Naranasan mo na bang mahilo pagkatapos tumakbo paakyat ng hagdan, humabol ng bus, o makipaglaro sa isang maliit na bata? Maaaring mahirapan kang huminga, maaaring kumakabog ang iyong dibdib... Maaaring normal lang ito sa karamihan ng mga tao. Ngunit maaari talaga itong maging senyales ng isang bagay na napakahalaga sa ating mga katawan: ang kalusugan ng ating puso at baga.
Sa madaling salita, ano ang cardiovascular endurance?
Tinatawag din ito ng ilan na '(Aerobic Fitness)'. Sa madaling salita, sinusukat nito kung gaano kahusay at kahusay ang kakayahan ng iyong puso at baga na matustusan ang iyong katawan ng dami ng oxygen na kailangan nito kapag nag-eehersisyo ka sa katamtamang intensidad.
Isipin mong mabilis kang naglalakad, tumatakbo, o naglalaro ng isport. Sa oras na iyon, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, na nangangahulugang mas maraming oxygen, kaysa karaniwan. Kung ang iyong 'Cardiovascular Endurance' ay nasa maayos na antas, ang iyong puso at baga ay maaaring ipamahagi ang sobrang dami ng oxygen na ito sa iyong katawan nang walang anumang problema.
Ang resulta ay maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal na panahon nang hindi napapagod . Mas kaunti ang iyong mararamdamang pagod at mas malamang na hindi ka hingalin.
Ano ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng mahusay na cardiovascular endurance?
Hindi mabilang ang mga benepisyo ng pagpapanatili nito sa isang mahusay na antas. Para itong isang 'serbisyo sa paghahatid' na nagdadala ng enerhiya sa trilyong selula sa ating katawan na gumagana nang perpekto. Tingnan natin ang ilan sa mga benepisyong ito.
| Benepisyo | Paano ito nakakatulong sa ating katawan |
|---|---|
| Pagpapalakas ng puso at baga | Dahil ang dalawang organong ito ay kailangang magtrabaho nang husto kapag nag-eehersisyo, lumalakas ang mga ito sa paglipas ng panahon. |
| Malusog na kolesterol at presyon ng dugo | Nakakatulong ito sa pagpapababa ng antas ng masamang kolesterol, pagpapataas ng antas ng mabuting kolesterol, at pagkontrol sa presyon ng dugo. |
| Nabawasang panganib ng sakit | Malaki ang nababawasan nito sa panganib ng maraming hindi nakakahawang sakit tulad ng sakit sa puso, altapresyon, at diabetes. |
| Pagiging mas madali ang pang-araw-araw na gawain | Maaari mong gawin ang mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagdadala ng maraming damit o pag-akyat sa hagdan nang hindi napapagod o nahuhulog. |
| Kagalingan sa pag-iisip | Pinapabuti nito ang paggana ng utak at pinapataas din ang pagtatago ng mga hormone na nakakatulong na mabawasan ang stress at makapagpapasaya sa iyo. |
| Tumaas na habang-buhay | Napatunayan ng mga pananaliksik na ang mga taong malusog ang pangangatawan ay may mas mahabang buhay. |
Okay, paano natin ito mapapabuti ngayon?
Ito ang pinakamahalagang bahagi. Hindi naman ganoon kahirap pagbutihin ang fitness na ito. Ang mahalaga ay magsimula nang maliit at magpatuloy.
Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo nang kahit 10-15 minuto lang sa isang araw. Pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras ng ilang minuto bawat linggo. (Sa pangkalahatan, inirerekomenda na ang mga nasa hustong gulang ay mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo.)
Bukod sa pagpapahaba ng oras, maaari mo ring dagdagan ang intensidad, o 'intensity', ng iyong ehersisyo. Halimbawa, dagdagan ang distansya ng iyong paglalakad o, kung ikaw ay nasa treadmill, dagdagan ang incline. Ang lahat ng mga bagay na ito ay nagbibigay sa iyong puso at baga ng kaunting 'hamon'. Lumalakas ang mga ito kapag hinahamon.
Ilang espesyal na paraan ng ehersisyo
Ito ang dalawang napakapopular at epektibong paraan ng pag-eehersisyo sa mga panahong ito.
- Pagsasanay sa Sprint Interval (SIT):Kabilang dito ang paggawa ng isang bagay nang mabilis hangga't maaari, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, sa loob ng napakaikling panahon, tulad ng 10-30 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ka nang 2-5 minuto, at pagkatapos ay gawin itong muli. Natuklasan ng pananaliksik na ang paggawa nito nang 3-7 beses ay maaaring magpataas ng iyong kalusugan ng 4% hanggang 13.5% sa loob ng ilang linggo.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): Ito ay katulad ng SIT, ngunit kinabibilangan ito ng salit-salit na mga panahon ng high-intensity exercise na may mga panahon ng low-intensity exercise. Halimbawa, maaari kang tumakbo sa pinakamabilis mong bilis sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay maglakad ng dalawang minuto. Maaari kang tumakbo ng isang minuto, pagkatapos ay maglakad ng dalawang minuto. Ang pamamaraang ito ay naipakita na nakapagpapataas ng fitness nang hanggang 38% hanggang 79%.
Ano ang ilang simpleng ehersisyo na maaaring magpahusay sa ganitong kalagayan ng kalusugan?
Kung nahihirapan kang gawin ang mga bagay tulad ng ``(HIIT)``, walang problema. Maraming napakasimple ngunit epektibong ehersisyo na maaari nating gawin sa ating pang-araw-araw na buhay. Ang mga ehersisyong ito ay medyo magpapataas ng iyong bilis ng paghinga at bilis ng tibok ng puso.
| Pag-eehersisyo | Mga espesyal na punto |
|---|---|
| Paglalakad | Ang pinakamahusay at pinakamadaling paraan upang magsimula ay ang paglalakad nang mabilis. |
| Pag-jogging/Pagtakbo | Mas malaki ang resulta nito kaysa sa paglalakad. Maaari kang magsimula sa pagtakbo. |
| Pagbibisikleta | Isang masayang ehersisyo na hindi naglalagay ng masyadong maraming presyon sa mga kasukasuan. |
| Paglangoy | Isang napakagandang ehersisyo para sa buong katawan. |
| Pagsasayaw | Ang pagsayaw sa kasabay ng isang kanta ay isa ring magandang ehersisyo para sa puso. |
| Pag-akyat sa hagdan | Ugaliing gumamit ng hagdan sa halip na elevator. |
Anuman ang iyong edad, mapapabuti mo ang iyong cardiovascular endurance. Ang mahalaga ay gawin ito nang ligtas at sa paraang nababagay sa iyong katawan.
Napakahalaga: Bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, lalo na kung mayroon ka nang dati nang kondisyong medikal tulad ng sakit sa puso, diabetes, o altapresyon, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor. Matutulungan ka niya sa kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyong kalusugan at kung gaano katagal mo dapat gawin ang mga ito.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Cardiovascular Endurance ay ang kakayahan ng iyong puso at baga na magbigay ng oxygen sa katawan habang nag-eehersisyo.
- Ang pagpapanatili nito sa isang mahusay na antas ay makakatulong na mapanatili ang kalusugan ng puso, presyon ng dugo, at antas ng kolesterol, at mabawasan ang panganib ng sakit.
- Maaaring mapalakas ang kalusugang ito sa pamamagitan ng mga simpleng ehersisyo tulad ng paglalakad, pagtakbo, paglangoy, at pagbibisikleta.
- Magsimula sa 10-15 minuto sa isang araw at unti-unting dagdagan ang oras at intensidad ng iyong ehersisyo.
- Napakahalagang kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento