Medyo nagugutom tayo sa hapon pagkatapos kumain ng tanghalian, hindi ba? O medyo nakakaramdam tayo ng gutom bago maghapunan. Sa oras na ito, nasanay na tayong kumain ng maliit na 'meryenda'. Ngunit hindi lahat ng meryenda na kinakain natin ay mabuti para sa ating katawan. Lalo na kung ikaw ay isang taong may kondisyon tulad ng Diabetes (Type 2 Diabetes) o Obesity, kailangan mong pag-isipan ito nang mabuti.
Ano ang magandang meryenda? Sa madaling salita, dapat itong magbigay sa iyo ng protina o fiber , o pareho. Sa ganoong paraan, makakaramdam ka ng busog. Dapat din itong magbigay ng magandang pinagkukunan ng enerhiya nang hindi nagdaragdag ng mga hindi kinakailangang calorie. Ang isang karaniwang meryenda ay dapat maglaman ng nasa pagitan ng 100-150 calories para sa isang babae at humigit-kumulang 200 calories para sa isang lalaki.
Ang pinakamahalaga ay ang umiwas sa mga meryenda na mataas sa asukal at refined carbohydrates hangga't maaari. Maaari itong maging sanhi ng biglaang pagtaas ng iyong antas ng asukal sa dugo. Kaya tingnan natin kung aling mga meryenda ang mabuti para sa atin at alin ang dapat nating iwasan.
5 Pinakamahusay na Meryenda na Mabuti para sa Katawan
Narito ang ilang masustansiya at masasarap na meryenda na maaari mong kainin nang walang pangamba.
1. Isang sawsawan na may beans na kakainin kasama ng mga gulay
Maaari kang gumawa ng mura at mataas sa protina na meryenda gamit ang mga bagay tulad ng chickpeas, gisantes, at pulang sitaw na madaling matagpuan sa ating mga tahanan. Ito ay tinatawag na 'Bean Dip'. Para maging tumpak, ito ay isang paste na ginawa sa pamamagitan ng pagdurog ng isang bagay na parang sitaw.
Ang kombinasyon ng fiber at protina sa beans ay nakakatulong sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo. Hindi lang iyon, ang beans ay isang mahalagang bahagi ng DASH diet, na inirerekomenda para sa pagkontrol ng mataas na presyon ng dugo.
Narito kung paano ito gawin: Kumuha ng 1/4 tasa ng low-salt chickpeas/beans, ilagay ang mga ito sa food processor na may kaunting homemade o low-salt chicken broth, at i-blend hanggang sa lumambot. Pagkatapos, kainin ang sawsawan na ito kasama ng mga hilaw na gulay tulad ng karot, pipino, at kintsay.
2. Oatmeal
Sino ang nagsabing ang oats ay pang-almusal lang? Mayaman ang oats sa soluble fiber, kaya mahalagang pagkain ito para sa mga taong may diabetes at sakit sa puso.
Natuklasan sa isang kamakailang pag-aaral na ang diyeta na mataas sa fiber ay nakakabawas sa panganib ng mga kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa puso, at pagtaas ng timbang. Bagama't naglalaman ang oats ng carbohydrates , ang mga ito ang mabubuting uri ng carbohydrates na mabuti para sa katawan.
Ang soluble fiber sa oats ay nakakatulong sa pagsipsip ng masamang kolesterol at glucose sa dugo mula sa ating dugo. Ngunit kung kakain tayo ng mga pagkaing walang fiber tulad ng pretzels, ang ating asukal sa dugo at antas ng insulin ay tataas nang hindi mapigilan.
Pero tandaan, hindi maganda ang mga binibili sa tindahan na pakete ng 'instant oatmeal' na may dagdag na asukal. Sa halip na magdagdag ng asukal o pulot sa iyong oats, magdagdag ng ilang mani tulad ng kasoy o almendras.
3. Greek Yogurt na walang taba
Napakataas nito sa protina kaya makakaramdam ka ng busog kahit kaunti lang ang kainin. Depende sa uri ng Greek yogurt na pipiliin mo, ang isang tasa (karaniwan ay 5.3 onsa) ay maaaring maglaman ng 12 hanggang 24 gramo ng protina . Ang low-fat dairy ay isa ring mahalagang bahagi ng DASH diet, na inirerekomenda para sa altapresyon.
4. Isang patpat ng low-fat cheese at isang sariwang prutas
Magandang meryenda ito kapag kapos ka sa oras. Nagbibigay ito ng sapat na calcium at bitamina C. Mayroon din itong humigit-kumulang 8 gramo ng protina at 4 na gramo ng fiber. Ang low-fat string cheese stick ay mainam na kombinasyon kasama ng isang tasa ng strawberry.
5. Mga Pistachio
Ang mga pistachio ay isang uri ng mani na mababa sa carbohydrates at mayaman sa monounsaturated fatty acids . Ang ganitong uri ng taba ay nakakatulong na mabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa katawan.
Kapag bumibili ng pistachios sa tindahan, bilhin ang mga ito nang may balat . Dahil kapag kinakain natin ang mga ito nang walang balat, natural nating kinokontrol ang dami ng ating kinakain. Kapag nakikita natin ang tambak ng mga balat sa harap natin, naiisip natin, "Tama na." Malamang ay nakain tayo ng humigit-kumulang 49 na pistachios nang sabay-sabay, na humigit-kumulang 100 gramo.
| Isang masarap na meryenda | Pangunahing bentahe |
|---|---|
| Bean Dip at mga Gulay | Mayaman sa protina at fiber. Nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. |
| Oatmeal | Mayaman sa soluble fiber. Nakababawas ng kolesterol. |
| yogurt na Griyego | Ito ay napakataas sa protina at nagbibigay ng pakiramdam ng kabusugan. |
| Keso at prutas | Isang magandang kombinasyon ng protina, fiber, at bitamina C. |
| Pistachio | Mayaman sa mga kapaki-pakinabang na fatty acid. Nakababawas ng masamang kolesterol. |
5 uri ng meryenda na dapat iwasan hangga't maaari
Bagama't masarap ang mga ito, hindi ito gaanong mabuti para sa katawan. Dapat mo talagang iwasan ang pagkain ng mga ito, lalo na kung madalas mo itong kinakain.
1. Potato Chips
Bagama't madaling abutin ang isang pakete ng potato chips kapag nagugutom ka, wala itong anumang sustansya. Mataas ang mga ito sa sodium, o asin . Mababa rin ang mga ito sa protina at walang kahit anong fiber.
2. Mga Cracker
Hindi ka matagal na nakakaramdam ng gutom ang mga crackers. Ang low-fiber at high-salt na meryenda na ito ay hindi magbibigay sa iyo ng enerhiyang inaasahan mo, ni hindi ka nito mabubusog. Ngunit may ilang crackers na mataas sa fiber at mababa sa sodium. Kung lalagyan mo ito ng kaunting low-fat cheese, maaari mo itong gawing masarap na meryenda mula sa isang hindi magandang meryenda.
3. Granola Bar (Granola o Cereal Bar)
Totoo, may mga granola bar na nagsasabing napaka- malusog . Ngunit karamihan sa mga bar sa merkado ay "hindi magandang timpla ng taba, protina, at carbohydrates, kundi, ayon sa mga nutrisyonista, isang diretsong carbohydrate bomb , walang fiber at iba pang sustansya." Magugutom ka ulit sa loob ng isang oras pagkatapos kainin ang mga ito.
4. Mga Pretzel
Kung sa tingin mo ay 'ligtas' ang mga pretzel kumpara sa ibang meryenda, mag-isip muli. Maaaring mababa ang mga ito sa taba, ngunit wala na itong anumang nutritional value bukod pa riyan. Sa katunayan, natuklasan na ang pagkain ng isang onsa ng pretzel ay nagdudulot ng mas malaking pagtaas sa asukal sa dugo kaysa sa pagkain ng isang onsa ng potato chips.
5. Mga pakete ng meryenda na may 100-calorie na cookie
Madali itong mabili sa tindahan, at kontrolado rin ang dami ng kinakain mo. Ngunit ang pagkain nito ay hindi nagpaparamdam sa iyo ng kasiyahan, at hindi rin ito nakakatulong na makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo. Karaniwan itong gawa sa puting harina at asukal. Mababa rin ang mga ito sa mga sustansya at fiber.
| Ang masamang meryenda | Pangunahing disbentaha |
|---|---|
| Mga chips ng patatas | Mataas sa sodium (asin). Walang sustansya. |
| Mga kraker | Mababa sa fiber, mataas sa sodium, at hindi nakakabusog. |
| Granola bar | Kadalasang mataas sa asukal at pinong carbohydrates. |
| Mga Pretzel | Wala itong nutritional value at mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo. |
| 100 calorie na cookies | Gawa sa asukal at puting harina. Mababa sa sustansya. |
Mensahe para sa Pag-uwi
- Kapag pumipili ng meryenda, pumili ng isang bagay na naglalaman ng protina at fiber . Makakatulong ang mga ito na mapanatili kang busog nang mas matagal.
- Hangga't maaari, iwasan ang asukal, matatamis, at mga meryenda na gawa sa pinong harina . Dahil dito, biglang tumataas ang antas ng asukal sa dugo.
- Kapag bumibili ng isang bagay sa tindahan, basahin ang etiketa upang makita kung gaano karaming asukal at sodium (asin) ang nilalaman nito.
- Maging maingat sa dami ng iyong kinakain. Hatiin ito sa maliliit na bahagi at itago sa bahay.
- Kung ikaw ay may diabetes, altapresyon, o iba pang kondisyong medikal, palaging kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong diyeta.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න