Nahihirapan ka bang huminga minsan pagkatapos umakyat ng hagdan o tumakbo pagkatapos humabol ng bus? Nakakaramdam ka ba ng hirap sa paghinga kahit na naglalakad ka lang nang maigsing distansya? Kung oo, ang kwentong ito ay magiging napakahalaga para sa iyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang uri ng ehersisyo na lubhang kapaki-pakinabang para sa ating puso, baga, at sa buong katawan. Iyon ay ang aerobic exercise . Maaaring narinig mo na ang pangalang ito. Tingnan natin kung ano ito, paano ito gagawin, at kung ano ang mga benepisyong makukuha natin mula rito .
Sa madaling salita, ano ang aerobic exercise?
Ang salitang aerobic ay nangangahulugang "may oxygen." Simple lang, di ba? Kapag nagsasagawa tayo ng aerobic exercise, ang malalaking kalamnan sa ating katawan (halimbawa, ang mga nasa ating mga binti at braso) ay patuloy na gumagana, sa parehong ritmo. Isipin ito tulad ng kapag ikaw ay naglalakad, tumatakbo, o lumalangoy.
Kapag ginagawa natin ang ganitong uri ng ehersisyo, tumataas ang tibok ng ating puso, at tumataas din ang ating paghinga. Ang nangyayari ay tumataas ang dami ng oxygen na pumapasok sa ating katawan. Ang sobrang oxygen na ito ang ginagamit ng ating mga kalamnan upang makabuo ng enerhiyang kailangan nila . Tulad ng makina ng kotse na nangangailangan ng hangin (oxygen) kasama ng gasolina, kailangan din ng ating katawan ang oxygen upang makabuo ng enerhiya. Kaya ang aerobic exercise ay tungkol sa paggawa ng mas mahusay na sistema ng paggamit ng oxygen ng ating katawan.
Ano ang pagkakaiba ng Aerobic at Anaerobic?
Malamang narinig mo na ang salitang 'anaerobic'. Huwag mong ikalito ang dalawa. Napakadaling intindihin ito.
Ang anaerobic ay nangangahulugang "walang oxygen." Ang mga ehersisyong ito ay nagsasangkot ng biglaan at matinding pagsisikap sa loob ng maikling panahon. Halimbawa, ang pagbubuhat ng mga pabigat o pagtakbo nang mabilis. Sa mga panahong ito, ang ating mga kalamnan ay walang oras para gamitin ang oxygen upang makabuo ng enerhiya. Sa halip, ginagamit nila ang enerhiyang nakaimbak sa katawan.
Tingnan natin nang malinaw ang pagkakaiba ng dalawang ito.
| Katangian | Ehersisyo sa aerobic | Anaerobic na ehersisyo |
|---|---|---|
| Kahulugan | "Gamit ang oksiheno" - gumagamit ng oksiheno upang makabuo ng enerhiya. | "Anaerobic" - hindi umaasa sa oxygen para sa enerhiya. |
| Kalikasan ng ehersisyo | Karaniwang ginagawa nang matagal, sa parehong ritmo. | Gumagamit ito ng maraming enerhiya nang sabay-sabay at nagagawa ito sa maikling panahon. |
| Mga Halimbawa | Paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, paglangoy. | Pagbubuhat ng timbang, pagtakbo nang mabilis, pagtalon nang mataas. |
Anong mga aerobic exercise ang maaari nating gawin?
Ang pinakamaganda rito ay hindi mo kailangang gumastos ng malaking pera para gawin ang mga ehersisyong ito. Marami sa mga ito ay maaaring gawin sa ating pang-araw-araw na buhay.
1. Paglalakad o Pag-jogging
Ito ang pinakamadaling aerobic exercise na magagawa ng kahit sino. Maaari kang magsimula sa bilis na nababagay sa iyo. Maaari kang maglakad sa kalye sa umaga, sa parke, o kahit sa loob ng shopping mall sa maulan na araw. Ang kailangan mo lang ay isang magandang pares ng sapatos. Ang pag-jogging ay medyo mas mabilis kaysa sa paglalakad, ngunit mas mabilis kaysa sa pagtakbo. Gayunpaman, kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod o binti, ang paglalakad ay mas mainam kaysa sa pag-jogging, dahil mas kaunti ang pressure na ibinibigay nito sa iyong mga kasukasuan.
2. Pagbibisikleta
Isa rin itong napakagandang ehersisyo. Maaari kang magbisikleta gamit ang stationary bike sa bahay, o maaari kang magbisikleta gamit ang regular na bisikleta sa kalsada. Ang pagbibisikleta sa maburol na kalsada ay nagpapataas ng intensidad ng ehersisyo. Ito ay lalong angkop para sa mga taong may sakit sa kasukasuan tulad ng arthritis. Dahil hindi gaanong mabigat ang pressure sa mga bahagi tulad ng tuhod, balakang, at bukung-bukong kumpara sa paglalakad.
3. Kagamitan sa Cardio
Ito ang mga makinang karaniwan mong nakikita sa gym. Pinapataas nito ang tibok ng iyong puso sa pamamagitan ng paulit-ulit na paggawa ng parehong paggalaw.
- Treadmill: Isang makinang nagbibigay-daan sa iyong maglakad/tumakbo nang hindi gumagalaw.
- Elliptical: Isang makinang parang naglalakad ka sa hangin at naglalagay ng mas kaunting presyon sa iyong mga kasukasuan.
- Makinang pangsagwan: Isang ehersisyo na katulad ng paggaod ng bangka.
- Mga stair climber: Isang ehersisyo na katulad ng pag-akyat sa hagdan sa isang lugar.
Bago bumili ng ganitong makina sa bahay, mainam na pumunta muna sa gym at subukan ang mga ito. Pagkatapos ay mapipili mo na ang pinakaangkop sa iyo at pinakakomportable.
4. Paglangoy
Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo para sa buong katawan at mababa ang impact. Dahil lumulutang tayo sa tubig, hindi nararamdaman ng ating mga kasukasuan ang bigat ng ating katawan. Kaya naman, napakabuti nito para sa mga may sakit sa tuhod o problema sa likod. Palaging lumangoy sa lugar na may lifeguard, kaya dapat mong siguraduhing ligtas kang lumangoy.
Ano ang mga benepisyo ng aerobic exercise para sa ating katawan?
Walang katapusan ang mga benepisyo ng mga ehersisyong ito. Narito ang ilan sa mga pinakamahalaga.
| Sektor ng benepisyaryo | Ang benepisyo |
|---|---|
| Mga daluyan ng puso at dugo | Binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, altapresyon, at stroke. Kinokontrol ang presyon ng dugo. |
| Mga baga | Pinapataas ang paggana at kapasidad ng baga, na ginagawang mas madali ang paghinga. |
| Diyabetis at kolesterol | Nakakatulong sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo at nagpapataas ng antas ng HDL (good cholesterol). |
| Mga buto at kalamnan | Nagpapalakas ng mga buto. Nagpapataas ng lakas, tibay, at kakayahang umangkop ng kalamnan. |
| Pagkontrol ng timbang | Malaki ang naitutulong nito sa pagkontrol ng timbang ng katawan at pagbaba ng timbang. |
| Kalusugang pangkaisipan | Pinapataas ang paggana ng utak, nagpapabuti ng memorya, binabawasan ang stress at pagkabalisa, at nakakatulong sa iyong maging mas masaya. |
Paano protektahan ang iyong sarili kapag nag-eehersisyo?
Gaano man kaganda ang ehersisyo, maaari itong maging mapanganib kung hindi gagawin nang maayos. Kaya maging mulat sa mga bagay na ito.
Ang pinakamahalagang bagay ay makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal tulad ng diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o arthritis, tanungin ang iyong doktor kung ano ang mabuti para sa iyo, ano ang masama para sa iyo, at kung gaano katagal mo ito dapat gawin.
Gawin ang mga sumusunod upang maiwasan ang mga pinsala:
- Alamin kung paano gamitin nang maayos ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang maling paggamit nito ay maaaring magdulot ng pinsala.
- Panatilihin ang wastong postura. Panatilihing tuwid ang iyong likod, at mag-ehersisyo sa paraang komportable para sa iyong katawan.
- Magsuot ng angkop na damit at sapatos.
- Maging mapagmasid sa iyong paligid. Kung ikaw ay naglalakad sa kalye, maging maingat sa mga sasakyan.
- Siguraduhing mag-warm-up bago mag-ehersisyo at mag-cool-down pagkatapos mag-ehersisyo (pag-uusapan natin ito maya-maya).
Kung maranasan mo ang mga sintomas na ito habang nag-eehersisyo, itigil agad!
Kung makakaramdam ka ng ganito habang nag-eehersisyo, itigil agad ang pag-eehersisyo at magpatingin sa iyong doktor .
- Hindi pangkaraniwang hirap sa paghinga
- Paninikip ng dibdib, pananakit, o kirot na nagmumula sa dibdib hanggang sa balikat o panga
- Pagkahilo
- Pakiramdam na parang niknik
- Pagkalito
- Matinding sakit sa mga kasukasuan
Gaano karaming oras ang dapat mong i-ehersisyo kada linggo?
Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pagsali sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na aerobic exercise kada linggo .
Ang 150 minuto ay maaaring mukhang matagal, ngunit madali itong mapamahalaan.
- Maglaan ng 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo .
- Kung mahirap gawin nang 30 minuto bawat pagkakataon, gawin ito sa loob ng 10 minuto tatlong beses sa isang araw . Tulad ng sa umaga, hapon, at gabi.
- Pumili ng isang bagay na magugustuhan mo. Para hindi ka mabagot. Siguro mahilig ka sa pagsasayaw, magandang aerobic exercise din 'yan!
- Gawin ito kasama ang isang kaibigan o kapamilya. Sa ganoong paraan, mas magkakaroon ka ng lakas ng loob.
Alam mo ba ang "Pagsusulit sa Pagsasalita"?
Ito ay isang simpleng paraan upang malaman kung ang ehersisyo na iyong ginagawa ay masyadong mabigat para sa iyong katawan. Habang ikaw ay nag-eehersisyo, tingnan kung kaya mong magsalita nang normal. Kung nakakapagsalita ka ng isang pangungusap nang hindi natatalisod o nadadapa, nasa angkop na antas ka. Kung mahirap magsalita, nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay medyo masyadong mabigat at kailangan mong bumagal nang kaunti.
3 hakbang sa wastong pagsasagawa ng aerobic workout
Napakahalagang sundin ang tatlong hakbang na ito kapag gumagawa ng anumang aerobic exercise.
1. Pag-init - pagpapainit ng katawan:
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, dapat kang mag-warm-up sa loob ng 5-10 minuto. Kabilang dito ang pagsisimula ng ehersisyo na iyong gagawin sa napakabilis na bilis. Halimbawa, ang mabilis na paglalakad bago tumakbo. Pinapataas nito ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at binabawasan ang panganib ng pinsala.
2. Pag-usad ng ehersisyo:
Pagkatapos ng warm-up, bumalik sa iyong normal na bilis at intensidad at simulan ang pag-eehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula nang dahan-dahan. Habang ikaw ay nagiging mas may karanasan, maaari mong unti-unting dagdagan ang intensidad. May 3 paraan para gawin ito:
- Dagdagan ang bilis
- Pataasin ang resistensya - hal. pagpapabigat ng bisikleta.
- Dagdagan ang tagal
3. Paglamig - Pagpapalamig ng katawan:
Sa halip na biglaang ihinto ang ehersisyo, mag-cool down sa huling 5-10 minuto sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas ng bilis. Halimbawa, kung mabilis kang naglakad, maglakad nang dahan-dahan at pagkatapos ay huminto. Ito ang pinakamagandang oras para magsagawa ng mga stretching exercises. Makakabawas ito sa pananakit ng kalamnan.
Bilang konklusyon, ang aerobic exercise ay isa sa mga pinakamahusay na pamumuhunan na magagawa mo sa iyong buhay. Hindi mo kailangang pumunta sa gym. Maaari kang magsimula sa bahay, sa mga bagay tulad ng paggapas ng damuhan, pagwawalis ng bahay, o pagsasayaw. Ang pinakamahalaga ay gawin ito nang may kasiyahan at kahandaan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang aerobic exercise ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong puso, baga, at pangkalahatang kalusugan.
- Maaari kang magsimula sa mga simpleng bagay tulad ng paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta.
- Maghangad ng kahit 150 minuto kada linggo. Kung hindi mo ito magagawa nang sabay-sabay, hatiin ito sa mga bahagi na tig-10-15 minuto sa buong araw.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyong medikal.
- Huwag kalimutang mag-warm-up bago mag-ehersisyo at mag-cool down pagkatapos.
- Kung makakaranas ka ng mga sintomas tulad ng pananakit ng dibdib, matinding hirap sa paghinga, o pagkahilo habang nag-eehersisyo, itigil agad at humingi ng medikal na payo.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න