Isang bagay na gusto ng lahat, ngunit hindi sapat para sa lahat

"Doktor, wala po akong natatapos na kahit isang gawain sa oras. Palagi po akong nabibigatan sa trabaho. Pakiramdam ko po ay labis akong pagod at stressed buong araw."

Si Nimal, na pumunta sa klinika ko noong isang araw, ay may matinding pagkadismaya. Bagama't naging abala siya buong araw, hindi niya matagumpay na natapos ang anumang trabaho sa pagtatapos ng araw.

Ngumiti ako at sinabi kay Nimal, "Huwag kang mag-alala, Nimal, ang pinakamalaking problema natin ay wala tayong sapat na oras . Lahat tayo ay may 24 oras. Pero kung pamamahalaan natin ang ating oras sa paraang naaayon sa paggana ng ating utak, magagawa natin ang mga bagay na ito nang walang stress."

Kaya ngayon, pag-usapan natin ang 3 simpleng paraan para magamit nang tama ang bawat minuto ng iyong araw, nang walang stress, batay sa agham medikal at paggana ng utak.

1. Pagharang sa Oras

Kapag marami tayong trabahong dapat gawin, may tendensiya tayong mag-multitask. Halimbawa, tinitingnan natin ang ating mga mensahe sa telepono at email kada 5 minuto habang nagsusulat ng mahalagang ulat sa opisina.

Ang ating utak ay maaari lamang magpokus sa isang gawain sa bawat pagkakataon. Kapag lumipat ka mula sa isang gawain patungo sa isa pa, kailangan ng oras para masanay ang prefrontal cortex, ang bahagi ng utak na gumagawa ng mga desisyon, sa bagong gawain. Sa mga terminong medikal, ito ay tinatawag na Cognitive Switching Cost .

Ito ay nagiging sanhi ng pagbaba ng kahusayan ng utak ng humigit-kumulang 40% at mabilis na humahantong sa pagkapagod ng isip.

Paano ito gagawin?

Hatiin ang iyong mga pang-araw-araw na gawain sa magkakahiwalay na mga bloke ng oras.

• Halimbawa: Maglaan ng 9:00 - 10:00 AM para magsulat ng isang mahalagang ulat (patayin nang tuluyan ang iyong telepono at email sa oras na iyon).
• Pagkatapos ay maglaan ng 20 minuto para sumagot sa mga email.

2. Matris ng Eisenhower

Ang pamamaraang ito ay nilikha ng dating Pangulo ng Estados Unidos na si Dwight Eisenhower. Kapag mayroon tayong trabahong dapat gawin, may tendensiya tayong magmadali sa mga bagay na apurahan. Ngunit hindi lahat ng apurahang bagay ay talagang mahalaga sa atin.

Kapag palagi tayong nagmamadali sa paggawa ng mga bagay-bagay, ang sistemang kumokontrol sa stress (HPA Axis) ng ating katawan ay naa-activate at ang stress hormone na cortisol ay inilalabas nang labis. Kapag tumataas ang antas ng cortisol, madalas tayong makaramdam ng iritable, kumakabog ang ating dibdib, at nakakaramdam ng pagod ang ating katawan.

Hinahati ng Paraang Eisenhower ang iyong trabaho sa 4 na bahagi:

1. Madalian at Mahalaga (Gawin Muna): Mga mahahalagang gawain na kailangang gawin ngayon (hal. isang agarang medikal na pagsusuri, isang mahalagang takdang-aralin na kailangang ipasa ngayon).
2. Mahalaga, ngunit hindi apurahan (Iskedyul): Mga gawaing maaaring iiskedyul para sa ibang pagkakataon (hal., pag-eehersisyo, paghahanda ng masustansyang pagkain, pagbabasa ng libro).
3. Madali, ngunit hindi mahalaga (Delegate):Mga gawaing maaaring gawin ng iba (hal. pagbabayad ng mga bayarin, pag-order ng mga groseri).
4. Alisin: Mga gawaing dapat tuluyang alisin (hal., maraming oras ng pag-scroll sa social media, paglalaro ng computer).

Sa ganitong paraan, pinaplano mo muna ang mahahalagang bagay, na makakabawas sa antas ng cortisol ng iyong katawan at magbibigay-daan sa iyong magtrabaho nang mahinahon.

3. Teknik ng Pomodoro

Ang ating utak ay may pinakamataas na oras na maaari itong mag-focus. Ayon sa Ultradian Rhythms , isang natural na biyolohikal na ritmo na gumagana sa ating katawan, ang utak ay tiyak na nangangailangan ng maikling pahinga pagkatapos ng 90 hanggang 120 minuto.

Ang Paraang Pomodoro ay isang pamamaraan na gumagana nang naaayon sa natural na ritmo ng utak.

Paano ito gagawin?

1. Pumili ng gawain na gusto mong gawin, magtakda ng timer sa loob ng 25 minuto, at gawin ito nang tuluy-tuloy.
2. Kapag natapos na ang 25 minuto, magpahinga nang maikli sa loob ng 5 minuto (uminom ng tubig sa oras ng pahingang ito, bumangon at gumalaw nang kaunti).
3. Pagkatapos gawin ang 4 na round na tig-25 minuto bawat isa sa ganitong paraan, magpahinga nang mahabang 15-30 minuto.

Ang mga maiikling pahingang ito ay naglalabas ng dopamine, isang hormone na nagdudulot ng kasiyahan at interes sa utak, sa sistematikong paraan. Nagbibigay-daan ito sa iyo na magtrabaho nang masigla sa buong araw nang hindi nakakaramdam ng pagkabagot.

Mga Dapat at Hindi Dapat Gawin

Mga siyentipikong mapagkukunan (Mga Sanggunian)

• 📚 Humingi ng tulong sa stress - Mga Alituntunin ng National Health Service (NHS)
• 📚 Pinapabuti ng pagsasanay ang pagganap ng multitasking sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pagproseso ng impormasyon sa prefrontal cortex ng tao - PubMed Central (PMC)
• 📚Ang umuunlad na utak sa isang mundong multitasking - PubMed Central (PMC)

Ang pinakamahalagang mensaheng dapat iuwi

• Pinapataas ng multitasking ang cognitive switching cost sa prefrontal cortex, na binabawasan ang produktibidad ng humigit-kumulang 40%.
• Sa pamamagitan ng pagpaplano ng iyong pang-araw-araw na gawain at pagbibigay-priyoridad dito ayon sa Time Blocking at sa Eisenhower Method, mababawasan mo ang antas ng stress hormone na cortisol.
• Ang pamamaraang Pomodoro, na nagbibigay ng 5 minutong pahinga pagkatapos ng 25 minutong pagtatrabaho, ay nagpapanatili ng Ultradian Rhythms ng utak at tinitiyak ang regular na paglabas ng dopamine hormone, na nagbibigay-daan sa iyong magtrabaho nang masigasig sa buong araw.