Pag-usapan natin ang BMR (Basal Metabolic Rate): ang pangunahing pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan.

Naisip mo na ba na kahit nakaupo lang tayo nang tahimik, ibig sabihin, nakahiga sa kama o sa upuan, ang ating mga katawan ay patuloy na gumagana? Ang paghinga, pagtibok ng ating puso, at pag-regulate ng temperatura ng ating katawan ay ilan lamang sa maraming bagay na ginagawa natin. Kaya lahat ng ito ay nangangailangan ng enerhiya, na siyang mga calorie. Ang pinakamababang dami ng enerhiyang iyon ang tinatawag nating BMR.

Ano ang BMR (Basal Metabolic Rate)?

Sa madaling salita, ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang pinakamababang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan upang mapanatili ang mga pangunahing proseso na kinakailangan para mabuhay kapag wala kang ginagawa, habang nagpapahinga ka lang. Isipin mo, kahit na nakahiga ka sa kama buong araw, ang iyong paghinga, sirkulasyon ng dugo, pagkukumpuni ng selula, at pagpapanatili ng temperatura ng katawan ay nangyayari pa rin, hindi ba? Iyan ang ginagamit na enerhiyang ito. Ang halaga ng BMR na ito ay nag-iiba sa bawat tao. Maraming dahilan para diyan, pag-usapan din natin iyan.

Sa katunayan, humigit-kumulang 60% hanggang 70% ng kabuuang enerhiyang ginugugol natin sa isang araw ay napupunta sa BMR na ito . Ang isa pang 10% ay napupunta sa pagtunaw ng pagkaing kinakain natin at pag-convert nito sa enerhiya. Ang natitira ay ginugugol sa mga bagay tulad ng paggalaw at pag-eehersisyo.

Maraming tao ang interesado na malaman ang tungkol sa BMR, iniisip na makakatulong ito sa kanila na makontrol ang kanilang timbang. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng pangkalahatang ideya kung gaano karaming enerhiya ang talagang kailangan ng iyong katawan bawat araw. Ngunit tandaan, ang BMR ay isa lamang salik pagdating sa pagkontrol ng timbang. Marami pang ibang salik na nakakaapekto.

Anu-anong mga salik ang nakakaapekto sa ating BMR?

Okay, ngayon tingnan natin ang mga salik na maaaring maging sanhi ng pagbabago ng halaga ng BMR na ito. Ang ilan sa mga bagay na ito ay hindi natin mababago, ngunit ang ilan ay nasa ilalim ng ating kontrol.

Mga permanenteng salik na hindi natin gaanong mababago:

• Laki ng katawan: Kung mas malaki ang iyong katawan, ibig sabihin, mas maraming tisyu at selula ang mayroon ito, mas maraming enerhiya ang kailangan para mapanatili ang mga ito. Tulad ng mas malaking bahay, mas mahal ang pagpapanatili.
• Dami ng lean muscle tissue: Ang muscle tissue ay parang mga makina sa ating katawan. Nangangailangan ito ng maraming enerhiya upang mapanatili ito. Mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mataas ang iyong BMR.
• Dami ng adipose tissue (taba sa katawan): Mas kaunting enerhiya ang kailangan para mapanatili ang adipose tissue kumpara sa muscle tissue. Gayunpaman, ang adipose tissue ay nangangailangan din ng enerhiya. Kaya, ang dami ng taba ay nakakaapekto rin sa BMR sa ilang antas.
• Kasarian: Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay may bahagyang mas mataas na BMR kaysa sa mga babae. Ito ay dahil ang mga lalaki sa pangkalahatan ay mas malaki kaysa sa mga babae at may mas maraming kalamnan dahil sa hormone na testosterone.
• Edad: Unti-unting bumababa ang BMR habang tayo ay tumatanda. Ang pangunahing dahilan ay ang pagkawala ng mass ng kalamnan habang tayo ay tumatanda. Bukod pa rito, ang mga pagbabago sa hormonal at mga pagbabago sa neurolohikal ay maaari ring makaapekto sa BMR.
• Lahi:Natuklasan ng pananaliksik na ang iyong lahi o etnisidad ay maaari ring makaapekto sa iyong BMR, ngunit kailangan ng mas maraming pananaliksik tungkol dito.
• Genetika: Malaki rin ang epekto ng ating mga gene sa BMR. Ang ilang tao ay ipinanganak na may mabilis na metabolismo, habang ang iba ay mabagal. Inaalam pa rin ng mga mananaliksik kung paano eksaktong gumagana ang mga gene na ito.

Mga bagay na pansamantalang nakakaapekto sa BMR:

• Paglaktaw ng pagkain, pag-aayuno o gutom: Isipin mo, kung hindi ka kumakain nang maayos, kung ang dami ng calories na natatanggap ng iyong katawan ay bumababa, sinusubukan ng iyong katawan na mag-ipon ng enerhiya. Ito ay isang bagay na umunlad upang matulungan tayong mabuhay. Pagkatapos ay ibinababa ng iyong katawan ang iyong BMR, na nangangahulugang pinapabagal nito ang bilis ng pagsunog mo ng enerhiya.
• Temperatura ng kapaligiran: Kung ikaw ay nasa isang napakalamig na kapaligiran (hal., kapag pinagpapawisan ka) o napakainit (hal., kapag pinagpapawisan ka), ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang normal na temperatura ng katawan. Tumataas ang iyong BMR sa mga panahong ito.
• Mga Antas ng thyroid hormone: Ang thyroid hormone, na inilalabas ng thyroid gland, ay napakahalaga para sa ating metabolismo. Kung tataas ang antas ng thyroid hormone, na isang kondisyong tinatawag na hyperthyroidism, tataas din ang BMR. Gayundin, kung bababa ang antas ng thyroid hormone, na isang kondisyong tinatawag na hypothyroidism, bababa ang BMR.
• Sakit o pinsala: Kapag ikaw ay may lagnat o pinsala, ang iyong katawan ay kailangang gumawa ng karagdagang trabaho. Nangangahulugan ito ng paglaban sa sakit at pagkukumpuni ng mga tisyu. Pinapataas nito ang iyong BMR.
• Mga Stimulant: Ang BMR ay maaaring pansamantalang tumaas kapag gumamit ka ng mga stimulant tulad ng caffeine (matatagpuan sa kape at tsaa), nikotina (matatagpuan sa tabako), at mga amphetamine.

Mga epekto ng iba't ibang yugto ng buhay sa BMR:

• Paglaki: Mabilis na lumalaki ang mga bata, lalo na ang mga sanggol. Kailangan nila ng mas maraming enerhiya upang tumubo ang mga bagong tisyu at tumaba. Samakatuwid, mas mataas ang kanilang BMR.
• Pagbubuntis: Sa panahon ng pagbubuntis, tumataas ang bigat ng katawan ng isang ina, at ang paglaki ng fetus sa sinapupunan ay nangangailangan ng karagdagang enerhiya. Pinapataas nito ang BMR ng isang buntis na ina.
• Pagpapasuso: Ang pagpapasuso ay nangangailangan din ng karagdagang enerhiya mula sa katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang paggawa ng gatas ng ina ay nangangailangan ng nasa pagitan ng 15% at 25% na karagdagang enerhiya .
• Menopos: Ang mga pagbabago sa hormonal na nangyayari kasabay ng menopause ay maaaring magdulot ng pagkawala ng mass ng kalamnan. Ito ang kadalasang sanhi ng pagbaba ng BMR.

Mayroon bang "normal" na halaga ng BMR?

Walang tinatawag na 'normal' na halaga ng BMR. Dahil sa maraming salik na ating tinalakay kanina, magkakaiba ang BMR ng bawat tao. Ang mga siyentipiko ay maaari lamang magbigay ng mga karaniwang halaga. Tandaan, ang mga ito ay mga magaspang na pagtatantya lamang.

Ang karaniwang BMR para sa isang lalaki ay humigit-kumulang 1,696 calories (7,100 kilojoules) bawat araw . Para sa isang babae, ito ay humigit-kumulang 1,410 calories (5,900 kilojoules) bawat araw . Gayunpaman, ang mga halagang ito ay maaaring bahagyang mag-iba depende sa iyong lahi/etnisidad.

Ang mahalaga, ang mga calorie na ito ay ginagamit lamang upang maisagawa ang mga pangunahing tungkulin ng katawan. Hindi pa kasama rito ang mga calorie na sinusunog natin mula sa pagkain, o ang mga calorie na sinusunog natin habang naglalakad, nagtatrabaho, o nag-eehersisyo!

Kung gusto mong malaman kung gaano karaming calories ang kailangan mo kada araw, makabubuting makipag-usap sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian. Maaari nila itong kalkulahin para sa iyo batay sa iyong sitwasyon.

Paano ko kakalkulahin ang aking BMR?

Para tumpak na masukat ang BMR, dapat itong gawin sa isang laboratoryo, na sumusunod sa napakahigpit na mga patakaran. Ibig sabihin:

• Kailangan mong maging ganap na relaks.
• Kailangan mong maging ganap na kalmado, kapwa sa mental at pisikal na aspeto.
• Ang pagsukat ay kinukuha pagkatapos magising pagkatapos ng mahimbing na pagtulog, 12 hanggang 14 na oras pagkatapos ng huling pagkain.
• Dapat kang manatili sa isang silid na may komportableng temperatura.

Ngayon, hindi lahat ay maaaring pumunta sa isang laboratoryo na tulad nito at sukatin ang kanilang BMR. Kaya naman bumuo ang mga siyentipiko ng mga equation upang halos kalkulahin ang BMR. Isa sa mga pinakakaraniwang ginagamit ay ang Harris-Benedict equation .

Paano kalkulahin ang BMR gamit ang equation ng Harris-Benedict:

Para sa mga lalaki:

`BMR = 88.362 + (13.397 x timbang sa kilo) + (4.799 x taas sa sentimetro) - (5.677 x edad sa taon)`

Para sa mga kababaihan:

`BMR = 447.593 + (9.247 x timbang sa kilo) + (3.098 x taas sa sentimetro) - (4.330 x edad sa taon)`

Mahalagang tandaan na ang mga ekwasyong ito ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na pagtatantya .

Alamin din natin ang tungkol sa mga kalkulasyon ng RMR (Resting Metabolic Rate).

Maaaring narinig mo na ang terminong RMR (Resting Metabolic Rate) . Magkatulad ang RMR at BMR, ngunit may kaunting pagkakaiba. Ang RMR ay ang dami ng enerhiyang ginagamit ng iyong katawan upang gumana kapag ikaw ay nagpapahinga. Gayunpaman, kasama rin dito ang mga calorie na nasusunog para sa maliliit at mababang-enerhiya na mga aktibidad tulad ng pagpunta sa banyo o pagbibihis. Kaya naman ang RMR ay karaniwang humigit-kumulang 10% na mas mataas kaysa sa BMR.

Mayroon ding mga equation para kalkulahin ang RMR (ang mga ito ay karaniwang batay sa timbang sa pounds at taas sa pulgada):

Para sa mga lalaki (RMR):

`RMR = (4.38 x timbang sa libra) + (14.55 x taas sa pulgada) - (5.08 x edad sa taon) + 260`

Para sa mga kababaihan (RMR):

`RMR = (3.35 x timbang sa libra) + (15.42 x taas sa pulgada) - (2.31 x edad sa taon) + 43`

Mga magaspang na kalkulasyon lang naman ito, 'di ba?

Maaari ko bang dagdagan ang aking BMR?

Sa karamihan ng mga kaso, kakaunti ang magagawa natin upang makabuluhang baguhin ang ating BMR. Dahil hindi natin mababago ang mga bagay tulad ng mga gene, edad, o taas. Ngunit ang isang paraan upang mapataas ang ating BMR sa isang malusog na paraan ay ang pagpapataas ng ating lean muscle mass . Gaya ng nasabi na natin, nangangailangan ito ng malaking halaga ng enerhiya upang mapanatili ang muscle tissue. Kaya, habang tumataas ang kalamnan, tumataas din ang BMR.

Ang ehersisyo, lalo na ang resistance training at strength-training exercises – na iba sa aerobic exercise – ay makakatulong sa pagpapalakas ng kalamnan kapag regular na ginagawa. Kabilang sa mga halimbawa ang pagbubuhat ng mga weights, Pilates, at kettlebell training.

Pero, tandaan, ang sadyang pagpapataas ng iyong BMR nang labis ay hindi palaging isang magandang bagay. Halimbawa, ang isang taong may malubhang sakit tulad ng kanser ay maaaring magkaroon ng kondisyon na tinatawag na hypermetabolism, na nangangahulugang masyadong mabilis ang kanilang metabolismo. Gayundin, ang mga kondisyon tulad ng hyperthyroidism o ang paggamit ng ilang partikular na stimulant ay maaaring magpataas ng iyong metabolismo, ngunit maaari rin itong makasama sa iyong kalusugan.

Kung mayroon kang mga katanungan o alalahanin tungkol sa iyong metabolismo, kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang at kalusugan, o kung mayroon kang anumang mga pagdududa, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor.

Kaya, ano ang mga pinakamahalagang bagay na dapat nating iuwi mula sa kuwentong ito?

Ang pag-alam sa iyong BMR, ang pinakamababang dami ng enerhiyang ginagamit ng iyong katawan habang nagpapahinga, ay isang magandang unang hakbang sa pagkontrol sa iyong timbang at kalusugan. Totoo na hindi natin gaanong mababago ang BMR. Ngunit isa lamang itong mahalagang bahagi ng mas malaking larawan.

Kung nais mong matuto nang higit pa tungkol sa iyong katawan at mga salik na nakakaapekto sa iyong timbang, huwag mag-atubiling magpatingin sa iyong doktor o isang metabolic specialist. Maaari silang lumikha ng isang personalized na plano na iniayon sa iyong katawan at sa iyong mga layunin. Sa ganoong paraan, maaari kang maging nasa landas patungo sa isang mas malusog na buhay.

Tandaan, ang isang malusog na pamumuhay ay hindi isang bagay na nagbabago sa isang iglap. Ito ay isang paglalakbay. Magsimula sa maliit, alamin kung ano ang tama, at sumulong nang may pagtitiis.

BMR , Basal Metabolic Rate, Kaloriya, Enerhiya, Metabolismo, Pamamahala ng Timbang, Kalusugan