Ang mga kamangha-manghang benepisyo ng aerobic exercise para sa katawan!

Kung ikaw ay isang taong mahilig manatiling malusog at maayos ang pangangatawan, malamang pamilyar sa iyo ang mga salitang 'aerobic exercise'. Marahil ay ginagawa mo na ang ehersisyong ito, o baka iniisip mo nang simulan. Ano nga ba ang aerobic exercise na ito? Bakit nga ba ito nakabubuti sa ating katawan? Pag-usapan natin ang lahat ng ito nang detalyado at simple ngayon.

Ano nga ba ang aerobic exercise?

Sa madaling salita, ang aerobic exercise ay anumang pisikal na aktibidad na gumagamit ng iyong malalaking grupo ng kalamnan, na isinasagawa nang tuluy-tuloy, at sa isang tiyak na bilis. Kapag ginawa mo ang ehersisyong ito, ang iyong paghinga at tibok ng puso ay bahagyang tumataas. Ang salitang 'aerobic' ay nangangahulugang 'may oxygen.' Nangangahulugan ito na kapag ginawa mo ang ehersisyong ito, ginagamit mo ang oxygen upang makagawa ng enerhiyang kailangan ng iyong mga kalamnan upang gumana. Sa madaling salita, ang iyong paghinga ang kumokontrol sa dami ng oxygen na kailangan nila.

Ano ang pagkakaiba ng aerobic at anaerobic na ehersisyo?

Pareho itong may kaugnayan sa kung paano nakakalikha ng enerhiya ang ating mga katawan.

• Aerobic exercise: Kabilang dito ang paggawa ng enerhiya 'gamit ang oxygen'. Kapag gumagawa ka ng tuloy-tuloy at matinding ehersisyo na nagpapataas ng tibok ng iyong puso, ginagamit ng iyong mga selula ang oxygen upang makagawa ng enerhiya. Ang isang halimbawa ay ang mabilis na paglalakad.
• Anaerobic exercise: Ang ibig sabihin nito ay 'walang oxygen'. Sa mga ehersisyo kung saan pinapahirapan mo ang iyong sarili nang may matinding pagsisikap sa loob ng maikling panahon (hal., pagbubuhat ng mga pabigat, pagtakbo nang mabilis), ang iyong mga selula ay nakakagawa ng enerhiya nang walang oxygen. Kadalasan, ang mga ito ay mga high-intensity na ehersisyo.

Ano ang mga halimbawa ng aerobic exercises?

Maraming uri ng aerobic exercise. Tingnan natin ang ilan sa mga pinakakaraniwan:

• Paglalakad o pag-jogging
• Pagbibisikleta
• Paggamit ng kagamitan sa cardio
• Paglangoy

Paglalakad o pag-jogging

Ang paglalakad ang pinakasimple at pinakamadaling aerobic exercise na magagawa mo. Maaari mong baguhin ang intensidad ng ehersisyong ito ayon sa iyong antas ng fitness. Halimbawa, kung nagsisimula ka pa lang, maaari kang maglakad nang mabilis, at kapag nasanay ka na, maaari mong dagdagan ang bilis. Mas mabilis ang pag-jogging kaysa sa paglalakad, ngunit mas mabagal kaysa sa pagtakbo. Gayunpaman, ang pag-jogging ay maaaring magdulot ng kaunting pressure sa iyong mga kasukasuan kaysa sa paglalakad. Kaya kung mayroon kang anumang uri ng kapansanan, hindi magandang ideya ang pag-jogging . Hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan maliban sa isang pares ng magandang sapatos. Maaari kang maglakad sa labas o sa loob ng bahay (sa isang shopping mall, sa isang indoor track, o sa isang treadmill). Kaya madali itong magagawa sa buong taon. Kung nagsisimula ka pa lang ng isang programa sa ehersisyo, ang paglalakad ay isang magandang pagpipilian.

Pagbibisikleta

Ang pagbibisikleta ay isa ring magandang aerobic exercise. Maaari mo itong gawin sa isang regular na bisikleta o sa isang stationary bike sa gym. Maaari mong baguhin ang intensity ng iyong workout sa pamamagitan ng pagpapataas ng setting sa stationary bike, o sa pamamagitan ng pagbibisikleta sa isang maburol o matarik na kalsada. Mainam ang pagbibisikleta kung mayroon kang mga problema sa kasukasuan tulad ng arthritis. Hindi ito naglalagay ng masyadong maraming mechanical stress sa iyong likod, balakang, tuhod, at bukung-bukong tulad ng paglalakad, at nagbibigay ito ng magandang workout sa iyong puso. Gayunpaman, kung ikaw ay nagbibisikleta sa labas, ang panahon ay maaaring minsan makaabala sa iyong workout.

Kagamitan sa Cardio

Ang kagamitan sa cardio ay isang uri ng makina na nagpapataas ng tibok ng iyong puso habang patuloy mong ginagawa ang parehong uri ng paggalaw. Kabilang sa mga halimbawa ang:

• Makinang pangsagwan
• Mga umaakyat ng hagdan
• Makinang eliptikal
• Gilingang pinepedalan

Makakahanap ka ng mga makinang ito sa iyong lokal na gym, o maaari kang bumili ng isa para sa iyong tahanan. Gayunpaman, medyo malalaki ang mga ito at kumukuha ng maraming espasyo sa bahay. Dahil maraming iba't ibang uri ng mga cardio machine, mainam na subukan muna ang mga ito sa isang gym o fitness center. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung aling makina ang pinakagusto mo at alin ang nagbibigay ng pinakakaunting stress sa mga kahinaan ng iyong katawan. Maaari ring irekomenda ng iyong doktor ang uri ng cardio machine na pinakamainam para sa iyo.

Paglangoy

Ang paglangoy ay isang ehersisyo na may napakababang epekto. Ginagamit mo ang iyong mga braso at binti upang itulak ang iyong sarili sa tubig. Ang paglangoy sa bukas na tubig ay mas matindi kaysa sa paglangoy sa pool. Kung mayroon kang pananakit ng kasukasuan, ang water aerobics at water walking ay magagandang opsyon. Ang buoyancy ng tubig ay nakakabawas ng presyon sa iyong mga kasukasuan. Kung ikaw ay lumalangoy o sumasali sa mga aktibidad sa tubig, mahalagang tiyakin na ginagawa mo ang mga aktibidad na ito sa isang lugar kung saan may lifeguard na tutulong kung sakaling magkaroon ng emergency.

Anu-ano ang mga benepisyong makukuha natin mula sa aerobic exercise?

Narito ang mga benepisyong makukuha mo sa paggawa ng aerobic exercise:

• Nagbubuo ng mas matibay na buto.
• Ang lakas, tibay, at kakayahang umangkop ng iyong mga kalamnan ay bubuti.
• Bumubuti ang balanse ng iyong katawan.
• Mas tumataas ang iyong mental na kakayahan. Isipin mo, malinaw ang pakiramdam ng iyong isipan.
• Nakakatulong sa pagkontrol ng timbang at/o pagbaba ng timbang.

Hindi lang iyon, ginagawa rin ng aerobic exercise ang mga sumusunod:

• Binabawasan nito ang iyong panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, altapresyon, stroke, o diabetes mellitus.
• Nagpapabuti ng paggana ng iyong baga.
• Nagpapababa ng presyon ng dugo.
• Nagpapataas ng antas ng HDL o 'mabuting' kolesterol.
• Nakakatulong ito upang makontrol nang maayos ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Ang aerobic exercise ay isang magandang investment para sa malusog na puso, malinaw na isipan, at malakas na katawan!

Ano ang mga panganib ng aerobic exercise?

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, maaaring magkaroon ng ilang pinsala kapag nagsasagawa ng aerobic exercise. Halimbawa:

• Mga pilay at pilay
• Bali ng buto – ngunit ito ay bihirang mangyari, kung may mangyari tulad ng pagkahulog.
• Pananakit ng kasukasuan
• Mga pananakit ng kalamnan
• Pananakit o kirot – lalo na kapag nagsisimula pa lamang.

Paano ligtas na gawin ang aerobic exercise?

Bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo , dapat mo talagang kausapin ang iyong doktor. Tanungin siya kung mayroon kang anumang mga paghihigpit at kung anong mga uri ng ehersisyo ang tama para sa iyo. Kung ikaw ay may diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, arthritis, mga kondisyon sa baga, o iba pang mga kondisyon sa kalusugan, maaaring kailanganin mong sundin ang mga karagdagang pag-iingat sa kaligtasan kapag nag-eehersisyo. Bagama't ang uri ng ehersisyo na iyong pipiliin ay isang personal na desisyon, isaalang-alang ang mga tip na ito upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala o mga komplikasyon at gawing mas kasiya-siya ang pag-eehersisyo:

Narito kung paano maiwasan ang mga pinsala dulot ng aerobic exercise:

• Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang regular na pisikal na aktibidad.
• Alamin kung paano ligtas na gamitin ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo.
• Gumamit ng mahuhusay na pamamaraan, gawin ang mga pagsasanay ayon sa itinuro. Mas mahalagang gawin ang mga ito nang tama kaysa gawin lamang ang mga ito sa isip.
• Magsuot ng angkop na damit at sapatos.
• Maging mulat sa iyong paligid (hal., kung ikaw ay naglalakad sa kalye, maging alerto sa mga sasakyan, mga balakid sa lupa).
• Magpainit at mag-unat bago simulan ang ehersisyo.

Kung makakaranas ka ng mga sintomas tulad ng hindi pangkaraniwang hirap sa paghinga, paninikip ng dibdib, pananakit sa dibdib, balikat, o panga, pagkahilo, pagkahimatay, pagkalito, o pananakit ng kasukasuan habang nag-eehersisyo, itigil agad ang pag-eehersisyo at tawagan ang iyong doktor.

Ano itong "Pagsusulit sa Pagsasalita"?

Kung bago ka pa lang sa aerobic exercise, maaari mong subukan ang 'Talk Test' na ito para malaman kung ito ay masyadong nakakapagod para sa iyo. Habang nag-eehersisyo ka, subukang makipag-usap sa isang tao o bigkasin nang malinaw ang mga salita. Kung mahirap magsalita, maaaring nag-eehersisyo ka nang mas malakas kaysa sa kaya mo. Sa paglipas ng panahon, kapag bumuti na ang iyong lakas at tibay, maaari mong subukan muli ang pagsusulit na ito. Maaaring magbago ang mga resulta.

Gaano kadalas ako dapat mag-aerobic exercise?

Pinakamainam na magkaroon ng humigit-kumulang 150 minutong pisikal na aktibidad kada linggo. Iyan ay humigit-kumulang 30 minuto kada araw, limang araw kada linggo. Ito ang inirerekomendang minimum upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol.

Ang pagkakaroon ng 150 minutong aerobic exercise kada linggo ay maaaring mukhang malaking bagay, ngunit narito ang ilang mga tip para mapadali ito:

• Maglaan ng oras para sa pisikal na aktibidad sa iyong araw.
• Pumili ng mga bagay na kinagigiliwan mo. Nang sa gayon ay hindi ka makaramdam ng pagkabagot.
• Mag-ehersisyo nang maikli. Halimbawa, maglakad nang 10 minuto tatlong beses sa isang araw.
• Mag-ehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan o pamilya. Mas masaya ito.

Maaari kang mag-aerobic exercise araw-araw. Hindi mo kailangang magpahinga sa pagitan ng magkakasunod na sesyon, maliban na lang kung nagsasanay ka nang mabuti para sa isang marathon o kung mayroon kang patuloy na pananakit ng kasukasuan. Kung ang pananakit ng kasukasuan ay problema mo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga ehersisyo na hindi gaanong masakit.

Paano ko gagawin nang maayos ang aerobic exercise?

Ang isang sesyon ng aerobic exercise ay dapat binubuo ng tatlong hakbang:

1. Isang panahon ng pag-init.

2. Pag-usad ng ehersisyo.

3. Isang panahon ng cooldown.

Pag-init at Pagpapalamig

Ang bawat sesyon ng aerobic exercise ay dapat may kasamang warm-up at cool-down period. Ang static stretching ay hindi magandang ideya kapag warm-up. Sa halip, dapat mong unti-unting dagdagan ang bilis at intensity ng iyong ehersisyo. Ito ay magpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at magbabawas sa panganib ng pinsala sa kalamnan o kasukasuan. Ang warm-up ay dapat tumagal sa pagitan ng 5 at 10 minuto. Ang cool-down ay dapat gawin sa parehong tagal ng oras, na unti-unting bumabagal. Ang mga stretching exercise ay pinakamahusay na ginagawa pagkatapos ng aerobic exercise.

Pag-unlad ng aerobic exercise

Ang tindi ng iyong ehersisyo, o ang dami ng trabahong ginagawa mo habang nag-eehersisyo, ay dapat mag-iba sa kabuuan ng iyong aktibidad. Dapat mong matukoy ang progresyong ito batay sa iyong tibay at lakas. Kung nagsisimula ka pa lamang, magsimula nang dahan-dahan. Kung nagsasanay ka para sa isang marathon, maaari mong unti-unting dagdagan ang dami ng trabahong ginagawa mo habang nag-eehersisyo.

May tatlong paraan para umunlad sa aerobic exercise:

• Dagdagan ang bilis.
• Palakasin ang resistensya. (hal., pagpapataas ng setting sa bisikleta, pag-akyat sa burol)
• Dagdagan ang tagal/oras.

Isa o kombinasyon ng mga pamamaraang ito ay magpapabuti sa iyong aerobic fitness. Kapag pinapataas ang intensity, gawin ito nang dahan-dahan at paunti-unti. Huwag gawin nang todo. Gawin ito nang ilang minuto sa bawat pagkakataon, sa paraang hahamon sa iyo.

Kailangan ko ba talagang pumunta sa gym para mag-aerobic exercise?

Hindi, hindi mo kailangang pumunta sa gym o fitness center para mag-aerobic exercise. Maaari kang mag-aerobic exercises sa bahay tulad nito:

• Paglalakad
• Pagsasayaw
• Pagbibisikleta
• Paggapas ng damuhan (gamit ang push mower)

Pero kung mas gusto mong gumamit ng espesyal na kagamitan sa cardio tulad ng elliptical o treadmill, mas mainam na pumunta sa gym para mag-aerobic exercise.

Mensahe para sa Pag-uwi

Kaya, ang aerobic exercise ay isang bagay na nagpapagising at nagpapagalaw sa iyo. Pinapataas nito ang tibok ng puso mo at pinapawisan ka. Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging mahirap paminsan-minsan, ngunit maaari itong maging mas madali kapag ginagawa mo ang mga bagay na gusto mo at kasama ang mga taong gusto mo. Tandaan, bago simulan ang isang bagong pisikal na aktibidad, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nag-eehersisyo, itigil ang aktibidad at magpatingin sa doktor. Ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay!

` Ehersisyong aerobic, pisikal na kalakasan, kalusugan, kalusugan ng puso, pagbaba ng timbang, ehersisyo, malusog na pamumuhay