangunahing uri ng carbohydrates. Ang mga ito ay ang simple carbohydrates at complex carbohydrates.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay nakadepende sa kemikal na istruktura ng isang pagkain at kung gaano kabilis ito natutunaw ng ating mga katawan .

• Mga Complex Carbohydrates: Medyo matagal matunaw ang mga ito ng ating katawan. Kaya naman, kapag kinakain natin ang mga ito, hindi agad tumataas ang antas ng asukal sa dugo. Ito ang mga nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Gayundin, ang mga complex carbohydrates na ito ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral at fiber na kailangan ng ating katawan. Para itong ating matalik na kaibigan, lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Halimbawa, bran rice, oats, kurakkan, gulay, prutas (ilan).

• Mga Simpleng Carbohydrate: Sa kabilang banda, ang mga simpleng carbohydrates ay isang uri ng asukal na mabilis na natutunaw . Samakatuwid, kapag kinain mo ang mga ito, agad na tumataas ang antas ng asukal sa iyong dugo. Isipin ang high na nararamdaman mo pagkatapos uminom ng matamis na inumin. Ngunit ang high na iyon ay mabilis na bumababa. Kung kumain ka ng masyadong maraming simpleng carbohydrates, mas malamang na tumaba ka, magkaroon ng diabetes, sakit sa puso, at tumaas ang iyong antas ng kolesterol. Halimbawa, mga bagay tulad ng asukal, matatamis, puting tinapay, at mga cake. Kailangan mong maging maingat nang kaunti sa mga ito.

Isipin mo, ang pakiramdam na nararamdaman mo kapag kumakain ka ng isang hiwa ng puting tinapay, at ang pakiramdam na nararamdaman mo kapag kumakain ka ng bran rice. Ang puting tinapay ay maaaring magpagutom sa iyo nang mabilis, ngunit ang bran rice ay nagpapanatili sa iyo na busog nang mas matagal, tama ba? Iyan ang pagkakaiba.

Kaya masama ba talaga ang mga simpleng carbohydrates?

Medyo mahirap agad na lagyan ng label ang mga bagay tulad ng, "Ah, mabuti ito, masama ito. " Ang mga simpleng carbohydrates ay hindi naman kinakailangang "masama." Gayunpaman, hindi nila ibinibigay ang parehong mga sustansya na ibinibigay ng complex carbohydrates sa ating mga katawan.

Ang pinakamagandang gawin ay ang magsama ng pinakamaraming nutrient-dense complex carbohydrates hangga't maaari sa iyong diyeta at kontrolin at i-moderate ang iyong pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates. Makabubuting kumonsulta sa iyong doktor para sa payo sa nutrisyon na pinakamainam para sa iyo.

Ano ang mga uri ng carbohydrates?

May tatlong pangunahing uri ng carbohydrates sa pagkain at inumin:

1. Hibla

2. Mga starch

3. Mga Asukal

Ang Fiber at Starches ay mga uri ng Complex Carbohydrates . Ang mga asukal naman ay mga uri ng Simple Carbohydrates.Isang uri. Kung titingnan mo ang nutrition label sa pakete ng pagkain na binibili mo sa tindahan, makikita mo itong nakalista bilang "Total Carbohydrates." Ibig sabihin, ito ang kabuuan ng lahat ng tatlong uri.

Alamin natin nang kaunti ang tungkol sa fiber.

• Ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkaing nakabase sa halaman, tulad ng mga prutas, gulay, at whole grains. Ang mga pagkaing nakabase sa hayop, tulad ng mga produktong gawa sa gatas at karne at isda, ay walang anumang hibla.
• Ang hibla ay isa ring kumplikado at malusog na uri ng carbohydrate. Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla: natutunaw na hibla ( na natutunaw sa tubig) at hindi natutunaw na hibla (na hindi natutunaw sa tubig). Halimbawa, ang mais ay naglalaman ng hindi natutunaw na hibla.
• Bagama't hindi kayang tunawin nang maayos ng ating katawan ang fiber, ang soluble at insoluble fiber na ito ay nakakatulong sa panunaw habang dumadaan ito sa ating mga bituka, na pumipigil sa pagtitibi. Hindi lamang iyon, nakakatulong din ang fiber na kontrolin ang antas ng asukal sa dugo, mapababa ang antas ng kolesterol, at mapanatili tayong mas busog nang mas matagal .
• Inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon na ang mga nasa hustong gulang ay kumonsumo ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng fiber kada araw, ngunit karamihan sa mga tao ay kumokonsumo lamang ng kalahati ng halagang iyon.
• Ilan sa mga pagkaing mayaman sa fiber:
• Mga mani tulad ng beans, chickpeas, lentils, green peas, at mani.
• Mga prutas, lalo na iyong mga maaaring kainin kasama ng balat (mansanas, peras) at mga prutas na may buto (mga berry).
• Mga mani (almendras, walnuts), buto ng kalabasa, buto ng mirasol.
• Mga produktong whole grain (brown rice, oats, millet, whole wheat bread at pasta).
• Mga gulay (mais, brokuli, kuliplor, kalabasa).

Ano ang mga starch?

• Ang mga starch ay isa ring uri ng complex carbohydrates. Nagbibigay ang mga ito sa ating mga katawan ng mga bitamina at mineral (micronutrients).
• Ang mga complex carbohydrates ay mas matagal matunaw, kaya nakakatulong ang mga ito na mapanatiling matatag ang antas ng asukal sa dugo at mas matagal kang makaramdam ng busog . Karamihan sa mga pagkaing starchy ay nabibilang sa kategoryang ito.
• Mga pagkaing naglalaman ng starch:
• Mga legume tulad ng beans, gisantes, lentil, at cowpeas.
• Mga prutas (mansanas, berry, pakwan).
• Mga produktong whole grain (brown rice, oats, whole wheat bread at pasta).
• Mga gulay (mais, gisantes, patatas).

Maging mulat din tayo sa mga asukal.

• Ang mga asukal ay isang uri ng simpleng carbohydrates. Mabilis na natutunaw ng ating katawan ang mga simpleng carbohydrates na ito.Kaya naman, biglang tumataas ang antas ng asukal sa dugo, at pagkatapos ay mabilis na bumababa. Pagkatapos kumain ng matamis na pagkain, bigla kang makakaramdam ng maraming enerhiya, tama ba? Ngunit pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang makaramdam ng pagod at antok. Narito kung bakit.
• Mayroong dalawang pangunahing uri ng asukal:
• Mga natural na asukal: Ang mga asukal na matatagpuan sa gatas at sariwang prutas ay nabibilang sa kategoryang ito.
• Mga idinagdag na asukal: Ito ang asukal na idinaragdag sa mga bagay tulad ng mga matatamis, biskwit, keyk, de-latang prutas, inuming prutas (ilan), at soda.
• Ang mga asukal ay maaaring tawagin sa maraming iba't ibang pangalan sa mga etiketa ng pagkain. Maaari kang makakita ng mga pangalan tulad nito:
• 'Nektar ng Agave'
• 'Arnip ng tubo' o 'Arnip ng mais'
• Dextrose, Fructose, Sucrose
• Pulot
• Molase
• Asukal
• Mahalaga ang paglimita sa mga asukal sa pagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo. Gayundin, ang mga pagkaing mataas sa asukal ay mataas sa calories. Maaari itong humantong sa pagtaas ng timbang. Limitahan ang mga pinong pagkain (puting tinapay, mga produktong puting harina), mga panghimagas, kendi, at mga matatamis na inumin hangga't maaari.
• Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang:
• Para sa karamihan ng mga kababaihan, hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 25 gramo (6 na kutsarita o 100 calories) ng idinagdag na asukal bawat araw .
• Para sa karamihan ng mga lalaki, hindi inirerekomenda na kumonsumo ng higit sa 36 gramo (9 na kutsarita o 150 calories) ng idinagdag na asukal bawat araw .

Ilang carbohydrates ang kailangan mo kada araw?

Wala talagang takdang bilang ng carbohydrates na dapat mong kainin bawat araw. Depende ito sa maraming salik, kabilang ang iyong edad, kasarian, anumang kondisyong medikal na mayroon ka (tulad ng diabetes), ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad, at kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Natutuklasan ng ilang taong may diabetes na ang pagbibilang ng carbohydrates ay nakakatulong na makontrol ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo.

Para sa karamihan ng mga tao, inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ang pagkain ayon sa konsepto ng "Healthy Plate" . Ibig sabihin:

• Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga prutas at gulay .
• Punuin ang isang-kapat ng iyong plato ng whole grains (tulad ng brown rice, buckwheat, at atta flour).
• Punuin ang kabilang bahagi ng protina (tulad ng isda, karne, itlog, mga produktong gawa sa gatas, lentil).

Mabuti ba ang diyeta na nagbabawas o nag-aalis ng carbohydrates?

Binabawasan ng ilang tao ang kanilang pagkonsumo ng carbohydrates upang pumayat. Gayundin, inirerekomenda ng ilang doktor ang mga espesyal na diyeta, tulad ng Keto diet, para sa ilang partikular na kondisyong medikal, tulad ng epilepsy.

Gayunpaman, napakahirap panatilihin ang mga ganitong paghihigpit sa mahabang panahon. Ang ilang mga diyeta na naghihigpit sa carbohydrates ay maaaring mataas sa mga langis at taba ng hayop. Ang mga ganitong uri ng diyeta ay maaari ring magpataas ng iyong panganib sa sakit sa puso.

Samakatuwid, napakahalagang kumonsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta, lalo na kung isinasaalang-alang mo ang pagbabawas ng carbohydrates.

Kaya, ito ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, marami na tayong napag-usapan tungkol sa carbohydrates, hindi ba? Ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong tandaan mula sa lahat ng ito ay:

• Ang mga carbohydrates ay mahalaga para manatiling malusog at maayos ang paggana ng ating mga katawan. Ang mga ito ang ating pangunahing pinagmumulan ng enerhiya.
• Subukang pumili ng mga complex carbohydrates kaysa sa mga simpleng carbohydrates (tulad ng brown rice, whole grains, gulay, at prutas).
• Isama sa iyong diyeta ang pinakamaraming masustansyang pagkain hangga't maaari na mayaman sa fiber, bitamina, at mineral .
• Limitahan ang mga pagkain at inumin na may dagdag na asukal (matatamis na pagkain at inumin) hangga't maaari.
• Kumonsulta sa iyong doktor o nutrisyonista upang malaman kung gaano karaming carbohydrates ang tama para sa iyo batay sa iyong kalagayan sa kalusugan at pamumuhay.

Kung isasaisip mo ang mga puntong ito at aalagaan ang iyong diyeta, tiyak na mabubuhay ka nang malusog at malakas!

Karbohaydreyt , asukal, almirol, hibla, malusog na pagkain, nutrisyon, diabetes