Isang sikreto na sumusukat sa kalusugan ng iyong puso: Alamin natin ang tungkol sa Heart Rate Reserve.

Malamang ay narinig mo na ang salitang 'heart rate' o heart rate, tama ba? Siguro kung interesado ka sa fitness, o kung ikaw ay isang taong may kaunting pakialam sa kalusugan ng puso, ang 'Heart Rate Reserve' o kung tawagin sa Ingles (Heart Rate Reserve - HRR) ay isang pamilyar na termino para sa iyo. Ngunit kung wala kang malinaw na ideya kung ano talaga ito at kung ano ang matututunan natin mula rito, walang problema. Ngayon, pag-usapan natin ang napakahalagang ito (Heart Rate Reserve) sa simpleng paraan.

Ano ang Heart Rate Reserve? Unawain natin ito nang simple!

Sa madaling salita, ang iyong Heart Rate Reserve ay ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong Maximum Heart Rate at ng iyong Resting Heart Rate . Sige, ipaliwanag natin nang kaunti ang dalawang terminong ito, ha?

• Pinakamataas na Bilis ng Tibok ng Puso: Ito ang pinakamataas na bilang ng beses na kayang tumitibok ng iyong puso kada minuto kapag ikaw ay masiglang nag-eehersisyo, ibig sabihin, kapag nagtatrabaho ka sa iyong pinakamataas na pagsisikap. Isipin mong tumatakbo ka, tumatakbo, tumatakbo nang pinakamabilis na makakaya mo... Ito ang pinakamataas na bilis ng tibok ng iyong puso sa oras na iyon.
• Tibok ng puso habang nagpapahinga: Kabaligtaran nito. Ito ang bilang ng beses na tumitibok ang iyong puso kada minuto kapag kalmado ka at nagpapahinga, at hindi gumagawa ng anumang ehersisyo. Ang pinakamagandang oras para sukatin ito ay kapag nagising ka sa umaga, tulad ng kapag nasa kama ka.

Kaya, ang halagang nakukuha natin kapag binawas natin ang pinakamataas na rate ng puso na ito mula sa resting heart rate ay ang tinatawag nating heart rate reserve . Nagbibigay ito sa atin ng magandang ideya kung gaano kalakas at kahusay ang iyong cardiovascular system, ibig sabihin, kung gaano kalusog at kahusay ang iyong puso.

Ang ating puso ay isang kamangha-manghang organo, hindi ba? Buong araw, araw at gabi, kahit na tayo ay natutulog o tumatakbo, ito ay patuloy na gumagana upang matustusan ang bawat selula sa ating katawan ng oxygen at mga sustansya na kailangan nito sa pamamagitan ng dugo. Ang oras na kinakailangan para sa puso upang magkontrata at magbomba ng dugo ay tinatawag na heartbeat. Ang bilang ng beses na tumitibok ang puso bawat minuto ay tinatawag na heart rate. Ang rate na ito ay nag-iiba sa buong araw depende sa iba't ibang salik.

Anu-anong mga bagay ang nakakaapekto sa ating tibok ng puso?

Ang bilis ng tibok ng iyong puso ay nakasalalay sa ilang bagay. Tingnan natin ang mga pangunahing salik na nakakaapekto dito:

• Ang iyong antas ng aktibidad at paggamit ng oxygen: Kapag ikaw ay nag-eehersisyo , tumatakbo, o tumatalon, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen. Kailangang mas mabilis na tumibok ang iyong puso upang matustusan ang oxygen na iyon.
• Paggamit ng mga produktong tabako:Kapag gumagamit ka ng mga produktong tabako, tulad ng paninigarilyo, ang iyong resting heart rate ay maaaring tumaas lamang.
• Dami ng alak na nainom: Ang pag-inom ng alak ay maaaring pansamantalang magpataas ng iyong tibok ng puso.
• Ang iyong edad: Habang tumatanda ka, karaniwang bumabagal nang kaunti ang tibok ng iyong puso. Gayundin, hindi gaanong tumataas ang tibok ng iyong puso kapag nag-eehersisyo ka gaya noong bata ka pa .
• Ang iyong mga kondisyong medikal: Ang sakit sa puso, tulad ng cardiomyopathy, ay maaaring magdulot ng pagtaas ng iyong tibok ng puso. Ang mga kondisyon tulad ng hypothyroidism (hindi gaanong aktibo na thyroid gland) at ilang mga impeksyon ay maaari ring magdulot ng pagbaba ng iyong tibok ng puso.
• Ang mga emosyong nararamdaman mo sa sandaling iyon: Kapag nagagalit o natatakot ka, tumataas ang tibok ng puso mo, tama ba? Gayundin, kapag kalmado at relaks ka, bumababa ang tibok ng puso mo.
• Mga gamot na iniinom mo: Ang ilang mga gamot, tulad ng beta-blockers , antidepressants, at mga painkiller, ay maaaring magpabagal sa tibok ng iyong puso. Gayundin, ang ilang mga gamot para sa sipon at hika ay maaaring magpataas ng tibok ng iyong puso.

Paano kinakalkula ang reserbang ito ng tibok ng puso?

Hindi ito kasinghirap ng iniisip mo. Ang pormula para malaman ang Heart Rate Reserve (HRR) ay:

HRR = Pinakamataas na Rate ng Puso - Rate ng Puso Habang Nagpapahinga

Ang pamamaraang ito ay may isa pang pangalan, na kung saan ay (Ka RVO nen method) .

Okay, ngayon tingnan natin kung paano mahahanap ang pinakamataas na rate ng puso at resting heart rate.

Paano malaman ang iyong pinakamataas na rate ng puso:

Mayroong isang simpleng pamamaraan na karaniwang ginagamit para dito:

• Ibawas ang iyong edad sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, ang iyong pinakamataas na tibok ng puso (Max HR) ay 220 - 30 = 190 (beats kada minuto).

Ngunit dahil ang pamamaraang ito ay maaaring minsan lumihis nang hanggang 10-12 beats kada minuto, ang mga mananaliksik ay nagpanukala ng isa pang alternatibong pamamaraan:

• Paramihin ang iyong edad ng 0.7 at ibawas ang sagot sa 207.

Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (mga tibok kada minuto). Ito ang iyong pinakamataas na tibok ng puso (Max HR).

Paano malaman ang iyong resting heart rate:

Ito ang bilang ng beses na tumitibok ang iyong puso kada minuto kapag ikaw ay nagpapahinga, nang walang anumang pagsisikap. Ang pinakamagandang oras para sukatin ito ay sa umaga, bago ka bumangon sa kama. Maaari mo itong sukatin kapag hindi ka pa nakakainom ng kape, hindi stressed, at hindi gumagalaw.

• Ang resting heart rate (RHR) ng karamihan sa mga tao ay nasa pagitan ng 60 at 100 na tibok kada minuto.
• Para sa mga taong madalas mag-ehersisyo, tulad ng mga atleta, ang halagang ito ay maaaring kasingbaba ng 40 beats kada minuto. Ito ay dahil sa mataas na fitness ng kanilang mga puso.

Paano mo sinusukat ang tibok ng puso mo?

Mayroong ilang mga paraan upang masukat ito:

1. Isang nasusuot na fitness tracker: Kung mayroon kang smart watch o fitness band, ipapakita nito ang kasalukuyan mong heart rate.

2. Maaari mong sukatin ang iyong sarili:

• Ilagay ang dalawang daliri (ang gitnang daliri at ang hintuturo) ng iyong kabilang kamay sa bahagi ng pulso, sa gilid ng palad. (Maaari mo ring tingnan ang gilid ng leeg).
• Bilangin kung ilang beses mong nararamdaman ang pagtibok ng iyong pulso sa loob ng isang minuto.
• Kung hindi, magbilang ng 30 segundo at i-multiply ang numerong iyon ng dalawa. Ibibigay nito sa iyo ang bilang ng mga tibok kada minuto.

Ano ang sinasabi sa atin ng Heart Rate Reserve?

Ang Heart Rate Reserve (HRR) ay isang paraan upang masukat ang iyong kalusugan. Tandaan, ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong maximum heart rate (Max HR) mula sa iyong resting heart rate (RHR).

Habang tumataas ang iyong pisikal na kalusugan, bumababa ang iyong resting heart rate (RHR).

Kaya, kapag bumaba ang iyong resting heart rate (RHR), tumataas din ang iyong heart rate reserve (HRR). Sa madaling salita, mas mataas ang iyong HRR, mas maganda ang kalusugan ng iyong puso.

Sino ang pinakamahalaga sa pag-iisip tungkol sa reserbang ito ng tibok ng puso?

May mga pagkakataon na ang halagang HRR na ito ay lalong mahalaga:

• Mga Programa sa Rehabilitasyon sa Puso: Sa mga programa ng rehabilitasyon para sa mga taong nagpapagaling mula sa atake sa puso, ang HRR na ito ay ginagamit upang matukoy ang naaangkop na intensidad ng ehersisyo para sa kanila. Sa isang pag-aaral, ang mga taong sumasailalim sa rehabilitasyon sa puso ay nag-ehersisyo sa target na rate ng puso na nasa pagitan ng 60% at 80% ng kanilang HRR (kasama ang resting heart rate).
• Sa iyong mga plano sa pag-eehersisyo: Maaari mo ring gamitin ang paraang ito upang mahanap ang iyong target na heart rate habang nag-eehersisyo. Halimbawa, kapag sinisimulan ang iyong pag-eehersisyo (warm-up), maaari kang magsimula sa target na 50% - 60% ng iyong HRR at unti-unting lumipat sa mas mataas na intensidad. Mag-iiba ito depende sa isport na iyong ginagawa at sa iyong mga layunin.

Ang ilang mga tao ay nagta-target ng isang tiyak na porsyento ng kanilang pinakamataas na tibok ng puso (Max HR) kapag nag-eehersisyo. Ang pamamaraang ito ay gumagamit ng HRR sa halip na iyon.Masasabing mas tumpak ito.

• Kung mag-eehersisyo sa katamtamang intensidad: Subukang maabot ang nasa pagitan ng 64% at 76% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (Max HR).
• Kung nag-eehersisyo nang may mataas na intensidad (Malakas na intensidad): Hangarin ang pinakamataas na tibok ng puso (Max HR) na nasa pagitan ng 77% at 93%.

Bakit mahalaga ang Reserba ng Bilis ng Puso?

Hindi lang ito basta numero. Marami itong sinasabi tungkol sa iyong kalusugan.

Natuklasan sa isang pag-aaral sa mga lalaki na, sa loob ng 30 taon, ang mga may mababang heart rate reserve (HRR) habang nag-eehersisyo ang may pinakamataas na panganib ng biglaang pagkamatay dahil sa sakit sa puso . Sa pag-aaral na iyon, ang mga lalaking may HRR sa pagitan ng 17 at 85 na tibok ng puso kada minuto ay may mas mataas na panganib ng biglaang pagkamatay dahil sa sakit sa puso kaysa sa mga may HRR na higit sa 85 na tibok ng puso kada minuto. Ipinapakita nito kung gaano kahalaga ang HRR, hindi ba?

Ano ang isang mahusay na reserba ng tibok ng puso?

Mahirap sabihin ang isang "mabuting" halaga para dito na gumagana para sa lahat, dahil nag-iiba ito sa bawat tao. Ngunit ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan ay mas mataas ang halaga ng HRR, mas mabuti.

Isa pang magandang balita ay anuman ang iyong edad, ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong heart rate reserve (HRR).

Ang heart rate reserve (HRR) ay isang mahusay na paraan upang masukat ang iyong antas ng fitness at tulungan kang mahanap ang tamang target na heart rate zone para sa iyong mga workout. Ngunit kung tinatamad kang gawin ang lahat ng kalkulasyon, may isa pang madaling paraan upang masukat ang intensity ng iyong workout. Ito ay tinatawag na "talk test."

• Kung nakakapagsalita ka habang nag-eehersisyo (kahit isa o dalawang pangungusap), nasa katamtamang intensidad ka.
• Kung nahihirapan kang magsalita habang nag-eehersisyo, o hindi ka makapagsabi ng higit sa ilang salita, ikaw ay nasa masiglang intensidad.

Ang parehong antas na ito ay nasa loob ng iyong target na heart rate zone.

Mensahe para sa pag-uwi: Tandaan na maging maikli!

Okay, mula sa ating napag-usapan, sana ay mayroon kang magandang ideya tungkol sa Heart Rate Reserve. Panghuli, tandaan ito:

• Ang heart rate reserve (HRR) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong maximum heart rate (Max HR) at ng iyong resting heart rate (RHR).
• Kung mas mataas ang iyong HRR value, mas maganda ang iyong cardiovascular fitness.
• Maraming bagay ang nakakaapekto sa tibok ng iyong puso, kabilang ang edad, antas ng aktibidad, mga gamot na iniinom mo, at mga emosyon.
• Maaari mong kalkulahin ang iyong HRR at hanapin ang tamang target na heart rate para sa ehersisyo.
• Ang pagkakaroon ng mataas na halaga ng HRR ay makakatulong din na mabawasan ang panganib ng biglaang pag-aresto sa puso.
• Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang iyong HRR.
• Kung nahihirapan kang magkalkula, gamitin ang "talk test" upang matukoy ang intensidad ng iyong ehersisyo.

Kaya, umaasa kami na ang impormasyong ito ay makakatulong sa iyo na pangalagaan ang kalusugan ng iyong puso. Ang isang malusog na puso ay isang malaking kalakasan para sa isang malusog na buhay!

` Reserba ng Bilis ng Puso, Reserba ng Bilis ng Puso, Bilis ng Puso, Ehersisyo, Kalusugan ng Puso, Pinakamataas na Bilis ng Puso, Bilis ng Puso habang Nagpapahinga